Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest korzystny, bezpieczny, a może wręcz przynosi lepsze rezultaty, niż aktywność po jedzeniu? W jaki sposób trening biegowy różni się w tej kwestii od siłowego? Przeczytaj i weź to pod uwagę planując pory ćwiczeń – nie rzucaj sobie kłód pod nogi!

Czy ćwiczenie na czczo jest zdrowe?

Ani zdrowe, ani niezdrowe. Trening na czczo po prostu JEST.

Pod względem zdrowotnym, nie ma ogólnych przeciwwskazań do trenowania na czczo. Nie ma też danych sugerujących, że jakiekolwiek ćwiczenia na czczo dają lepsze rezultaty. Wysiłek fizyczny bez śniadania jest dozwolony. Jedynym warunkiem jest dobre samopoczucie przed, w trakcie i po sesji treningowej. 

Czy trening na czczo niszczy mięśnie?

Wiele się mówi o tym, że ćwiczenie na czczo zmusza organizm do spalania mięśni. Skoro w ciele nie krązy świeżo dostarczona glukoza, ciało sięga do tkanki mięśniowej, by pozyskac energię. 

To prawda, że wysiłek na czczo pobudza procesy kataboliczne (tj. proces rozpadu tkanki). Niemniej, jest to prawda bardzo przesadnie zdemonizowana.

Spalanie mięśni to dla organizmu ostateczny ratunek energetyczny. Z rana, nawet jeśli odpuścisz śniadanie, wciąż masz w ciele zapas glikogenu i tkanki tłuszczowej. Glikogen to cukier zmagazynowany w mięśniach – częśc glukozy ze zjedzonych weglowodanów wędruje właśnie do tkanki mięśniowej, by posłużyć za paliwo, kiedy spalisz cały cukier z ostatniego posiłku. Tkanki tłuszczowej nie trzeba przedstawiać ;).

Podczas długiego wysiłku na średniej intensywności – czyli typowego biegania wytrzymałościowego w 1-3 strefie tętna – organizm czerpie energię nie tylko z węglowodanów, ale też z tkanki tłuszczowej. Brak tony cukru we krwi nie jest dla niego przeszkodą zmuszającą do desperackiego spalania mięśni. Ma tłuszcz, więc sobie poradzi.

Po drugie – po treningu zjesz posiłek, uzupełnisz białko, więc mięśnie będą miały z czego się zregenerować. Treningowe uszkodzenia zagoją się z nawiązką, tak jak po każdym innym biegu. Po powrocie z biegu nie czekaj ze śniadaniem – im szybciej zjesz, tym szybciej odpalisz procesy regeneracyjne.

Szybsze odchudzanie?

Kolejna prawda, która jest przeceniana w mówieniu o treningach na czczo. Dziesiątki artykułów w Sieci podkreślają odchudzające walory ćwiczeń na pusty żołądek. Podobno aktywność spala wtedy więcej tkanki tłuszczowej.

No dobrze, nie podobno. Rzeczywiście tak jest. Organizm nie ma pod ręką zapasu cukru, więc wspomaga się glikogenem i tkanką tłuszczową. Problem w tym, że dla odchudzania nie ma to istotnego znaczenia.

Jedynym co się liczy w redukowaniu wagi, jest ujemny bilans kaloryczny. Serio, jedynym. Przemiany energetyczne totalnie nie musza Cię interesować jako zwykłego człowieka. 

Kiedy będziesz jadł mniej kalorii, niż zużywasz w ciągu dnia, spalisz tłuszcz – i spalisz go dokładnie tyle, ile wyniesie Twój deficyt kaloryczny. Efekty będą takie same niezależnie od tego, czy ten tłuszcz zostanie spalony podczas sesji treningowej na czczo, czy na przestrzeni dnia, gdy niedobór kalorii zmusi organizm do czerpania energii z tłuszczu na bieżąco.

Nie ma magii – jest tylko deficyt kaloryczny. Żadna metoda treningowa go nie zastąpi.

Ile powinien trwac trening na czczo?

Biegaczom ruszającym w trasę na czczo rekomenduje się zmniejszenie intensywności treningów. Za bezpieczne optimum uznajemy 30 minut w tempie konwersacyjnym. Spokojny jogging na rozruszanie sie po nocy, bez parcia na wynik, bez interwałów i tempówek.

Długi wysiłek na wysokiej intensywności może skutkować zawrotami i bólami głowy, mdłościami, w cięzkich przypadkach nawet omdleniem. Typowe skutki niejedzenia przy sporym wydatku energetycznym. Forsowanie dłuższej aktywności może skończyć sie nieciekawie, zwłaszcza jeżeli trenujesz z dala od domu.

Jak bezpiecznie spróbować ćwiczenia na czczo?

Jeżeli chcesz spróbować, radzimy na początku trzymać się tych 30-tu minut biegu. Bez pośpiechu, lekką nóżką. Obserwuj jak się czujesz. Jeżeli wszystko będzie w porządku, w przyszłości dokładaj po kilka minut.

Spakuj do nerki drobną, energetyczną przekąskę na wszelki wypadek. W razie ciężkiego spadku energii z dala od domu po prostu się nią poratujesz. Wystarczy batonik musli czy saszetka suszonych owoców.

Z rana i na samym treningu nie zapominaj o nawodnieniu. Po nocy, przed planowaną aktywnością, należy wypić około 0,5 litra wody. O ile trenowanie na głodniaka samo w sobie nie jest groźne, tak odwodnienie plus wysiłek fizyczny są uniwersalnym przepisem na katastrofę.

Wybierz trasę w miarę blisko domu. Będziesz mógł w dowolnej chwili wrócić, jeśli ogranizm tego zażąda. Eksplorację nieznanych terenów zostaw na czas po obiedzie.

Dzień wcześniej nie odpuszczaj kolacji. Zjedz przynajmniej tyle, co zazwyczaj. Ten posiłek ma Ci wystarczyć na wyjątkowo długo. Pamiętaj przy tym, by zjeśc go nie póxniej, niż 2h przed położeniem się do łóżka. Musisz być wyspany, a najedzenie się pod korek tuż przed snem na pewno w tym nie pomoże.

Nie idź na trening na czczo kiedy jest bardzo gorąco. Upał odbiera energię, a w połączeniu z uszczuplonymi zapasami glukozy we krwi może wyjątkowo dotkliwie pogorszyć samopoczucie.

Pusty żołądek a wyniki

Generalnie, osobom, które dążą do poprawy wyników sportowych, zaleca się aktywność dopiero po jedzeniu. Świeżo doładowana energia ma zagwarantować lepsze osiągi i samopoczucie, niż śmigając na czczo. Logiczne – jedzenie daje siłę, bez jedzenia siły nie ma. Można się spodziewać, że bez jedzenia biegacz pobiegnie wolniej, krócej, bo po prostu nie będzie miał wystarczająco dużo energii, by dać z siebie maksimum.

Rzecz w tym, że oficjalne zalecenia dietetyków rozbijają się o indywidualne preferencje. Wielu biegających chwali sobie ćwiczenie bez jedzenia i to zamyka dla nich sprawę. Część jada obfite, późne kolacje. Inni tak już mają, że ich ciała świetnie sobie radzą z czerpaniem energii z tkanki tłuszczowej. Jeszcze kolejni po prostu się przyzwyczaili, bo przez swój tryb życia musieli biegać bladym świtem, grubo przed śniadaniem.

Jak wielu woli biegać bez śniadania? Wystarczająco, by z kretesem wygrać ankietę, którą kiedyś uruchomiliśmy na fanpage’u Sfery Biegacza. Na 347 głosujących, 265 osób wybrało trenowanie na czczo, a tylko 82 preferują bieganie po jedzeniu. Ankietę możesz zobaczyć i zagłosować tutaj: KLIK.

Sposobem na przekonanie się, jak poziom najedzenia wpływa na Twoje biegowe możliwości, jest wyłącznie przetestowanie tego na sobie.

Czy trening siłowy na czczo ma sens? Ćwiczenia uzupełniające bez jedzenia

Z treningami wzmacniającymi jest nie do końca tak samo, jak z biegowymi. Siłowe ćwiczenia na czczo moga być znacznie mniej wydajne, niż biegi. Dlaczego?

Podczas treningu biegowego organizm czerpie energię z węglowodanów (na czczo w postaci glikogenu) oraz w dużej mierze z tkanki tłuszczowej. Z kolei przy ćwiczeniach opartych na krótkim, maksymalnym wysiłku – takim jak przy ćwiczeniach siłowych źródłem energii są niemal wyłącznie węglowodany. Inne przemiany energetyczne, więc i potrzeba innego paliwa. Zapas tkanki tłuszczowej nieszczególnie przyda się podczas zabawy z ciężarami. Zwolenników treningu siłowego na głodniaka jest zdecydowanie mniej, niż przedśniadaniowych biegaczy.

Jeżeli obawiasz się o zdrowie czy spalanie mięsni – tutaj sytuacja jest już jak przy bieganiu. Nie ma zdrowotnych przeciwwskazań ani ryzyka nadmiernej utraty tkanki mięśniowej. Różnica leży tylko w prognozowanej wydajności. Bez jedzenia najprawdopodobniej zrobisz mniej powtórzeń, na lżejszym ciężarze, ze średnim zaangażowaniem.

Jesli chcesz przetestować jak to zadziała u Ciebie – okej. Dobrze się czujesz? Jesteś pełny energii? Nawodniłeś się? To łap za gumy oporowe i spróbuj. A po ćwiczeniach łap za michę ze śniadaniem, żeby zacząć się regenerować. Domowy trening uzupełniający zawsze możesz przerwać, gdy stwierdzisz, że nie ma opcji. Tylko dokończ później! 

Co może się dobrze ćwiczyć na czczo, a co słabo?

Treningami, które mogą się dobrze udać przed śniadaniem są aktywności wytrzymałościowe na niskim tętnie (50-80%). Im niższe tętno, tym mniej węglowodanów a więcej tłuszczu zużyje organizm. Do takich aktywności należą:

• slow jogging
• marsze
• nordic walking
• spokojna jazda na rolkach i łyżwach
• rekreacyjna jazda na rowerze 
• pływanie 
• kręcenie hula hop
• taniec towarzyski, taniec brzucha, pole dance – długie tańce podczas których nie masz zadyszki
• ping pong

Z kolei treningami, które opierają się na krótkich, intensywnych wysiłkach wykorzystujących energię z węglowodnanów (powyżej 80% tętna maksymalnego) są:

• podnoszenie ciężarów
• sprinty
• sporty walki – szybkie ruchy, mocne starcia,
• tenis, badminton, squash – dużo biegania za piłką, szybkie, mocne odbicia, perfekcyjna koncentracja
• skoki – w dal, narciarskie, o tyczce, wszystko gdzie musisz się krótko wybić z maksymalną siłą
• ćwiczenia interwałowe pod każdą postacią, od treningów tanecznych po sesje ze skakanką

A więc czy trening na czczo się opłaca?

Jeśli czujesz się świetnie podczas ćwiczenia na czczo, to opłaca się jak każdy trening. Ale gdy brakuje Ci energii, nie jesteś w stanie wykrzesać z siebie zadowalających wyników, a Twoje samopoczucie pozostawia cokolwiek do życzenia, to nie opłaca się w żaden sposób. Ćwiczenie na czczo nie daje żadnych benefitów w porównaniu z aktywnością po jedzeniu. 

Zwiększone zużycie energii z tkanki tłuszczowej nie da Ci większych korzyści odchudzających, niż po prostu pozostawanie w deficycie kalorycznym. Liczy się to, ile kalorii po całym dniu będziesz na minusie, a nie skąd dokładnie ciało je pozyska. Spali tyle tłuszczu, ile będzie od niego wymagała kaloryczność diety.

Pamiętaj, że ćwiczenia wytrzymałościowe – biegi – oraz uzupełniające treningi siłowe, czerpią energię z innych źródeł. Bardzo prawdopodobne, ze biegając na czczo będziesz się dobrze czuł, ale już podczas treningów uzupełniających zaliczysz konkretny spadek wydajności. To normalne.

Trening na czczo to indywidualna sprawa każdego biegacza. Kieruj się wyłącznie własnymi odczuciami i zdrowym rozsądkiem. Nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować samodzielnie. Weź ze sobą ulubionego batonika energetycznego na wszelki wypadek, uzupełnij nawodnienie po nocy i ruszaj spokojnym tempem.