Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Data publikacji 02.05.2022

Przeczytasz w 3 minut 534 wyświetleń

Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Wybicie to moment, w którym robisz użytek ze swojej energii – tysiące razy na każdym treningu. Uderzasz stopą o ziemię i… lecisz! No właśnie – jak ,,lecieć” efektywnie? Jednym z elementów jest świadoma praca nad wybiciem. Pamiętaj o kilku zasadach, nie opuszczaj treningów uzupełniających i kontroluj swoje ciało, dopóki nie wykształcisz odruchów!

Położenie nogi – w którym miejscu się wybijać?

Częstym błędem technicznym u początkujących biegaczy jest… wybieganie nogami przed korpus. Gdy nogi jako pierwsze brną do przodu, góra tułowia musi je doganiać – marnujesz energię. Przy okazji, na impecie traci Twoje wybicie.

jak biegać poprawnie długość kroku a wybicie
Skróć krok, a poprawisz wybicie!

Stawiaj wybijającą nogę pod sobą, nie przed. Unikaj długich kroków,. Nie dość, że są nieekonomiczne, mogą doprowadzić do uciążliwego bólu kolan i kontuzji. Przy długim kroku lądujesz bowiem na pięcie, a to kieruje całe obciążenie na piszczel.

Ustawienie stopy pod ciałem pozwoli Ci wybijać się ze śródstopia, czyli w najbardziej poprawny sposób. Wykorzystujesz wtedy moc łydek oraz ścięgien. Jak widzisz na powyższej grafice, przy wybieganiu do przodu, wybicie następuje z pięty.

Jak poprawić wybicie? Pilnuj kolana!

Skoro jesteśmy przy kolanach – kolejna rzecz, której musisz pilnować, to prostowanie go podczas wybicia. Impet prostującej się nogi zadba o dynamikę ruchu. W praktyce, pobiegniesz szybciej.

jak biegać poprawnie wybicie a kolano
Prawidłowa, ekonomiczna technika biegu.

Noga nie musi być idealnie prosta – zachowaj wygodny dla Ciebie delikatny kąt ugięcia. Chodzi tylko o to, by stworzyć dodatkową energię, którą podłoże odda Ci przy wybiciu.

Jak poprawić wybicie? Trening uzupełniający

Jeżeli chcesz poprawić swoje wybicie podczas biegania, uwzględnij w treningu uzupełniającym ćwiczenia na siłę biegową. Należą do nich skipy, wieloskoki, marsze, a nawet… pajacyki! 

Drugi rodzaj treningów wspomagających wybicie to podbiegi. Podczas biegu pod górkę uczysz się wybijać ze śródstopia. Podbiegi wykonuje się w sprincie, na dłuższych dystansach, a nawet urozmaica skokami. 

Jeżeli nie masz do dyspozycji terenu na podbiegi, możesz trenować na… schodach. Klatka schodowa (szczególnie stroma!) to wyzwanie, ale też doskonały trening dynamiki kroku i wybicia. Biegnij tak, byś na dół musiał zjechać windą!

trening plyometryczny dla biegacza na wybicie
Wskakiwanie na skrzynię – sztandarowe ćwiczenie plyometryczne!

Rozważ także trening plyometryczny. To rodzaj treningu uczący mięśnie wytwarzania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Bazuje w dużej mierze na wyskokach – czyli tym, co w małej skali robisz podczas każdego biegowego kroku.

Czy musimy dodawać, że trening wzmacniający całe ciało to konieczność, jeśli chcesz lepiej biegać? Trenuj nie tylko łydki i uda – pamiętaj o pośladkach (są motorem napędowym biegacza). Nie ignoruj także korpusu oraz ramion. Górna część ciała musi być mocna, żebyś zdołał utrzymać poprawną, ekonomiczną i zdrową technikę biegu. 

Buty do biegania wspierające wybicie

Oczywiście, nie każdy biegacz lubi ,,udziwnienia” w butach! Miłośnicy biegania wyłącznie o własnych siłach powinni po prostu dopasować obuwie do podłoża, by biegać zdrowo!

Jak zawsze – trening biegacza, niezależnie od jego specyfiki, musi odbywać się w odpowiednim obuwiu. Na rynku są dostępne nowoczesne modele obuwia biegowego, w których zastosowano technologie wspomagające naturalne wybicie. 

Pianki amortyzujące oddające maksimum energii, poduszeczki, chmurki, żele – to wszystko ma na celu poprawienie siły Twojego wybicia. Do tych akcesoriów trzeba zaliczyć także osławioną płytkę karbonową – dzięki elastyczności karbonu, płytka oddaje więcej energii włożonej w wybicie, niż inne materiały.

Jak poprawić wybicie podczas biegania? Stawiać stopę pod sobą, robiąc krótkie kroki. Pilnuj prostowania nogi wybijającej, pamiętaj o treningach uzupełniających i całej reszcie technicznych aspektów. Jeżeli chcesz szybko (i niekoniecznie tanio!) poprawić swoje wybicie, zainwestuj w nowoczesne buty do biegania z technologiami oddającymi energię. Na pewno nie z płytką karbonową – to sprzęt do bicia rekordów – ale na przykład z poduszeczkami.

Chcesz wiedzieć więcej o treningu siły biegowej? Przeczytaj artykuł na ten temat – nie czekaj z wdrożeniem poszczególnych ćwiczeń: https://sbiegacza.pl/2019/07/25/cwiczenia-na-sile-biegowa-czyli-co-kazdy-biegacz-musi-wiedziec

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]