Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Data aktualizacji 02.05.2022

Przeczytasz w 3 minut

Technika biegu – jak poprawić wybicie podczas biegania?

Wybicie to moment, w którym robisz użytek ze swojej energii – tysiące razy na każdym treningu. Uderzasz stopą o ziemię i… lecisz! No właśnie – jak ,,lecieć” efektywnie? Jednym z elementów jest świadoma praca nad wybiciem. Pamiętaj o kilku zasadach, nie opuszczaj treningów uzupełniających i kontroluj swoje ciało, dopóki nie wykształcisz odruchów!

Położenie nogi – w którym miejscu się wybijać?

Częstym błędem technicznym u początkujących biegaczy jest… wybieganie nogami przed korpus. Gdy nogi jako pierwsze brną do przodu, góra tułowia musi je doganiać – marnujesz energię. Przy okazji, na impecie traci Twoje wybicie.

jak biegać poprawnie długość kroku a wybicie
Skróć krok, a poprawisz wybicie!

Stawiaj wybijającą nogę pod sobą, nie przed. Unikaj długich kroków,. Nie dość, że są nieekonomiczne, mogą doprowadzić do uciążliwego bólu kolan i kontuzji. Przy długim kroku lądujesz bowiem na pięcie, a to kieruje całe obciążenie na piszczel.

Ustawienie stopy pod ciałem pozwoli Ci wybijać się ze śródstopia, czyli w najbardziej poprawny sposób. Wykorzystujesz wtedy moc łydek oraz ścięgien. Jak widzisz na powyższej grafice, przy wybieganiu do przodu, wybicie następuje z pięty.

Jak poprawić wybicie? Pilnuj kolana!

Skoro jesteśmy przy kolanach – kolejna rzecz, której musisz pilnować, to prostowanie go podczas wybicia. Impet prostującej się nogi zadba o dynamikę ruchu. W praktyce, pobiegniesz szybciej.

jak biegać poprawnie wybicie a kolano
Prawidłowa, ekonomiczna technika biegu.

Noga nie musi być idealnie prosta – zachowaj wygodny dla Ciebie delikatny kąt ugięcia. Chodzi tylko o to, by stworzyć dodatkową energię, którą podłoże odda Ci przy wybiciu.

Jak poprawić wybicie? Trening uzupełniający

Jeżeli chcesz poprawić swoje wybicie podczas biegania, uwzględnij w treningu uzupełniającym ćwiczenia na siłę biegową. Należą do nich skipy, wieloskoki, marsze, a nawet… pajacyki! 

Drugi rodzaj treningów wspomagających wybicie to podbiegi. Podczas biegu pod górkę uczysz się wybijać ze śródstopia. Podbiegi wykonuje się w sprincie, na dłuższych dystansach, a nawet urozmaica skokami. 

Jeżeli nie masz do dyspozycji terenu na podbiegi, możesz trenować na… schodach. Klatka schodowa (szczególnie stroma!) to wyzwanie, ale też doskonały trening dynamiki kroku i wybicia. Biegnij tak, byś na dół musiał zjechać windą!

trening plyometryczny dla biegacza na wybicie
Wskakiwanie na skrzynię – sztandarowe ćwiczenie plyometryczne!

Rozważ także trening plyometryczny. To rodzaj treningu uczący mięśnie wytwarzania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Bazuje w dużej mierze na wyskokach – czyli tym, co w małej skali robisz podczas każdego biegowego kroku.

Czy musimy dodawać, że trening wzmacniający całe ciało to konieczność, jeśli chcesz lepiej biegać? Trenuj nie tylko łydki i uda – pamiętaj o pośladkach (są motorem napędowym biegacza). Nie ignoruj także korpusu oraz ramion. Górna część ciała musi być mocna, żebyś zdołał utrzymać poprawną, ekonomiczną i zdrową technikę biegu. 

Buty do biegania wspierające wybicie

Oczywiście, nie każdy biegacz lubi ,,udziwnienia” w butach! Miłośnicy biegania wyłącznie o własnych siłach powinni po prostu dopasować obuwie do podłoża, by biegać zdrowo!

Jak zawsze – trening biegacza, niezależnie od jego specyfiki, musi odbywać się w odpowiednim obuwiu. Na rynku są dostępne nowoczesne modele obuwia biegowego, w których zastosowano technologie wspomagające naturalne wybicie. 

Pianki amortyzujące oddające maksimum energii, poduszeczki, chmurki, żele – to wszystko ma na celu poprawienie siły Twojego wybicia. Do tych akcesoriów trzeba zaliczyć także osławioną płytkę karbonową – dzięki elastyczności karbonu, płytka oddaje więcej energii włożonej w wybicie, niż inne materiały.

Jak poprawić wybicie podczas biegania? Stawiać stopę pod sobą, robiąc krótkie kroki. Pilnuj prostowania nogi wybijającej, pamiętaj o treningach uzupełniających i całej reszcie technicznych aspektów. Jeżeli chcesz szybko (i niekoniecznie tanio!) poprawić swoje wybicie, zainwestuj w nowoczesne buty do biegania z technologiami oddającymi energię. Na pewno nie z płytką karbonową – to sprzęt do bicia rekordów – ale na przykład z poduszeczkami.

Chcesz wiedzieć więcej o treningu siły biegowej? Przeczytaj artykuł na ten temat – nie czekaj z wdrożeniem poszczególnych ćwiczeń: https://sbiegacza.pl/2019/07/25/cwiczenia-na-sile-biegowa-czyli-co-kazdy-biegacz-musi-wiedziec

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się