Jesienne bieganie po górskich ścieżkach – jak zacząć i gdzie trenować pod Tatrami

Jesień to dla biegaczy jedna z najlepszych pór roku. Powietrze jest rześkie, organizm nie przegrzewa się na podbiegach, a buki i modrzewie w kolorach ochry motywują lepiej niż jakikolwiek plan treningowy. Coraz więcej osób postanawia więc zamienić miejski asfalt na leśne dukty. Część z nich kończy jednak taki debiut skręconą kostką albo zwykłym zniechęceniem. Przyjrzyjmy się, jak podejść do tematu rozsądnie i dlaczego okolice Bukowiny Tatrzańskiej to dobre miejsce na pierwsze kilometry w terenie.

Teren zmienia wszystko, nawet sposób liczenia kilometrów

Pierwsza lekcja bywa dla wielu zaskoczeniem. W górach tempo wyrażone w minutach na kilometr przestaje mieć znaczenie. Odcinek z przewyższeniem 200 metrów potrafi zająć dwa, trzy razy więcej czasu niż ten sam dystans po płaskim. Dlatego doświadczeni zawodnicy planują trening według czasu i przewyższenia, a nie samego dystansu. Na początek najlepszym miernikiem jest oddech. Jeśli trudno wypowiedzieć pełne zdanie, czas zwolnić.

Druga lekcja dotyczy marszu. Nikt nie wbiega na strome podejścia, nawet czołowi zawodnicy ultra. Na stromiznach przechodzi się do szybkiego marszu, często z dłońmi opartymi na udach. To nie porażka, tylko zwykła technika oszczędzania sił.

Pierwsze tygodnie – mniej znaczy więcej

Osoba biegająca regularnie po mieście ma już solidną bazę tlenową. Brakuje jej natomiast mocnych mięśni stabilizujących, odpornych stawów skokowych i nawyku czytania podłoża. Te elementy buduje się stopniowo. Na start wystarczą dwa krótkie treningi w tygodniu, po 40-50 minut, po szerokich leśnych drogach z łagodnymi podbiegami. Po trzech, czterech tygodniach można dołożyć pierwszy wyraźny podbieg.

Osobną umiejętnością jest zbieganie. To właśnie w dół najczęściej dochodzi do skręceń i przeciążeń kolan. Podstawą są krótkie kroki, lekko pochylona sylwetka i wzrok skierowany kilka metrów przed siebie. Tę technikę warto ćwiczyć na łatwym terenie.

Wysokość też ma znaczenie

Bukowina Tatrzańska leży mniej więcej na wysokości 900-1000 m n.p.m. To jeszcze nie wysokogórski pułap, ale organizm odczuwa różnicę względem nizin. Niższe ciśnienie parcjalne tlenu sprawia, że tętno przy tym samym wysiłku rośnie szybciej. Przez pierwsze dwa dni pobytu lepiej więc trenować spokojniej, dając ciału czas na adaptację. Nagrodą jest lepsza jakość snu i wyraźne poczucie świeżości po kilku dniach.

Jesienna nawierzchnia potrafi zaskoczyć

Październikowy szlak wygląda jak z pocztówki, ale kryje pułapki. Mokre liście na kamieniach są śliskie niemal jak lód, szczególnie na zbiegach. Pod warstwą liści giną korzenie i nierówności. Rano zdarzają się przymrozki, a w cieniu lasu błoto potrafi utrzymywać się przez cały dzień. Do tego dochodzi krótki dzień. Pod koniec października zmrok zapada przed siedemnastą, a w dolinach jeszcze wcześniej.

Trzeba też pamiętać o przepisach. Na terenie Tatrzańskiego Parku Narodowego biegać wolno wyłącznie po znakowanych szlakach, tak samo jak chodzić. Obowiązuje bilet wstępu, a skracanie zakosów jest zabronione i przyspiesza erozję stoków.

Gdzie pobiegać w okolicy Bukowiny

Okolica oferuje sporo tras o rozsądnym stopniu trudności. Na pierwszy kontakt z terenem dobrze nadaje się Droga pod Reglami w Zakopanem. To szeroki, prawie płaski trakt u podnóża gór. Podobną rolę spełnia Dolina Chochołowska, gdzie łagodne podejście po asfalcie i szutrze pozwala zawrócić w dowolnym momencie. Bliżej Bukowiny można układać pętle polnymi drogami w stronę Głodówki. Przewyższenia są tam niewielkie, ale ciągłe, a widok na Tatry towarzyszy przez cały trening. Pierwszym poważniejszym sprawdzianem bywa podbieg z Wierchu Porońca na Rusinową Polanę. Odcinek ma około 3 kilometrów i 200 metrów przewyższenia. Na górze czeka jedna z najładniejszych panoram w polskich Tatrach.

Co spakować na jesienny trening w górach

Lista sprzętu nie musi być długa, ale każdy jej element ma znaczenie. Na jesienne wybiegania sprawdza się następujący zestaw:

• buty trailowe z agresywnym bieżnikiem, które trzymają się błota i mokrych liści, koniecznie rozbiegane przed wyjazdem,
• czołówka, nawet na godzinny trening, bo w lesie ciemno robi się szybciej niż w mieście,
• lekka kurtka przeciwdeszczowa i cienkie rękawiczki,
• kamizelka lub plecak biegowy z bukłakiem,
• naładowany telefon z mapą offline,
• opcjonalnie kije, które odciążają kolana na dłuższych podejściach.

Ubierać się należy warstwowo. Stara zasada mówi, że na starcie powinno być odrobinę zimno. Po kwadransie podbiegu i tak zrobi się ciepło.

Regeneracja to połowa sukcesu

Po zbiegach uda i łydki potrafią boleć jeszcze przez dwa dni. Tu z pomocą przychodzi ciepła woda i dobrze wykonany masaż. Kąpiel termalna poprawia ukrwienie tkanek i przyspiesza ustępowanie zmęczenia mięśni. Wysoko zmineralizowana woda z bukowiańskich źródeł ma w basenach od 30 do 38°C, co sprzyja rozluźnieniu po wysiłku. Krótka sesja w saunie, przeplatana schładzaniem, dopełnia całość. Równie ważny jest posiłek z węglowodanami i białkiem, zjedzony najpóźniej godzinę po treningu.

Baza wypadowa dla biegacza, który ceni ciszę

Dla osób planujących kilka dni treningu pod Tatrami wygodnym rozwiązaniem jest Hotel HARNAŚ w Bukowinie Tatrzańskiej. Obiekt stoi na Buńdowym Wierchu, skąd polne i leśne drogi zaczynają się praktycznie za progiem. Nie trzeba więc dojeżdżać samochodem na rozgrzewkę. Pierwsze kroki w tej dyscyplinie hotel opisuje w artykule https://hotelharnas.com/blog/bieganie-po-gorskich-sciezkach-jesienia-od-czego-zaczac, w którym znalazły się też propozycje tras dla początkujących. Po treningu goście mogą skorzystać z bezpłatnego transportu do Term BUKOVINA, oddalonych o około trzy minuty jazdy.

HARNAŚ jest jedynym hotelem tylko dla dorosłych na Podhalu, co gwarantuje spokojny sen, a ten znaczy dla biegacza tyle samo co trening. Z każdego pokoju widać Tatry, więc poranną kawę pije się z widokiem na cel kolejnego wybiegania. Wieczorem Restauracja WIDOK serwuje kuchnię naturalną szefa Marcina Gruszki, która z powodzeniem zastępuje zwykłe uzupełnianie kalorii. W strefie Wellness BUKOVINA czekają masaże, a w hotelu można wypożyczyć rower na dzień aktywnego odpoczynku.