Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy jest konieczna u biegacza? Komu szczególnie się przydaje? Czy można przedawkować suplementy omega 3 i na co zwracać uwagę wybierając preparaty? Przeczytaj.

Czym są kwasy omega 3?

Omega 3 – a dokładniej kwasy EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy) i ALA (alfalinolenowy) to kwasy tłuszczowe o bardzo szerokim wpływie na organizm. Tak szerokim, że naukowcom wciąż daleko do odkrycia wszystkich ich właściwości. Należą do grupy NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotnie, ich obecność w organizmie jest nieodbłąćzna do prawidłowej pracy wszystkich układów.

Jeszcze w życiu płodowym, kwasy omega 3 warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego. W dzieciństwie i dorosłości też mają znaczenie dla funkcjonowania mózgu i funkcji poznawczych, ponieważ mózg wykorzystuje je w kształtowaniu nowych komórek. 

Istnieją uzasadnione głosy, że suplementacja omega 3 jest w stanie ograniczyć rozwój raka, a nawet przyspieszać wytwarzanie białek mięśni szkieletowych. Kwasy wykazują ponadto silne działanie przeciwzapalne i kardioprotekcyjne, wspierają układ odpornościowy oraz wywierają korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę. 

Jakie znaczenie mają kwasy omega 3 dla biegacza?

Za sprawą kardioprotekcyjnego działania, wysoki poziom kwasów omega 3 ma chronić przed chorobami serca, a nawet przedwczesną śmiercią sercową. Wspieranie układu krwionośnego odpowiednią ilością omega 3 to bezpośrednia inwestycja w zdrowie sportowca – bo biega się dosłownie sercem. Trening wytrzymałościowy je wzmacnia, a w połączeniu z dobrymi kwasami tłuszczowymi efekt zdrowotny będzie jeszcze lepszy.

Dzięki działaniu przeciwzapalnemu omega 3 wspiera regenerację potreningową. Po bieganiu w ciele pojawiają się zapalenia wynikające z mikrouszkodzeń układu ruchu. Kwasy tłuszczowe potrafią je załagodzić. To stwarza mięśniom, stawom i ścięgnom przyjaźniejsze warunki do gojenia. Efekt? Szybciej stajesz na nogi, a nawet odczuwasz mniejszą bolesność potreningową.

Kiedy Twój mózg działa perfekcyjnie, osiągasz najlepsze wyniki. Właśnie mózg steruje każdą częścią ciała, każdym mięśniem i uczuciem zmęczenia. To z niego bierze się siła sportowca. Suplementacja omega 3 może więc pośrednio wpłynąć na Twoje wyniki dzięki zharmonizowaniu wewnętrznych mechanizmów współpracy koordynowanej przez mózg.

Dotarliśmy do interesującego badania z 2023 roku, przeprowadzonego przez polski zespół pod wodzą Mai Tomczyk*. Przez 12 tygodni 26. biegaczy powyżej 29. roku życia prowadziło suplementację omega 3 (2234 mg EPA, 916 mg DHA). Okazało się, że wskutek suplementacji poprawie uległa ich ekonomia biegu oraz VO2max. W testach nie przełożyło się to bezpośrednio na wyniki (mierzone na dystansie 1500 metrów). Badanie stworzyło jednak solidne podstawy do dalszego drążenia wpływu wysokiego poziomu kwasów omega 3 na rezultaty wytrzymałościowców. Może w najbliższym czasie ktoś zbada długodystansowców na rzeczywiście długich trasach? 

*badanie: Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of omega 3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224. doi: 10.1249/MSS.0000000000003038. Epub 2022 Sep 27. PMID: 36161864; PMCID: PMC9815816.

Kwasy omega 3 – w czym są?

Przede wszystkim w tłustych rybach. Łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut – to najlepsze źródła omega 3. Jeżeli w Twojej diecie tłuste ryby pojawiają się na stole przynajmniej 2 razy w tygodniu, z dużym prawdopodobieństwem nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji. 

Rekomendowana ilość spożycia ryb to 1-2 porcje tygodniowo (porcja 100-150 gramów). Te wytyczne są bardzo nieprecyzyjne, toteż jeśli wypełniasz je na styk, warto dla własnej wiedzy zbadać poziom omega 3 w organizmie. Tak, są na to badania.

Mało kto wie, że kwasy omega 3 są wrażliwe na światło i temperaturę. Wobec standardowej obróbki termicznej ryb, to jeszcze utrudnia oszacowanie rzeczywistego spożycia.

Poza rybami, omega 3 znajdziesz m.in. w:

• oleju lnianym
• siemieniu lnianym
• oleju z orzechów włoskich
• nasionach chia
• produktach sojowych

Żadne nie wypadają jednak tak korzystnie, jak tłuste ryby. Osoby niespożywające rybiego mięsa powinny obowiązkowo sięgnąć po suplementy. I nie tylko one!

Czy suplementacja omega 3 ma sens?

Tak. W Polsce kultura jedzenia ryb praktycznie nie istnieje. Wigilijny karp nas nie ratuje 😉 

Suplementacja omega 3 ma sens u każdego, kto rzadko jada ryby. Łatwo wpędzić się w niedobór, tym bardziej że ryby są drogie, więc mimo wiedzy o ich prozdrowotności stawiamy na przystępniejsze produkty. 

Jakie suplementy omega 3 wybrać?

Sięgając po suplementy omega 3 należy zwrócić główną uwagę na zawartość EPA i DHA. Dzienne minimum niezbędne organizmowi to 250 mg. Minimum! Rekomendowane dawki EPA i DHA, przynoszące wymierne korzyści wynoszą znacznie więcej, bo 1-2g dziennie łącznie. 

Im wyższa zawartość kwasów w porcji, tym wygodniejsza suplementacja – wystarczy wziąć 2-3 kapsułki. Przy suplementach o niższej zawartości trzeba tych kapsułek łykać nawet 8. Przez wrażliwość omega 3 na temperaturę i światło, przechowywanie suplementu ma duże znaczenie – zawsze trzymaj je z dala od słońca, w temperaturze pokojowej. 

Ile ALA powinien mieć suplement omega 3?

Łączna dawka EPA i DHA powinna wynosić 1-2 gramy, ale co z trzecim kwasem? Do grupy omega 3 zalicza się także kwas ALA (alfa-liponowy) – znajdziesz go w niektórych suplementach. 

Organizm może z niego wytwarzać EPA i DHA, ale niestety nie robi tego zbyt wydajnie. Tylko część ALA jest przekształcana, przez to trudno wypełnić zapotrzebowania na EPA i DHA bazując tylko na nim. ALA łatwo też dostarczyć z wszelkich tłustych produktów spożywczych, toteż jego suplementacja nie ma sensu. Jeżeli jest w składzie – okej, pod warunkiem że za niego nie dopłacasz.

Ile omega 3 dla sportowca?

Trzymaj się dawek od 1 grama EPA i DHA łącznie. Przy wymagającym trybie życia minimum (250 mg) mogłoby się okazać niewystarczające. Kwasy omega 3 biorą udział w procesach regeneracyjnych, więc nie żałuj ich sobie.

W przytoczonym wyżej obiecującym badaniu na temat wpływu suplementacji na biegaczy długodystansowych, stosowano dawki w okolicach 3 gramów (stosunek EPA:DHA 2:1).

Czy da się przedawkować suplementy omega 3?

Tak jak każde witaminy i minerały, omega 3 można przedawkować. Za górą granicę optymalnych dawek przyjmuje się 3 gramy EPA+DHA dziennie. 

Przedawkowanie omega 3 prowadzi do nadmiernego rozrzedzenia krwi powodującego nadmierne krwawienie po urazach. Spodziewać się można również przejściowych problemów gastrycznych. Na dłuższą metę przedawkowywanie może poskutkować niekorzystnym wzrostem cholesterolu.

Przedawkowanie tych związków jest jednak bardzo trudne. Wystarczy trzymać się zaleceń i zdrowego rozsądku, by nie groziły Ci przykre dolegliwości.

Omega 3 – z czym nie łączyć suplementów?

Omega 3 mogą wchodzić w niepożądane reakcje z warfaryną – lekami przeciwzakrzepowymi. Przeciwzakrzepowo działają także kwasy, toteż połączenie substancji grozi nadmiernym rozrzedzeniem krwi. 

Generalnie, suplementy omega 3 są bezpieczne. Nie odnotowuje się po nich działań niepożądanych. W istocie, kwasy tłuszczowe w kapsułkach to po prostu jeden ze składników znajdowanych w jedzeniu – nic egzotycznego 😉

Suplementacja omega 3 u biegacza – podsumowanie

Jeżeli w Twojej diecie rzadko pojawiają się tłuste ryby, sięgnij po suplementy. Optymalna dawka EPA i DHA na dzień wynosi 1-2 gramów. Pamiętaj, by przechowywać suplementy omega 3 z dala od słońca, w temperaturze pokojowej. 

W razie wątpliwości  co do sensu suplementacji zawsze możesz wykonać badania poziomu omega 3 organizmie.

Omega 3 mają ogromne znaczenie dla całego organizmu. Między innymi wspierają potreningowa regenerację i pracę serca wytrzymałościowca. Badacze pracują nad odkryciem pełnego wpływu kwasów omega na wyniki sportowe, a ich walory prozdrowotne stale zaskakują świat nauki. 

Troska o optymalny poziom omega 3 to prosty sposób na zadbanie o siebie od środka. W miarę możliwości nie żałuj sobie ryb. Jeżeli jednak nie planujesz ich dużo spożywać, zaopatrz się w porządny suplement, którym łatwo uzupełnisz niedostatki.