Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Data aktualizacji 29.11.2022

Przeczytasz w 5 minut

Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. Żeby zacząć go uprawiać, potrzebujesz wyłącznie kijków, determinacji i odrobiny wiedzy. Nie musisz mieć żadnej wstępnej kondycji – marsz z kijkami pomoże Ci ją skutecznie zbudować. Nordic walking – jak chodzić z kijkami w poprawny sposób? Przeczytaj i przystąp do szukania odpowiednich kijów!

Czy w ogóle powinieneś chodzić z kijkami?

Do każdego sportu istnieją jakieś przeciwwskazania. Na przykład bieganie – nie powinny się na nie decydować osoby otyłe, z chorobami stawów i serca. W całym sportowym świecie trudno jednak o bardziej przystępną aktywność, niż nordic walking. Może go uprawiać praktycznie każdy.

Nordic walking to aktywność o niskiej intensywności. Angażuje całe ciało – głównie nogi, pośladki oraz ramiona, ale przy poprawnym chodzeniu pracują także plecy i brzuch. Maszerowanie nie obciąża stawów kolanowych, dzięki czemu nadaje się dla osób z nadwagą. Korzystają na nim szczególnie seniorzy, nawet mający endoprotezy. Możesz zaproponować nordic walking starszym rodzicom i dziadkom.

Jedyną rzeczywistą przeszkodą w chodzeniu z kijkami są problemy w poruszaniu kończynami. Zwichnięty nadgarstek, skręcona kostka, kłopoty ze stawem kolanowym utrudniające uginanie nogi – wszystko co uniemożliwia chodzenie oraz łatwe trzymanie przedmiotów. Jeśli nie należysz do tej grupy – Twoje kończyny są w pełni sprawne – możesz zacząć uprawiać nordic walking.

Nordic walking – jak chodzić? Trzeba mieć z czym!

Nie da się poprawnie chodzić z kijkami, jeśli źle dobierzesz ich długość. 

Żeby określić, jakie kijki do nordic walking będą dla Ciebie w sam raz, przemnóż swój wzrost razy 0,68 i zaokrąglij do góry. Na przykład:

  • wzrost 164 x 0,68 = 111,52. Zaokrąglić do 115 – taka długość kijków będzie odpowiednia.
  • wzrost 175 x 0,68 = 119. Zaokrąglić do 120.
  • wzrost 188 x 0,68 = 127,84. Zaokrąglić do 130.

Na rynku są też kijki regulowane – najpewniejszy wybór. 

Zawsze kupuj kijki odrobinę za długie, niż za krótkie. Z za krótkimi kijami nie zachowasz poprawnej techniki. Za długie zaś, po prostu chwycisz niżej na rękojeści.

Do kompletu – lekkie ubrania dopasowane do pory roku, oraz buty z amortyzowaną piętą. Najważniejsza jest wygoda stóp oraz komfort termiczny

buty podczas nordic walking
Wygodne buty to podstawa – jak w każdym chodzonym sporcie!

Początek nauki

Tego, jak chodzić z kijkami nordic walking, możesz nauczyć się samodzielnie. Do Twojej dyspozycji są jednak także instruktorzy nordic walkingu. Nawiązując współpracę z instruktorem będziesz miał pewność, że wyuczona technika jest doskonała.

Najważniejsza w chodzeniu z kijkami jest naprzemienna synchronizacja pracy rąk i nóg. Kiedy prawa noga idzie do przodu, do przodu idzie też lewa ręka. Lewa noga – prawa ręka.

Pierwszy trening z myślą o nordic walking poświęć na naukę tej synchronizacji w zwykłym marszu. Po prostu idź przed siebie, pracując nogami i rękami. Gdy naprzemienna praca kończyn będzie Ci przychodziła naturalnie, przejdź do uważnej, poprawnej techniki. Łap za kije.

Nordic walking – jak chodzić? Instrukcja marszu

Zanim zaczniesz chodzić z kijkami, rozgrzej mięśnie nóg i ramion. Pamiętaj o rozruszaniu dłoni i nadgarstków. Wykonaj kilka minut dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

  • Kije trzymaj rękawiczką (tym zaczepem na dłoń) w swoją stronę. Ręce mają być wyprostowane w łokciu. Kijki ugięte pod kątem około 60 stopni. Czubek kijków leży daleko za Twoją sylwetką.
  • Przyjmij wyprostowaną postawę. Nie garb się, skieruj wzrok do przodu. Ramiona rozłóż na tyle szeroko, by kijki nie mogły wchodzić Ci pod nogi. 
  • Odrobinę pochyl tułów do przodu. Nie mylić z garbieniem się! Kręgosłup pozostaje prosty, a to pochylenie jest takie, jakie robisz instynktownie podczas wchodzenia pod górkę.
  • Ruszaj z pięty. Równocześnie odepchnij się kijkiem leżącym w przeciwległej dłoni. Przetocz się do palców i wybij z palucha. 
  • Pracuj rękami cały czas wyprostowanymi w łokciu. Ruch wychodzi z ramienia. Ręka porusza się do wysokości pępka – nie wyżej
  • W trakcie marszu, kijek wbijaj pomiędzy między nogami, mniej-więcej w połowie kroku.
  • Odpychając się kijkami musisz kierować ruch do tyłu
  • Rób duże, zamaszyste kroki – to w końcu marsz, a nie spacer!
  • Po odepchnięciu się kijkiem, puszczaj rękojeść. Po to właśnie na rękojeści zamontowana jest rękawiczka, byś mogl rozluźniać uścisk bez obaw o zgubienie kijka. 
  • Odepchnij->puść->zaciśnij dłoń przed wbiciem końcówki w podłoże->odepchnij->puść.

Nordic walking jest bardzo prosty, a to praktyka czyni mistrza. Technika bardzo szybko wejdzie Ci w krew.

Nie każdy maszerowicz puszcza kij po odepchnięciu. Początkujący preferują stałe trzymanie kija. Trzeba mieć jednak na uwadze, że w ten sposób dłonie szybciej się zmęczą.

Kijków nie można wbijać w ziemię poziomo. Wyobraź sobie, że jedziesz na nartach i odpychasz się od śniegu. Nordic walking wywodzi się właśnie z narciarstwa, toteż ruch jest bardzo podobny.

nordic walking - jak chodzić trzymanie kijków
Rękawiczki na kijkach pozwalają swobodnie puszczać rękojeść.

Czas, tempo, częstotliwość

Żeby trening nordic walking przynosił rezultaty, kluczowa jest regularność. Optymalna częstotliwość chodzenia u początkujących to 3-4 razy w tygodniu, z jednym dniem przerwy między treningami. Kiedy zakwasy miną, możesz łapać za kijki. Osoby, które na drugi dzień nie czują bólu mięśni, mogą maszerować nawet codziennie.

Jak chodzić z kijkami nordic walking pod względem długości treningu? Efektywny trening trwa minimum 40 minut. Na samym początku, to może być za długo – chodź tyle, na ile wystarczy Ci energii, stawiając duże kroki i mocno się odpychając. Lepiej pochodzić krócej, ale poprawnie technicznie, niż byle jak machać kijkami.

Optymalne tempo nordic walking jest takie, byś mógł swobodnie rozmawiać podczas chodu. Nie przekracza 7 kilometrów na godzinę (to już bardzo szybko). Staraj się trzymać równe tempo. Oddychaj głęboko, skoncentruj uwagę na pracy kończyn i… ciesz się chwilą!


Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Zaopatrz się w kije odpowiedniej długości oraz wygodny strój. Następnie, poćwicz naprzemienną synchronizację rąk i nóg. Pamiętaj, by odpychać się do tyłu – nie wbijaj kijka przed sobą. Po odepchnięciu się od ziemi, puść rękojeść. Krok zaczynaj z pięty. Maszeruj komfortowym dla Ciebie tempem.

Tego, jak chodzić z kijkami nordic walking, najprościej nauczyć się w praktyce. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, albo podczas treningu coś Cię boli, skorzystaj z pomocy profesjonalnego instruktora nordic walking.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się