Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. Żeby zacząć go uprawiać, potrzebujesz wyłącznie kijków, determinacji i odrobiny wiedzy. Nie musisz mieć żadnej wstępnej kondycji – marsz z kijkami pomoże Ci ją skutecznie zbudować. Nordic walking – jak chodzić z kijkami w poprawny sposób? Przeczytaj i przystąp do szukania odpowiednich kijów!

Czy w ogóle powinieneś chodzić z kijkami?

Do każdego sportu istnieją jakieś przeciwwskazania. Na przykład bieganie – nie powinny się na nie decydować osoby otyłe, z chorobami stawów i serca. W całym sportowym świecie trudno jednak o bardziej przystępną aktywność, niż nordic walking. Może go uprawiać praktycznie każdy.

Nordic walking to aktywność o niskiej intensywności. Angażuje całe ciało – głównie nogi, pośladki oraz ramiona, ale przy poprawnym chodzeniu pracują także plecy i brzuch. Maszerowanie nie obciąża stawów kolanowych, dzięki czemu nadaje się dla osób z nadwagą. Korzystają na nim szczególnie seniorzy, nawet mający endoprotezy. Możesz zaproponować nordic walking starszym rodzicom i dziadkom.

Jedyną rzeczywistą przeszkodą w chodzeniu z kijkami są problemy w poruszaniu kończynami. Zwichnięty nadgarstek, skręcona kostka, kłopoty ze stawem kolanowym utrudniające uginanie nogi – wszystko co uniemożliwia chodzenie oraz łatwe trzymanie przedmiotów. Jeśli nie należysz do tej grupy – Twoje kończyny są w pełni sprawne – możesz zacząć uprawiać nordic walking.

Nordic walking – jak chodzić? Trzeba mieć z czym!

Nie da się poprawnie chodzić z kijkami, jeśli źle dobierzesz ich długość. 

Żeby określić, jakie kijki do nordic walking będą dla Ciebie w sam raz, przemnóż swój wzrost razy 0,68 i zaokrąglij do góry. Na przykład:

• wzrost 164 x 0,68 = 111,52. Zaokrąglić do 115 – taka długość kijków będzie odpowiednia.
• wzrost 175 x 0,68 = 119. Zaokrąglić do 120.
• wzrost 188 x 0,68 = 127,84. Zaokrąglić do 130.

Na rynku są też kijki regulowane – najpewniejszy wybór. 

Zawsze kupuj kijki odrobinę za długie, niż za krótkie. Z za krótkimi kijami nie zachowasz poprawnej techniki. Za długie zaś, po prostu chwycisz niżej na rękojeści.

Do kompletu – lekkie ubrania dopasowane do pory roku, oraz buty z amortyzowaną piętą. Najważniejsza jest wygoda stóp oraz komfort termiczny

Początek nauki

Tego, jak chodzić z kijkami nordic walking, możesz nauczyć się samodzielnie. Do Twojej dyspozycji są jednak także instruktorzy nordic walkingu. Nawiązując współpracę z instruktorem będziesz miał pewność, że wyuczona technika jest doskonała.

Najważniejsza w chodzeniu z kijkami jest naprzemienna synchronizacja pracy rąk i nóg. Kiedy prawa noga idzie do przodu, do przodu idzie też lewa ręka. Lewa noga – prawa ręka.

Pierwszy trening z myślą o nordic walking poświęć na naukę tej synchronizacji w zwykłym marszu. Po prostu idź przed siebie, pracując nogami i rękami. Gdy naprzemienna praca kończyn będzie Ci przychodziła naturalnie, przejdź do uważnej, poprawnej techniki. Łap za kije.

Nordic walking – jak chodzić? Instrukcja marszu

Zanim zaczniesz chodzić z kijkami, rozgrzej mięśnie nóg i ramion. Pamiętaj o rozruszaniu dłoni i nadgarstków. Wykonaj kilka minut dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

• Kije trzymaj rękawiczką (tym zaczepem na dłoń) w swoją stronę. Ręce mają być wyprostowane w łokciu. Kijki ugięte pod kątem około 60 stopni. Czubek kijków leży daleko za Twoją sylwetką.
• Przyjmij wyprostowaną postawę. Nie garb się, skieruj wzrok do przodu. Ramiona rozłóż na tyle szeroko, by kijki nie mogły wchodzić Ci pod nogi. 
• Odrobinę pochyl tułów do przodu. Nie mylić z garbieniem się! Kręgosłup pozostaje prosty, a to pochylenie jest takie, jakie robisz instynktownie podczas wchodzenia pod górkę.
• Ruszaj z pięty. Równocześnie odepchnij się kijkiem leżącym w przeciwległej dłoni. Przetocz się do palców i wybij z palucha. 
• Pracuj rękami cały czas wyprostowanymi w łokciu. Ruch wychodzi z ramienia. Ręka porusza się do wysokości pępka – nie wyżej. 
• W trakcie marszu, kijek wbijaj pomiędzy między nogami, mniej-więcej w połowie kroku.
• Odpychając się kijkami musisz kierować ruch do tyłu. 
• Rób duże, zamaszyste kroki – to w końcu marsz, a nie spacer!
• Po odepchnięciu się kijkiem, puszczaj rękojeść. Po to właśnie na rękojeści zamontowana jest rękawiczka, byś mogl rozluźniać uścisk bez obaw o zgubienie kijka. 
• Odepchnij->puść->zaciśnij dłoń przed wbiciem końcówki w podłoże->odepchnij->puść.

Nordic walking jest bardzo prosty, a to praktyka czyni mistrza. Technika bardzo szybko wejdzie Ci w krew.

Nie każdy maszerowicz puszcza kij po odepchnięciu. Początkujący preferują stałe trzymanie kija. Trzeba mieć jednak na uwadze, że w ten sposób dłonie szybciej się zmęczą.

Kijków nie można wbijać w ziemię poziomo. Wyobraź sobie, że jedziesz na nartach i odpychasz się od śniegu. Nordic walking wywodzi się właśnie z narciarstwa, toteż ruch jest bardzo podobny.

Czas, tempo, częstotliwość

Żeby trening nordic walking przynosił rezultaty, kluczowa jest regularność. Optymalna częstotliwość chodzenia u początkujących to 3-4 razy w tygodniu, z jednym dniem przerwy między treningami. Kiedy zakwasy miną, możesz łapać za kijki. Osoby, które na drugi dzień nie czują bólu mięśni, mogą maszerować nawet codziennie.

Jak chodzić z kijkami nordic walking pod względem długości treningu? Efektywny trening trwa minimum 40 minut. Na samym początku, to może być za długo – chodź tyle, na ile wystarczy Ci energii, stawiając duże kroki i mocno się odpychając. Lepiej pochodzić krócej, ale poprawnie technicznie, niż byle jak machać kijkami.

Optymalne tempo nordic walking jest takie, byś mógł swobodnie rozmawiać podczas chodu. Nie przekracza 7 kilometrów na godzinę (to już bardzo szybko). Staraj się trzymać równe tempo. Oddychaj głęboko, skoncentruj uwagę na pracy kończyn i… ciesz się chwilą!

Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Zaopatrz się w kije odpowiedniej długości oraz wygodny strój. Następnie, poćwicz naprzemienną synchronizację rąk i nóg. Pamiętaj, by odpychać się do tyłu – nie wbijaj kijka przed sobą. Po odepchnięciu się od ziemi, puść rękojeść. Krok zaczynaj z pięty. Maszeruj komfortowym dla Ciebie tempem.

Tego, jak chodzić z kijkami nordic walking, najprościej nauczyć się w praktyce. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, albo podczas treningu coś Cię boli, skorzystaj z pomocy profesjonalnego instruktora nordic walking.