Monohydrat Kreatyny vs. Jabłczan Kreatyny: Która Forma Suplementacji Jest Najlepsza dla Biegaczy?

Wstęp: Dlaczego kreatyna może być korzystna dla biegaczy?

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety wśród sportowców, znana głównie ze swojego zastosowania w sportach siłowych i wybuchowych. Jednak coraz więcej biegaczy, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, sięga po kreatynę w celu poprawy swoich wyników. Dwie najpopularniejsze formy tego suplementu – monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny – oferują różne korzyści, które mogą wpływać na wydolność, regenerację i siłę biegaczy.

W tym artykule dokładnie omówimy, jak te dwie formy kreatyny działają na organizm, jakie są ich zalety i wady oraz która z nich może być lepszym wyborem dla osób uprawiających bieganie.

1. Czym jest kreatyna i jak działa?

a) Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek chemiczny, który organizm produkuje z aminokwasów, takich jak arginina, glicyna i metionina. Magazynowana jest głównie w mięśniach w postaci fosfokreatyny i pełni kluczową rolę w procesach energetycznych. Dzięki kreatynie organizm może szybko regenerować ATP (adenozynotrifosforan), podstawowe źródło energii, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

b) Mechanizm działania kreatyny

Podczas wysiłku mięśnie zużywają ATP, który jest szybko regenerowany dzięki fosfokreatynie. Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na bardziej efektywne wytwarzanie energii, szczególnie podczas intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy biegi interwałowe.

2. Monohydrat kreatyny – co warto wiedzieć?

a) Czym jest monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najczęściej stosowana forma kreatyny. Jest dobrze przebadana, skuteczna i szeroko dostępna. Składa się z jednej cząsteczki kreatyny związanej z wodą, co czyni ją prostą i łatwą do przyswajania przez organizm.

b) Zalety monohydratu kreatyny

• Wysoka skuteczność: Monohydrat kreatyny zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na poprawę wydolności fizycznej.
• Poprawa siły i mocy: Działa najlepiej w wysiłkach wybuchowych, takich jak sprinty, podbiegi czy biegi na krótkie dystanse.
• Dobre wsparcie regeneracyjne: Pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i przyspiesza regenerację po intensywnym treningu.
• Szeroko przebadany: Jest najdokładniej zbadanym suplementem kreatynowym, uznawanym za bezpieczny.

c) Wady monohydratu kreatyny

• Retencja wody: Monohydrat kreatyny może powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co prowadzi do wzrostu masy ciała. Dla biegaczy wytrzymałościowych może to być niepożądane.
• Możliwe dolegliwości trawienne: U niektórych osób może wywoływać lekkie zaburzenia żołądkowe, szczególnie w dużych dawkach.

3. Jabłczan kreatyny – co go wyróżnia?

a) Czym jest jabłczan kreatyny?

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Dzięki tej kombinacji jabłczan cechuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie i mniejszym ryzykiem retencji wody w organizmie.

b) Zalety jabłczanu kreatyny

• Lepsza rozpuszczalność: Jest łatwiejszy do przyswajania przez organizm, co zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych.
• Mniejsze ryzyko retencji wody: Dla biegaczy wytrzymałościowych, którzy muszą kontrolować swoją masę ciała, jabłczan może być korzystniejszym wyborem.
• Wsparcie metabolizmu energetycznego: Kwas jabłkowy wspomaga cykl Krebsa, co może dodatkowo zwiększać produkcję energii w organizmie.

c) Wady jabłczanu kreatyny

• Mniejsza ilość kreatyny na porcję: Jabłczan kreatyny zawiera mniej czystej kreatyny w porównaniu do monohydratu, co może wymagać większych dawek.
• Mniej badań: W porównaniu z monohydratem, jabłczan kreatyny jest mniej przebadany, choć wyniki dostępnych badań są obiecujące.

4. Jak kreatyna wpływa na biegaczy?

a) Wydolność anaerobowa

Kreatyna najlepiej sprawdza się w wysiłkach o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak sprinty, podbiegi czy treningi interwałowe. Dla biegaczy oznacza to poprawę mocy i zdolności do szybkiego regenerowania energii podczas intensywnych fragmentów biegu.

b) Regeneracja mięśni

Bieganie, szczególnie na długie dystanse, powoduje mikrouszkodzenia mięśni. Kreatyna wspiera ich regenerację, zmniejszając bolesność mięśni i przyspieszając odbudowę tkanek.

c) Wytrzymałość na krótkie, intensywne wysiłki

Podczas zawodów biegowych zdarzają się momenty, które wymagają krótkotrwałego zwiększenia intensywności (np. finisz, wyprzedzanie przeciwnika). Kreatyna pomaga w takich sytuacjach, zwiększając zdolność mięśni do generowania mocy.

5. Porównanie: Monohydrat kreatyny vs. jabłczan kreatyny dla biegaczy

Cechy                                 Monohydrat kreatyny                  Jabłczan kreatyny 

Rozpuszczalność              Dobra, ale gorsza niż jabłczan          Bardzo dobra 
Retencja wody                 Wyższa                                           Niska 
Skuteczność                     Wysoce efektywny                           Równie efektywny w niektórych aspektach 
Zawartość kreatyny         Wyższa (100% kreatyny)                  Niższa (ok. 70% kreatyny) 
Działanie regeneracyjne  Bardzo dobre                                   Dobre 
Badania kliniczne             Najlepiej przebadany                        Mniej badań, ale obiecujące wyniki 

6. Którą formę kreatyny wybrać?

Dla biegaczy sprinterów i trailowych

Monohydrat kreatyny jest bardziej efektywny w zwiększaniu mocy i siły mięśniowej, co sprawia, że będzie lepszym wyborem dla biegaczy nastawionych na intensywne, krótkotrwałe wysiłki.

Dla biegaczy długodystansowych

Jabłczan kreatyny może być korzystniejszy dla biegaczy wytrzymałościowych, którzy chcą uniknąć retencji wody i wzrostu masy ciała, jednocześnie poprawiając regenerację i wydolność.

7. Jak stosować kreatynę w treningu biegowym?

a) Faza ładowania

Dla monohydratu kreatyny zaleca się przyjmowanie 20 g dziennie (podzielone na 4 porcje) przez 5-7 dni, aby szybko zwiększyć zasoby kreatyny w mięśniach.

b) Faza podtrzymująca

Po fazie ładowania wystarczy 3-5 g dziennie, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny.

c) Dawkowanie jabłczanu kreatyny

Ze względu na mniejszą zawartość kreatyny w jabłczanie, zaleca się przyjmowanie 5-8 g dziennie w jednej lub dwóch porcjach.

d) Najlepszy czas na suplementację

Najlepiej przyjmować kreatynę po treningu, gdy organizm jest najbardziej wrażliwy na dostarczanie składników odżywczych.

8. Czy kreatyna ma skutki uboczne?

Kreatyna jest uznawana za bezpieczny suplement, ale u niektórych osób mogą wystąpić:

• Retencja wody (częściej przy monohydracie kreatyny).
• Lekkie zaburzenia żołądkowe (rzadziej przy jabłczanie kreatyny).
• Przyrost masy ciała, który może być problematyczny dla biegaczy wytrzymałościowych.

9. Podsumowanie: Która forma kreatyny jest najlepsza dla biegaczy?

• Monohydrat kreatyny będzie najlepszym wyborem dla biegaczy, którzy koncentrują się na krótkich dystansach, sprintach i treningach siłowych. Jego skuteczność jest potwierdzona licznymi badaniami.
• Jabłczan kreatyny sprawdzi się u biegaczy wytrzymałościowych, którzy chcą uniknąć retencji wody i skupić się na regeneracji oraz poprawie wytrzymałości.

Obie formy kreatyny mogą przynieść korzyści biegaczom, jeśli będą stosowane odpowiednio do celów i rodzaju treningu. Wybierz formę kreatyny najlepiej dopasowaną do Twoich potrzeb i przekonaj się, jak może wpłynąć na Twoje wyniki!