Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu przyda się biegaczowi? Lista naprawdę opłacalnych

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu warto mieć, gdy do najważniejszego treningu potrzebujesz tylko butów? Na rynku fitness nie brakuje akcesoriów przydatnych biegaczom. Warto skusić się na kilka sprzętów o szerokich zastosowaniach i możliwościach. Przeczytaj, co i w jakim celu opłaca się mieć w domowym kąciku treningowym!

Czy sprzęt do ćwiczeń w domu jest niezbędny do treningów uzupełniających?

Nie. Do ćwiczeń wzmacniających wystarczy Ci masa ciała. Wykonując treningi z własnym ciężarem możesz zbudować siłę wystarczającą dla osoby, która koncentruje się na bieganiu. 

Niemniej, sprzęt do ćwiczeń w domu jest przydatny. Mając go pod ręką możesz:

• utrudnić ćwiczenia, które stały się dla Ciebie za proste,
• zrobić mocniejszych trening w krótszym czasie,
• zbudować większą siłę mięśni
• przełamać nudę,
• spróbować nowej puli ćwiczeń,
• zmotywować się do treningów uzupełniających – wydane pieniądze dają kopa 😉
• eksperymentować z różnymi wariantami ćwiczeń

Tak więc warto zarezerwować trochę budżetu na akcesoria do ćwiczeń w domu, by uczynić ten punkt planu treningowego wydajniejszym i ciekawszym. Jako że treningi wzmacniające są niezbędne, bardzo ważne dla każdego biegacza, inwestycja w odpowiedni sprzęt nie będzie stratą pieniędzy.

Pod warunkiem oczywiście, że wybierzesz odpowiedni – bo bezużytecznych bubli nie brakuje na rynku. Poniżej poznasz różne potencjalnie przydatne akcesoria oraz ich praktyczne zastosowania.

Podstawa ćwiczeń siłowych w domu – gumy oporowe

Komplet gum oporowych to podstawa domowego kącika treningowego. Zrobisz z nim wszystkie ćwiczenia siłowe, jakie normalnie wykonuje się z hantlami lub sztangą. Przybierają formę prostych opasek i taśm. Naciąganie ich generuje opór – by go przełamać i naciągać dalej, trzeba włożyć w ruch sporo siły. To imituje podnoszenie ciężarów.

Istnieje kilka rodzajów gum oporowych:

• power bands – długie gumy, można je zaczepiać o stopę i wykonywać ćwiczenia na stojąco. Stwarzają nieograniczone możliwości treningowe. 
• taśmy mini-bands – krótkie warianty, przeznaczone zwłaszcza do wygodnego ćwiczenia ramion. Sprawdzają się także do ćwiczeń ud i pośladków, choć zdarza im się zwijać i pękać przy bardzo dużym naciągu.
• taśmy booty-bands – szerokie warianty mini-bands, doskonałe do intensywnych ćwiczeń na uda i pośladki. Stabilnie trzymają się na nogach i nie zwijają przy dynamicznych ćwiczeniach.

Taśmy z reguły kupuje się w kompletach. W zestawie jest 3-5 taśm o różnym oporze. Dla górnych partii przeznaczone są taśmy z lżejszym oporem, opór średni i duży służy trenowaniu naturalnie mocniejszych dolnych partii.

Które gumy kupić na początek? Tak naprawdę każdy typ gum będzie przydatny dla biegaczy. Mini-bands i booty-bands działają bardzo podobnie, są najłatwiejsze w obsłudze dla początkujących. Z długimi power bands trzeba czasami trochę pokombinować, więc polecamy je w drugiej kolejności.

Taśmy oporowe to najbardziej wszechstronne akcesoria do ćwiczenia w domu. Jeżeli chcesz kupić sobie sprzęty, zacznij od nich. Nie zawiodą.

Ekspander czyli wygodny sprzęt do ćwiczeń w domu

Ekspander działa na tej samej zasadzie, co gumy oporowe. Jego naciąganie również zmusza mięśnie do przełamywania siły oporu. Różni się jedynie konstrukcja. Ekspander jest otwarty i ma uchwyty. Linki oporowe, w zależności od modelu, są przymocowane na stałe lub zdejmowane, by można było samodzielnie regulować opór.

Konstrukcja ekspandera jest wygodna, ale niestety ogranicza wybór ćwiczeń. Z gumami oporowymi zrobi się ich więcej. Jeżeli stawiasz na urozmaicony trening, lepiej zostać przy gumach. Wolisz ćwiczyć wygodnie, nuda Ci niestraszna? Warto spróbować ekspandera.

Niestabilny sprzęt do ćwiczeń w domu – piłka i bosu

Piłka fitness to cenne narzędzie budowania stabilizacji. Wykorzystasz ją w licznych ćwiczeniach z masą własnego ciała, a także przy treningach z gumami. Używanie niestabilnej piłki jako podłoża pomaga jeszcze mocniej zaangażować mięśnie głębokie do utrzymywania równowagi. Dla biegacza to cenna zaleta – ostatecznym efektem trenowania na piłce są mocne mięśnie core.

Półpiłka – inna nazwa bosu – to, jak sama nazwa wskazuje, połowa piłki. Możesz wykonywać ćwiczenia na wypukłej części, podobnie jak na pełnej piłce. Jednakże możesz ją także odwrócić i trenować na płaskiej części, kiwającej się na części wypukłej. To sprzęt powstały specjalnie z myślą o treningach na stabilizację. 

Pełna piłka jest bardziej wielofunkcyjna. Zrobisz z nią setki różnorodnych ćwiczeń, na każdym etapie zaawansowania treningowego. Bosu nie stwarza aż tyle możliwości, ale będzie lepszym wyborem do małych kącików fitness. Masz gdzie trzymać piłkę i z nią ćwiczyć? Wybierz ją. Ogranicza Cię niewielki metraż, a chcesz pracować nad stabilizacją? Bosu będzie optymalne.

Akcesoria do ćwiczenia w domu na wytrzymałe ramiona – małe hantle

Hantle kojarzą się przede wszystkim z wyposażeniem klubów fitness, ale nikt nie mówi, że masz sobie załatwiać kilkadziesiąt par hantli w pełnym przekroju masy 😉

Do treningów nastawionych na rozwój wytrzymałości w zupełności wystarczą małe komplety 3-5 par hantelek:

• u kobiet 1-5 kilogramów
• u mężczyzn 3-7 kilogramów

Hantelki są niezastąpione w budowaniu wytrzymałości ramion. To dodatkowy napęd biegacza – im silniejsze będą, tym dalej i szybciej pociągną Cię na trasie. Jako biegacz nie skupiasz się na nabieraniu masy mięśniowej, nie potrzebujesz więc superciężkich sztangielek, z którymi robi się duże mięśnie.

Z hantelkami o niewielkiej masie robi się dużo powtórzeń – po 15-30 na jedną serię ćwiczeń. Takie ćwiczenia nie powodują rozrostu masy mięśniowej, a jedynie zwiększają wytrzymałość włókien. Dla biegacza właśnie wytrzymałość jest najistotniejsza.

Do domu wybierz hantelki winylowe lub gumowe. Miękkie, sztuczne tworzywo nie rysuje podłogi i robi mniej hałasu w razie upadku. Mocno leżą w ręce, tworzywo się nie ślizga, więc nie tak łatwo je upuścić.

Akcesoria do ćwiczeń w domu na mocny brzuch – kółko

Znudziły Ci się klasyczne treningi brzucha? Spróbuj tego – niepozorne kółko, które rozpali Twój mięsień prosty do czerwoności. Rozpali także mięśnie głębokie, bo żeby wykonywać ćwiczenia z ab wheel jak należy, trzeba zaangażować każdy milimetr tułowia. Do kompletu potrenujesz też ramiona – mają sporo do roboty w stabilizowaniu Cię na cienkim kółku.

Kółko służy głównie do jednego ćwiczenia – na zmianę rozjeżdżasz się i wracasz do klęku podpartego. Trzeba zachować poprawną pozycję, co nie jest łatwe. Opcjonalnie, możesz wykorzystać je także podczas wykonywania różnych wariantów deski.

Kółko jest ciekawym urozmaiceniem treningów dla każdego, komu zależy na mocnym, wyrzeźbionym brzuchu. Oczywiście, sześciopaka nie da się osiągnąć bez redukcji tkanki tłuszczowej… ale trenowanie z kółkiem i tak Cię do niego przybliży. Warto spróbować, bo sprzęt nie jest drogi, a brutalnie obnaża wszystkie słabości brzucha i pozwala nad nimi popracować.

Drążek rozporowy – bo mocne plecy się przydają!

Poćwiczyłeś brzuch, więc nie zapominaj też o plecach. Mięśnie wokół kręgosłupa dbają o stabilność tułowia w biegu. Dzięki ich sile utrzymujesz wyprostowaną pozycję – w takiej wygodnie się oddycha i optymalnie wydatkuje energię. Poza tym regularne wykonywanie podciągania wyrówna dysproporcje siły między potężnymi, biegającymi mięśniami ud, a nieco zaniedbanymi plecami. Jak być silnym, to od stóp do głów.

Nie ma lepszego ćwiczenia na plecy, niż podciąganie. A podciąganie możesz robić w domu – są do tego proste w montażu drążki. Z drążkiem zrobisz także ciężkie i szalenie skuteczne ćwiczenia na brzuch.

• rozporowy – najprostszy wariant. Rozkładasz go w futrynie drzwi. Siła rozporowa utrzymuje drążek w miejscu – możesz bezpiecznie się podciągać. Co kilka podciągnięć drążek należy dokręcić, żeby się nie poluzował
• montowany na futrynie – większa konstrukcja, jeszcze bezpieczniejsza niż rozporowy drążek. na czas treningu zaczepiasz go po przeciwległej stronie futryny
• przykręcane na ścianę lub do sufitu – poważniejsza operacja remontowa, dla wielbicieli podciągania – kolejny etap po zdejmowanych drążkach

Jeżeli nie masz do dyspozycji żadnych drabinek (choćby takich na osiedlowym placu zabaw), inwestycja w drążek jest bardzo dobrym pomysłem. Najtaniej wypadają proste, solidne drążki rozporowe. Z nimi zbudujesz mocny core, tak bardzo potrzebny na biegowej trasie.

Skakanka – powrót do dzieciństwa

Sportowcy i małe dziewczynki są zgodni – skakanka to genialny wynalazek. Jest dobrym uzupełnieniem biegowych treningów, a od czasu do czasu także ich zamiennikiem. Tylko nie przesadzaj z czasem (tym bardziej, że już męczysz nogi właściwymi treningami). Na początku wystarczy 5 minut.

Skakanie buduje wytrzymałość łydek i stawów kolanowych – Twoich najważniejszych narzędzi. Uczy odporności na ból i zmęczenie. Kształtuje kontrolę oddechu w wyczerpującym ruchu. Skakane treningi mogą być bardzo róznorodne (wygodnie robi się zwłaszcza krótkie treningi interwałowe). Podsumowując – wszystko, czego potrzebuje biegacz zaklęte w jednym sznurku.

Skakanka z tworzywa sztucznego lub sznurka będzie odpowiednia na początek. Kręci się wolno, a kiedy dostaniesz nią po łydkach, nie będzie bolało. Dopasuj długość skakanki do swojego wzrostu.

Roller – między ćwiczeniami a regeneracją

Ktokolwiek jeszcze się nie roluje, powinien zacząć. Dla biegacza, prawidłowo użyty roller do mięśni jest potężnym wsparciem w regeneracji. Można go używać również w ramach rozgrzewki.

Rolowanie to automasaż mięśni, do którego potrzebujesz piankowej rolki. Rolki mają różne wielkości, dobrze by było mieć chociaż dwa (duży do pleców, brzucha, pośladków i ud, mały do ramion, łydek oraz stóp). Na początek wystarczy chociaż jeden – a gry wkręcisz się w rolowanie, czas na kolejny ;). Do kompletu z rollerem przyda się piłeczka rehabilitacyjna z kolcami – kapitalnie wymasujesz nią zmęczone stopy.

Rolowanie rozluźnia napięte mięśnie. Nieważne, czy po treningu, czy po całym dniu siedzenia w pracy – użycie rolki będzie dla nich wybawieniem. Sesja automasażu usprawnia przepływ krwi, co pomaga zmniejszyć potreningowy ból. Regularnie stosowany uelastycznia włókna mięśniowe, powięzi i ścięgna – elastyczność oznacza mniejszą podatność na kontuzje. Poza tym to po prostu świetny sposób na aktywne zrelaksowanie się. To więc nie tyle akcesoria do ćwiczeń w domu, co akcesoria do sportowej odnowy biologicznej.

Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu opłaca się mieć – podsumowanie

Na rynku są setki przeróżnych akcesoriów do ćwiczeń w domowych warunkach. Udało nam się zawęzić je do kilku serio przydatnych. Warto zaopatrzyć się w przynajmniej jeden z tych gadżetów:

• komplet gum oporowych – zastapią Ci całą siłownię
• ekspander – wygodniejsza wersja gum, zrobisz z nią mniej ćwiczeń
• piłka fitness – do kompleksowego treningu stabilizacji
• bosu – do treningu stabilizacji na małej przestrzeni
• małe hantelki – do wytrzymałościowych ćwiczeń na ramiona
• kółko do ćwiczeń brzucha – urozmaicenie treningu brzucha, bardzo wymagające
• drążek – niezastąpiony w budowaniu silnych pleców
• skakanka – do budowania jeszcze lepszej wydolności i wytrzymałości
• rollery i piłeczki do automasażu – wsparcie regeneracyjne

Biegaczowi w zupełności wystarczy taki sprzęt do ćwiczeń w domu. Ba – i tak jest on opcjonalny, służy podkręceniu treningów. Jako że treningi wzmacniające są tak ważną częścią planu budowania formy biegowej, warto nieco w niego doinwestować.

Oczywiście, możesz testować różnorodne, często bardzo wymyslne akcesoria. Decyzja nalezy do Ciebie i Twojego budżetu. My jednak, poszukując stuprocentowo przydatnego sprzętu, możemy na ten moment zarekomendować tylko powyższą listę. Każdemu biegaczowi przyda się coś z niej.

Jaki sprzet do ćwiczeń w domu wybierzesz? Zastanów się nad swoja rutyną treningową i dopasuj do niej odpowiednia akcesoria urozmaicające. Co trenujesz słabo, bo nie masz sprzętu? Przeczuwamy, że plecy – drążek załatwi sprawę. Masz ochotę dobić nogi solidną dawką interwałów? Przyda się skakanka. Ćwiczenia siłowe z masą własnego ciała przestały być wyzwaniem? Dorzuć do nich gumy oporowe. A po wszystkim przyda się roller, do rozluźniającego automasażu.

Akcesoria do ćwiczenia w domu sa opcjonalne, ale bardzo przydatne. Porządny trening uzupełniający to obowiązek rozsądnego biegacza, a ze sprzętami będzie jeszcze porządniejszy!