Skarpetki kompresyjne do biegania – czy serio coś dają? Badania naukowe

Skarpetki kompresyjne do biegania to przykład sprzętu, wokół którego narosło wiele mitów. Okazuje się, że mogą nieco ułatwić treningowe życie, ale nie każdemu. Czy warto się w nie zaopatrywać, patrząc na badania naukowe? Kiedy nosić skarpety kompresyjne do biegania? Przeczytaj, czy gra jest warta świeczki, zanim wydasz grube pieniądze na parę wypasionych skarpetek.

Jak działają skarpetki kompresyjne do biegania?

Skarpety kompresyjne do biegania nazywa się też skarpetami uciskowymi. Ich zadaniem jest, jak sama nazwa wskazuje, uciskanie. W przeciwieństwie jednak do przyciasnych butów czy wpijajacych się spodenek, jest to ucisk dość przyjemny i przede wszystkim potencjalnie korzystny.

Ten typ skarpet wywiera nacisk na naczynia krwionośne. Na pewno wiesz, że podczas biegu stopy puchną (dlatego buty do biegania powinny być większe od noszonych na co dzień). Napływa do nich więcej krwi – jest potrzebna, by zasilić intensywnie pracujące mięśnie stóp. 

Kiedy skarpetki kompresyjne do biegania uciskają naczynia, krew jest wypychana ze stóp z powrotem do serca. To usprawnia przepływ krwi w całym ciele. W praktyce, stosowanie kompresji może przełożyć się na przyspieszenie regeneracji po bieganiu. Według niektórych badaczy (a juz zwlaszcza według producentów skarpet kompresyjnych), są w stanie nawet poprawiać wydolność mięśni nóg, a to bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki.

Skarpety kompresyjne można nosić:

• okazjonalnie podczas treningów o wyjątkowo dużej intensywności. Nie należy zakładać uciskowych skarpet na każdy trening, bo nogi szybko się przyzwyczają do kompresji – a wtedy nie da ona kompletnie nic,
• po wymagającym treningu lub zawodach – w ramach wsparcia regeneracji,
• gdy przez długi czas pozostajesz w bezruchu – np. w długiej podróży samochodem. Dzięki kompresji, stopy nie będą puchnąć jak balony.

Przejdźmy jednak do najważniejszego. Czy skarpetki kompresyjne naprawdę opłaca się nosić w jakichkolwiek okolicznościach?

A CZY skarpety kompresyjne do biegania działają?

Kompresja jest stosowana w medycynie, do leczenia i profilaktyki zakrzepicy żylnej – lekarze nie mają wątpliwości co do jej skuteczności w tym zakresie.. Aczkolwiek, zasadność stosowania kompresji sportowej u biegaczy jest dyskusyjna. Zapoznaliśmy się z aktualnymi badaniami na temat tego, czy skarpetki kompresyjne do biegania coś dają – zacznijmy od pozytywów.

Zespół Stuarta Armstronga (2015) przetestował skarpety kompresyjne do biegania na maratończykach, regenerujących się po zawodach. Uznano, że takie akcesorium rzeczywiście pomogło im wracać do formy szybciej. 

Również według metaanalizy zespołu Gustavo Mota (2020), kompresja pomaga ograniczyć subiektywnie odczuwaną potreningową bolesność, co świadczy o mniejszym uszkodzeniu mięśni oraz ułatwieniu regeneracji. 

Wisienka na torcie – zespół Emmy Zadow (2022) stwierdzający, że skarpety kompresyjne zmniejszają stopień uszkodzenia jelit wywołanego wysiłkiem fizycznym wśród maratończyków.

Co ma maraton do problemów z układem trawiennym? Podczas biegów, krew odpływa do stop m.in. z jelit. Przez to, jelita są bardziej wrażliwe na wstrząsy i kończą z licznymi mikrourazami. Skarpetki kompresyjne wypychają krew do stop, dzięki czemu narządy wewnętrzne pozostają dobrze ukrwione.

Trzeba zaznaczyć, że efekty nie są rewolucyjne. Zakrawają na kilka procent. Jednakże, na tak zaawansowanym poziomie sportowym, każdy detal ma znaczenie. Lepiej pozbierać się po zawodach dzień szybciej, niż czekać z kolejnym treningiem, aż organizm dokończy regenerację.

A co z poprawianiem wydajności podczas treningu? 

Skarpetki kompresyjne do biegania podobno mogą poprawić Twoje wyniki. 

Zespół Fabrice’a Vercruyssena (2016) sprawdził to na biegach terenowych. 11-tu biegaczy ukończyło trasę o długości 15,6 kilometrów z intensywnością zawodów. Różnic między grupą noszącą skarpety kompresyjne oraz tą bez skarpet, nie było. Inny zespół – Floriana Engela (2014) – stwierdził to samo na krótkich dystansach (od 400 m do półmaratonu). 

Badań na temat tego, czy skarpetki kompresyjne do biegania działają, jest sporo. Gdybyśmy chcieli wszystkie przytoczyć, trzeba by było napisać książkę – może zrobimy to innym razem! 

Ogólny wniosek, jaki da się wysnuć po zapoznaniu się z rozmaitymi pracami – skarpety kompresyjne do biegania mogą pomóc w regeneracji, ale wyników nie poprawiają w żaden zauważalny sposób. 

Do tego samego wniosku doszedł wspomniany już zespół Gustavo Mota (2020), który sporządził metaanalizę badań nad efektami stosowania kompresji sportowej u biegaczy. Do regeneracji bywaja przydatne, aczkolwiek na wydajniejsze bieganie dzięki kompresji nie ma co liczyć. Naukowcy zaznaczyli także, że potrzeba więcej badań nad długofalowymi rezultatami stosowania skarpet kompresyjnych.

Najbardziej zauważalne efekty stosowania kompresji odczuwają biegacze długodystansowi. Szału nie ma, ale im bardziej wyczerpujący bieg, tym mocniej przydaje się nawet minimalne wsparcie. Ponadto, do zmniejszania bólu potreningowego trzeba podchodzić z rezerwą, bo swoje robi efekt placebo… 

Subiektywne opinie na temat stosowania skarpet kompresyjnych

Doświadczeni sportowcy zgadzają się co do tego, że skarpety kompresyjne do biegania są opcjonalne. Nie dają cudów, a jeśli Twoje biegi nie zbliżają się do dystansów maratońskich, stosowanie ich nie ma większego sensu. 

Są osoby, które świetnie się czują biegając w kompresyjnych skarpetach… ale nie wiadomo, ile w tym efektu placebo, a ile rzeczywistej skuteczności. Nie sposób zmierzyć tego w domowych warunkach.

Dla bardzo zaawansowanych, skarpetki kompresyjne mogą się przydać, ale w żadnym wypadku nie jest to akcesorium pierwszej potrzeby. U biegacza-amatora, przemierzającego na treningach mniej niż 20 kilometrów, nie dadzą żadnych praktycznych rezultatów. 

Oczywiście, zawsze możesz spróbować samodzielnie – jeśli nic Ci nie dadzą, to przynajmniej będziesz miał ładne skarpety!

Jakie inne zalety mogą mieć skarpety kompresyjne do biegania?

Skarpety do biegania to niemal równie ważna część wyposażenia, co dobrze dobrane buty.

Stawianie na skarpetki przeznaczone do uprawiania tego sportu gwarantuje, że okrycie stop będzie wykonane z oddychającego materiału odprowadzającego wilgoć. Stopa nie zapoci się w bucie, co często ma miejsce przy noszeniu zwykłych, nie-technicznych skarpet. Producenci biegowych skarpet chętnie wyposażają je także w antybakteryjne technologie – bonus do prozdrowotności!

Skarpetki kompresyjne do biegania posiadają wzmocnienia na palcach i piętach. To zapobiega otarciom stóp, a zanim para się przedziurawi, minie sporo treningów. 

Dodajmy jednak, że na rynku znajdziesz solidne techniczne skarpetki do biegaczy, w których nie ma kompresji. Są znacznie tańsze. A jeśli kompresja i tak daje niewiele…

Warto kupić skarpetki kompresyjne do biegania czy nie?

Naszym zdaniem, nie warto, dopóki nie dojdziesz do poziomu wyczynowego. Kiedy zaczniesz pokonywać maratony i bardzo ciężko trenować, przetestowanie kompresji ma sens. Może Ci pomóc w szybszym regenerowaniu mięśni. Aczkolwiek, nie musi – odczucia ze stosowania są zróżnicowane. 

Jak za tę cenę – od 50 do nawet 200 złotych za jedną parę… Na miejscu każdego amatora, kupilibyśmy sobie 2-3 pary solidnych skarpet do biegania bez kompresji.

Skarpety kompresyjne do biegania mają swoje mocne strony, ale nie aż tak mocne, jak wynikałoby z zapewnień producentów. To opcjonalny gadżet, mający zastosowanie dopiero na najwyższym stopniu zaawansowania treningowego. 

Dowody naukowe przemawiające za  tym, by zaopatrzyć się w skarpetki kompresyjne do biegania… nie przekonują nas. Jeśli jednak chcesz przetestować uciskowe skarpety na sobie, śmiało. Nie zaszkodzą. W najgorszym razie też nie pomogą.