Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz biegać, to schudniesz? Ile schudli aktualni biegacze? Te pytania w różnej formie codziennie pojawiają się na śledzonych przez nas grupach i forach dla biegaczy. Przychodzimy z poradnikiem, który prosto wyjaśni Ci, w czym rzecz, jak to jest ze zwalnianiem metabolizmu z wiekiem, co zrobić, żeby zrzucić wagę i… czy aby na pewno bieganie jest lekarstwem? Przeczytaj – będzie szczerze.

Zwalniający metabolizm po 40? Wyrzucamy mity do kosza

Metabolizm to ogół procesów chemicznych zachodzących w ludzkim ciele, obejmujących pozyskiwanie i wydatkowanie energii. O metabolizmie mówi się także przemiana materii – zgadza się, przemiana materii (jedzenia) w energię. Tam, gdzie ciało operuje energią, tam mamy do czynienia z procesami metabolicznymi. Czyli tak naprawdę w każdej komórce.

O szybkim metabolizmie mówimy wtedy, gdy ktoś je wszystko i nie tyje – ciało podobno korzysta z energii tak wydajnie, że nie sposób nabrać tłuszczu. Z kolei ci z wolnym metabolizmem tyją od samego przejścia przez dział ze słodyczami – jak gdyby ich organizmy nie zużywały energii i specjalnie pakowały jedzenie w tkankę tłuszczową.

Pierwszy akapit jest prawdą. Drugi to bzdura, która utrudnia odchudzanie po 40. Pewnie utrudniała Ci życie też dawniej, gdy zazdrościłeś szczupłym znajomym szybkiego metabolizmu, zamiast zainspirować się ich stylem życia.

Jak schudnąć po 40, gdy zwalnia Ci metabolizm?

O tym, że metabolizm zwalnia po 40-tce słyszał każdy. Ba – nietrudno trafić na informację, że już po 25-tym roku życia ludzie nabierają wyjątkowych skłonności do tycia, wyłącznie z racji wieku.

Jesteś taka szczupła, bo jesteś młoda, zobaczysz, że jak będziesz w moim wieku to wszystko pójdzie Ci w biodra!

To, że biologicznie zwalniający metabolizm jest główną przyczyną tycia w dorosłym życiu, to bzdura. No dobrze – jest w niej ziarnko prawdy, ale bardzo drobne. Metabolizm rzeczywiście nieco zwalnia z wiekiem, ale nie na tyle, by robiło to praktyczną różnicę. Gdyby porównać metabolizm 20-to, 40-to i 70-ciolatka, okaże się, że zmiana wynosi nie więcej, niż 100 kcal dziennie. To średni banan, wielkie jabłko czy 3 kostki czekolady.

Szybki i wolny metabolizm nie istnieje. To, ile energii potrzebuje ciało, zależy przede wszystkim od jego masy – im cięższe tym więcej – oraz poziomu aktywności fizycznej. Wiek jest tak niewiele znaczącą zmienną, że nie można zrzucać odpowiedzialności za wagę na liczbę świeczek na torcie. Jak już, to bardziej na sam tort.

Czemu teraz łatwo tyjesz?

Ale jak to – kiedyś jadłem co chciałem i byłem wiecznie szczupły, teraz ciągle tyję!

To nie tak, że po trzydziestce, czterdziestce czy setce magicznie zacząłęś tyć ze wszystkiego. Tym, co rzeczywiście się zmieniło, jest Twoje życie. A razem ze zmianami w życiu przyszła zmiana zapotrzebowania kalorycznego.

Jesz jak dawniej, ale dawniej ruszałeś się więcej. Prawdopodobnie nabyłeś też trochę złych praktyk żywieniowych i zmieniłeś podejście do swojego wyglądu.

Zastanów się nad tym:

• jaką masz teraz pracę, a jaką miałeś przed laty. Kiedyś pracowałeś fizycznie, teraz siedzisz w biurze?
• jak spędzasz wolny czas. Kiedyś wychodziłeś ze znajomymi na miasto i szwędaliście się na nogach od klubu do klubu, dziś tylko podjeżdżasz samochodem do kawiarni?
• kiedyś chodziłeś na basen żeby rozładować napięcie po pracy, dziś wolisz zostać na kanapie i odmóżdżyć się serialem?
• kiedyś jechałeś w góry na weekend, dziś odsypiasz męczący tydzień?
• kiedyś jeździłeś na rowerze do dziewczyny na drugi koniec miasta, dziś mieszkacie pod jednym dachem?
• kiedyś zdarzało się, że cały dzień nie miałeś okazji nic zjeść, dzisiaj w pracy stale ktoś częstuje Cię pączkami?
• kiedyś zwracałeś uwagę na swoją atrakcyjność, a dziś… jesteś po ślubie? 😉

Przez to, jaki tryb życia przyjąłeś i jakie nawyki wyrobiłeś, zacząłeś tyć. Kiedyś ruszałeś się więcej. Byłeś bardziej energiczny i żądny przygód. Coś Ci się chciało I to coś zwiększało Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na tyle, że mogłeś do woli jeść. Teraz już tak nie jest i, ponownie podkreślamy, nie jest to wina wieku.

A więc, jak schudnąć po 40? Tak jak w każdym wieku. Świadomie, konsekwentnie zmienić styl życia.

Dlaczego bieganie może być szczególnie dobre dla osób po 40?

Przejdźmy wreszcie do kwestii wprowadzania zmian. W tym, jak schudnąć po 40 z całą pewnością pomoże Ci bieganie. Od razu jednak zaznaczamy, że nie załatwi całej sprawy.

Bieganie to bardzo dobry sport dla osób w Twoim wieku, bo:

• pozwala na elastyczność czasową. Możesz dopasować trening do swojego harmonogramu dnia i dość swobodnie go przesuwać. Sprawdza się u tych, którzy mają na głowie pracę, dom i całą resztę. Wystarczy wygospodarować 30-40 minut na potruchtanie dookoła bloku.
• krótki trening wystarczy, żeby spalić sporo kalorii. Przez raptem pół godzinki biegania spalisz 200-300 kcal. To bardzo wydajna metoda treningowa dla chcących pozbyć się nadmiarowych kalorii.
• możesz biegać wszędzie. Odpadają komplikacje związane z dojazdem na siłownię, tłumem na basenie czy brakiem ścieżek rowerowych w okolicy. Jak wiadomo, dorosły człowiek rzadko ma czas na pielgrzymki w poszukiwaniu miejsca treningowego.
• świetnie rozładowuje stres. Nie czarujmy się – w życiu czterdziestolatka jest cała masa nerwów. To czas walki o awans, rodzinnych obowiązków, problemów z dziećmi i… sam najlepiej wiesz, czego jeszcze. Zakładasz buty, idziesz wybiegać złe emocje, wracasz jako nowy człowiek.
• społecznośc biegaczy jest w Twoim wieku. Albo raczej – w każdym wieku. Biegają młodzi i starzy, bezdzietni i wielodzietni, czterdziestoletkowie i czterdziestolatki. Bez problemu znajdziesz towarzystwo i wsparcie osób podobnych do Ciebie. A średnia wieku na największych polskicm maratonach oscyluje wokół 40-tki – przypadek? 😉

Jeżeli więc pomyślałeś, bieganie pomoże Ci na to, jak schudnąć po 40, to masz rację. Ale…

Odchudzanie po 40 a dieta

Żeby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny – sytuacja, gdy Twoje ciało zużywa codziennie więcej kalorii, niż zjadasz. Tylko wtedy organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową. Innej opcji nie ma. Jeżeli nie będziesz w deficycie, na odchudzanie nie pomoże ani bieganie na czczo, ani bieganie interwałów, ani bieganie maratonów, ani bieganie 24h na dobę.

Za deficyt kaloryczny zawsze odpowiada przede wszystkim dieta. Bieganie zużywa sporo kalorii, a to ułatwia wejście w deficyt. Jeżeli jednak po treningu nadrobisz spalone kalorie, na wadze nie będzie żadnego efektu.

Ba – są nawet tacy, którzy zaczęli biegać i przytyli. Podeszli do tego na zasadzie skoro biegam, to mogę jeść wszystko, a i tak będę szczupły. Niestety to tak nie działa. Lepiej nie próbować na sobie, bo tylko się rozczarujesz. Chcesz gwarantowanego efektu? Połącz ruch ze zmianą nawyków żywieniowych.

Jak schudnąć po 40 tak na sto procent?

Dla gwarancji powodzenia w odchudzaniu należy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, odjąć od niego 300-400 kcal i zacząć liczyć kalorie ze wszystkiego co jesz.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć korzystając z jednego z wielu darmowych kalkulatorów (kalkulator zapotrzebowania kalorycznego lub kalkulator całkowitej przemiany materii – to to samo ;). Od zapotrzebowania odejmij do 400 kcal – tyle powinieneś jeść, żeby sprawnie chudnąć. Jeżeli więc wyjdzie Ci zapotrzebowanie 2500 kcal, żeby chudnąć musisz jeść 2100-2200 kcal.

W liczeniu kalorii pomogą Ci aplikacje na smartfona – dzienniczki diety jak Fitatu, Yazio czy FatSecret. Musisz tylko być konsekwentny w kontroli jedzenia i rzeczywiście wpisywać do nich wszystko.

Jeszcze prostszą i najzdrowszą opcją jest udanie się do dietetyka. Gorąco Cię do tego zachęcamy. Dietetyk ułoży jadłospis zgodny z Twoimi indywidualnymi potrzebami, upodobaniami smakowymi i trybem życia. Co najważniejsze, będziesz miał pewność, że w Twoja dieta dostarcza wszystkiego, co potrzebne – witamin i minerałów w odpowiedniej ilości. Współpracując z dietetykiem nie tylko schudniesz, ale też będziesz ogólnie zdrowszy, a do kompletu specjalista nauczy Cię wszystkiego o zdrowym żywieniu.

Decyzję, czy działać samemu, czy iść do dietetyka, zostawiamy Tobie. Da się schudnąć po prostu licząc kalorie i trzymając się deficytu. Z dietetykiem jest to jednak znacznie łatwiejsze dla osób, które nie mają szerszej wiedzy o żywieniu.

Jak schudnąć po 40 dzięki zmian do wprowadzenia od zaraz?

No dobrze – dieta dostarczająca mniej kalorii niż zużywasz, to podstawa. Bieganie także pomoże Ci na odchudzanie po 40 – i co ważne, może to być szczególnie dobry sport przy napiętym trybie życia. Jest jednak więcej zmian, które możesz zacząć praktykować już teraz i na pewno przyczynią się do Twojego spadku wagi. Spróbuj tych 10-ciu – na początek wybierz takie, które będzie Ci najłatwiej wprowadzić.

1 – Przestań pić kalorie

Łapiesz słodką kawę z mlekiem w biurowej kuchni, żeby zachciało Ci się wziąć do roboty. Kupujesz słodzony napój energetyczny, żeby postawić się na nogi – nie przespałeś nocy, bo martwiłeś się kłopotami w szkole Twojego dziecka. W automacie bierzesz Pepsi – bo akurat tylko Pepsi jest dostępne, a przerwa jest za krótka, by iść do sklepu po coś niesłodzonego.

Pitne kalorie tuczą tak samo, jak te z jedzenia. Jeśli całkowicie przestaniesz pić kaloryczne napoje, zaoszczędzisz setki kalorii każdego dnia.

Od teraz pij przede wszystkim wodę, herbatę bez cukru i czarną kawę. Kiedy sięgasz po inne napoje niech będą to napoje zero. Gdy zaś będziesz potrzebował posłodzić swoje picie…

2 – Wymień cukier na słodzik

Zamiast cukru, wsyp do domowej cukierniczki erytrol. Erytrol to naturalny, bezpieczny dla zdrowia słodzik, który nie dostarcza kalorii. Kolejny sposób, by pozbyć się z diety całej masy zbędnego, wysokokalorycznego dodatku. W smaku nawet nie poczujesz różnicy, za to zobaczysz ją na wadze.

3 – Odmów poczęstunku

Ciasteczko do kawy to w niektórych kręgach wręcz obowiązek. Niestety, między innymi przez złe otoczenie dietetyczne, odchudzanie po 40 bywa tak trudne. Postanów sobie, że poza głównymi posiłkami po prostu nie podjadasz. Nawet malutka czekoladka może mieć masę kalorii, więc gdy koleżanka częstuje Cię łakociami na przerwie, powiedz stanowcze NIE. Na początku będzie trudno, ale wkrótce i Ty i ona się przyzwyczaicie.

Odmów także śmietanki do kawy. Zastąp ją odtłuszczonym mlekiem – będzie posmak, a kalorii znacznie mniej.

Zdajemy sobie sprawę, że słodycze bywają sposobem na odreagowanie nerwów w pracy. Nigdy nie jest to jednak dobry nawyk. Pamiętaj, że jeżeli nie możesz powstrzymać się od zajadania emocji w stresujących sytuacjach, dietetyk będzie wiedział, jak Ci pomóc.

4 – Powiedz NIE alkoholowi

Piwko po ciężkim dniu? Nawet 300 kcal w jednym. Trzy piwka z kolegami po pracy? Łatwo policzyć. Drink na rozluźnienie po weekendzie, winko w ramach relaksu… Alkohol jest bardzo kaloryczny. Im mniej go w Twoim życiu, tym zdrowiej i szczuplej.

5 – Aktywnie wypoczywaj

Chcesz biegać? Świetnie! Każda aktywność fizyczna pomoże Ci w dążeniu do upragnione sylwetki. Treningi to jednak nie wszystko – możesz zrobić znacznie więcej.

• pomyśl o jeżdżeniu do pracy na rowerze. Czy nie wyjdzie Ci korzystniej czasowo, niż stanie w korkach?
• umów się z koleżanką na spacer, a nie tylko do kawiarni. Ploteczki będą nawet przyjemniejsze – w parku będziecie się lepiej słyszeć.
• zamiast siadać przed telewizorem na oglądanie wiadomości, odpal podcast informacyjny i idź na spacer.
• w weekend wyśpij się i… ruszaj na wycieczkę! Może lokalne muzeum? Lasek za miastem? Wypad w góry jak za dawnych lat? To też jest odpoczynek, a przy okazji pospacerujesz, spędzisz czas z bliskimi i zrobisz fajne zdjęcia 😉
• jeśli masz dzieci, poszukaj w okolicy aktywności, które możecie praktykować wspólnie. Wypad do aquaparku, park trampolin, ścianka wspinaczkowa – to o wiele lepsze niż siedzenie w domu.

6 – Bierz konkretne posiłki do pracy

Jak schudnąć po 40, gdy na przerwie znowu jesz smutne kanapki z tym samym, a cały posiłek ani trochę Cię nie satysfakcjonuje? Później odbijasz to sobie czymś słodkim, bo zwyczajnie masz ochotę na coś smacznego…

Posiłki w pracy powinny być smaczne i pełnowartościowe. Niech nie różnią się od tego, co zjadłbyś w domu. Spraw sobie lunchboxa i poprzedniego dnia przygotowuj takie dania, które naprawdę będą Cię cieszyć. Naleśniki z serem? Pierogi ruskie? Makaron z kurczakiem? Po prostu skończ z nudnymi zapychaczami!

Jeżeli skorzystasz z pomocy dietetyka, z pewnością ułoży dla Ciebie takie posiłki, które sprawdzą się w pracy.

7 – Warzywa i owoce do każdego posiłku

Gdy naprawdę zależy Ci na tym, jak schudnąć po 40 roku życia, musisz wreszcie przekonać się do jedzenia warzyw.

Do każdego wytrawnego posiłku dodaj przynajmniej 100 gramów warzyw. Jeśli kupujesz gotowe surówki, zwróć uwagę, by nie były pełne majonezu. Najlepiej wybierać surówki w słoikach, oparte np. na kapuście kiszonej. Gdy gotujesz, zawsze dodawaj do dań warzywa – mrożonki są okej i szybko się robią, ogórka pokroisz w mig, marchewkę utrzesz zanim woda się zagotuje 😉

Z kolei do posiłków na słodko staraj się zawsze dorzucić świeże jabłko, garść truskawek czy borówek. Dzięki owocowemu dodatkowi posiłek będzie bardziej sycący i smaczniejszy – a satysfakcja z jedzenia jest bardzo ważna.

8 – Jedz regularnie

Jedną z rzeczy komplikujących odchudzanie po 40, jest dietetyczny chaos. Zaspałeś, biegniesz do pracy, zapychasz się po drodze wysokokaloryczną słodką drożdżówką i równie słodką kawą. W pracy wszystko wali się na głowę – nie masz czasu nic zjeść, a po przyjściu do domu rzucasz się na lodówkę i ładujesz tysiące kalorii…

Ustal stałe godziny jedzenia i serio się ich trzymaj. Liczba posiłków zależy od Ciebie – jednym odpowiadają 3, innym 6. Nieważne ile razy dziennie będziesz jadł – ważne tylko, by sobie to uporządkować. Dzięki temu nie będzie Cię kusiło podjadanie i unikniesz napadów wilczego głodu pod wieczór.

9 – Ogranicz jedzenie na mieście

Jedzenie na mieście to pułapka. Restauracje muszą się starać o smakowitość, a robią to dodając do dań sporo tłuszczu i cukru. Trudno je za to winić – rynek gastronomiczny jest brutalny. Gdy zaczynasz odchudzanie po 40, powinieneś niestety sponsorować go jak najmniej. Tylko gotując samodzielnie będziesz miał pełną kontrolę nad tym, ile kalorii jesz.

10 – Usuń przekąski z zasięgu wzroku

Miska z orzeszkami na stole, paluszki do podgryzania przy komputerze, czekoladki na lepsze myślenie w pracy… Niestety, to zguba dla diety. Schowaj przekąski do szafki, nie rób zapasów, przesuń talerz ze słodyczami na stronę koleżanki.

Czego oczy nie widzą, tego żołądkowi nie żal. Kalorie swoją drogą.

Bez kuszącego jedzenia w zasięgu ręki lepiej skoncentrujesz się na zadaniach. Szczerze – czy miska ciastek na biurku kiedykolwiek naprawdę zmotywowała Cię do roboty? Czy bardziej do gonitwy myśli pod tytułem: nie powinienem, ale od jutra dieta?

Czy po 40 można rozruszać metabolizm?

I na koniec obalanie jeszcze jednego mitu, powielanego we wszystkich mediach przez producentów suplementów i kreatorów diet. Nie ma sposobu, by znacznie napędzić metabolizm. I ponownie, wiek nie ma tu nic do rzeczy.

Jak już wiesz, metabolizm to procesy zachodzące w ciele. Ty, jako właściciel ciała, nie masz nad nimi żadnej kontroli. Nie możesz sprawić, by mózg zużywał więcej kalorii. Nie możesz zmotywować serca, by leżąc na kanapie pompowało szybciej, tym samym spalając więcej energii. Nie możesz sprawić, by jedzenie prześlizgiwało się przez jelita niezauważone.

Jeżeli czytasz, że coś przyspiesza metabolizm, to albo to naciągana informacja, albo niepoprawny skrót myślowy.

Zielona herbata, kofeina, suplementy na spalanie tłuszczu – tak, to jest w stanie podkręcić metabolizm. Będzie to jednak tak mizerne podkręcenie, że nie zrobi Ci różnicy. Ugrasz może z 50 kcal dziennie. Kiedy więc producent suplementu obiecuje poprawę metabolizmu… nie mówi Ci po prostu, że będzie to kosmetyczna, nic nieznacząca poprawa.

Słyszałeś kiedyś, że bieganie przyspiesza metabolizm? Niepoprawny skrót myślowy. Bieganie spala kalorie, ale nie wpływa na to, jak Twój organizm sam w sobie gospodaruje energią. Tak samo dieta – jedzenie regularne nie przyspiesza metabolizmu, tylko pomaga utrzymać w ryzach głód, tak żeby nie jeść za dużo. Niestety, mylenie pojęć jest standardem w świecie diety… ale teraz jesteś już dobrze doinformowany 😉

Teraz wiesz już, że to nie Twój metabolizm zwolnił po 40. To Ty zwolniłeś. Zmiany, które spowodowały, że tyjesz, leżą w trybie życia, podejściu do żywienia i problemach typowych dla milionów osób w Twoim wieku. Po prostu jesteś na takim etapie życia, który ułatwia tycie i to wcale nie przez względy biologiczne.

Jak schudnąć po 40? Tak jak po 20-tce i 70-tce. Deficyt kaloryczny to podstawa. Twoja dieta musi dostarczać mniej kalorii, niż spalasz. Warto biegać, bo to świetna metoda spalenie kalorii w krótkim czasie i na rozładowanie stresu – z pewnością ułatwi Ci proces odchudzania. Skorzystaj także z listy 10-ciu rzeczy, które warto zmienić w swojej codzienności, żeby raz na zawsze wyeliminować problemy wielkiej wagi.

Odchudzanie po 40 jest możliwe i wcale nie takie trudne. Najłatwiej zrobi się, gdy zainwestujesz we współpracę z dietetykiem. Jeżeli będziesz stosował się do jego zaleceń, sukces jest gwarantowany.