Czym są interwały? Wyjaśniamy na czym polega popularny trening!

Treningi interwałowe zyskały ogromną popularność, głównie dzięki spektakularnym rezultatom, które można dzięki nim osiągnąć. Pozwala na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności organizmu. Sprawdza się więc zarówno u osób, dla których priorytetem jest odchudzanie, jak i tych, które chcą poprawić kondycję dla zdrowia. Interwały – co to i jak zabrać się za ten rodzaj treningów? Wyjaśniamy!

Proste wyjaśnienie co to są interwały

Trening interwałowy można robić w dowolnych warunkach i można do niego wykorzystać trening biegowy, podstawowe ćwiczenia w domu lub sprzęt fitness. To wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń w seriach, pomiędzy którymi wprowadza się lżejsze ćwiczenia lub przerwę.

W chwili maksymalnego wysiłku tętno plasuje się w okolicach 90% HRmax, a podczas chwili odpoczynku spada do około 50%-60% HRmax. Inna nazwa na treningi interwałowe to HIIT – high intensity interval training.

Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczeń tętno wzrosło i była zaangażowana jak największa ilość dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia, na których bazują interwały to np. skakanie na skakance, burpees, przysiady z uniesionymi rękoma, przysiady z wyskokiem, pajacyki. Są to ćwiczenia dynamiczne, w które angażujesz całe ciało, a maksymalne tempo jest tym wyższe, im bardziej jesteś wysportowany.

Żeby mówić o interwałach, konieczna jest cykliczność intensywności – ostro-spokojnie-ostro-spokojnie. Sam rodzaj ćwiczeń należy dopasować do preferencji oraz celów. Może to być np. naprzemienny szybki i wolny bieg, bieg przeplatany marszem na bieżni, lub wykonywanie przysiadów przez 1 minutę w szybkim tempem i 20 – sekundowa przerwa.

Oczywiście niezbędne jest wykonanie kilku takich serii, aby treningi przynosiły efekty. Plany interwałów zaczynają się już od kilku minut, do maksymalnie 30 minut – dla najwytrwalszych zawodników. Ważniejsza od długość interwałów jest ich intensywność – lepiej zrobić krótszy trening, ale bardziej się zaangażować.

Co daje ten rodzaj treningów?

Takie treningi zyskały na popularności szczególnie wśród osób, które traktują trening jako sposób na poprawę sylwetki. Trening interwałowy charakteryzuje tak wysoka intensywność, że w 30 minut spalisz 500-800 kcal. Kilkanaście minut wystarczy, by szaleńczo się zmęczyć, więc to świetna propozycja dla osób, które maja ograniczone zasoby czasowe.

Znaczenie ma także to, że zwiększone spalanie kalorii ma miejsce jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Jest to spowodowane faktem, że interwały to wysiłek beztlenowy. Podczas odpoczynku, organizm musi nadrobić dług tlenowy – a to wymaga zwiększonego wydatku energetycznego.

Tak – Ty juz leżysz na kanapie, a ciało dalej ćwiczy!

Ten rodzaj treningu jest bardzo polecany biegaczom. Nie tylko biegi interwałowe, ale też domowe treningi na dywanie, służą im do poprawiania formy:

• budują wytrzymałość. Są stałym elementem przygotowania do zawodów na długich dystansach.
• uczą kontroli oddechu. Podczas ćwiczeń na najwyższych obrotach musisz pamiętać o rytmicznym oddechu – a to nie jest proste, gdy poruszasz się w błyskawicznym tempie.
• pozwalają zwiększyć tempo. Trening na najwyższym tętnie przyzwyczai organizm do biegania intensywniej niż do tej pory.
• wzmacniają mięśnie. Interwały to sposób na przećwiczenie wszystkich partii mięśniowych w kilka minut! Mięsnie przećwiczone (a po wszystkim odżywione białkiem), naturalnie stają się silniejsze.
• hartują na ból. To nowy wymiar palenia mięśni – kiedy treningi tego typu wejdą Ci w krew, nie zaskoczy Cię żaden podbieg, dystans i kamieniste podłoże.
• uodparniają psychicznie na zwątpienie ze zmęczenia. Żeby nie przerwać szalenie męczących interwałów w połowie, trzeba się zawziąć!

Zanim zaczniesz robić interwały

Jak każdy rodzaj treningu – wymagają przygotowania sprzętowego, kondycyjnego i merytorycznego.

Co jest potrzebne do wykonania treningu interwałowego? Zależy to od rodzaju wybranych ćwiczeń. Bardzo przydatne są kettlebells, hantle (z warstwą antypoślizgową), step oraz mata do ćwiczeń. Możesz jednak robić je również bez żadnego sprzętu, tylko na dywanie. Tę opcję proponujemy na start – przed zakupami, spróbuj na własnej skórze, co to interwały. Tak intensywny rodzaj treningu nie każdemu odpowiada! Na pewno zaś przyda Ci się minutnik w smartfonie lub nagranie treningu – kontrola czasu jest ważna w interwałach.

Jeśli decydujesz się na ćwiczenie z trenerem z Youtube, na spokojnie przejrzyj nagranie. Czy wiesz, jak poprawnie wykonywać np. burpees? Środek treningu nie jest najlepszym momentem na teoretyczną naukę – wstępnie rozeznaj się w tym, co Cię czeka!

Zanim zaczniesz robić ćwiczenia, wzmocnij mięśnie i popracuj nad wydolnością. Tak domowe ćwiczenia, jak i bieganie interwałów, nie nadają się dla zupełnie początkujących. Wrzuć je do tygodniowego planu treningowego dopiero wtedy, gdy bez problemu będziesz biegał powyżej 30 minut. Do wykonywanie ćwiczeń tego typu potrzebujesz także mocnego tułowia i ramion – wypracujesz je dzięki ćwiczeniom z gumami, ciężarkami oraz masą własnego ciała. Zrób to, bo takie treningi bezlitośnie rozprawiają się niewytrenowanymi – mogą doprowadzić do przeciążenia słabego układu ruchu.

Interwałów nie poleca się robić na czczo ani będąc na diecie bardzo niskokalorycznej. Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę, a po nim rozciąganie statyczne. Pomiędzy treningami interwałowymi powinny być minimum 2 dni przerwy na regenerację mięśni i układu nerwowego. Nie łącz interwałów z innymi treningami w jeden dzień.

Jeśli nigdy nie byłeś na kontroli kardiologicznej, chęć rozpoczęcia interwałów to ostatni dzwonek. Ten rodzaj treningu mocno obciąża układ krążenia. Zdrowe osoby wyciągną z tego korzyści (przetrenują serce), ale ci z problemami kardiologicznymi powinni zdecydowanie unikać treningu interwałowego. Pamiętaj, że wady serca mogą nie dawać o sobie znać przez dziesięciolecia – widać je tylko u lekarza!

Strój do interwałów

Na pewno warto zadbać o wygodny strój sportowy. Nawet 10-minutowe interwały spowodują, że spocisz się od stóp do głów. Strój nie może krępować ruchów, musi być przewiewny i jak najlżejszy. Chłód Ci nie grozi, nawet jeśli planujesz interwałowo biegać na świeżym powietrzu!

Niezależnie też, czy ćwiczymy na siłowni, na świeżym powietrzu, czy w domu niezbędne są dobre buty sportowe, które zapewnią odpowiednią amortyzację, zmniejszając ryzyko kontuzji i urazów. Trzeba, aby buty sportowe dobrać do rodzaju wykonywanej aktywności. Buty do biegania są dość sztywne i mają grubą podeszwę, dzięki czemu dobrze zabezpieczają stopę i cały układ ruchu – na interwały biegowe konieczne jest zaopatrzenie się właśnie w takie obuwie. Z kolei buty do fitness są lżejsze i mają miękką podeszwę, co sprawia, że są idealne do ćwiczeń na siłowni i w domu.

Interwały to rodzaj treningu świetny dla sylwetki i samopoczucia! Polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń oraz lekkiego wysiłku Jest niezwykle wymagający, przez co spala setki kalorii w krótkim okresie. Ponadto, zwiększa wydatek energetyczny na przestrzeni reszty dnia. Interwałowy trening może opierać się na bieganiu ze zmiennym tempem, lub ćwiczeniach angażujących całe ciało – możesz je wykonać w domu, bez sprzętu.