Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację nazywając go białą śmiercią? W temacie dietetyki mało co jest zerojedynkowe – tak jest również z kwestią słodzenia. Wyjaśniamy, jaki jest rzeczywisty wpływ cukru na organizm i co do tego ma prowadzony styl życia. Sprawa jest w dużej mierze indywidualna, ale znajdzie się także kilka uniwersalnych zasad do polecenia każdemu.

Wpływ cukru na organizm – suche fakty

Na początku zastanówmy się, co dokładnie robi dostarczenie porcji cukru organizmowi. Te informacje będą Ci potrzebne, by dokładnie zrozumieć wpływ cukru, tłumaczony w dalszej części.

Bierzesz do ust coś słodkiego i w tym momencie:

• Cukier jest trawiony w jamie ustnej i żołądku przez enzymy zawarte w ślinie i soku żołądkowym. W wyniku tego procesu cukry złożone są rozkładane na łatwoprzyswajalne cukry proste.
• Cukry proste są wchłaniane do krwiobiegu przez komórki nabłonka jelita cienkiego. Proces ten jest wspomagany przez enzymy, które rozkładają cukry na jeszcze mniejsze cząsteczki.
• Wraz ze spożyciem cukru natychmiastowo wzrasta poziom insuliny. Insulina jest transporterem cząsteczek glukozy do komórek.
• Glukoza jest wchłaniana przez komórki i przerabiana na energię przez mitochondria – składowe komórek działające jak mini-elektrownie. Wtedy odczuwasz wzrost energii oraz poprawę humoru.
• Po pewnym czasie poziom glukozy we krwi zaczyna spadać – komórki zużyły paliwo. Pojawia się uczucie głodu, senności, poziom energii do wysiłku fizycznego znacznie spada.
• Część glukozy jest przekształcana w glikogen – cukier magazynowany w wątrobie i mięśniach, wiążący wodę.
• Glukoza może być również przekształcana w tłuszcz, który jest magazynowany oczywiście w tkance tłuszczowej – dzieje się tak wtedy, gdy przekroczymy zapotrzebowanie kaloryczne.
• Nie cała glukoza jest wciskana do komórek przez insulinę. Część krąży w krwioobiegu jako łatwo dostępne paliwo dla mózgu.
• Spożycie cukru pobudza wydzielanie hormonów szczęścia. Uruchamia dopaminę, serotoninę i noradrenalinę.

Tak (oczywiście w sporym uproszczeniu) działa operowanie dostarczonym cukrem. Jak widzisz, ludzki organizm jest naturalnie przystosowany do przyjmowania i wykorzystywania cukrów. Mnogość mechanizmów działających jak wnętrze szwajcarskiego zegarka nie pozostawia wątpliwości.

Cukier cukrowi nierówny

Druga rzecz do koniecznego wyjaśnienia – rodzaje cukru. Najważniejsze jest to, że dzielimy je na:

• węglowodany proste – budują je 1-2 cząsteczki cukru, więc są bardzo łatwo strawne, bo organizm nie ma co rozkładać. Powoduje to nagły wzrost poziomu cukru we krwi, który następnie gwałtownie spada. Należą do nich m.in. cukier biały, ten w owocach (fruktoza), miodzie.
• węglowodany złożone – wiele cząsteczek cukru prostego połączonych ze sobą wiązaniami chemicznymi. Organizm musi je rozkładać stopniowo, więc cukier we krwi też rośnie stopniowo, przez dłuższy czas utrzymując się na stabilnym poziomie. Takie cukry znajdziesz w pełnoziarnistych produktach, warzywach strączkowych i skrobiowych. Zalicza się do nich także błonnik.

Różnica praktyczna – po dużej dawce cukrów prostych dostaniesz energetycznego kopa na krótki czas, po 1h znowu będziesz głodny. Po złożonych będziesz miał energię dłużej, szykują się 3-4h bez uczucia głodu. Powszechnie wiadomo, że dieta powinna się opierać na węglowodanach złożonych, a te proste trzeba ograniczyć.

Podstawy wyjaśnione – przejdźmy do meritum.

Czy cukier jest zdrowy? Rozstrzygnięcie

Ani zdrowy, ani niezdrowy. Po prostu jest. Źródło energii, makroskładnik jak każdy. Zarówno cukry proste jak i złożone przydają się organizmowi.

Problem polega na tym, że świat jest przesłodzony. Przeciętny człowiek dawkuje sobie NADMIAR CUKRÓW PROSTYCH. I problemem jest słowo nadmiar. Dawka czyni truciznę. Jeśli zaczniesz jeść za dużo białka, też dorobisz się problemów. Cukier w nadmiarze jest białą śmiercią, ale twaróg też mógłby być.

Organizm szczególnie lubi cukry proste, bo nie wymagają od niego kombinowania z trawieniem. Szybka dawka energii – z jego perspektywy wspaniałe. Ewolucja sprawiła, że właśnie dlatego cukier prosty bardzo nam smakuje. Ciało zachęca człowieka do napchania się cukrem, bo dzięki niemu będzie miał siłę do polowania, walki i przetrwania. No właśnie – ewolucja nie nadążyła za światem, wciąż chce, byśmy jedli jak wojownicy, o czym piszemy dalej.

Dlaczego jesteśmy przesłodzeni?

Organizm lubi cukier, cukier nam smakuje, a więc dodanie go do produktu spożywczego to najprostszy sposób, by każdemu posmakował bardziej. 90% winy spokojnie można zwalić na współczesnych producentów żywności.

• Cukier jest dodawany do wielu produktów spożywczych, nawet tych, w których byśmy się go nie spodziewali, bo nawet nie są słodkie. Smakuje nam także cukier naturalnie w tych produktach obecny, jak np. węglowodany proste z mąki pszennej.
• W wielu przypadkach nie zdajemy sobie nawet sprawy, że jemy cukier. Jest to spowodowane tym, że bywa nazywany różnymi nazwami na etykietach produktów spożywczych. Syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, dekstroza, syrop kukurydziany etc.
• W jeszcze innych przypadkach nawet nie próbujemy czytać etykiet – nie wiem co to znaczy, nie rozumiem tego, nie znam się, nie wziąłem okularów. I to jest te 10% winy leżącej po stronie konsumenta, który nie chce się uczyć na temat żywienia.

Psychiczny wpływ cukru na organizm – spirala uzależnienia

Jak już wiesz, organizm żywo reaguje na spożycie cukru. Uwalnia nawet hormony odpowiedzialne za poprawę humoru. Układ nagrody szaleje, bo zaspokojono potrzebę doładowania energii. Teraz można iść hasać z dzidą za mamutem, by dobrze spożytkować doładowanie.

Jednakże mamut się nie pojawia. Cukier we krwi spada, hormony wracają do poprzedniego poziomu. Chcemy znowu je doładować, znowu poczuć się wesoło. Otwieramy kolejnego batonika. Znowu na chwilę pobudzamy układ nagrody.

Podając za Wikipedią:

Układ nagrody, ośrodek nagrody, ośrodek przyjemności – zbiór struktur mózgowych związanych z motywacją i kontrolą zachowania. Ewolucyjnie, mechanizm ten wykształcił się, aby zwiększać prawdopodobieństwo zachowań potencjalnie korzystnych dla organizmu.

Układ nagrody jest pobudzany także przez alkohol i narkotyki. To, co stymuluje, dodaje energii. I cukier tak samo jak one potrafi potężnie uzależnić.

Ludzki mózg wciąz kieruje się tym, że wysokoenergetyczne jedzenie jest potencjalnie korzystne dla organizmu potrzebującego energii do przetrwania w dziczy, więc zachęca człowieka do pochłaniania go. Jeszcze nie ogarnął, że w XXI wieku magazynowanie energii nie jest potrzebne, bo mamy żywności pod dostatkiem.

Nie pomaga fakt, że od dziecka jestesmy nauczeni do kojarzenia słodyczy z czymś dobrym. Dostajemy je na urodziny, pieczemy ciasteczka na święta, chodzimy na ciastko z koleżanką, a mama zabiera dziecko na lody gdy dostanie dobre oceny. Z kolei pocieszanie się jedzeniem zostało całkowicie znormalizowane w społeczeństwie i kulturze. Kto nie widział zrozpaczonej bohaterki komedii romantycznej zajadącej się kubełkiem lodów po zawodzie miłosnym?

A więc nie dość, że cukru jest pełno w produktach spożywczych, to jeszcze mamy skłonność do uzależniania się od niego. Kojarzenie go z czymś dobrym jest zakorzenione w kulturze i znormalizowane. I bęc – epidemia otyłości kręci się w najlepsze. Biorąc pod uwagę słabości ludzkiego umysłu, to czy cukier jest zdrowy nie pozostawia wątpliwości… ale czy na pewno problem leży w samym cukrze?

Jedzenie cukru a tryb życia

Aktywni ludzie jedzą bardzo dużo węglowodanów. Nie tylko tych dobrych węglowodanów złożonych. Tankują również sporo cukru prostego, zwłaszcza w porze okołotreningowej. Banany, batoniki z miodem, kanapki z Nutellą. Nie boją się słodkich rzeczy, a mimo tego ich ciała mają się świetnie.

Pamiętasz jak wspomnieliśmy o hasaniu z dzidą za mamutem dzięki energii z cukru? Trening jest mamutem.

Marek-biegacz zjada Snickersa. Doładowuje energię, stymuluje układ nagrody. Idzie na trening. Spala kalorie, a humor zaczynają mu poprawiać treningowe hormony. Adrenalina, kortyzol, dopamina – one przejmują kontrolę i sprawiają, że w czasie wysiłku, gdy Marek już zużyje cukrową energię, nie zaczyna fantazjować o kolejnym Snickersie. Utrzymuje dobry nastrój, wysoki poziom energii.

W domu obok Andrzej-kanapowiec też zjada Snickersa. Poprawia mu to nastrój podczas oglądania filmu. Niestety, cukry proste nie zostały stworzone do tego, by siedzieć po zjedzeniu ich. Snickers stymuluje układ nagrody Andrzeja, ale potem nie następuje żaden inny stymulator, który przejąłby rolę poprawiacza nastroju i odwracacza uwagi od apetytu. Mózg zaczyna szybko szukać kolejnego stymulatora ośrodka nagrody i znajduje go w szafce ze słodyczami.

Podsumowując: u osób łączących wyższe spożycie cukru z aktywnością fizyczną, nie ma zdrowotnie negatywnych skutków. Zużywają one cukier tak, jak należy. Z kolei u tych, którzy się nie ruszają, a jedzą dużo węglowodanów prostych, łatwo utracić kontrolę nad cukrem i poddać się jego narkotyzującym właściwościom jako głównemu stymulatorowi. W dodatku, bez aktywności fizycznej nie mają jak spalić nadmiaru kalorii, więc ryzyko nadwagi drastycznie wzrasta.

Długoterminowy wpływ cukru na organizm gdy jemy go w nadmiarze

Wiesz już jak działa cukier – więc wiesz także, czemu tak łatwo doprowadzić do wzrostu masy ciała, gdy się w niego wpadnie. Niekończąca sie stymulacja ośrodka nagrody przy pomocy pysznych produktów to prosta droga do nadwagi i otyłości, a potem dziesiątek związanych z nimi chorób.

Do kompletu z nadmiarem kalorii, wysokocukrowa dieta idzie w parze z ciągłymi wyrzutami insuliny. Ciągle wysoka insulina + nadwaga = prosta droga do insulinooporności, a w konsekwencji nawet cukrzycy. Trzeba przy tym zaznaczyć, że jedzenie cukru samo w sobie nie powoduje cukrzycy ani insulinooporności. To dopiero konsekwencja wzrostu masy ciała i jeszcze kilku czynników, w tym wieku czy predyspozycji genetycznych.

Wpływ cukru na organizm to także sfera psychiczna. Uzależnienie od żywności uwielbianej przez mózg może dosłownie zrujnować życie. Jeżeli dojdzie do etapu, na którym człowiek nie jest w stanie odmówić sobie słodkości, to temat dla terapeuty – nawet na długie lata pracy.

To, gdzie leży granica w nadmiarze zależy od prowadzonego stylu życia. Osoby aktywne stale zużywają dostarczony cukier i kalorie, więc też mogą sobie pozwolić na więcej. Mają inne bodźce hormonalne poza jedzeniem oraz zależy im na dobrej kondycji, toteż jest u nich mniejsze ryzyko uzależnienia.

Jak jeść cukier ZDROWO?

Cukier nie jest niezdrowy – to człowiek je go w niezdrowych ilościach, w niezdrowy sposób. Według zaleceń WHO, dla zdrowia warto ograniczyć spożycie cukru prostego do maksymalnie 10% dziennej kaloryczności diety. To daje przeciętnie 9-12 łyżeczek dziennie. Przeciętny człowiek niezwracający specjalnej uwagi na żywienie przekracza tę ilość przynajmniej dwukrotnie.

By żyć w zdrowych relacjach z cukrem:

• Ogranicz spożycie przetworzonych produktów spożywczych. Przetworzone produkty spożywcze są zwykle bogate w cukier. Cukier nie oznacza słodkiego smaku – proste cukry są także w słonych przekąskach czy gotowej żywności typu fast-food.
• Wybieraj produkty naturalne, zwłaszcza owoce. Owoce i warzywa są dobrym źródłem cukru, ale zawierają również błonnik, który pomaga spowolnić wchłanianie cukru do organizmu.
• Bilansuj posiłki pod kątem makroskładników. Węglowodanom powinny towarzyszyć zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.
• Produkty bogate w cukier jedz jako składnik posiłku lub tuż po nim. Jedząc słodkości w towarzystwie pełnowartościowego posiłku wzrost cukru we krwi będzie wolniejszy.
• Pracuj nad emocjonalną relacją z jedzeniem. Szukaj zastępstw dla tzw. zajadania smutku – trening, spacer, rozmowa, zajmująca rozrywka.
• Jeżeli niepokoi Cię własna relacja z cukrem, nie wahaj się skorzystać z pomocy psychodietetyka.

Czy cukier jest w ogóle niezbędny?

Wyjaśnijmy jeden z mitów.

Powszechnie przyjmuje się, że mózg nie może żyć bez glukozy. Ten organ zużywa około 25% całkowitej glukozy, stanowiącej koło 60% jego zasobów energetycznych.

W twierdzeniu, że cukier jest mózgowi niezbędny, istnieje pewna nieścisłość. Mózg potrzebuje paliwa. Glukoza jest paliwem, do którego mózg przywykł przez całe Twoje życie. Jednakże, jeżeli odetniesz organizmowi dostęp do cukru z żywności, zacznie radzić sobie w inny sposób. Mówi Ci coś pojęcie ciała ketonowe?

Ciała ketonowe to produkty metabolizowania tłuszczów. W razie dietetycznej konieczności mogą być wykorzystywane przez mózg jako paliwo. Dzięki ciałom ketonowym ludzie mogą być na popularnej w ostatnich latach diecie ketogenicznej (prawie całkowicie eliminującej węglowodany) i dobrze się czuć. Jeżeli jakimś cudem zabraknie jeszcze ciał ketonowych, mózg nauczy się czerpać energię z białek – da się przemienić białkowe aminokwasy na źródło energii. Organizm nieprędko się poddaje.

Podsumowując: glukoza to materiał energetyczny preferowany przez mózg, ale w razie braku dostępu do węglowodanów da się ją zastąpić innym paliwem. Tak więc, dostarczanie stricte cukru nie jest niezbędne do życia.

Czy rezygnacja z cukru pod każdą postacią jest zdrowa?

Skoro to, czy cukier jest zdrowy nie jest kwestią zero-jedynkową, a da się bez niego żyć, może warto profilaktycznie z niego zrezygnować? Cóż – cukier znajduje się w wielu zdrowych produktach. Jest także preferowanym paliwem dla mięśni, więc trenujący chwalą sobie dietę z wysoką ilością węglowodanów.

• Węglowodany złożone znajdujemy w strączkowych warzywach i pełnoziarnistych produktach. Są to źródła witamin, minerałów oraz błonnika. Zalecane na zdrowej diecie, jako świetne źródło energii i składników odżywczych.
• Węglowodany proste naturalnie zawierają się m.in. w owocach. To wartościowe składniki jadłospisu, po które warto sięgać z uwagi na błonnik oraz witaminy.

W niektórych jednostkach chorobowych lekarze wprowadzają dietoterapię ketogeniczną. Podkreslamy – w jednostkach chorobowych. Zdrowe osoby decydujące się przejść na tę dietę odstępują od powszechnie przyjętych zasad żywienia na własną odpowiedzialność (czy mogą mieć rację to temat na inny artykuł).

Dla zdrowego, aktywnego człowieka, według aktualnej wiedzy całkowita rezygnacja z węglowodanów złożonych nie przynosi wymiernych korzyści. Rezygnacja z cukrów prostych także nie jest niezbędna – ba, owoce warto jeść, bo to obok warzyw najlepsze źródło witamin. Wykluczenie z diety wszystkich cukrów może wręcz prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Z pewnością jednak na zdrowie wyjdzie rezygnacja z cukru zawartego w wysokoprzetworzonej żywności. Przesłodzona, przesolona, bez witamin, gwałtownie podnosząca cukier, przez co rozchwiewająca apetyt. Szybka energia to jedyna rzecz, jaką może z niej wyciągnąć ciało. Istnieje wystarczająco dużo wartościowych odżywczo źródeł węglowodanów, by nie musieć wspomagać się śmieciowym jedzeniem.

Czy cukier jest zdrowy? Podsumowanie

Rozlegle wytłumaczyliśmy wpływ cukru na organizm, czas więc zebrać wszystko do kupy w formie wniosków.

• Cukier jest po prostu źródłem energii – ani zdrowym, ani niezdrowym. Ciało jest doskonale przystosowane do wykorzystywania go.
• Szkodzi w nadmiarze – jak wszystko. O nadmiar cukru bardzo łatwo dzięki współczesnemu rynkowi żywności.
• Cukier może uzależniać, zwłaszcza gdy człowiek ma skłonność do pocieszania się jedzeniem. Dawka cukru stymuluje układ nagrody podobnie jak używki. To ewolucyjne uwarunkowanie, niezaktualizowane do współczesnych realiów.
• Aktywni instynktownie jedzą więcej cukru, ale i poprawnie go wykorzystują – do ruszania się. Właśnie do tego zostały zaprojektowane węglowodany. Wysiłek spala dodatkowy cukier i dostarcza mózgowi pobudzających bodźców. Spożywanie węglowodanów złożonych jak i prostych przynosi sportowcom korzyści w postaci treningowej wydajności.
• Osoby nieuprawiające sportu muszą uważać – u nich łatwo przesadzić z cukrem prostym, dostarczyć nadmiar kalorii, przytyć, a w konsekwencji dorobić się chorób. Powinny pilnować by cukier prosty stanowił nie więcej niż 10% dziennej kaloryczności diety. Łatwo przesadzić zwłaszcza sięgając po wysokoprzetworzoną słodką żywność – najbezpieczniej dla zdrowia będzie z niej zrezygnować.
• Można żyć bez cukru, tak jak robią to osoby na diecie ketogenicznej. Odcięcie węglowodanów prowadzi jednak do dużego zubożenia diety, więc nie należy go podejmować bez wyraźnych wskazań medycznych.
• Jedząc produkty bogate w cukier (zwłaszcza prosty) warto łączyć je ze źródłami białka, tłuszczu i błonnika, by zoptymalizować wzrost glukozy we krwi.

Cukru nie trzeba się bać. Zdrowie nie wymaga rezygnacji z niego, a jedynie świadomości i rozsądku. Rynek żywności tego nie ułatwia – ale teraz jesteś bardziej świadomy.

Czy cukier jest zdrowy? Zależy, jaką rolę pełni dla Ciebie w życiu. Z jakich produktów go czerpiesz. Jak wygląda Twoja ogólna dieta, poziom aktywności i emocjonalna relacja z cukrem. Pewne jest to, że wpływ cukru na organizm nie jest morderczy, jak grzmią przeciwnicy węglowodanów. Cukier może pomóc, może zaszkodzić – to czy go oswoisz jest kwestią świadomości oraz odrobiny siły woli umożliwiającej przełamanie ewolucyjnych uwarunkowań. Mamy nadzieję, że dzięki temu artykułowi zrozumiałeś cukier i teraz jesteś w stanie z nim podyskutować 😉