Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – wykonuj te 8 ćwiczeń, by biegać dłużej i lepiej

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – wykonuj te 8 ćwiczeń, by biegać dłużej i lepiej

Data publikacji 24.06.2019

Przeczytasz w 8 minut 3628 wyświetleń

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – wykonuj te 8 ćwiczeń, by biegać dłużej i lepiej

Podczas biegania pracują przede wszystkim mięśnie nóg. To one przejmują największe obciążenie. Stąd też zapewne Twoje nogi są bardziej rozbudowane i umięśnione niż pozostałe partie ciała. Jednakże należy pamiętać o tym, że ciało musi rozwijać się równomiernie. Tak więc pomiędzy poszczególnymi mięśniami musi być zachowana równowaga. I tu niestety (albo na szczęście) sam trening biegowy nie wystarczy. Jeżeli chcesz być coraz lepszym biegaczem, poprawiać swoje wyniki i rezultaty, biegać poprawnie technicznie, zapobiegać kontuzjom, to musisz w swoim planie tygodniowym znaleźć czas na osobną sesję treningową wzmacniającą inne partie ciała.

Z tego artykułu dowiesz się po co jeszcze są ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy, co wzmacniać, jakie ćwiczenia wykonywać i jak.

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy

Po co są ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy?

Zaniedbywanie dodatkowych ćwiczeń wzmacniających, jak i ogólnorozwojowych może doprowadzić do:

  • nierównowagi mięśniowej pomiędzy mięśniami przeciwstawnymi, która zaś może skutkować ograniczeniem ruchu i częstymi kontuzjami,
  • nieprawidłowej techniki biegu.

Bez tych ćwiczeń ciężko będzie Ci osiągać lepsze wyniki, szczególnie w biegu długodystansowym.

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy mają za zadanie:

  • wzmocnić Twój korpus i zaangażować mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za poprawną stabilizację. Silny korpus zaowocuje mniejszym zmęczeniem podczas biegu. Ponadto mocne mięśnie brzucha (jak i pleców) będą zapobiegać bólom pleców, które u biegaczy są dość częste,
  • poprawić Twoją wytrzymałość. Będziesz mógł biegać dłużej, a do tego plecak z wodą i jedzeniem, który musisz brać ze sobą na długie wybiegi nie będzie już zbytnio odczuwalnym obciążeniem,
  • zapobiegać kontuzjom. Bowiem silniejsze mięśnie i zrównoważony rozwój całego ciała jest równoznaczny z mniejszym ryzykiem kontuzji,
  • uruchamiać inne partie mięśni, niż te wykorzystywane podczas biegania, i wzmacniać Twoje słabsze mięśnie,
  • poprawić technikę biegu,
  • zwiększyć zakresu ruchu np. w stawie skokowym, odcinku piersiowym czy stawie biodrowym,
  • poprawić stabilizację miednicy czy w stawie kolanowym, a tym samym zapobiegać ich ewentualnym bólom i kontuzjom.

Czy wiesz, że…?

Słabe mięśnie pośladkowe są powodem m.in. bóli w odcinku lędźwiowym? Spowodowane jest to tym, że ich niektóre funkcje muszą wtedy przejąć mięśnie ud, co jest przyczyną nieprawidłowej techniki ruchu, a następnie bóli w innych częściach ciała i kontuzji.

To tylko przykład mięśni pośladkowych. Natomiast każdy zaniedbywany mięsień może odwdzięczyć się właśnie w bardzo podobny sposób. A źle się biega, gdy coś boli lub ciągle przytrafiają się niezrozumiałe kontuzje. Dlatego zapoznaj się z poniższymi przykładami ćwiczeń i dodaj je do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – co wzmacniać i jak?

Należy się przede wszystkim skupić na mięśniach brzucha, pleców, ramion, pośladkowych, bioder oraz stóp, które są często zaniedbywane nawet podczas treningu nóg.

Jak ćwiczyć?

Całe szczęście nie musisz od razu biec na siłownie, łapać sztangę i obciążenia. Nie o to bowiem chodzi, by zwiększyć masę mięśniową i być napakowanym. Taka sylwetka z pewnością nie pomoże Ci w uzyskaniu lepszych wyników biegowych, choćby dlatego, że będziesz cięższy.

Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni bez dużych przyrostów masy mięśniowej możesz:

  • wykonywać 13–20 powtórzeń z niewielkim obciążeniem,
  • skupić się na ćwiczeniach izometrycznych.

8 ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Wśród poniższych ćwiczeń znajdziesz przykłady ćwiczeń izometrycznych. Pozostałe są wykonywane albo z obciążeniem swojego ciała, albo też z dodatkowym akcesorium, które daje niewielkie obciążenie. W tych ćwiczeniach wykonuj właśnie po 13–20 powtórzeń.

I DESKA

To jest ćwiczenie izometryczne.

Na co?

Na mięśnie głębokie brzucha, mięśnie kręgosłupa, przedramiona, pośladki, mięśnie nóg.

Jak ją prawidłowo wykonać?

Kładąc się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, tak by były one rozstawione na szerokość barków. Biodra mają być uniesione ku górze i tworzyć zarówno z plecami, jak i nogami jedną, prostą linie. Uważaj aby pupa nie opadała w dół (tworząc dołek w odcinku lędźwiowym) lub też nie była uniesiona wysoko do góry. Nogi wyprostowane. Tak więc ciężar ciała opierasz na palcach stóp i przedramionach. Głowa ma być w pozycji neutralnej, a więc patrzysz bardziej w podłoże, a nie przed siebie. Szyja również ma tworzyć linię prostą z resztą ciała.

Na początku wytrzymaj 10–20 sekund. Wykonując deskę codziennie, szybko się wzmocnisz na tyle, by docelowo wytrzymywać w tej pozycji przez 60 sekund.

Taka deska przede wszystkim działa na mięsień prosty brzucha. Chcąc wzmocnić bardziej bok (mięśnie skośne, jeden naramienny oraz prosty brzucha), wykonaj inną wersję deski:

DESKA BOKIEM

Zasady są bardzo podobne do normalnej deski. Ciężar ciała ustawiasz na jednym przedramieniu i boku jednej stopy. Nogi są złączone i ciężar nogi zewnętrznej spoczywa na tej dolnej. Tu również całe ciało ma tworzyć jedną linię.

II PODCIĄGANIE

Nie umiesz się podciągać? Najwyższy czas, aby się nauczyć, ponieważ to ćwiczenie działa na wiele mięśni. Ponadto wykorzystujesz w nim masę własnego ciała, co nie spowoduje u Ciebie dużego wzrostu masy mięśniowej, a pomoże Ci wzmocnić plecy i ramiona, które nieraz pomagają w rozpędzaniu się.

Na co?

Na mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, obręcz barkową, mięśnie kapturowe, bicepsy, brzucha zarówno prosty, jak i skośny.

Jak prawidłowo się podciągać?

Chwyć drążek podchwytem, tak żeby ramiona były na szerokości Twoich barków lub nieznacznie szerzej. Przejdź do aktywnego zwisu. Oznacza to, że podczas niego Twoje mięśnie brzucha mają być napięte, łopatki nieco ściągnięte ku sobie, ręce lekko ugięte w łokciach, tak żebyś nie wisiał całym ciężarem na swoich stawach. Następnie zacznij się podciągać, uginając coraz bardziej łokcie, a łopatki ściągając ku sobie. Podciągnięcie będzie zaliczone wtedy, gdy broda znajdzie się nad drążkiem. Opuszczanie się ma być powolne, a nie szybkie i gwałtowne.

Jeżeli nie umiesz się jeszcze podciągać, to zacznij od czegoś prostszego: podskocz do drążka tak, by od razu przejść do pozycji podciągnięcia, następnie zacznij powoli się opuszczać. Wykonuj takie opuszczanie parę razy dziennie i co pewien czas próbuj się samodzielnie podciągać.

III UNOSZENIE TUŁOWIA W LEŻENIU PRZODEM

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy

Na co?

To ćwiczenie wzmocni prostowniki kręgosłupa.

Jak to wykonać?

Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce przed siebie, głowę ułóż pomiędzy rękami. Nogi złącz ze sobą. Z wydechem unieś do góry głowę, ręce oraz nogi, najwyżej jak potrafisz. Chwilę przytrzymaj tę pozycję, po czym opuść ręce i nogi z powrotem. Wykonaj 13–20 powtórzeń.

IV ŚWIECA Z WYPYCHANIEM BIODER

Na co?

Na mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty brzucha.

Jak to wykonać?

Połóż się na plecach, ręce ułóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Nogi unieś tak, aby pomiędzy udami, a tułowiem był kąt prosty. Nogi lekko ugnij w kolanach. Biorąc wdech, unieś biodra wraz z nogami wysoko ku górze, tak by ciało było w jednej linii. W tej pozycji będziesz opierał ciężar ciała na rękach i górnej części pleców. Głowa ma być również cały czas na ziemi. Będąc w górze, przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Opuszczaj ciało powoli, kontrolując ruch mięśniami.

V UNOSZENIE BIODER

Na co?

Na mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe.

Jak to wykonać?

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce połóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie unoś biodra do góry, tak aby kolana były ugięte pod kątem prostym, a uda, biodra, tułów tworzyły jedną linię. Opuszczaj biodra tak, aby nie pośladki nie dotykały podłoża.

VI UNOSZENIE NÓG Z GUMĄ

To ćwiczenie możesz wykonać z ciężarem własnego ciała, jednak dobrze użyć do tego taśmy fitness, aby zwiększyć nieco obciążenie.

Na co?

Na zginacze i prostowniki bioder oraz mięsień czworogłowy uda.

Jak to wykonać?

Przywiąż taśmę do słupa czy nogi ciężkiego stołu (wybrany obiekt nie może przesuwać się podczas ćwiczeń), następnie włóż jedną nogę w powstałą pętlę na wysokości kostki. Unieś tę nogę zgiętą w kolanie, tak wysoko, aby udo było równolegle do podłoża. Następnie powoli opuszczaj ją ku ziemi, jednakże póki nie wykonasz wszystkich powtórzeń, to nie stawiaj stopy na podłożu.

VII PRZYSIAD W OPARCIU

To ćwiczenie jest ćwiczeniem izometrycznym. A więc nie wykonujesz powtórzeń, tylko utrzymujesz daną pozycję przez 30–60 sekund.

Na co?

Na mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Poprawia stabilizację kolana.

Jak to wykonać?

Oprzyj się o ścianę, tak aby nogi były rozstawione na szerokość bioder, ręce ułożone wzdłuż tułowia, a całe, wyprostowane plecy miały kontakt ze ścianą. Osuń się w dół do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem prostym.

VIII STANIE NA JEDNEJ NODZE NA BOSU

Na co?

Na mięśnie stopy i mięśnie głębokie. Ćwiczenie równowagi.

Jak wykonać?

Wejdź na bosu, po czym oderwij jedną nogę od niej i ugiętą w kolanie unieś do góry, tak by udo było równolegle do podłoża, a kolano zgięte pod kątem prostym.

Jeżeli nie masz bosu lub po prostu stanie na jednej nodze na bosu jest dla Ciebie jeszcze za trudne, to wykonaj to ćwiczenie, stojąc po prostu na podłodze, a dla utrudnienia zmieniaj pozycję nogi uniesionej – przenieś ją do tyłu, do boku, do przodu, co zmusi Cię do większej koncentracji na utrzymaniu równowagi.

Wykonując powyższe ćwiczenia, wzmocnisz m.in.: mięśnie brzucha, ramion, pleców, mięśnie głębokie, pośladkowe oraz stopy. Będziesz miał lepszą stabilizację w stawie kolanowym, większy zakres ruchu w stawie biodrowym, będziesz mniej narażony na bóle pleców. Dlatego znajdź na nie czas choć raz w tygodniu i wykonaj pełną sesję treningową, wykonując po 3 serie ćwiczeń.

Do planu na wzmocnienie wrzuć także ćwiczenia izometryczna – możesz je wykonywać w domu, nie posiadając żadnego sprzętu! Poznaj 5 propozycji w sam raz dla każdego biegacza: https://sbiegacza.pl/2022/04/30/cwiczenia-izometryczne-dla-biegaczy-5-propozycji-ktorych-musisz-sprobowac.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się