Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – wykonuj te 8 ćwiczeń, by biegać dłużej i lepiej

Podczas biegania pracują przede wszystkim mięśnie nóg. To one przejmują największe obciążenie. Stąd też zapewne Twoje nogi są bardziej rozbudowane i umięśnione niż pozostałe partie ciała. Jednakże należy pamiętać o tym, że ciało musi rozwijać się równomiernie. Tak więc pomiędzy poszczególnymi mięśniami musi być zachowana równowaga. I tu niestety (albo na szczęście) sam trening biegowy nie wystarczy. Jeżeli chcesz być coraz lepszym biegaczem, poprawiać swoje wyniki i rezultaty, biegać poprawnie technicznie, zapobiegać kontuzjom, to musisz w swoim planie tygodniowym znaleźć czas na osobną sesję treningową wzmacniającą inne partie ciała.

Z tego artykułu dowiesz się po co jeszcze są ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy, co wzmacniać, jakie ćwiczenia wykonywać i jak.

Po co są ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy?

Zaniedbywanie dodatkowych ćwiczeń wzmacniających, jak i ogólnorozwojowych może doprowadzić do:

• nierównowagi mięśniowej pomiędzy mięśniami przeciwstawnymi, która zaś może skutkować ograniczeniem ruchu i częstymi kontuzjami,
• nieprawidłowej techniki biegu.

Bez tych ćwiczeń ciężko będzie Ci osiągać lepsze wyniki, szczególnie w biegu długodystansowym.

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy mają za zadanie:

• wzmocnić Twój korpus i zaangażować mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za poprawną stabilizację. Silny korpus zaowocuje mniejszym zmęczeniem podczas biegu. Ponadto mocne mięśnie brzucha (jak i pleców) będą zapobiegać bólom pleców, które u biegaczy są dość częste,
• poprawić Twoją wytrzymałość. Będziesz mógł biegać dłużej, a do tego plecak z wodą i jedzeniem, który musisz brać ze sobą na długie wybiegi nie będzie już zbytnio odczuwalnym obciążeniem,
• zapobiegać kontuzjom. Bowiem silniejsze mięśnie i zrównoważony rozwój całego ciała jest równoznaczny z mniejszym ryzykiem kontuzji,
• uruchamiać inne partie mięśni, niż te wykorzystywane podczas biegania, i wzmacniać Twoje słabsze mięśnie,
• poprawić technikę biegu,
• zwiększyć zakresu ruchu np. w stawie skokowym, odcinku piersiowym czy stawie biodrowym,
• poprawić stabilizację miednicy czy w stawie kolanowym, a tym samym zapobiegać ich ewentualnym bólom i kontuzjom.

Czy wiesz, że…?

Słabe mięśnie pośladkowe są powodem m.in. bóli w odcinku lędźwiowym? Spowodowane jest to tym, że ich niektóre funkcje muszą wtedy przejąć mięśnie ud, co jest przyczyną nieprawidłowej techniki ruchu, a następnie bóli w innych częściach ciała i kontuzji.

To tylko przykład mięśni pośladkowych. Natomiast każdy zaniedbywany mięsień może odwdzięczyć się właśnie w bardzo podobny sposób. A źle się biega, gdy coś boli lub ciągle przytrafiają się niezrozumiałe kontuzje. Dlatego zapoznaj się z poniższymi przykładami ćwiczeń i dodaj je do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – co wzmacniać i jak?

Należy się przede wszystkim skupić na mięśniach brzucha, pleców, ramion, pośladkowych, bioder oraz stóp, które są często zaniedbywane nawet podczas treningu nóg.

Jak ćwiczyć?

Całe szczęście nie musisz od razu biec na siłownie, łapać sztangę i obciążenia. Nie o to bowiem chodzi, by zwiększyć masę mięśniową i być napakowanym. Taka sylwetka z pewnością nie pomoże Ci w uzyskaniu lepszych wyników biegowych, choćby dlatego, że będziesz cięższy.

Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni bez dużych przyrostów masy mięśniowej możesz:

• wykonywać 13–20 powtórzeń z niewielkim obciążeniem,
• skupić się na ćwiczeniach izometrycznych.

8 ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Wśród poniższych ćwiczeń znajdziesz przykłady ćwiczeń izometrycznych. Pozostałe są wykonywane albo z obciążeniem swojego ciała, albo też z dodatkowym akcesorium, które daje niewielkie obciążenie. W tych ćwiczeniach wykonuj właśnie po 13–20 powtórzeń.

I DESKA

To jest ćwiczenie izometryczne.

Na co?

Na mięśnie głębokie brzucha, mięśnie kręgosłupa, przedramiona, pośladki, mięśnie nóg.

Jak ją prawidłowo wykonać?

Kładąc się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, tak by były one rozstawione na szerokość barków. Biodra mają być uniesione ku górze i tworzyć zarówno z plecami, jak i nogami jedną, prostą linie. Uważaj aby pupa nie opadała w dół (tworząc dołek w odcinku lędźwiowym) lub też nie była uniesiona wysoko do góry. Nogi wyprostowane. Tak więc ciężar ciała opierasz na palcach stóp i przedramionach. Głowa ma być w pozycji neutralnej, a więc patrzysz bardziej w podłoże, a nie przed siebie. Szyja również ma tworzyć linię prostą z resztą ciała.

Na początku wytrzymaj 10–20 sekund. Wykonując deskę codziennie, szybko się wzmocnisz na tyle, by docelowo wytrzymywać w tej pozycji przez 60 sekund.

Taka deska przede wszystkim działa na mięsień prosty brzucha. Chcąc wzmocnić bardziej bok (mięśnie skośne, jeden naramienny oraz prosty brzucha), wykonaj inną wersję deski:

DESKA BOKIEM

Zasady są bardzo podobne do normalnej deski. Ciężar ciała ustawiasz na jednym przedramieniu i boku jednej stopy. Nogi są złączone i ciężar nogi zewnętrznej spoczywa na tej dolnej. Tu również całe ciało ma tworzyć jedną linię.

II PODCIĄGANIE

Nie umiesz się podciągać? Najwyższy czas, aby się nauczyć, ponieważ to ćwiczenie działa na wiele mięśni. Ponadto wykorzystujesz w nim masę własnego ciała, co nie spowoduje u Ciebie dużego wzrostu masy mięśniowej, a pomoże Ci wzmocnić plecy i ramiona, które nieraz pomagają w rozpędzaniu się.

Na co?

Na mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, obręcz barkową, mięśnie kapturowe, bicepsy, brzucha zarówno prosty, jak i skośny.

Jak prawidłowo się podciągać?

Chwyć drążek podchwytem, tak żeby ramiona były na szerokości Twoich barków lub nieznacznie szerzej. Przejdź do aktywnego zwisu. Oznacza to, że podczas niego Twoje mięśnie brzucha mają być napięte, łopatki nieco ściągnięte ku sobie, ręce lekko ugięte w łokciach, tak żebyś nie wisiał całym ciężarem na swoich stawach. Następnie zacznij się podciągać, uginając coraz bardziej łokcie, a łopatki ściągając ku sobie. Podciągnięcie będzie zaliczone wtedy, gdy broda znajdzie się nad drążkiem. Opuszczanie się ma być powolne, a nie szybkie i gwałtowne.

Jeżeli nie umiesz się jeszcze podciągać, to zacznij od czegoś prostszego: podskocz do drążka tak, by od razu przejść do pozycji podciągnięcia, następnie zacznij powoli się opuszczać. Wykonuj takie opuszczanie parę razy dziennie i co pewien czas próbuj się samodzielnie podciągać.

III UNOSZENIE TUŁOWIA W LEŻENIU PRZODEM

Na co?

To ćwiczenie wzmocni prostowniki kręgosłupa.

Jak to wykonać?

Połóż się na brzuchu, wyciągając ręce przed siebie, głowę ułóż pomiędzy rękami. Nogi złącz ze sobą. Z wydechem unieś do góry głowę, ręce oraz nogi, najwyżej jak potrafisz. Chwilę przytrzymaj tę pozycję, po czym opuść ręce i nogi z powrotem. Wykonaj 13–20 powtórzeń.

IV ŚWIECA Z WYPYCHANIEM BIODER

Na co?

Na mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty brzucha.

Jak to wykonać?

Połóż się na plecach, ręce ułóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Nogi unieś tak, aby pomiędzy udami, a tułowiem był kąt prosty. Nogi lekko ugnij w kolanach. Biorąc wdech, unieś biodra wraz z nogami wysoko ku górze, tak by ciało było w jednej linii. W tej pozycji będziesz opierał ciężar ciała na rękach i górnej części pleców. Głowa ma być również cały czas na ziemi. Będąc w górze, przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Opuszczaj ciało powoli, kontrolując ruch mięśniami.

V UNOSZENIE BIODER

Na co?

Na mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe.

Jak to wykonać?

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce połóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Następnie unoś biodra do góry, tak aby kolana były ugięte pod kątem prostym, a uda, biodra, tułów tworzyły jedną linię. Opuszczaj biodra tak, aby nie pośladki nie dotykały podłoża.

VI UNOSZENIE NÓG Z GUMĄ

To ćwiczenie możesz wykonać z ciężarem własnego ciała, jednak dobrze użyć do tego taśmy fitness, aby zwiększyć nieco obciążenie.

Na co?

Na zginacze i prostowniki bioder oraz mięsień czworogłowy uda.

Jak to wykonać?

Przywiąż taśmę do słupa czy nogi ciężkiego stołu (wybrany obiekt nie może przesuwać się podczas ćwiczeń), następnie włóż jedną nogę w powstałą pętlę na wysokości kostki. Unieś tę nogę zgiętą w kolanie, tak wysoko, aby udo było równolegle do podłoża. Następnie powoli opuszczaj ją ku ziemi, jednakże póki nie wykonasz wszystkich powtórzeń, to nie stawiaj stopy na podłożu.

VII PRZYSIAD W OPARCIU

To ćwiczenie jest ćwiczeniem izometrycznym. A więc nie wykonujesz powtórzeń, tylko utrzymujesz daną pozycję przez 30–60 sekund.

Na co?

Na mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Poprawia stabilizację kolana.

Jak to wykonać?

Oprzyj się o ścianę, tak aby nogi były rozstawione na szerokość bioder, ręce ułożone wzdłuż tułowia, a całe, wyprostowane plecy miały kontakt ze ścianą. Osuń się w dół do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem prostym.

VIII STANIE NA JEDNEJ NODZE NA BOSU

Na co?

Na mięśnie stopy i mięśnie głębokie. Ćwiczenie równowagi.

Jak wykonać?

Wejdź na bosu, po czym oderwij jedną nogę od niej i ugiętą w kolanie unieś do góry, tak by udo było równolegle do podłoża, a kolano zgięte pod kątem prostym.

Jeżeli nie masz bosu lub po prostu stanie na jednej nodze na bosu jest dla Ciebie jeszcze za trudne, to wykonaj to ćwiczenie, stojąc po prostu na podłodze, a dla utrudnienia zmieniaj pozycję nogi uniesionej – przenieś ją do tyłu, do boku, do przodu, co zmusi Cię do większej koncentracji na utrzymaniu równowagi.

Wykonując powyższe ćwiczenia, wzmocnisz m.in.: mięśnie brzucha, ramion, pleców, mięśnie głębokie, pośladkowe oraz stopy. Będziesz miał lepszą stabilizację w stawie kolanowym, większy zakres ruchu w stawie biodrowym, będziesz mniej narażony na bóle pleców. Dlatego znajdź na nie czas choć raz w tygodniu i wykonaj pełną sesję treningową, wykonując po 3 serie ćwiczeń.

Do planu na wzmocnienie wrzuć także ćwiczenia izometryczna – możesz je wykonywać w domu, nie posiadając żadnego sprzętu! Poznaj 5 propozycji w sam raz dla każdego biegacza: https://sbiegacza.pl/2022/04/30/cwiczenia-izometryczne-dla-biegaczy-5-propozycji-ktorych-musisz-sprobowac.