Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Im poważniej podchodzisz do swoich biegowych wyników, tym większą uwagę powinieneś poświęcić kompleksowemu wzmacnianiu swojego ciala. Co jeśli z siłownią Ci nie po drodze? Dobrym rozwiązaniem jest trening izometryczny w domu. Możesz wykonywać go bez żadnego sprzętu! Przeczytaj jakie ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozytywnie wpłyną na Twoją formę!

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymaniu napiętych mięśni przez jak najdłuższy czas. To statyczny rodzaj treningu, do którego nie potrzebujesz obciążeń. Mówiąc najprościej – masz wytrzymać w jednej pozycji, bez poruszania się.

Trening izometryczny w domu pomoże Ci wzmocnić mięśnie bez nabierania masy. Waga jest bardzo istotna dla biegaczy – z reguły, biegacz lżejszy, to biegacz szybszy. To ma szczególne znaczenie dla długodystansowców.

Stąd warto stawiać właśnie na ćwiczenia rozwijające wytrzymałość, nie budujące dodatkową muskulaturę. W zwiększaniu wytrzymałości pomogą Ci właśnie ćwiczenia izometryczne. 

Trening izometryczny w domu wykonuj codziennie, przynajmniej po 15 minut. Rób to z pełnym zaangażowaniem w spinanie mięśni, poprawnie technicznie. Już lekka zmiana ustawienia ciała może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne. Gdy tylko zrobi się za łatwo, modyfikuj ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – deska

Popularny w ostatnich latach ,plank”, czyli deska, to idealne ćwiczenie wzmacniające dla biegacza. Uaktywnia mięśnie głębokie korpusu, ale też dolnych partii – w tym ud, w których kryje się duża część biegowej siły. Wzmacnia także ramiona, czyli Twój drugorzędny napęd po nogach.

Wytrzymaj ile dasz radę – przynajmniej 30 sekund. Najważniejsze to przez cały czas utrzymywać spięte mięśnie. Nie jesteś w stanie dłużej? Przerwij, odpocznij kilkanaście sekund i spróbuj znowu.

trening izometryczny w domu dla biegaczy deska
Klasyczna deska – plank.

Początkujący mogą wykonywać plank na prostych rękach. Jeszcze łatwiejszy wariant to z kolei klank na kolanach, gdzie angażuje się głównie tułów. Spróbuj, a gdy 30 sekund przestanie sprawiać Ci problem, wydłużaj czas o 15-20 sekund. 

Dla większej skuteczności, polecamy plank z obciążeniem. Użyj plecaka czy ciężkiej książki położonej na plecach – poproś domownika o pomoc! Utrudnieniem będzie także podniesienie nogi.

Trening izometryczny dla biegaczy – plank bokiem

Side plank – plank bokiem – poza rozwojem wytrzymałości mięśni tułowia, pomoże Ci poprawić stabilizację

W tę wersję planka angażują się mięśnie skośne brzucha. To one odpowiadają za utrzymywanie Twojego ciała w odpowiedniej pozycji przy biegowym kroku. Biegając, poruszasz się (zwykle nieświadomie) na boki. 

side plank ćwiczenia izometryczne dla biegaczy
Ćwiczenie side plank – deska boczna.

Mocniejsze ,,skosy” to więcej energii do dłuższego biegu i mniejsze ryzyko kolki. Pracuj – 30 sekund, zmiana stron, 30 sekund! 

Możesz wykonywać side plank na prostych rękach, lub z ręką zgiętą do kąta 90 stopni. Propozycja utrudnienia – podczas wykonywania ćwiczenia unieś jedną nogę, a wolną rękę skieruj prosto do góry..

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – przysiad izometryczny

Ten wariant przysiadu rozwija wytrzymałość kończyn dolnych. Gdy spróbujesz wytrzymać w takim przysiadzie przynajmniej 30 sekund, poczujesz jak mocno Twoje uda angażują się w wysiłek. najwięcej pracy leży po stronie mięśnia czworogłowego. 

przysiad izometryczny ćwiczenia dla biegaczy
Przysiad izometryczny.

Ustaw się plecami do ściany, oprzyj i powoli zejdź do przysiadu. Kąt między kolanami i udami powinien wynosić 90 stopni. Tak jak w przypadku planka – trzymaj mięśnie napięte. Nie ma, że boli – ma boleć! Im bardziej czujesz uda, tym skuteczniejsze jest Twoje ćwiczenie.

Dla utrudnienia, możesz założyć gumę oporową na uda, a do ręki wziąć obciążenie – na przykład dwie butelki z wodą.

Biegacz-superman!

Dokładnie tak nazywa sie to ćwiczenie – Superman. Połóż się na podłodze, napnij brzuch, uda oraz pośladki. ,,Leć” przez 30 sekund. Włóż w to energię, bo lecisz po mocniejsze prostowniki grzbietu.

ćwiczenie izometryczne superman dla biegacza
Leć jak superbohater!

Prostowniki grzbietu odpowiadają za Twoją postawę podczas biegu. Mocne prostowniki odciążają kręgosłup, który i tak ma trudne zadanie zadanie – absorbuje siłę każdego biegowego kroku. Wielu biegaczy zmaga się z bólem kręgosłupa po (nawet poprawnym technicznie) bieganiu, a ćwiczenie ,,superman” może pomóc poradzić sobie z problemem.

Nie chodzi o uniesienie kończyn jak najwyżej. Wystarczy kilka centymetrów, tak, byś poczuł prace korpusu i dolnych partii. 

Ćwiczenia izometryczne na pośladki – mostek do lepszej formy!

Mostek robiliśmy już w szkole podstawowej – czas do niego wrócić! Glute bridge fantastycznie angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe – motor napędowy biegacza. 

ćwiczenia izometryczne na pośladki dla biegaczy mostek
Klasyczny ,,mostek”.

Jego poprawne wykonanie wymaga uważnego spięcia mięśni ud i pośladków. Pilnuj, by nie podnosić bioder kręgosłupem. Na początku może być Ci trudno to wyczuć, ale po kilku próbach ,,mostkowania” będziesz już wiedział o co chodzi.

Utrudnienie – guma oporowa na udach oraz uniesienie jednej nogi.

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozwalają wzmocnić mięśnie bez przyrostu masy i posiadania sprzętu. Poza tym, trenują stabilizację. Da się je wykonywać w domu, przed telewizorem, oglądając ulubiony serial! Dla pełnej skuteczności, trening izometryczny w domu trzeba robić codziennie, urozmaicając go o coraz to nowe utrudnienia.

Interesuje Cię cos bardziej zaawansowanego i masz do dyspozycji sprzęt w klubie fitness? Spróbuj treningu plyometrycznego – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2020/04/20/cwiczenia-plyometryczne-dla-biegaczy-6-najlepszych-cwiczen