Im poważniej podchodzisz do swoich biegowych wyników, tym większą uwagę powinieneś poświęcić kompleksowemu wzmacnianiu swojego ciala. Co jeśli z siłownią Ci nie po drodze? Dobrym rozwiązaniem jest trening izometryczny w domu. Możesz wykonywać go bez żadnego sprzętu! Przeczytaj jakie ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozytywnie wpłyną na Twoją formę!
Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymaniu napiętych mięśni przez jak najdłuższy czas. To statyczny rodzaj treningu, do którego nie potrzebujesz obciążeń. Mówiąc najprościej – masz wytrzymać w jednej pozycji, bez poruszania się.
Trening izometryczny w domu pomoże Ci wzmocnić mięśnie bez nabierania masy. Waga jest bardzo istotna dla biegaczy – z reguły, biegacz lżejszy, to biegacz szybszy. To ma szczególne znaczenie dla długodystansowców.
Stąd warto stawiać właśnie na ćwiczenia rozwijające wytrzymałość, nie budujące dodatkową muskulaturę. W zwiększaniu wytrzymałości pomogą Ci właśnie ćwiczenia izometryczne.
Trening izometryczny w domu wykonuj codziennie, przynajmniej po 15 minut. Rób to z pełnym zaangażowaniem w spinanie mięśni, poprawnie technicznie. Już lekka zmiana ustawienia ciała może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne. Gdy tylko zrobi się za łatwo, modyfikuj ćwiczenie.
Popularny w ostatnich latach ,plank”, czyli deska, to idealne ćwiczenie wzmacniające dla biegacza. Uaktywnia mięśnie głębokie korpusu, ale też dolnych partii – w tym ud, w których kryje się duża część biegowej siły. Wzmacnia także ramiona, czyli Twój drugorzędny napęd po nogach.
Wytrzymaj ile dasz radę – przynajmniej 30 sekund. Najważniejsze to przez cały czas utrzymywać spięte mięśnie. Nie jesteś w stanie dłużej? Przerwij, odpocznij kilkanaście sekund i spróbuj znowu.
Początkujący mogą wykonywać plank na prostych rękach. Jeszcze łatwiejszy wariant to z kolei klank na kolanach, gdzie angażuje się głównie tułów. Spróbuj, a gdy 30 sekund przestanie sprawiać Ci problem, wydłużaj czas o 15-20 sekund.
Dla większej skuteczności, polecamy plank z obciążeniem. Użyj plecaka czy ciężkiej książki położonej na plecach – poproś domownika o pomoc! Utrudnieniem będzie także podniesienie nogi.
Side plank – plank bokiem – poza rozwojem wytrzymałości mięśni tułowia, pomoże Ci poprawić stabilizację.
W tę wersję planka angażują się mięśnie skośne brzucha. To one odpowiadają za utrzymywanie Twojego ciała w odpowiedniej pozycji przy biegowym kroku. Biegając, poruszasz się (zwykle nieświadomie) na boki.
Mocniejsze ,,skosy” to więcej energii do dłuższego biegu i mniejsze ryzyko kolki. Pracuj – 30 sekund, zmiana stron, 30 sekund!
Możesz wykonywać side plank na prostych rękach, lub z ręką zgiętą do kąta 90 stopni. Propozycja utrudnienia – podczas wykonywania ćwiczenia unieś jedną nogę, a wolną rękę skieruj prosto do góry..
Ten wariant przysiadu rozwija wytrzymałość kończyn dolnych. Gdy spróbujesz wytrzymać w takim przysiadzie przynajmniej 30 sekund, poczujesz jak mocno Twoje uda angażują się w wysiłek. najwięcej pracy leży po stronie mięśnia czworogłowego.
Ustaw się plecami do ściany, oprzyj i powoli zejdź do przysiadu. Kąt między kolanami i udami powinien wynosić 90 stopni. Tak jak w przypadku planka – trzymaj mięśnie napięte. Nie ma, że boli – ma boleć! Im bardziej czujesz uda, tym skuteczniejsze jest Twoje ćwiczenie.
Dla utrudnienia, możesz założyć gumę oporową na uda, a do ręki wziąć obciążenie – na przykład dwie butelki z wodą.
Dokładnie tak nazywa sie to ćwiczenie – Superman. Połóż się na podłodze, napnij brzuch, uda oraz pośladki. ,,Leć” przez 30 sekund. Włóż w to energię, bo lecisz po mocniejsze prostowniki grzbietu.
Prostowniki grzbietu odpowiadają za Twoją postawę podczas biegu. Mocne prostowniki odciążają kręgosłup, który i tak ma trudne zadanie zadanie – absorbuje siłę każdego biegowego kroku. Wielu biegaczy zmaga się z bólem kręgosłupa po (nawet poprawnym technicznie) bieganiu, a ćwiczenie ,,superman” może pomóc poradzić sobie z problemem.
Nie chodzi o uniesienie kończyn jak najwyżej. Wystarczy kilka centymetrów, tak, byś poczuł prace korpusu i dolnych partii.
Mostek robiliśmy już w szkole podstawowej – czas do niego wrócić! Glute bridge fantastycznie angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe – motor napędowy biegacza.
Jego poprawne wykonanie wymaga uważnego spięcia mięśni ud i pośladków. Pilnuj, by nie podnosić bioder kręgosłupem. Na początku może być Ci trudno to wyczuć, ale po kilku próbach ,,mostkowania” będziesz już wiedział o co chodzi.
Utrudnienie – guma oporowa na udach oraz uniesienie jednej nogi.
Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozwalają wzmocnić mięśnie bez przyrostu masy i posiadania sprzętu. Poza tym, trenują stabilizację. Da się je wykonywać w domu, przed telewizorem, oglądając ulubiony serial! Dla pełnej skuteczności, trening izometryczny w domu trzeba robić codziennie, urozmaicając go o coraz to nowe utrudnienia.
Interesuje Cię cos bardziej zaawansowanego i masz do dyspozycji sprzęt w klubie fitness? Spróbuj treningu plyometrycznego – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2020/04/20/cwiczenia-plyometryczne-dla-biegaczy-6-najlepszych-cwiczen
70 ods. 
5 min. czytania
