Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – 20 ćwiczeń, które musisz uwzględnić w swoim planie treningowym

Ćwiczenia rozciągające to obowiązkowy element treningu każdego biegacza. Odpowiednie rozciąganie po bieganiu pozwoli Ci zwiększać między innymi swój zakres ruchu, co bezpośrednio przełoży się na lepszy bieg i mniejszą ilość kontuzji. Stretching jest tak samo ważny jak rozgrzewka i powinieneś go wykonywać po każdym zakończonym bieganiu. Lepiej bowiem krócej biegać, a zrobić potem choć 10-minutową sesję rozciągającą, niż biegać 10 minut dłużej i nie zrobić ani jednego takiego ćwiczenia.

Natomiast biegacz dbający o higienę swojej aktywności fizycznej powinien rozciągać się nie tylko po bieganiu, ale także przeznaczyć w tygodniu choć jedną, całą sesję treningową na ćwiczenia rozciągające. W tym artykule dowiesz się, po co to robić. Poznasz również 20 przykładowych ćwiczeń rozciągających na najważniejsze partie ciała.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – po co są?

Rozciąganie po bieganiu u wielu biegaczy nieraz trwa krótko i skupia się wyłącznie na mięśniach nóg. Nic w tym dziwnego. Będąc zmęczonym po treningu, bardzo często myślisz już tylko o prysznicu i jedzeniu lub też o tym, by jak najszybciej wrócić do domu i przejąć swoje obowiązki, np. w opiece nad dziećmi. A jednak stretching statyczny wymaga tego, aby się skupić na danym ćwiczeniu i odpowiednio długo je „trzymać”. Taka praktyka pozwala cieszyć się dobrymi rezultatami. Dlatego też, jeśli wygospodarujesz choć raz w tygodniu czas na dłuższy i bardziej kompleksowy stretching, to:

• będziesz znacznie mniej narażony na kontuzje,
• poprawi się Twoja technika biegania (będziesz bardziej wyprostowany, co wpłynie również na lepszą technikę biegu i głębszy oddech),
• Twoje mięśnie nie będą przykurczone i nie będą ograniczać biegowego zakresu ruchu,
• będziesz się szybciej regenerować po treningu,
• mięśnie będą lepiej reagować na bodźce,
• zmniejszysz lub całkowicie pozbędziesz się bólu pleców,
• zrelaksujesz się.

Ćwiczenia rozciągające – jak je prawidłowo wykonywać?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń rozciągania statycznego, musisz wiedzieć, że:

• Przed rozciąganiem musisz rozgrzać mięśnie – wykonywanie stretchingu statycznego na „zimno” może spowodować naciągnięcie, a nawet zerwanie mięśnia. Dlatego uprzednio potruchtaj w miejscu, zrób pajacyki, skoki w miejscu ze skrętem tułowia i inne.
• Ćwiczenia rozciągające powinieneś wykonywać powoli i z wyczuciem – schodź do danej pozycji powoli i na tyle głęboko, aby powodowała ona lekkie ciągnięcie. Przytrzymaj ją 20 sekund. Po tym czasie możesz ją pogłębić i jeszcze poczekać kolejne 20 sekund. Równie dobrze w jednej pozycji możesz zostać od 30 sekund do 2 minut. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, aby mięśnie się na chwile rozluźniły. Zrób powtórzenie na drugą stronę ciała. Cały stretching powtórz 3 razy.
• Nie możesz sprężynować podczas rozciągania – nie wykonuj szybkich i dynamicznych ruchów pogłębiania pozycji. Takie ruchy powodują kurczenie się mięśni, to zaś może doprowadzić do kontuzji podczas stretchingu.
• Ból jest znakiem, żeby przerwać – jeżeli poczujesz ból w rozciąganej partii, to przerwij rozciąganie. Zrób to jednak powoli i z wyczuciem, aby wracając do pozycji wyjściowej nie pogłębić powstałego naciągnięcia mięśnia.
• Ćwiczenia rozciągające musisz łączyć z oddechem – podczas rozciągania spokojnie oddychaj, a pozycje pogłębiaj wraz z wydechem. Świadomie rozluźniaj również te mięśnie, które akurat nie są rozciągane.
• Najlepiej zaczynać od góry, a kończyć na dole – czyli ćwiczenia rozciągające rozpoczynasz od szyi, karku, ramion, pleców… Schodzisz coraz bardziej w dół i na łydkach i stopach kończysz.
• Nie powinieneś rozciągać się, gdy masz „zakwasy” – rozciąganie nie pomoże na ból mięśni, który już jest i się nasila. Wręcz może pogłębić ewentualny stan zapalny i wydłużyć proces regeneracji.
• Nie powinieneś rozciągać się statycznie, gdy planujesz za niedługo trening – mięśnie po rozciąganiu mają mniejszą siłę, co może doprowadzić do kontuzji, gdy potem będziesz je mocno angażował podczas treningu.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – TOP 20

Te ćwiczenia rozciągające możesz wykonywać zarówno w domu, jak i w plenerze (warto mieć ze sobą matę, aby na czymś usiąść czy się położyć). Włącz sobie do nich spokojną muzykę i połącz tę sesję z relaksem.

I SZYJA

Sztywność w szyi nie jest niczym dziwnym. Pojawia się zarówno po długotrwałym siedzeniu przed komputerem, a także po długim biegu. Dlatego o niej również musisz pamiętać.

1. Usiądź na macie w siadzie skrzyżnym. Ręce oprzyj o kolana. Przechyl głowę w bok na prawą stronę, tak jakbyś chciał dotknąć uchem ramienia. Jeśli naciąganie nie jest dla Ciebie intensywne, to możesz wspomóc się prawą ręką, delikatnie naciskając na głowę od strony lewego policzka. Przytrzymaj 30-40 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.

2. W następnym kroku przechyl głowę ponownie na prawą stronę, jednak tym razem przechyl ją tak, by broda znajdowała się przed ramieniem (a więc nieco do boku i do przodu). Ponownie możesz wspomóc się ręka, która da lekki nacisk na potylicę.

Po przytrzymaniu tej pozycji przez 20-40 sekund zrób te ćwiczenia na lewą stronę, a potem całość powtórz jeszcze 2 razy.

II RAMIONA

Podczas biegu pracują bardzo intensywnie. Mogą zrobić się ciężkie i sztywne po długich wybiegach.

1. Mięsień naramienny – Stań prosto, ramiona daj do tyłu i spleć dłonie ze sobą za plecami. Staraj się jak najwyżej unieść ramiona do tyłu, ku górze.

2. Dwugłowy ramienia – Obróć się plecami do ściany czy pnia drzewa, następnie daj prawą rękę do tyłu, tak by oprzeć się o podparcie wewnętrzną stroną dłoni. Lewą stopę daj do przodu. Zacznij delikatnie uginać oba kolana. Gdy poczujesz ciągnięcie zatrzymaj się. Potem możesz pogłębić pozycję, a następnie powtórzyć na lewą rękę.

3. Trójgłowy ramienia – Tym razem stań blisko, przodem do ściany. Prawą nogę wysuń do przodu, zaś prawą rękę unieś zgiętą tak, by móc się oprzeć o ścianę ramieniem (wnętrze pachy ma być skierowane do ściany). Aby zwiększać napięcie rozciągania przybliż się trochę do podparcia równocześnie przesuwaj łokieć ku górze. Postaraj się, aby jak największa część ramienia była oparta.

III KLATKA PIERSIOWA

Stań prawym bokiem do swojego podparcia (ściana, drzewo), tak by było ono w odległości lekko ugiętej prawej ręki. Tym samym oprzyj tę rękę tak, by znajdowała się ona na wysokości ramienia. Prawą stopę daj nieznacznie do przodu. Aby rozpocząć rozciąganie zrób skręt tułowia, jakbyś chciał pozostawić rękę i ścianę za swoimi plecami. Jednak nie odrywaj dłoni od podparcia, a stóp od podłoża.

Nie zapomnij również o powtórzeniu na drugą stronę.

III BRZUCH

1. Mięśnie skośne – Stań w rozkroku na szerokość barków, wyprostowany. Ręce trzymaj opuszczone luźno wzdłuż tułowia. Zegnij tułów w prawą stronę do boku, tak jakbyś chciał prawą dłonią dotknąć prawego kolana. Przytrzymaj, a następnie zrób to samo na drugą stronę.

2. Mięsień prosty brzucha – połóż się na brzuchu na macie. Ugnij ręce, aby dłonie znajdowały się przy klatce piersiowej, a łokcie przy tułowiu. Opierając się na dłoniach, podnieś klatkę piersiową do góry, do wyprostu ramion. Gdy biodra zaczną się odrywać od podłogi zatrzymaj pozycję.

IV PLECY

1. Mięsień równoległoboczny – Stań w lekkim rozkroku na szerokość barków. Prawą dłoń połóż na grzbiecie lewej dłoni, a ręce wyprostuj. Palce dłoni mają być skierowane do nadgarstków. Wyciągnij ramiona do przodu, unosząc je ku górze. Głowę pochyl do przodu i lekko się zgarb, tak by klatka piersiowa była schowana. Przesuwaj ręce ku przodowi, tak jakbyś chciał dotknąć czegoś, co jest przed Tobą bez robienia kroku.

2. Mięsień najszerszy grzbietu – Stań przed wysokim stołkiem, stołem lub innym punktem podparcia, który będzie na wysokości pasa. Oprzyj o niego ręce i odsuń się na odległość wyprostowanych ramion. Pochylaj się ku dołowi, tak aby klatkę piersiową opuścić między ramiona i poczuć napięcie na żebrach.

3. Mięsień czworoboczny lędźwi – Kucnij i lekko rozchyl nogi. Oprzyj zgięte łokcie o wewnętrzne strony kolan. Pochyl się do przodu, tak by ramiona schowały się pomiędzy kolanami. Zaś głowę schowaj pomiędzy ramionami.

V BIODRA I POŚLADKI

1. Mięśnie lędźwiowe – Uklęknij na lewym kolenie, a prawą ugiętą nogą podeprzyj się z przodu. Przesuwaj ciało do przodu nie ruszając kolana i stopy. Tułów ma się znajdować prostopadle do podłoża. Przytrzymaj, gdy poczujesz lekkie ciągnięcie w biodrze tylnej nogi, a następnie powtórz, zmieniając nogi.

2. Pośladki – Połóż się na plecach. Unieś kolana, tak by uda stanowiły kąt prosty z biodrami. Następnie oprzyj prawą stopę o lewe udo. Zaś dłonie ułóż pod lewym kolanem. Zacznij nieznacznie przyciągać rękami lewą nogę. Poczujesz rozciąganie w prawym pośladku.

Powtórz na drugą stronę.

VI NOGI

1. Przywodziciele – Usiądź na macie. Stopy złącz ze sobą przytrzymując je rękami. Rozchylaj kolana do boku i w dół. Podeszwy stóp mają się cały czas ze sobą stykać.

2. Odwodziciele – Stań prosto ze skrzyżowanymi, ale wyprostowanymi nogami (prawa noga z przodu, lewa z tyłu). Lewą rękę oprzyj na biodrze, zaś prawą luźno opuść wzdłuż tułowia. Następnie prawą stopę przesuń po podłodze do boku lewego, tym samym tułów pochyl do prawego boku.

3. Grupa kulszowo-goleniowa – Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Nie uginając nóg w kolanach, staraj się dotknąć palcami ziemi. Opad ku przodowi wykonuj poprzez zginanie się w biodrze, a nie garbienie się.

4. Czworogłowy uda – Uklęknij na macie, tak by dłońmi podpierać się z tyłu za stopami. Obniżaj tułów w kierunku podłogi i zginaj ręce w łokciach. Staraj się położyć łokcie na ziemi. Natomiast jeśli wcześniej poczujesz już ciągnięcie z przodu ud, to zatrzymaj się w takiej pozycji.

5. Mięsień brzuchaty łydki – Usiądź na macie z lewą nogą ugiętą, a prawą wyprostowaną. Palce prawej stopy mają być skierowane ku górze. Pochyl się do przodu i złap ręką za palce prawej stopy. Pociągnij je do siebie na tyle, by poczuć rozciąganie w łydce.

6. Mięsień płaszczkowaty – Wróć do pozycji wyjściowej poprzedniego ćwiczenia. Tym razem jednak chwyć się za palce lewej nogi. Nie odrywając pięty od maty, pociągnij palce ku sobie.

Sprawdź także ćwiczenia rozciągające na łydki.

VII STOPY

Powięź podeszwy – Pozostań wciąż w tej samej pozycji. Lewe kolano daj nieco do boku. Lewą rękę ułóż na palcach lewej stopy, a prawą na lewej pięcie. Pociągnij za palce do tyłu i przytrzymuj stopę, aby się nie poruszyła.

Zrób powtórzenie na drugą stronę

Pamiętaj, żeby stretching przyniósł Ci zamierzone efekty, to musisz wykonywać takie ćwiczenia rozciągające regularnie, raz w tygodniu. Jeśli będziesz umiał się przy nich odprężyć i oczyścić umysł, to polubisz je niemniej niż bieganie, a wtedy nie będziesz miał problemu, by wygospodarować na nie czas.