Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? Organizm musi się zregenerować i potrzebuje nowych składników odżywczych, dostarczanych z pożywienia. Poznaj zasady komponowania posiłków na czas po treningu. Zilustrowaliśmy je na ośmiu przykładach. Znajdzie się propozycja posiłku na słodko i na wytrawnie, na śniadanie i na kolację. Czytaj, zapamiętaj, zainspiruj się.

1. Co jeść po bieganiu? Ogólna zasada
2. Czym różni się posiłek po bieganiu rano i wieczorem?
3. Dobre produkty spożywcze po bieganiu – tabela
4. 8 inspiracji na posiłki po bieganiu
5. Odchudzanie a posiłek po bieganiu
6. Podsumowanie

Co jeść po bieganiu? Ogólna zasada

Po treningu biegowym należy uzupełnić białko i węglowodany. Te dwa składniki są kluczowe w procesie regeneracji.

• Białko to podstawowy budulec mięśni. Dostarczenie białka w ilości 20-40 gramów na posiłek rozpocznie naprawianie zmęczonych mięśni. Ilość białka należy dostosować do swojego rozkładu makroskładników, tak by zgadzała się w ciągu całego dnia.
• Drugie zadanie białka to zapewnianie sytości. Ten makroskładnik oddala uczucie głodu. Kiedy go uzupełnisz, łatwiej będzie Ci kontrolować apetyt – mógłby być znacznie większy przez to, że na treningu wydałeś setki kalorii.
• Węglowodany złożone i proste mają za zadanie uruchomić odnowę glikogenu w mięśniach. Glikogen to cukier gromadzony na zapas w tkankach. Ten magazyn jest wykorzystywany przy wysiłku fizycznym. Kiedy doładujesz węglowodany, organizm szybko będzie gotowy na następną porcję ruchu.
• Ponadto węglowodany dodają szybkiej energii, bo podnoszą poziom cukru w organizmie. Tym samym oddalają zmęczenie. Po dobrym posiłku poczujesz się lepiej.
• Posiłek powinien opierać się na produktach o niskim stopniu przetworzenia. Z nich dostarczysz organizmowi witamin i minerałów. W okresie regeneracji on bardzo ich potrzebuje.

Węglowodany i białko to podstawa posiłku po bieganiu w każdym przypadku.

Czym różni się posiłek po bieganiu rano i wieczorem?

Jeżeli przed porannym biegiem na szybko wrzuciłeś w siebie banana, czy kromkę z miodem, to teraz jest czas na pożywny posiłek. Potrzebujesz 20-40 gramów białka oraz dobrych źródeł węglowodanów złożonych i prostych. Poranny posiłek musi jeszcze zawierać tłuszcz i błonnik. One zwiększą uczucie sytości w następnych godzinach.

Posiłek po bieganiu w ramach kolacji? Wieczorem nie dodawaj dużej ilości tłuszczu – spowalnia trawienie, toteż tłusta kolacja może bardzo utrudnić sen. Ogranicz też ilość węglowodanów prostych, oprzyj się na złożonych, bo one nie pobudzają tak gwałtownie. Co do 20-40 gramów białka zasada jest taka sama.

Podsumowując: z rana posiłek musi być bardziej sycący, cięższy, z tłuszczem zwiększającym sytość. Wieczorem idziemy w lekkie wersje dań, z białkiem i do kompletu węglowodanami złożonymi.

Dobre produkty spożywcze po bieganiu – tabela

Poniższa tabela przedstawia źródła białka i węglowodanów złożonych. Podajemy chude źródła protein, uniwersalne jako baza i na rano, i na wieczór. To Twoja podstawa posiłków potreningowych. Kiedy nie masz pomysłu na posiłek, z każdej kolumny wybierz po jednym produkcie.

8 inspiracji na posiłki po bieganiu

Znając powyższe zasady, bez problemu dostosujesz poniższe posiłki do pory dnia. W śniadaniowej wersji dodaj tłuszczu i błonnika. Na noc zostań przy lekkim wariancie.

1 – Kanapki mocy na słodko

Na lekkie śniadanie wystarczą Ci kanapki z:

• chleba pełnoziarnistego (węglowodany złożone),
• miodu (węglowodany proste),
• jogurtu naturalnego wysokobiałkowego (białko),
• świeżych owoców (węglowodany proste),
• masła orzechowego (tłuszcze i białko).

Kromkę posmaruj masłem orzechowym oraz grubą warstwą jogurtu greckiego/skyr/kvarg. Ważne, by jogurt naturalny był wysokobiałkowy. Wybierz skyr, kvarg lub inny jogurt proteinowy, który wyróżnia się wysokim udziałem protein. Czytaj składy!

Chleb pełnoziarnisty jest świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Źródłem białka jest oczywiście jogurt.

2 – Jajecznica z cukinii

Cukinię umyj i pokrój na kawałeczki, po czym obsmaż na lekko natłuszczonej patelni z dwóch stron. Do podsmażania użyj oliwy. Następnie wbij jajka – źródło białka i tłuszczu. Dopraw solą i pieprzem, a na sam koniec, gdy jajecznica będzie już ścięta, wrzuć garść rukoli. Do jajecznicy weź pełnoziarnisty chleb. Połóż cieplutką jajecznicę na świeży chleb, posyp szczypiorkiem.

Na deser możesz wziąć jabłko – cukier prosty z owoców doda Ci sił.

3 – Koktajl czekoladowo-bananowy z muesli

Co zjeść po bieganiu, gdy… nie chce Ci się jeść ani trochę? Postaw na płynny posiłek – może być równie odżywczy, co ten stały.

Zrób koktajl nawet z pół litra jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości białka. Zmiksuj go z owocami, które lubisz – szczególnie dobrze sprawdzają się banany. Do koktajlu dodaj naturalne kakao – źródło magnezu i tłuszczu. Jogurt z kakao nabierze czekoladowego posmaku.

Dodaj do tego garść muesli – mieszanki płatków owsianych, orzechów, pestek i suszonych owoców. Taki koktajl z jogurtu, kakao i bananów posłuży nie tylko, jak szybki posiłek do picia, ale również jako uzupełniacz nawodnienia.

4 – Makaron z tofu i szpinakiem

Jeszcze przed treningiem podpiecz na patelni kostkę tofu w dowolnym smaku. Użyj minimalnej ilości oliwy. W rondelku zacznij rozmrażać szpinak. Dodaj do niego rozgnieciony ząbek czosnku i posól.

Na koniec wszystko wymieszaj razem. Po bieganiu wystarczy już tylko ugotować w 10 minut makaron i wymieszać go z uprzednio przygotowanym tofu i szpinakiem (smaczny makaron kupisz na https://kuchnia-wloska.com.pl/). Tofu i szpinak przyjmą ciepło od makaronu.

5 – Razowe kanapki z kurczakiem

Kanapki z razowego chleba i grillowanej piersi – proste i konkretne. Pierś może być z kurczaka lub indyka. Żeby nie były suche, możesz posmarować chleb hummusem, guacamole, serkiem kanapkowym czy dowolnym innym smarowidłem.

6 – Sałatka z brązowym ryżem i kurczakiem

Brązowy ryż – węglowodany złożone – i grillowany kurczak – białko – to lekka kolacja. Lepiej wybrać właśnie brązowy ryż, ponieważ w porównaniu do białego, ma nieco więcej węglowodanów złożonych w stosunku do prostych. Do kompletu dowolne warzywa.

7 – Kanapki z tuńczykiem i pomidorem

Razowy chleb, tuńczyk z wody, warzywa. Posiłek lekki, a równocześnie dostarczy Ci zarówno węglowodany złożone, jak i białko. Jajko jest opcjonalne – dla bardzo głodnych. Tuńczyk i pomidor są wilgotne, więc możesz śmiało zrezygnować z masła.

8 – Jogurt grecki z brzoskwiniami i cynamonem

Męczy Cię wieczorna ochota na słodkie? Ten mały posiłek zaspokoi głód i pozwoli Ci się szybko położyć do łóżka. Postaw na jogurt grecki odtłuszczony, o wysokiej za wartości białka. Do jogurtu dodaj świeżą brzoskwinię. Posyp całość cynamonem dla lepszego smaku.

Odchudzanie a posiłek po bieganiu

Kiedy się odchudzasz, po bieganiu należy jeść dokładnie to samo, co żeby nie schudnąć.

Nie ma różnic, bez obaw możesz się zainspirować powyższymi posiłkami. I, co najważniejsze, nie rezygnuj z potreningowego posiłku, licząc, że dzięki temu szybciej schudniesz. Odkładanie jedzenia może spowodować późniejszy napad głodu.

Aby schudnąć, musisz być na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Dla pewności warto po prostu te kalorie liczyć – jedzenie na czuja nie gwarantuje sukcesu. Pora posiłku nie ma żadnego znaczenia dla odchudzania.

Podsumowanie

Posiłek to ważna część regeneracji po treningu. Powinien dostarczać 20-40 gramów białka oraz węglowodany. Jeśli jesz rano, posiłek musi zawierać tłuszcz. Wieczorem tłuszcz lepiej ograniczyć, a zjeść coś lekkiego i lekkostrawnego. Bazuj na produktach nieprzetworzonych. Organizm po treningu potrzebuje także zawartych w nich witamin i minerałów.

Na diecie odchudzającej również możesz skorzystać z naszych posiłkowych inspiracji!

Bibliografia:

1. van Loon LJ. Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:73-83.
2. Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300.
3. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
4. Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103.