Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Data aktualizacji 26.11.2021

Przeczytasz w 4 minut

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Sport to ogromna pomoc przy zrzucaniu nadwagi, ale przy większej tuszy nie na każdy możemy sobie pozwolić. Bieganie spala masę energii – nic dziwnego, że chętnie go próbujemy by schudnąć. Mając nadwagę trzeba jednak zadbać o kilka rzeczy aby nie skończyć z kontuzją! Bieganie z nadwagą – o czym pamiętać?

Bieganie a nadwaga i otyłość – czy bieganie jest dla każdego odchudzającego się?

Bieganie to wspaniały sport pomagający unormować wagę. Niestety jednak osoby otyłe powinny czasowo zrezygnować z biegania na rzecz innych form aktywności. Dlaczego?

Nadmierne kilogramy to prawdziwe katusze dla naszego kośćca i stawów. Bieganie jest sportem wymagającym dużego zaangażowania, co jeszcze bardziej je obciąża. Konsekwencją biegania z dużą nadwagą i otyłością może być poważna kontuzja kolana, stawu biodrowego czy skokowego bądź nadwyrężenie mięśni. 

Otyłość i nadwaga to nie synonimy. O nadwadze mówimy wtedy, gdy nasze BMI oscyluje pomiędzy 25 a 30. Dobijanie do 30 to ostatni dzwonek, by zmienić styl życia zanim doprowadzimy do otyłości. Otyłość jest wtedy, gdy BMI przekracza 30

Mówi się, że wskaźnik BMI przekłamuje rzeczywistość. To poniekąd prawda – obliczenia mogą wskazywać na nadwagę czy nawet otyłość u osób wysportowanych. Wynika to jednak z wagi ich mięśni, a nie tkanki tłuszczowej! O ile nie prowadzimy aktywnego trybu życia, spokojnie możemy ufać wskaźnikowi BMI.

BMI wskazuje na otyłość? Zanim na poważnie rozpoczniemy trening należy zrzucić kilka kilogramów samą dietą i lekkimi ćwiczeniami. Jako aktywność fizyczną możemy wybrać rower czy pływanie – te sporty nie obciążają stawów. Po redukcji do poziomu ,,tylko” nadwagi (BMi 25-30) możemy zacząć na poważnie myśleć o bieganiu.

Bieganie z nadwagą – jak powoli przejść do rzeczy?

Zależnie od stopnia i długości utrzymywania nadwagi, przed rozpoczęciem treningu przydatna może się okazać konsultacja lekarska. Nadmierna masa ciała jest częstą przyczyną zaburzeń krążenia, warto więc upewnić się co do kondycji serca. Intensywny wysiłek fizyczny ,,sercowcy” mogą uprawiać tylko z uwzględnieniem rad kardiologa.

Bieganie przy nadwadze – z sercem wszystko w porządku? Czas przystąpić do treningów! Zanim zdecydujemy się na bieganie, trzeba stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku fizycznego. Po oderwaniu go od kanapy nie od razu przestawi się na pełną wydajność!

Próba rozpoczęcia treningów na najwyższych obrotach to gwarancja, że nasza przygoda z odchudzaniem skończy się szybciej niż zaczęła. Po chwili się zmęczymy, gardło zacznie palić od nieprawidłowego oddychania, nogi rozbolą jak po maratonie, a motywacja odleci w niepamięć! Poza tym, próba forsowania ciała nieprzyzwyczajonego do wysiłku to proszenie się o kontuzję.

Bieganie przy nadwadze rozpoczynamy od spacerów. Coraz dłuższych, coraz szybszych i angażujących nie tylko nogi! Od spacerów przechodzimy do truchtania i znowu – stopniowo wydłużamy dystans oraz intensywność. 

Dobrym pomysłem na przejście do biegania na 100% jest przeplatanie biegu, marszu i truchtu. Możemy ustalić indywidualny plan – na początek 3 minutu marszu-1 minuta biegu-1 minuta truchtu i stopniowo zwiększać czas poświęcony biegowi. Gotowe plany marszobiegów sa także dostępne w Internecie.

Jeśli wolimy swobodniejsze podejście do treningu, można ,,marszobiegać” intuicyjnie. Bieg do zmęczenia – trucht do odzyskania sił – powrót do biegu. Pamiętajmy przy tym, by nie szarżować. Bieg to nie musi być sprint w trakcie którego dajemy z siebie wszystko – tego przez dłuższy czas nie zniósłby nawet zawodowiec!

Bieganie z nadwagą – jakie buty na treningi odchudzające?

U osób z nadwagą mięśnie są podczas treningu poddawane większemu wysiłkowi niz u tych z wagą w normie. Dla pełnego zabezpieczenia przed kontuzją powinniśmy zakupić buty do biegania z dużą amortyzacją

Cięższe osoby mają także predyspozycje do ,,ściągania” stóp do wewnątrz. Nazywamy to pronacją. W sklepie sportowym warto rozejrzeć się za modelami przeznaczonymi specjalnie dla biegaczy z nadwagą, z konstrukcją zmniejszająca pronację

Poza dodatkową amortyzacją i konstrukcją ,,antypronacyjną”, w kwestii doboru butów biegowych obowiązują te same zasady co zawsze. Dopasowanie do podłoża, nieco większy rozmiar, drop… O butach biegowych i ich dobieraniu pisaliśmy na tym blogu już wiele!

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, żeby nie nabawić się kontuzji i nie zniechęcić. Po pierwsze, upewnijmy się, że nasze BMI nie wskazuje otyłości a serce świetnie pracuje. Potem czas na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do ruchu – od spacerów, przez trucht i marszobiegi, do właściwych, intensywnych treningów. Zrzucanie wagi nie trwa krótko, ale bieganie będzie w tym bardzo pomocne – pozostaje tylko się nie poddawać!

Nie masz przeciwwskazań do biegania, zaopatrzyłeś się w buty i chcesz ruszać na trening? Przeczytaj jeszcze jeden artykuł i uzupełnij wiedzę praktycznymi poradami dotyczącymi samych treningów odchudzających: https://sbiegacza.pl/2019/11/12/jak-biegac-aby-schudnac-garsc-porad-dla-poczatkujacych/!

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się