Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Sport to ogromna pomoc przy zrzucaniu nadwagi, ale przy większej tuszy nie na każdy możemy sobie pozwolić. Bieganie spala masę energii – nic dziwnego, że chętnie go próbujemy by schudnąć. Mając nadwagę trzeba jednak zadbać o kilka rzeczy aby nie skończyć z kontuzją! Bieganie z nadwagą – o czym pamiętać?

Bieganie a nadwaga i otyłość – czy bieganie jest dla każdego odchudzającego się?

Bieganie to wspaniały sport pomagający unormować wagę. Niestety jednak osoby otyłe powinny czasowo zrezygnować z biegania na rzecz innych form aktywności. Dlaczego?

Nadmierne kilogramy to prawdziwe katusze dla naszego kośćca i stawów. Bieganie jest sportem wymagającym dużego zaangażowania, co jeszcze bardziej je obciąża. Konsekwencją biegania z dużą nadwagą i otyłością może być poważna kontuzja kolana, stawu biodrowego czy skokowego bądź nadwyrężenie mięśni. 

Otyłość i nadwaga to nie synonimy. O nadwadze mówimy wtedy, gdy nasze BMI oscyluje pomiędzy 25 a 30. Dobijanie do 30 to ostatni dzwonek, by zmienić styl życia zanim doprowadzimy do otyłości. Otyłość jest wtedy, gdy BMI przekracza 30. 

Mówi się, że wskaźnik BMI przekłamuje rzeczywistość. To poniekąd prawda – obliczenia mogą wskazywać na nadwagę czy nawet otyłość u osób wysportowanych. Wynika to jednak z wagi ich mięśni, a nie tkanki tłuszczowej! O ile nie prowadzimy aktywnego trybu życia, spokojnie możemy ufać wskaźnikowi BMI.

BMI wskazuje na otyłość? Zanim na poważnie rozpoczniemy trening należy zrzucić kilka kilogramów samą dietą i lekkimi ćwiczeniami. Jako aktywność fizyczną możemy wybrać rower czy pływanie – te sporty nie obciążają stawów. Po redukcji do poziomu ,,tylko” nadwagi (BMi 25-30) możemy zacząć na poważnie myśleć o bieganiu.

Bieganie z nadwagą – jak powoli przejść do rzeczy?

Zależnie od stopnia i długości utrzymywania nadwagi, przed rozpoczęciem treningu przydatna może się okazać konsultacja lekarska. Nadmierna masa ciała jest częstą przyczyną zaburzeń krążenia, warto więc upewnić się co do kondycji serca. Intensywny wysiłek fizyczny ,,sercowcy” mogą uprawiać tylko z uwzględnieniem rad kardiologa.

Bieganie przy nadwadze – z sercem wszystko w porządku? Czas przystąpić do treningów! Zanim zdecydujemy się na bieganie, trzeba stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku fizycznego. Po oderwaniu go od kanapy nie od razu przestawi się na pełną wydajność!

Próba rozpoczęcia treningów na najwyższych obrotach to gwarancja, że nasza przygoda z odchudzaniem skończy się szybciej niż zaczęła. Po chwili się zmęczymy, gardło zacznie palić od nieprawidłowego oddychania, nogi rozbolą jak po maratonie, a motywacja odleci w niepamięć! Poza tym, próba forsowania ciała nieprzyzwyczajonego do wysiłku to proszenie się o kontuzję.

Bieganie przy nadwadze rozpoczynamy od spacerów. Coraz dłuższych, coraz szybszych i angażujących nie tylko nogi! Od spacerów przechodzimy do truchtania i znowu – stopniowo wydłużamy dystans oraz intensywność. 

Dobrym pomysłem na przejście do biegania na 100% jest przeplatanie biegu, marszu i truchtu. Możemy ustalić indywidualny plan – na początek 3 minutu marszu-1 minuta biegu-1 minuta truchtu i stopniowo zwiększać czas poświęcony biegowi. Gotowe plany marszobiegów sa także dostępne w Internecie.

Jeśli wolimy swobodniejsze podejście do treningu, można ,,marszobiegać” intuicyjnie. Bieg do zmęczenia – trucht do odzyskania sił – powrót do biegu. Pamiętajmy przy tym, by nie szarżować. Bieg to nie musi być sprint w trakcie którego dajemy z siebie wszystko – tego przez dłuższy czas nie zniósłby nawet zawodowiec!

Bieganie z nadwagą – jakie buty na treningi odchudzające?

U osób z nadwagą mięśnie są podczas treningu poddawane większemu wysiłkowi niz u tych z wagą w normie. Dla pełnego zabezpieczenia przed kontuzją powinniśmy zakupić buty do biegania z dużą amortyzacją. 

Cięższe osoby mają także predyspozycje do ,,ściągania” stóp do wewnątrz. Nazywamy to pronacją. W sklepie sportowym warto rozejrzeć się za modelami przeznaczonymi specjalnie dla biegaczy z nadwagą, z konstrukcją zmniejszająca pronację. 

Poza dodatkową amortyzacją i konstrukcją ,,antypronacyjną”, w kwestii doboru butów biegowych obowiązują te same zasady co zawsze. Dopasowanie do podłoża, nieco większy rozmiar, drop… O butach biegowych i ich dobieraniu pisaliśmy na tym blogu już wiele!

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, żeby nie nabawić się kontuzji i nie zniechęcić. Po pierwsze, upewnijmy się, że nasze BMI nie wskazuje otyłości a serce świetnie pracuje. Potem czas na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do ruchu – od spacerów, przez trucht i marszobiegi, do właściwych, intensywnych treningów. Zrzucanie wagi nie trwa krótko, ale bieganie będzie w tym bardzo pomocne – pozostaje tylko się nie poddawać!

Nie masz przeciwwskazań do biegania, zaopatrzyłeś się w buty i chcesz ruszać na trening? Przeczytaj jeszcze jeden artykuł i uzupełnij wiedzę praktycznymi poradami dotyczącymi samych treningów odchudzających: https://sbiegacza.pl/2019/11/12/jak-biegac-aby-schudnac-garsc-porad-dla-poczatkujacych/!