Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Data publikacji 26.11.2021

Przeczytasz w 4 minut 1284 wyświetleń

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, by nie zrobić sobie krzywdy?

Sport to ogromna pomoc przy zrzucaniu nadwagi, ale przy większej tuszy nie na każdy możemy sobie pozwolić. Bieganie spala masę energii – nic dziwnego, że chętnie go próbujemy by schudnąć. Mając nadwagę trzeba jednak zadbać o kilka rzeczy aby nie skończyć z kontuzją! Bieganie z nadwagą – o czym pamiętać?

Bieganie a nadwaga i otyłość – czy bieganie jest dla każdego odchudzającego się?

Bieganie to wspaniały sport pomagający unormować wagę. Niestety jednak osoby otyłe powinny czasowo zrezygnować z biegania na rzecz innych form aktywności. Dlaczego?

Nadmierne kilogramy to prawdziwe katusze dla naszego kośćca i stawów. Bieganie jest sportem wymagającym dużego zaangażowania, co jeszcze bardziej je obciąża. Konsekwencją biegania z dużą nadwagą i otyłością może być poważna kontuzja kolana, stawu biodrowego czy skokowego bądź nadwyrężenie mięśni. 

Otyłość i nadwaga to nie synonimy. O nadwadze mówimy wtedy, gdy nasze BMI oscyluje pomiędzy 25 a 30. Dobijanie do 30 to ostatni dzwonek, by zmienić styl życia zanim doprowadzimy do otyłości. Otyłość jest wtedy, gdy BMI przekracza 30

Mówi się, że wskaźnik BMI przekłamuje rzeczywistość. To poniekąd prawda – obliczenia mogą wskazywać na nadwagę czy nawet otyłość u osób wysportowanych. Wynika to jednak z wagi ich mięśni, a nie tkanki tłuszczowej! O ile nie prowadzimy aktywnego trybu życia, spokojnie możemy ufać wskaźnikowi BMI.

BMI wskazuje na otyłość? Zanim na poważnie rozpoczniemy trening należy zrzucić kilka kilogramów samą dietą i lekkimi ćwiczeniami. Jako aktywność fizyczną możemy wybrać rower czy pływanie – te sporty nie obciążają stawów. Po redukcji do poziomu ,,tylko” nadwagi (BMi 25-30) możemy zacząć na poważnie myśleć o bieganiu.

Bieganie z nadwagą – jak powoli przejść do rzeczy?

Zależnie od stopnia i długości utrzymywania nadwagi, przed rozpoczęciem treningu przydatna może się okazać konsultacja lekarska. Nadmierna masa ciała jest częstą przyczyną zaburzeń krążenia, warto więc upewnić się co do kondycji serca. Intensywny wysiłek fizyczny ,,sercowcy” mogą uprawiać tylko z uwzględnieniem rad kardiologa.

Bieganie przy nadwadze – z sercem wszystko w porządku? Czas przystąpić do treningów! Zanim zdecydujemy się na bieganie, trzeba stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku fizycznego. Po oderwaniu go od kanapy nie od razu przestawi się na pełną wydajność!

Próba rozpoczęcia treningów na najwyższych obrotach to gwarancja, że nasza przygoda z odchudzaniem skończy się szybciej niż zaczęła. Po chwili się zmęczymy, gardło zacznie palić od nieprawidłowego oddychania, nogi rozbolą jak po maratonie, a motywacja odleci w niepamięć! Poza tym, próba forsowania ciała nieprzyzwyczajonego do wysiłku to proszenie się o kontuzję.

Bieganie przy nadwadze rozpoczynamy od spacerów. Coraz dłuższych, coraz szybszych i angażujących nie tylko nogi! Od spacerów przechodzimy do truchtania i znowu – stopniowo wydłużamy dystans oraz intensywność. 

Dobrym pomysłem na przejście do biegania na 100% jest przeplatanie biegu, marszu i truchtu. Możemy ustalić indywidualny plan – na początek 3 minutu marszu-1 minuta biegu-1 minuta truchtu i stopniowo zwiększać czas poświęcony biegowi. Gotowe plany marszobiegów sa także dostępne w Internecie.

Jeśli wolimy swobodniejsze podejście do treningu, można ,,marszobiegać” intuicyjnie. Bieg do zmęczenia – trucht do odzyskania sił – powrót do biegu. Pamiętajmy przy tym, by nie szarżować. Bieg to nie musi być sprint w trakcie którego dajemy z siebie wszystko – tego przez dłuższy czas nie zniósłby nawet zawodowiec!

Bieganie z nadwagą – jakie buty na treningi odchudzające?

U osób z nadwagą mięśnie są podczas treningu poddawane większemu wysiłkowi niz u tych z wagą w normie. Dla pełnego zabezpieczenia przed kontuzją powinniśmy zakupić buty do biegania z dużą amortyzacją

Cięższe osoby mają także predyspozycje do ,,ściągania” stóp do wewnątrz. Nazywamy to pronacją. W sklepie sportowym warto rozejrzeć się za modelami przeznaczonymi specjalnie dla biegaczy z nadwagą, z konstrukcją zmniejszająca pronację

Poza dodatkową amortyzacją i konstrukcją ,,antypronacyjną”, w kwestii doboru butów biegowych obowiązują te same zasady co zawsze. Dopasowanie do podłoża, nieco większy rozmiar, drop… O butach biegowych i ich dobieraniu pisaliśmy na tym blogu już wiele!

Bieganie z nadwagą – jak zacząć, żeby nie nabawić się kontuzji i nie zniechęcić. Po pierwsze, upewnijmy się, że nasze BMI nie wskazuje otyłości a serce świetnie pracuje. Potem czas na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do ruchu – od spacerów, przez trucht i marszobiegi, do właściwych, intensywnych treningów. Zrzucanie wagi nie trwa krótko, ale bieganie będzie w tym bardzo pomocne – pozostaje tylko się nie poddawać!

Nie masz przeciwwskazań do biegania, zaopatrzyłeś się w buty i chcesz ruszać na trening? Przeczytaj jeszcze jeden artykuł i uzupełnij wiedzę praktycznymi poradami dotyczącymi samych treningów odchudzających: https://sbiegacza.pl/2019/11/12/jak-biegac-aby-schudnac-garsc-porad-dla-poczatkujacych/!

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]