Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić z ilością sodu ani wręcz przeciwnie – nie doprowadzić do niedoboru? Sprawa jest skomplikowana, bo normy… Zaraz wszystko wyjaśnimy! Poruszamy także kwestię tego, co daje sól przed treningiem i czy naprawdę warto ją stosować według aktualnej wiedzy. Może być lekko kontrowersyjnie – przeczytaj co i jak z tą solą!

Co robi sód w organizmie?

Sól kuchenna jest podstawowym źródłem sodu w diecie. W 40% buduje ją czysty sód, w 60% chlor (pierwiastek do omówienia przy innej okazji ;)). Podstawowym zadaniem sodu jest utrzymywanie płynów w organizmie. Dzięki niemu woda pozostaje w organizmie, a więc groźne odwodnienie staje się mniej prawdopodobne.

Ile soli dziennie powinno się jeść, a ile jemy?

Nadmierne spożywanie soli to jeden z koszmarów współczesnego świata dietetyki. Dla zdrowia, powinno się ograniczyć spożywanie sodu do około 2000 mg na dobę. To 5 gramów, czyli jedna łyżeczka soli. Bardzo mało, prawda? Niektórzy fanatycy słonego smaku sypią tyle do obiadu. I to nie zawsze świadomie – bo sól, której świadomie używasz, to tylko kropla w Morzu Martwym.

Niezależnie od tego, jakie miejsce zajmuje solniczka na Twoim stole, jest bardzo prawdopodobne, że przekraczasz zalecaną ilość nawet kilkukrotnie. Sól jest wszędzie – w przekąskach, wędlinach, gotowych daniach, sosach, sałatkach  z marketowych lodówek, a nawet czekoladzie. Sól konserwuje, podkręca walory smakowe, jest tania – idealna przyprawa dla producentów żywności.

Nie sposób określić dokładnie, ile soli dziennie je człowiek, jeśli w jego diecie są jakieś przetworzone produkty. Pewne jest tyle, że dużo za dużo. A nadmiar sodu potężnie przyczynia się do nadciśnienia i chorób serca. Ba – coraz głośniej mówi się wręcz o tym, że nadmiar soli zbiera śmiertelne żniwa.

Ile soli dziennie powinien jeść sportowiec?

Jak to bywa ze sportowcami – lubią łamać normy. I często wychodzi im to na zdrowie. Tak też jest ze spożyciem soli. Trenujący potrzebują więcej sodu, niż nieaktywni ludzie. Wynika to z faktu, że sód tracimy z potem (stąd jego charakterystyczny posmak). Na 1 litr potu z organizmu ucieka od 400 mg do nawet 2 gramów sodu.

Ile soli dziennie powinien jeść aktywny? Nie wiadomo. Serio, tego nie sposób porządnie określić, bo:

• trening niejedno ma imię – na przykład biegacz spoci się bardziej niż pływak, którego z zewnątrz ochładza woda, więc jak tu określić dla nich wspólne normy,
• potliwość jest uzależniona od pracy hormonów – mamy do niej różne skłonności, zależne od stanu zdrowia i genów,
• raz trenujesz w wyższej temperaturze, raz w niższej, co w oczywisty sposób wpływa na potliwość – wystarczy założyć nieodpowiednią koszulkę, żeby wylać z siebie hektolitry jeszcze na rozgrzewce i tym samym podnieść górną granicę bezpiecznego spożycia sodu,
• organizm potrafi zabezpieczać się przed nadmierną utratą sodu – w sytuacji zagrożenia zacznie zatrzymywać go, zamiast wydalać z potem w dużych ilościach (spróbuj swojego potu na początku intensywnego treningu – będzie bardziej słony niż po kilkudziesięciu minutach wysiłku)

Nadmierna utrata sodu to prosta droga do odwodnienia. Odwodnienie przekłada się na spadki energii, zaburzenia koncentracji, zawroty głowy, w ciężkich przypadkach nawet omdlenia. Bardzo szkodliwy stan – tym bardziej ryzykowny, im większy wysiłek fizyczny wykonujesz na niedoborze płynów. 

Z tego względu, sportowcom nie tylko odradza się stosowanie norm dla ogółu, ale wręcz nakazuje zwiększyć spożycie soli. Trzeba nadrobić sód utracony z potem, by nie zaburzyć gospodarki wodnej.

Co ma dawać sól przed treningiem?

Popularną strategią dietetyczną sportowców różnych dyscyplin jest przyjmowanie 1 łyżeczki soli przed planowanym wysiłkiem. Uzupełnienie sodu ma przeciwdziałać odwodnieniu i niedoborowi tego pierwiastka – hiponatremii. Logiczne – zapobieganie niedostatkom poprzez wcześniejsze zrobienie zapasu. I można pocić się do woli.

Pytanie tylko, czy to dobra strategia, by za jednym zamachem dawkować sobie przeciętne dzienne zapotrzebowanie?

Czy sportowcy są realnie narażeni na niedobór sodu?

Jeżeli w Twojej diecie nie ma przetworzonych produktów, świadomie ograniczasz użycie soli kuchennej oraz przypraw zawierających sól, to faktycznie możesz być zagrożony niedoborem. Dawka soli przed porą intensywnego, potliwego treningu nie zaszkodzi. Masz pewność, że mieścisz się w przeciętnych normach spożycia, a na treningu planujesz się porządnie zmęczyć? Do przedtreningowego posiłku dorzuć trochę więcej soli. Szczypta, dwie – bo te 5 gramów to naprawdę końska dawka jak na jeden raz.

Ponadto, o nawodnienie i odpowiedni poziom należy dbać w przeciągu całego dnia. Dlatego, lepszym sposobem, niż tankowanie na raz dużej dawki soli, jest po prostu rozłożenie jej na wszystkie posiłki. W ten sposób stale utrzymasz optymalny poziom sodu. 

Jednakże zdecydowana większość osób spożywa znacznie więcej soli, niż przepisowe 5 gramów dziennie. Jedna łyżeczka to naprawdę mało jak na cały dzień jedzenia. Tym bardziej że aktywni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, jedzą więcej, a z tym jedzeniem dostarczają kolejne porcje soli.

Biorąc pod uwagę, że najprawdopodobniej i tak jesz znacznie więcej soli, niż rekomendują lekarze, dodatkowa dawka nie jest potrzebna. Co za dużo, to zawsze niezdrowo.

Tak więc sól przed treningiem jest opcją, która sprawdzi się u mniejszości świadomie ograniczającej całodzienne spożycie do minimum. Pozostali po prostu jej nie potrzebują. Soląc zgodnie ze swoimi upodobaniami – a kiedy poziom sodu spada naturalnie ciągnie Cię do słonego smaku – uda Ci się wypełnić optimum.

Dawkowanie soli w trakcie treningu i po nim – tak czy nie?

Na treningi trwające powyżej 60 minut przyda się podręczny zapasik soli. Godzina treningu to sporo wylanego potu, a więc i utraconego sodu. Zabieraj ze sobą napoje izotoniczne. Jest w nich sód, więc popijając taki napój nie zabraknie Ci omawianego pierwiastka. 

Zdrowiej od gotowców wypadają izotoniki własnej roboty – mają czyste składy, bez sztucznych barwników i dodatków smakowych. Dodanie do własnego napoju soli kuchennej potęguje efekt nawadniający. Są to jednak niewielkie ilości – około ⅓ łyżeczki na 1 litr napoju. Tyle w zupełności wystarczy, by zaspokoić pragnienie i wyrównać gospodarkę elektrolitową.

Dodatkowe dosolenie potreningowego posiłku może się okazać przydatne w stawaniu na nogi. Uzupełnienie utraconych elektrolitów zaraz po zakończeniu wysiłku jest istotnym elementem regeneracji. Wciąż – chodzi o dosolenie, a nie przesalanie powyżej komfortowego poziomu.

Zwiększenie spożycia soli w porze treningu i okołotreningowej ma sens. Po prostu nie przesadzaj – używaj solniczki i dwóch palców, a nie łyżeczki ;). Słuchaj zmysłu smaku – przez niego organizm da Ci znać o potrzebie uzupełnienia sodu.

Jak obchodzić się z solą na co dzień? Podsumowanie

Z jednej strony, sportowcy nie muszą ograniczać spożycia soli tak, jak powinny to robić osoby mało aktywne. Z drugiej – niedobór w praktyce mało komu grozi. Sól jest wszędzie, nawet w tych produktach spożywczych, które ze słonym smakiem nie mają nic wspólnego… Jak znaleźć złoty środek jako aktywna osoba?

• Ogranicz przetworzone produkty. Twoja dieta powinna bazować na prostych, naturalnych składnikach. Dzięki temu będzie Ci łatwiej rozeznać się w tym, ile soli dziennie realnie przyjmujesz. Pamiętaj, że tona soli jest w mieszankach przypraw.
• Doprawiając potrawy kieruj się smakowym wyczuciem. Organizm wie, co robi – o niedoborze sodu da znać wyjątkowe pragnienie słonego smaku.
• Na treningi powyżej 60 minut weź ze sobą izotonik zawierający około ⅓ łyżeczki soli w 1 litrze.
• Przed treningiem możesz nieco mocniej dosolić posiłek, by zabezpieczyć się przed ryzykiem hiponatremii. Również po treningu dodatkowa szczypta pomoże uzupełnić utracony pierwiastek.
• Sól przed treningiem przyjmowana w dużej dawce nie jest najlepszym pomysłem. Ani to przyjemne, ani korzystniejsze, niż rozkładania soli na całodzienny jadłospis. Poza tym w praktyce mało który aktywny rzeczywiście potrzebuje takiego uzupełnienia.
• Nie sugeruj się normami solenia dla ogółu populacji. Sportowiec – zwłaszcza ten, który podczas treningu solidnie się poci – potrzebuje więcej sodu. Ograniczanie soli kuchennej do minimum w jego przypadku się nie sprawdzi.

Nie demonizujmy soli – sama w sobie nie jest problemem. Problematyczny jest jej nadmiar – a o niego łatwo u tych, którzy w ciągu dnia niewiele się pocą oraz sięgają po przetworzone produkty. I w drugą stronę – za mało soli to też źle, bo ryzykujesz hiponatremia i odwodnieniem. Znajdź złoty środek, który u każdego leży gdzie indziej, a w żadnym wypadku nie będzie dla Ciebie białą śmiercią.

Ile soli dziennie jeść? Zapotrzebowanie dla ogółu populacji zamyka się w jednej łyżeczce. Sportowiec jednak potrzebuje znacznie więcej sodu – podczas jednego długiego treningu można wypocić nawet więcej niż standardowe zapotrzebowanie. Dlatego, trenujący nie powinni drastycznie ograniczać spożycia soli, a kierować się zdrowym rozsądkiem w codziennym dosalaniu potraw.

Czy sól przed treningiem ma sens? Strategia z łyknięciem pełnej łyżeczki soli przed ćwiczeniami to lekka przesada. Mało komu jedzącemu do syta grozi niedobór sodu – bardzo, bardzo prawdopodobne, że nawet przy zwiększonym zapotrzebowaniu konsumujesz go za dużo. Na długie treningi, w przedtreningowym oraz potreningowym posiłku regeneracyjnym, może się przydać dodatkowa szczypta soli, ale nie cała Wieliczka!

Czy sól to naprawdę takie zło dla zdrowia? Nie. Taka prawda, że bez sodu byś umarł. Działa tu po prostu stara, sprawdzona zasada co za dużo, to niezdrowo. A w dzisiejszych czasach przetworzonej żywności i słonych przekąsek nadmiar soli stał się przykrym standardem.