Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb życia na świecie czasami rozpływają się na widok czekoladowego batonika. Jak pohamować silną potrzebę jedzenia słodkich rzeczy? Skąd się bierze, jak to zwalczyć i jakich błędów nie popełniać w relacji ze słodyczami? Przeczytaj!

Czy ochota na słodkie to coś złego?

Nie. W pogoni za zdrowym stylem życia często zapominamy, że elementem zdrowej diety jest także psychiczna satysfakcja z jedzenia. To, że masz ochotę na słodycze i sięgasz po nie, nie oznacza, że masz słabą wolę i trzałożyć kłódkę na szafkę z łakociami. Wszystko jest dla ludzi. Słodkości mogą być normalnym elementem diety. Dla ogólnego zdrowia należy po prostu zachować umiar w spożywaniu ich.

Od dziecka przyzwyczajamy mózg do myślenia o słodyczach jako o czymś dobrym. Dostajemy słodycze w prezentach. Pieczemy torty na urodziny i pierniczki na święta. Do kawy z przyjaciółką bierzemy kawałek ciasta. Zewsząd atakują nas reklamy prezentujące jedzenie słodkości przez szczęśliwych ludzi. Cóż – żyjesz w świecie, który lubi słodycze, więc i Twój mózg uwarunkował się na jedzenie ich.

Organizm traktuje słodycze jako fenomenalne źródło energii potrzebnej do życia. Z ewolucyjnej perspektywy, jedzenie pełne cukru oraz tłuszczu umożliwia łatwe przetrwanie, wysoką aktywność fizyczną i utrzymanie mózgu w stanie pobudzenia. Ewolucja jeszcze nie ogarnęła, że mamy jedzenia pod dostatkiem – dlatego instynktownie wypatrujemy kalorycznych bomb, niczym ludzie, którzy przed wiekami mierzyli się z widmem głodu. Jednym ze znaków tego, że organizm uwielbia słodycze jest fakt, że spożywanie cukru pobudza układ hormonalny do produkcji hormonów szczęścia.

Tak więc apetyt na słodycze nie jest przejawem słabości charakteru. Jest normalny, zakorzeniony w psychicznych i fizycznych stronach bycia człowiekiem. Przyczynia się do niego ewolucja oraz społeczeństwo wprost zakochane w słodkich przyjemnościach.

Problem pojawia się wtedy, gdy nie potrafisz odmówić sobie słodyczy. Mimo zjedzenia porządnego posiłku i uczucia pełności fantazjujesz o ciasteczkach. Wsuwasz całą paczkę (miało się skończyć na jednym!), a potem pojawiają się wyrzuty sumienia – bo przecież miałeś jeść zdrowo…

Jak zwalczyć ochotę na słodycze, by nie przejmowała kontroli?

W pierwszej kolejności poszukaj przyczyny nadmiernego apetytu na cukier. A tych może być co niemiara. Psychika, zaburzenia hormonalne, niedoborowa dieta, stres… Jeżeli tylko masz możliwość, dobrym pomysłem jest skorzystanie z konsultacji dietetycznej. Specjalista pomoże Ci sprawnie określić, co dokładnie stoi za złą relacją ze słodyczami u Ciebie. 

Przydatne okaże się także zrobienie badań pod kątem niedoborów oraz krzywej insulinowej. To pomoże rozpoznać potencjalne fizyczne przyczyny uniemożliwiające pohamowanie głodu słodyczy. 

O czym świadczy apetyt na słodycze?

Do najczęstszych przyczyn wzmożonego apetytu na łakocie należą:

• źle zbilansowana dieta pod kątem makroskładników
• niedobory witamin i minerałów, wysysające z człowieka energię
• za niska kaloryczność diety
• zaburzenia hormonalne
• stres (nie zawsze uświadomiony) 
• silne negatywne emocje
• niedobór snu
• złe przyzwyczajenia
• dietetyczne zakazy

Jak działać, by ochota na słodkie przestała komplikować Ci życie i plany na zdrowy tryb życia? Zastosuj te 10 metod działających u fundamentów.

1 – Dopracuj swoją dietę

Kaloryczność oraz rozkład makroskładników mają decydujący wpływ na poziom głodu w ciągu dnia. 

• Jeżeli w jadłospisie jest za mało białka lub tłuszczu, będziesz stale miał ochotę na podjadanie. Tłuszcz oraz białko to składniki odpowiedzialne m.in. za utrzymywanie sytości.
• Zbyt mała ilość węglowodanów powoduje senność, dekoncentrację i naturalny pociąg do produktów, które podwyższają poziom cukru w organizmie.
• Za mało kalorii? Niezależnie od tego, ile ważysz, organizm będzie dążył to wypełnienia zapotrzebowania na energię. Gdyby nie to, diety odchudzające byłyby dużo łatwiejsze 😉

Pobierz aplikację do kontrolowania diety (np. Fitatu lub Yazio). Przez kilka dni notuj w niej wszystko, co jesz. Dowiesz się dzięki temu, ile makroskładników i kalorii dokładnie spożywasz. 

Jeżeli masz nieco wiedzy o żywieniu, możesz popracować nad dietą samodzielnie. Nie czujesz się ekspertem w sprawie odżywiania? W takim wypadku warto skonsultować się z dietetykiem po ułożenie dopasowanego do Ciebie jadłospisu. 

Bardzo prawdopodobne, że ochota na słodkie przestanie być problemem, gdy dopracujesz swój standardowy jadłospis. Ciało odżywione zgodnie z potrzebami nie tak chętnie rzuca się na czekoladę!

2 – Śpij dobrze, a ochota na słodkie zniknie!

Osoby, które nie dosypiają, instynktownie szukają energii w jedzeniu. A jak już wiesz, słodycze to źródło szybkiej mocy i pobudzenia. Organizm dobrze o tym wie po całym życiu w towarzystwie łakoci.

Zadbaj o jakość i długość snu. Potrzebujesz minimum 7h ciągłego snu na dobę. Zainwestuj w wygodne wyposażenie łóżka, przewietrz sypialnię, a przed położeniem się zastosuj techniki relaksacyjne.

3 – Zaplanuj regularne posiłki

Staraj się jeść w maksymalnie 5-godzinnych odstępach. W ten sposób nie dopuścisz do silnego głodu, skłaniającego do rzucania się wysokoenergetyczną żywność. Nie pomijaj posiłków.

Sama świadomość, że niedługo czeka Cię dobre jedzenie, pohamuje apetyt na słodycze na poziomie psychiki. Nic nie skłania do jedzenia tak, jak myśl, że Ci nie wolno.

4 – Znajdź sobie zajęcie

Nuda potrafi zrujnować plany na zdrowe odżywianie. Kiedy się nudzisz, szukasz w jedzeniu czegoś. Jakiegoś bodźca, który tę nudę przełamie. A słodycze to kopalnia intensywnych wrażeń i wyrzutów hormonów. Wkręć się w angażujące zajęcie, to zapomnisz o czekoladzie schowanej w szafce.

5 – Doładuj się na treningu

Aktywność fizyczna poprawia nastrój i uwalnia stres. Dostarcza także bodźców, które odwracają uwagę od słodkich fantazji. Musisz skoncentrować się na ruchu, pokonywaniu zmęczenia, otoczeniu – na myślenie o czekoladzie brakuje mocy przerobowych 😉

Co więcej, ruch jest w stanie pohamować apetyt na poziomie hormonalnym. Intensywne ćwiczenia ograniczają wydzielanie greliny (hormon głodu). Wzrasta natomiast poziom pobudzających hormonów, m.in. adrenaliny. Takie zmiany hormonalne pomagają organizmowi skoncentrować się na aktywności, czyli aktualnie najważniejszym wyzwaniu. Głód może poczekać

6 – Na apetyt na słodycze jedz więcej błonnika

Sięgaj po warzywa i owoce bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik zwiększa uczucie sytości, a sytość siłą rzeczy czyni otaczające Cię jedzenie mniej atrakcyjnym. Najlepiej wybierać świeże owoce oraz warzywa, gdyż takie sycą najskuteczniej i mają najwięcej witamin.

7 – Zadbaj o proporcje na talerzu

W każdym posiłku powinno się znaleźć źródło:

• białka
• tłuszczu
• węglowodanów złożonych 
• błonnika

Dania z pełnym przekrojem makroskładników sycą na długo. Uwalniają energię stopniowo, toteż nie dopadnie Cię nagły apetyt na słodycze i przekąski.

8 – Nie spiesz się z jedzeniem

Zawsze masz miejsce na deser? Wstrzymaj się z nim do 20 minut po zakończeniu głównego posiłku. Tyle czasu potrzebuje mózg, by zarejestrować sytość. 

Podczas jedzenia bierz małe kęsy. Ciesz się smakiem, gryź dokładnie, poświęć jedzeniu całą uwagę. Dzięki temu będziesz bardziej usatysfakcjonowany doświadczeniem jedzenia – nie będziesz szukał już tej satysfakcji w szafce ze słodyczami.

9 – Jedz posiłki na słodko

Posiłki na słodko mogą być równie odżywcze, co te na wytrawnie. Śmiało wprowadź do menu naleśniki z serem, jednoporcjowe ciasta, placuszki z owocami czy owsianki. Kiedy w diecie nie brakuje słodkiego smaku, to i przestaje być tak kuszący.

By ograniczyć ogólną ilość cukru w jadłospisie, do gotowania używaj erytrolu – naturalnego słodzika.

10 – Jedz smakowicie!

Postaw na różnorodną dietę, w której nie brakuje doświadczeń smakowych na słodko i wytrawnie. Jedzenie musi sprawiać Ci przyjemność, byś nie był jej (dosłownie) głodny po zakończeniu właściwego posiłku. Dobra dieta to taka, na której nie fantazjujesz o smakołykach, bo zawsze masz je na talerzu.

Dobre praktyki relacji ze słodyczami

Powyższe 10 punktów to fundamentalne nawyki, które przekładają się na zmniejszenie ciągoty do słodkiego. Do kompletu popracuj nad swoim podejściem do łakoci. 

• Zakazany owoc smakuje najlepiej. Pozwól sobie na słodycze z myślą, że to tylko jedzenie. Paradoksalnie, właśnie to zrzucenie z siebie ciężaru restrykcji zmniejsza chęć na jedzenie słodyczy. 
• Kupuj słodycze na jakość, nie na ilość. W jedzeniu słodyczy szukasz przyjemności i satysfakcji, więc wybierz to, co daje ich najwięcej w każdym kęsie. Droższą, ale absolutnie przepyszną czekoladę. Ekskluzywne pralinki. Kawałek ciasta z najlepszej cukierni w mieście. Zaspokoisz się szybciej, niż kilogramem takich sobie ciastek.
• Delektuj się. Kiedy już sięgasz po ulubione słodycze, poświęć im całą uwagę. Niech to będzie moment przyjemności dla wszystkich zmysłów. Nagle okaże się, że do satysfakcji wystarczy jeden pasek czekolady – nie cała tabliczka.
• Włącz słodycze do swoich posiłków. Do śniadaniowej owsianki dodaj kilka kostek czekolady. Drugie śniadanie? Weź na deser dwa ulubione ciastka. Zaplanuj, że na deser po obiedzie zjesz połowę ulubionego batonika, żeby dodać sobie energii w połowie ciężkiego dnia. Wkomponowanie łakoci do zwykłych posiłków rozładuje ochotę na nie, zanim apetyt na słodycze urośnie do niepowstrzymywalnych rozmiarów.
• Zjadłeś? Żyj dalej! Bardzo złym nawykiem jest podejście zjadłem czekoladkę, cała dieta na marne, od jutra zaczynam od zera, a teraz zjem jeszcze wszystko, co chcę. To nigdy nie działa na dłuższą metę. Za kilka dni będzie powtórka. Kiedy zjesz to, na co miałeś taką ochotę, kontynuuj realizację standardowego planu posiłków. Nie pomijaj kolejnych, ani nie płyń, robiąc sobie ostatnią wieczerzę.

Bieganie, by spalić słodycze – czy to dobra metoda?

Nie karz się za jedzenie słodyczy. Zmuszanie się do aktywności fizycznej wbrew sobie, by spalić nadjedzone kalorie, to bardzo zła praktyka zaburzająca relację z jedzeniem. Ochota na słodkie wygrała i zjadłeś więcej, niż zamierzałeś? W porządku. To tylko jedzenie. Wracaj do standardowego żywienia jakby nic się nie stało – bo i nic się nie stało.

Biegacze często mówią, że biegają, by jeść ciastka i nie tyć… Coś w tym jest 😉 Jednakże, jest znaczna różnica między tymi dwoma podejściami:

• Biegam, by dbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Lubię dobrze zjeść, nie stronię od smakołyków dla przyjemności, więc wiem, że tym bardziej przyda mi się porządna dawka aktywności fizycznej. Na szczęście, aktywność to moja pasja. Bieganie daje mi szczęście i energię – lubię to robić i robiłbym też gdyby nie spalało kalorii. Stawiam na balans między zdrowym stylem życia a luzem i przyjemnościami.
• Biegam, bo boję się, że utyję od kolejnych batoników. Gdybym potrafił przestać tyle jeść, to chętnie odpuściłbym sobie trenowanie. Już otwierając opakowanie czekolady zaczynam kalkulować, ile kilometrów będę musiał zrobić, by ją spalić. Niestety, skoro nie potrafię się powstrzymać, muszę to odpokutować na treningu. 

Oboje biegają, by jeść więcej ciastek. Pierwszy jest wolnym człowiekiem z czystą głową, nieprzejmującą się mniej czystą michą. Drugiemu towarzyszy strach, nad którym powinien popracować z terapeutą. Sam widzisz różnicę – i mamy nadzieję, że bliżej Ci do tego pierwszego!

Ochota na słodkie nie jest czymś, co musisz za wszelką cenę zwalczać. Ba – im bardziej będziesz myślał o zwalczaniu jej, tym bardziej urośnie. Popracuj nad ogólnymi nawykami przekładającymi się na odżywianie, a apetyt na słodycze sam z siebie przestanie Ci tak bardzo doskwierać!

Nieodzowne będzie także popracowanie nad całościowym podejściem do słodyczy. Pamiętaj, że jedzenie dla przyjemności nie jest niczym złym. Staraj się po prostu zachować balans między zdrowym żywieniem a tym, które lubisz, mimo jego słabej wartości odżywczej. Dopiero przyzwolenie daje pełną wolność umysłu w relacji z jedzeniem.