Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? Lista dla biegacza jest krótsza, niż mogłoby się wydawać. W zależności od swojego trybu życia i dbałości o dietę, możesz skrócić ją jeszcze bardziej – aż do zera. No chyba, że liczymy suplementy typowo jedzeniowe… Najlepiej po prostu przeczytaj, a wszystko stanie się jasne!

Czy potrzebuję suplementów? Może tak, może nie

Na grupach i forach dla biegaczy często widzimy pytania: co powinienem suplementować jeśli biegam? Otóż, amatorskie bieganie samo w sobie nie wydłuża listy suplementów. Sport w ramach dodatku do życia nie jest na tyle wyczerpujący, by wymuszać sięganie po specjalistyczne preparaty. Ponadto, suplementy odpowiednie dla biegacza X wcale nie będą uniwersalne dla biegacza Y i Z. 

To, co suplementować, zależy od Twojej diety. Preparaty zawsze należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę zapotrzebowania, nawyki dietetyczne i ograniczane produkty. Na liście pierwszych kandydatów do suplementacji są biegacze na dietach wykluczeniowych, w tym diecie wegańskiej, bezglutenowej, bez białka mlecznego – powinni podeprzeć się konsultacją z dietetykiem. Ci jedzący standardowo, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, nie muszą się przejmować.

Co innego, gdy zostaniesz ultramaratończykiem bądź zawodowym sportowcem. W takich przypadkach wypełnienie ogromnych zapotrzebowań generowanych przez wysiłek okazuje się nie do przeskoczenia bez suplementacji. Doborem zajmie się wtedy Twój trener – bo wciąż suplementacja będzie indywidualną kwestią.

Jakie suplementy warto brać dla zdrowia i dobrego samopoczucia?

Zacznijmy od witamin i minerałów. Przyjrzyjmy się często suplementowanym związkom i sensowi tej suplementacji.

Na początku zaznaczamy, że suplementację witamin i minerałów zawsze powinny poprzedzić badania pod kątem niedoborów. Jeżeli zaś przyjmujesz jakieś leki, cierpisz na choroby przewlekłe, suplementację należy skonsultować z prowadzącym lekarzem. Odradzamy sięganie po kompleksy witaminowe i mineralne dla zasady – bo co za dużo, to niezdrowo.

Rekreacyjny biegacz jest w stanie wypełnić wszystkie zapotrzebowania na te związki wyłącznie z dobrze skomponowanej diety. Trzymaj się zasad zdrowego żywienia, a w razie wątpliwości porozmawiaj z dietetykiem. Konsultacja wyjdzie Ci taniej i zdrowiej, niż wiaderko tabletek co rano 😉

Suplementacja magnezu, potasu, sodu, chloru

Suplementacja elektrolitów – czy to ma sens? W zasadzie tylko w sytuacji, gdy jesteś szczególnie narażony na odwodnienie. Trenujesz w upalnych warunkach, ostro, długo, pot leje się z Ciebie strumieniami. W takich wypadkach warto mieć przy sobie napój izotoniczny, który wyrówna poziom elektrolitów.

Na co dzień, magnez i potas znajdziesz w wielu produktach spożywczych oraz wodzie mineralnej. Źródłem sodu i chloru jest natomiast stara, dobra sól kuchenna – innego nie potrzeba. Przy normalnej diecie oraz dbaniu o nawodnienie, niedobór elektrolitów Ci nie grozi.

Wyjątkiem, na który może pomóc suplementacja magnezu, są problemy ze snem. Magnez uspokaja układ nerwowy, niedobór tego pierwiastka przekłada się na pogorszenie jakości snu. Jeżeli organizm nie daje Ci się wyspać, najlepiej jest zbadać krew i w razie potrzeby sięgnąć po suplement. 

Suplementy które warto brać a witamina D

Witamina D to kontrowersyjna sprawa. Od jakiegoś czasu jej suplementacja stała się dla wielu wręcz obowiązkowa (spora w tym zasługa medycyny alternatywnej…). Prawda jest taka, że po witaminę D warto sięgnąć, jeżeli badania potwierdzą, że masz niedobór. 

Osoby dużo przebywające na słońcu często kompletnie nie potrzebują witaminy D w kapsułkach, a biorą ją profilaktycznie przynajmniej w okresie jesienno-zimowym. Jeżeli z jakichś przyczyn nie chcesz iść na badania, a tryb życia ogranicza Ci możliwość spacerów w pełnym słoneczku, to sięgnij po 1500-2000 jednostek witaminy D. To bezpieczna ilość – choćbyś brał ją bez potrzeby, nie spowoduje przedawkowania. 

No ale po co brać bez potrzeby? 😉 Zbadaj i wtedy działaj!

Żelazo – brać czy nie?

Biegacze mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Stoi za tym m.in. hemoliza mechaniczna, o której pisaliśmy w tym artykule: Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Czy to oznacza, że powinieneś sięgnąć po suplementy żelaza w ciemno? Nie. To oznacza, że warto włączyć do diety więcej produktów bogatych w żelazo, a raz na pół roku zrobić kontrolną morfologię. Zapoznaj się także z objawami niedoboru żelaza i reaguj na sygnały ze strony organizmu.

Jakie suplementy warto brać, by nie zabrakło Ci witaminy C?

Niedobór witaminy C jest bardzo rzadki. Zwłaszcza osoby, które nie stronią od świeżych warzyw i owoców, bez problemu dostarczają jej ile należy. Jednakże, zdarza się branie jej profilaktycznie – i nie jest to taka zła metoda. Witamina C jest tania, a w przypadku przedawkowania, organizm sprawnie się jej pozbywa. W najgorszym wypadku skończy się krótkimi problemami trawiennymi.

Witamina C jest bardzo ważna dla biegaczy. Uczestniczy ona bowiem w wytwarzaniu kolagenu – białka budującego m.in. chrząstki stawowe. Działa również przeciwzapalnie, a treningowe mikrourazy właśnie stan zapalny powodują. Wysoki poziom kwasu askorbinowego przekłada się na ogólne usprawnienie regeneracji.

Jeżeli w Twojej diecie brakuje świeżych roślin, popracuj nad tym w pierwszej kolejności. Nie da rady, z warzywami i owocami Ci nie po drodze? Sięgnięcie po suplement ma sens.

Czy inne witaminy i minerały są na liście?

Nie ma. Witaminy z grupy B są w popularnych produktach spożywczych, zwłaszcza odzwierzęcych. Witaminy A, E, K – rozpuszczalne w tłuszczach – dostarczysz z (a jakże) produktami zawierającymi tłuszcz, oliwą i olejami. Wapń? Łap za sery, mak, sezam oraz wegańskie produkty wzbogacone wapniem. I tak dalej! W przypadku witamin i minerałów nie ma czegoś takiego, że im więcej, tym lepiej. Nadmiar nie da organizmowi nic dobrego.

Uwaga dla wegan – suplementacja witaminy B12 jest konieczna, bo nie da się jej dostarczyć z roślinnych źródeł.

Czy omega-3 to suplementy, które warto brać?

Tak. Większości biegaczy suplementacja omega-3 się przyda.

By wypełnić zapotrzebowanie na omega-3 należy spożywać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo (łosoś, makrela, halibut, sardynka, śledź). Jedna porcja ryby to około 100-150 gramów. Niedużo? Niby niedużo, ale w Polsce jedzenie ryb nie ma zbyt gorliwej tradycji. Ryby są drogie, nie każdy lubi, a tydzień szybko mija na kurczaku.

Omega-3 maja kolosalną rolę w regeneracji biegacza. Łagodzą one stany zapalne, pojawiające się po każdym treningu. Dlatego, o ile nie jesteś świadomym zjadaczem tłustych ryb, warto sięgnąć po omega-3 w kapsułkach lub w formie tranu.

Poziom omega-3 także można sprawdzić na badaniach. Oczywiście zachęcamy do tego jeszcze przed zakupem tabletek 😉

Jakie suplementy warto brać spośród czysto sportowych?

Biegaczy szczególnie interesują przedtreningówki – suplementy pozwalające ćwiczyć dłużej i intensywniej. Należy do nich np. beta-alanina, cytrulina czy AAKG. Jednakże, są to suplementy działające tylko kosmetycznie. Przełożenie się na osiągi biegowe nie usatysfakcjonuje rekreacyjnego biegacza. To ma sens dopiero gdy wykorzystasz naturalne możliwości ciała – a będzie to bardzo, bardzo późno – i każda sekunda zacznie się liczyć w walce o medale.

Dobrym wyborem może być suplementacja kofeiny w formie tabletek. Kofeina rzeczywiście pobudza, daje kopniaka, a wysiłek staje się łatwiejszy. Uważaj jednak – kofeina uzależnia, więc stosuj ją tylko okazjonalnie, np. przed zawodami. Przetestuj ją wcześniej na treningu, bo część biegaczy po kofeinie cierpi na rewolucje żołądkowe.

Jeszcze jednym suplementem kojarzonym w pierwszej kolejności z siłownią, jest kreatyna. Część biegaczy decyduje się ją przyjmować, ponieważ słyszeli, że zwiększa możliwości wysiłkowe. Jednakowoż kreatyna sprawdza się w krótkich wysiłkach o maksymalnej intensywności, takich jak choćby podnoszenie ciężarów. To zupełnie inny typ ruchu niż wytrzymałościowy bieg. Pobudza odmienne przemiany energetyczne (pozwól, że nie będziemy dokładnie wyjaśniać działania kreatyny, musielibyśmy napisać osobny artykuł 😉 ). Kreatyna może mieć sens u sprinterów i wielbicieli interwałów, ale nic nie wskazuje na to, by pomagała przy długim, umiarkowanym wysiłku wytrzymałościowym.

Białko w proszku to suplement czysto kulinarny. Jeżeli masz problemy ze zjadaniem odpowiedniej ilości białka, odżywka pomoże CI wypełnić zapotrzebowanie. Nie jest jednak obowiązkowa ani w niczym lepsza od zwykłych źródeł białka.

Co warto suplementować na kolana?

 Wśród suplementów na stawy kolanowe szczególną popularnością cieszy się kolagen, glukozamina, chondroityna i siarka (MSM). Rzecz jednak w tym, że wciąż nie ma przekonujących dowodów, że takie suplementy pomagają zdrowym osobom. Są badana przede wszystkim na osobach z chorobami zwyrodnieniowymi stawów, a to zupełnie inna sytuacja niż treningowe obciążenie.

Doprecyzujmy – takie suplementy nie są szkodliwe. W najgorszym razie nic nie dają. W najlepszym rzeczywiście działają na wzmocnienie oraz regenerację chrząstki stawowej. Część biegaczy chwali sobie zauważalne zmniejszenie potreningowych dolegliwości dzięki suplementom na stawy (trzeba wziąć poprawkę na możliwy efekt placebo). Jeżeli chcesz spróbować, droga wolna. Nie możemy ich jednak polecać w ciemno jako suplementację obowiązkową.

Polecamy za to treningi wzmacniające, rozciąganie, porządną rozgrzewkę i pracę nad techniką biegu – to z pewnością świetnie zrobi Twoim kolanom. Nie przesadzaj z intensywnością, a pomiędzy treningami pozwól nogom na regenerację.

Czy są suplementy, które warto brać na odchudzanie?

Jeśli jesteś w gronie osób, które biegają dla poprawy sylwetki, zapewne zastanawiałeś się, co warto suplementować, żeby szybciej spalać tłuszcz. Musimy Cię rozczarować – nie ma suplementu, który wymiernie pomagałby zredukować kilogramy. Słynne spalacze tłuszczu to mieszanki kofeiny z ziołami kosmetycznie podkręcającymi metabolizm. Ugrasz nimi może z 50 kcal dziennie.

Jedyne, co w praktyce mogą Ci dać spalacze w tabletkach, to motywację do trzymania diety oraz pozbycie się z portfela nadmiaru pieniędzy, które wydałbyś na jedzenie ;). Jeżeli chcesz w taki sposób dodać sobie siły psychicznej (i trochę kopnąć się kofeiną), okej – ale nie licz na zauważalne ułatwienie odchudzania.

Jedzeniowe suplementy – postaw je na kuchennej półce!

Jak już podkreślaliśmy, dieta to podstawa. Dietę zaś możesz wzbogacić o kilka wartościowych dodatków. Są to między innymi:

• suszone jagody aceroli, acai, goji, dzikiej róży, żurawiny – są niezwykle bogate w witaminę C
• olej lniany – wyjątkowo wysoka zawartość kwasów omega-3, spożywaj na zimno
• siemię lniane – uzupełnia omega-3, przy okazji wspiera trawienie
• sezam i mak – najzasobniejsze roślinne źródła wapnia
• miód pszczeli – działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie
• czosnek świeży i suszony – naturalny antybiotyk
• naturalne kakao – jedno z najlepszych źródeł magnezu
• kurkuma – przyprawa o silnym działaniu przeciwzapalnym

Oczywiście, superfoods i naturalnych suplementów jest znacznie więcej. Te jednak znajdziesz w każdym sklepie – i warto poszukać jak najszybciej! Dodawaj do codziennych dań, a nie zabraknie Ci kluczowych składników.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że ten artykuł rozjaśnił Ci kwestię zdrowotnej i sportowej suplementacji biegacza. Wiesz już, które suplementy warto brać w Twoim indywidualnym przypadku? Podsumujmy!

O ilość witamin i minerałów powinna zadbać dieta. To nad nią popracuj w pierwszej kolejności. Jeżeli jadasz zdrowo, zróżnicowanie, lubisz warzywa i owoce, to nie musisz interesować się aptecznymi preparatami. Opcjonalnie przydaje się suplementacja omega-3, czasami witaminy D i magnezu. Każde sięgnięcie po minerały i witaminy w tabletkach warto poprzedzić badaniem pod kątem niedoborów.

Jeżeli chodzi o suplementy poprawiające osiągnięcia, przydatna dla rekreacyjnego biegacza może być w zasadzie tylko kofeina. Bardziej egzotyczne przedtreningówki mają sens tylko u zaawansowanych, wręcz zawodowych biegaczy, ścigających się o sekundy. Dobierają je najczęściej ich trenerzy.

Co do kreatyny – to może mieć sens u biegaczy krótkodystansowych, skoncentrowanych na interwałach oraz zawzięcie budujących masę mięśniową treningiem siłowym. Nie ma jednak dowodów, by u zwykłego wytrzymałościowca przynosiła realne benefity.

Nie ma także dowodów na wymierne korzyści z suplementów na stawy u zdrowych osób. Nie należy sugerować się badaniami wykonanymi na ludziach ze zwyrodnieniami stawów – to inna sytuacja. Zamiast na suplementy, zdaj się na treningowy rozsądek.

By dbać o siebie na co dzień, wrzuć do diety trochę wyjątkowo korzystnych dodatków. U góry masz listę zakupów 😉 Prosta metoda, by przemycić do diety więcej witamin, minerałów, i… smaku!

Lista tego, co warto suplementować, jest naprawdę krótka. Przy rekreacyjnym bieganiu i pełnowartościowej diecie w zasadzie nie musisz suplementować niczego. Przyjrzyj się swojemu jadłospisowi, wykonaj badania pod kątem niedoborów i dopiero na tej podstawie dobierz indywidualną strategię suplementacyjną. Przyda się pomoc dietetyka! Nie sugeruj się szafką z suplementami u swojego kolegi-biegacza – to, co działa u niego, niekoniecznie przyda się Tobie.

Pamiętaj o treningowym rozsądku i ćwiczeniach wzmacniających. One pomogą Twoim kolanom znacznie lepiej, niż jakiekolwiek suplementy. Jeżeli zaś chodzi o środki poprawiające formę, doraźną pomocą może być kofeina… ale też nie zrobi za Ciebie całej roboty 😉 Śpij porządnie, nawadniaj się, zoptymalizuj posiłki przedtreningowe tak by dodawały Ci energii, a zapomnisz o istnieniu słynnych przedtreningówek.