Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na portalu dla biegaczy? Spokojnie, zaraz wszystko wyjaśnimy! Dowiedz się, kiedy jest za wcześnie na bieganie, jakie zmiany rozpocząć, by zredukować wagę bez trenowania i czy obędzie się bez diety. Od tego artykułu może się rozpocząć wielka zmiana w Twoim życiu – zmiana na lepsze!

Za wcześnie na bieganie – czyli kiedy?

Bieganie pomaga spalić setki kalorii, dodaje energii i zmniejsza stres – a stres sprzyja podjadaniu. Doskonale działa też na całe ciało – pomoże Ci wypracować mocne mięśnie, stawy i kości, wspomoże serce oraz płuca. Tylko że…

Im wyższa jest Twoja masa ciała, tym gorszym pomysłem jest rozpoczęcie akurat biegania. Ten sport najlepiej sprawdza się u osób z wagą w normie – pomaga zrzucić jeszcze kilka kilogramów, by przesunąć się w tej normie niżej. Przy nadwadze sprawa się komplikuje – trzeba zainwestować w buty z najwyższą amortyzacją, by chronić stawy, a i tak możliwe są przeciążeniowe bóle kolan. Z kolei otyłość – BMI powyżej 30 – tymczasowo dyskwalifikuje z biegania nawet w dobrych butach.

Jeżeli jesteś otyły, musisz wstrzymać się z bieganiem dla swojego zdrowia. Masz tylko nadwagę (BMI 25-29.9)? Możesz spróbować pod warunkiem posiadania wysoko amortyzowanego obuwia. Ból w kolanach po lekkim treningu biegowym jest oznaką, że też powinieneś jeszcze na chwilę przyhamować.

Druga kwestia – bardzo słaba kondycja. Można powiedzieć, że na bieganie jest za wcześnie, gdy po prostu wypluwasz płuca po kilkuset metrach. Nigdy nie biegałeś, od lat jeździsz samochodem i windą, wizja ostrzejszego treningu Cię przeraża. U niektórych wchodzi w grę przełamanie się i rozpoczęcie powolnego biegania, ale innych z miejsca zniechęca wizja błyskawicznej zadyszki. Jeżeli należysz do tej drugiej grupy, dowiedz się, jak schudnąć bez ćwiczeń i spróbuj gdy pozbędziesz się kilku kilogramów. Będzie łatwiej.

Trzeci problem – wstyd. Publiczne bieganie może nie odpowiadać osobom z dużą masą ciała Mają wrażenie, że wszyscy patrzą, jak brzuch się trzęsie. Dla własnego komfortu psychicznego spróbuj nieco zmniejszyć go mniej inwazyjnymi metodami i kiedy poczujesz się w swoim ciele bardziej komfortowo, pomyśl o trenowaniu.

W bieganiu ważny jest ogólny komfort, a czasem może go dać tylko wstępne zmniejszenie masy ciała. Da się to zrobić bez wskakiwania w buty biegowe na siłę. Pozbycie się odrobiny tłuszczu zwiększy Twoją pewność siebie, ułatwi rozpoczęcie treningów i doda do nich motywacji – będziesz chciał więcej efektów!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Gdy myślimy o odchudzaniu, pierwszym co przychodzi do głowy jest dieta i ćwiczenia. W rzeczywistości wystarczy to pierwsze.

Do schudnięcia potrzebujesz deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny to moment, gdy dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż zużywa. Taki stan można osiągnąć wyłącznie zmianami w żywieniu.

Aktywność fizyczna zwiększa zużycie kalorii, co jest bardzo dużą pomocą w wypracowywaniu deficytu. Dzięki niej dieta nie musi być tak radykalna, jak przy siedzącym trybie życia. Niemniej, jeżeli z jakichkolwiek przyczyn trenowanie nie wchodzi u Ciebie w grę, możesz z niej zrezygnować. Zobaczysz, że z czasem wizja ćwiczeń będzie Ci się jawiła przyjaźniej… ale to już następny etap 😉 Na razie skoncentrujmy się na tym, jak schudnąć z brzucha bez ćwiczeń, wyłącznie deficytem kalorycznym z diety.

Pierwszy etap odchudzania bez ćwiczeń – matematyka

By skutecznie chudnąć, potrzebujesz dwóch kalkulatorów – kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, oraz kalkulatora kalorii.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wyszukasz w Internecie w ciągu kilku sekund. W takim programie wpisz swoją masę ciała, wzrost i określ poziom aktywności fizycznej. Dowiesz się w liczbach, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Teraz najważniejsze – od zapotrzebowania kalorycznego odejmij 300 kcal – tyle będzie wynosił Twój deficyt. Jeżeli tempo chudnięcia nie będzie Cię satysfakcjonowało, możesz podwyższyć deficyt do 500 kcal.

W liczeniu kalorii pomoże Ci aplikacja na telefon. Ściągnij Fitatu, Yazio, FatSecret lub MyFitnessPal. To proste w obsłudze dzienniki kalorii – wystarczy wyszukać produkt w bazie, zaznaczyć zjedzoną gramaturę, a dowiesz się, ile kalorii spożyłeś.

Kiedy poznasz swoje zapotrzebowanie, obliczysz deficyt i będziesz skrupulatnie notował wszystko, co zjadasz, zaczniesz chudnąć. Liczenie kalorii jest najskuteczniejszą metodą zrzucania wagi, a dzięki nowoczesnym narzędziom łatwo zacząć je praktykować.

Do liczenia kalorii potrzebujesz wagi kuchennej. Przed gotowaniem zważ wszystkie składniki i wpisz do aplikacji. Przed gotowaniem – to bardzo ważne zwłaszcza w przypadku ryżu, makaronu czy kaszy.

Czy będzie potrzebny dietetyk?

Warto skorzystać ze współpracy z dietetykiem. To świetna opcja zwłaszcza dla osób, które są nowe w temacie odchudzania i zdrowego żywienia. Jeżeli masz na to fundusze, rozważ konsultację.

No ale wiemy, że gdybyś rozważał pracę z dietetykiem, to byś tego nie czytał 😉 Tak więc – do samego schudnięcia dietetyk nie jest potrzebny. Możesz samodzielnie komponować swoje posiłki i monitorować spożyte kalorie. Tylko rób to skrupulatnie, szczerze notując każdy zjadany produkt.

Jak schudnąć bez ćwiczeń? 10 porad, które ułatwią Ci zadanie

Poniżej opracowaliśmy 10 wskazówek, które pomogą Ci utrzymać deficyt kaloryczny. Dzięki nim dieta będzie bardziej sycąca, smaczna, zdrowsza i dodająca energii. Zobaczysz, że odchudzanie wcale nie musi być katorgą. Znalazło się tu także kilka porad dotyczących nie-treningowej aktywności fizycznej.

1 – Wybieraj napoje zero

Lubisz Pepsi, Sprite, Fantę i cała resztę kolorowej, gazowanej kompanii? Rozejrzyj się za wersjami bez cukru. Dzięki nim zaoszczędzisz setki kalorii każdego dnia. Pamiętaj tylko by nie przesadzać z napojami gazowanymi – podstawą nawodnienie musi być woda!

2 – Dodaj coś do wody

Jeżeli nie przepadasz za piciem wody, do Twojej dyspozycji są bezcukrowe saszetki do rozpuszczania (np. Bolero). Z nimi zamienisz butelkę wody mineralnej w ciekawy smakowo, smaczny napój bez kalorii.

Wolisz naturalnie? To świetnie! Dodaj do wody sok z cytryny, sok z limonki, ulubiony owoc lub zioła.

Utrzymanie prawidłowego nawodnienia na przestrzeni dnia pomoże Ci kontrolować głód.

3 – Erytrol i stewia Cię uratują

Słodzisz kawę i herbatę? Zamiast cukru użyj naturalnych słodzików – erytrolu lub stewii. Nie dostarczają żadnych kalorii. Jedna łyżeczka cukru to 20 kcal, więc możesz oszacować, ile kalorii zaoszczędzisz wymieniając je na słodzidła zero. Słodzików możesz także używać do gotowania, tak jak standardowego cukru.

Na diecie nie sprawdzi się słodzenie miodem czy alternatywnymi odmianami cukru. Ich kaloryczność jest porównywalna do zwykłego cukru – a cały czas chodzi nam właśnie o ograniczenie kaloryczności.

4 – Ostrożnie z olejem!

Ostrożnie, nie tylko dlatego, że łatwo sie nim poparzyć. 1 gram tłuszczu to 9 kcal. 1 łyżka oleju to 90 kcal. Przy smażeniu bardzo łatwo przesadzić. Odsączanie na papierowym ręczniku niewiele zmieni, gdy olej wsiąknie w potrawę.

Rozwiązaniem jest wybór oleju w spreju. Jedno psiknięcie na patelnię wystarczy, bo produkt się nie przypalił. W psiknięciu jest tak mało kalorii, że nie musisz się nimi przejmować 😉

Jeżeli będziesz zmuszony użyć zwykłego oleju lub masła, zważ go ten tłuszcz i wpisz go do aplikacji liczącej kalorie.

5 – Sprawdź Instagrama

Instagram jest pełny fit-inspiracji kulinarnych. Sprawdź takie hashtagi jak #fitprzepis, #fitprzekąska, #fitobiad, #fitdeser, #dietetyczneprzepisy i podobne. Zobaczysz (a po zrealizowaniu przepisu poczujesz), że dietetyczne potrawy mogą być supersmaczne.

6 – Spaceruj żeby oczyścić głowę

Jak schudnąć bez ćwiczeń nie oznacza, że musisz zrezygnować z aktywności fizycznej dla zasady 😉 Pomyśl o przynajmniej 30-minutowym spacerze każdego dnia nie jako o metodzie odchudzania, a po prostu spędzania wolnego czasu. Załóż słuchawki z ulubioną muzyką. Oddaj się refleksjom. Oddychaj.

7 – Wybierz dobre zamienniki

Na zakupach spożywczych znajdziesz wiele produktów, które masz aktualnie w lodówce, ale w wersji bez dodanego cukru czy tłuszczu. Mają znacznie niższą kaloryczność przy takich samych walorach smakowych. W popularnych sieciach marketów bez problemu (jakby co, poproś o pomoc pracownika ;)) trafisz na takie rzeczy jak:

• ser żółty o obniżonej kaloryczności
• mozzarellę o obniżonej kaloryczności
• ketchup bez cukru mający 60% mniej kalorii od zwykłego
• jogurt waniliowy i owocowy bez tłuszczu – skyr lub kvarg
• serek wiejski w wersji light
• chude twarogi – możesz z nich zrobić proste smarowidła do kanapek, zamiast serków kanapkowych
• pieczone chipsy o obniżonej kaloryczności względem zwykłych
• makaron konjac – bezkaloryczny zamiennik makaronu
• batony proteinowe – zamiast zwykłych, bo proteinowym na dłużej się nasycisz
• lody bez dodatku cukru

A to tylko część fit-propozycji, jakie w ostatnich latach rozlały się po rynku. Dzięki nim przekonasz się, że odchudzanie nie musi iść w parze z rezygnacją z lubianych smaków.

Warto wziąć ze sobą znajomego, o którym wiesz, że pilnuje swojego żywienia. Z pewnością chętnie doradzi Ci, co warto wrzucić do koszyka.

8 – Jedz więcej warzyw

Dietetycy zalecają, by każdego dnia spożywać przynajmniej 500 gramów warzyw. Przynajmniej!

Skutecznym i zdrowym sposobem na to, jak schudnąć bez ćwiczeń, jest pilnowanie, by 1/3 talerza w wytrawnych posiłkach zajmowały warzywa. Szczególnie niskokaloryczne są zielone warzywa liściaste. Warzywa dostarczają błonnika i zwiększają objętość dania, dzięki czemu długo czujesz sytość.

9 – Naucz się tańczyć

Myślałeś kiedyś o nauce tańca? Obojętnie jakiego. Salsa, hip-hop, taniec brzucha, taniec na rurze – chęć schudnięcia to dobry moment, by wreszcie zapisać się na kurs. Tak, wiemy, miało być bez ćwiczeń… ale taniec to przecież nie ćwiczenia, a przede wszystkim dobra zabawa!

10 – Białko w każdym posiłku

Tak jak w każdym posiłku powinny być warzywa, należy zadbać także o źródło białka. Białko jest potrzebne mięśniom, a poza tym bardzo syci. Najlepszymi źródłami białka są chude mięsa drobiowe – pierś z kurczaka i indyka, schab, szynka – i chude ryby – mintaj, dorsz, tilapia, tuńczyk.

Sięgaj także po roślinne źródła protein – soczewicę, ciecierzycę i tofu.

Kiedy w Twojej diecie będzie dużo białka, nie zagrozi Ci głód.

Jak schudnąć z brzucha bez ćwiczeń? Odchudzanie miejscowe

No dobrze – czy można schudnąć bez ćwiczeń akurat z brzucha? To skomplikowane…

Nie istnieje sposób na miejscowe odchudzanie. Ani dieta, ani ćwiczenia nie zagwarantują Ci, że tłuszczyk spadnie akurat z pożądanego miejsca. By pozbyć się brzuszka, tak czy inaczej musisz wejść na deficyt kaloryczny, o którym pisaliśmy na początku, ale zawsze schudniesz też trochę z nóg, ramion i bioder. Człowiek nie ma kontroli nad tym, z jakich partii ciała spadają kilogramy, toteż czasem trzeba mieć więcej cierpliwości.

Ile czasu potrzeba, by schudnąć 10 kg?

Zdrowe tempo odchudzania to 0,5-1,5 kg na tydzień. Tak więc, by pozbyć się 10-ciu kilogramów, musisz nastawić się na około 2 miesiące pracy. Przy powolnym odchudzaniu może to zając nawet 5 miesięcy. Wolniej nie znaczy gorzej! Gwałtowna utrata wagi to szok dla organizmu, a prowadzące do niej restrykcje dietetyczne kończą się efektem jojo!

Odchudzanie jest powolnym procesem. W trakcie dążenia do wymarzonej wagi masz czas by wyrobić sobie dobre nawyki na całe życie.

Dodatkowe wskazówki na to, jak schudnąć bez ćwiczeń

By odchudzanie szło zgodnie z planem, pamiętaj o jeszcze kilku istotnych sprawach.

• Co około 5 kilogramów powinieneś ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Im więcej ważysz, tym jest wyższe, a w miarę chudnięcia będzie się zmniejszało. Jeżeli stale będziesz na takiej samej kaloryczności, na pewnym etapie waga stanie – trzeba będzie ponownie ująć kalorii.
• Kiedy zdarzy Ci się potknięcie, nie pokutuj. Każdy czasem potrzebuje wyjścia na pizze z przyjaciółmi, ma ogromną ochotę na czekoladę, albo uczestniczy w imprezie rodzinne. Gdy już przytrafi się ten dzień, że zjesz więcej, nie głódź się! Po prostu na drugi dzień wróć do dietetycznych założeń.
• Gotuj samodzielnie. W restauracjach nie da się trafnie obliczyć kaloryczności. We własnej kuchni możesz wszystko zważyć i wpisać do aplikacji, a kontrola diety jest podstawą sukcesu.
• Nie wykluczaj tłuszczu z diety. Jest bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdej diecie, także odchudzającej.
• Aplikacja licząca kalorie będzie Ci wskazywała spożyte makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany. Staraj się jak najbardziej zbliżać do wskazanych przez nią wartości.
• Mimo wszystko radzimy Ci spróbować, lekkich, przyjemnych metod aktywności. To może być wyjście na trampoliny, nauka jazdy na rolkach, wycieczka rowerowa, pływanie czy dłuższa wędrówka w celu zwiedzenia miasta. Ruch dobrze z robi Twojemu organizmowi. To wcale nie muszą być ciężkie ćwiczenia kończące się zadyszką. Każda dawka aktywności fizycznej będzie pomocna w spalaniu kalorii i dbaniu o swoje samopoczucie.

A kiedy waga spadnie…

…zachęcamy do spróbowania biegania! Gdy tylko poczujesz się lżej i pewniej w swoim ciele, ruch przestanie być taki straszny. Efekty diety będą jeszcze lepsze, gdy włączysz do codzienności trochę aktywności fizycznej. Na początek marszobiegi i truchcik – to wystarczy.

Jeżeli masz złe doświadczenia w bieganiem, sprawdź nasze artykuły na temat techniki i doboru obuwia. Pomogą Ci wyeliminować błędy, przez które próby biegania źle się kończyły.

Po wprowadzeniu treningów oblicz zapotrzebowanie kaloryczne jeszcze raz. W kalkulatorze zaznacz wyższy wskaźnik aktywności fizycznej, niż do tej pory. Dzięki treningom będziesz mógł jeść nieco więcej i wciąż chudnąć, a w dodatku pięknie wyrzeźbisz swoje ciało.

Nie zmuszaj się do pozostania na kaloryczności przyjętej podczas odchudzania bez ćwiczeń, bo siła do ruchu szybko Cię opuści!

Czy można schudnąć bez ćwiczeń? Tak – wystarczy tylko przestrzegać diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Z dziesięcioma wskazówkami z tego artykułu będzie Ci łatwiej osiągnąć swój cel.

Wiesz już dokładnie, jak schudnąć bez ćwiczeń. Teraz zastanów się, czy… koniecznie chcesz to zrobić bez żadnej aktywności? Trening treningowi nierówny, a jeśli pójdziesz na spacerek z muzyką, czy wybierzesz się ze znajomymi na rower, nawet nie będziesz myślał o tym jak o sporcie. Każdy sposób na ruch jest dobry nie tylko dla odchudzania, ale dla całościowej kondycji.

Kiedy tylko pozwoli Ci na to organizm i psychika, zapraszamy na biegową trasę – przekonasz się, ile frajdy daje truchtanie!