Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób je sam! Przed Tobą 7 inspiracji na słodycze domowej roboty w przeróżnym wydaniu. Miękkie i chrupiące, z czekoladą i bez, bardzo proste i nieco trudniejsze – z pewnością posmakują wszystkim domownikom. Ty zaś, będziesz miał dzięki nim wiele energii do biegania. Biegamy, żeby jeść ciastka? Tym razem trochę na odwrót!

Jakie są zdrowe ciastka?

Zdrowe ciastka to te, które mają jak najbardziej naturalny skład, bazują na niskoprzetworzonych produktach, dostarczają wiele witamin i minerałów. W standardowych ciastkach jest przede wszystkim cukier, tłuszcz i rozmaite wzmacniacze smaku, a w zdrowych, ciasteczkach, znajdziesz składniki, które warto włączyć do diety na co dzień.

Poza tym, ciastka zdrowe mają korzystniejszy bilans makroskładników w porównaniu ze zwykłymi słodyczami. Mimo iż wciąż mają wysoką kaloryczność, znajdziesz w nich białko, błonnik, węglowodany złożone, dobre tłuszcze. Takimi ciastkami można się najeść – w przeciwieństwie do zwykłych, które są praktycznie jednym wielkim węglowodanem prostym z dodatkiem tłuszczu. Zjadasz całą paczkę, a wciąż Ci mało.

Jak zrobić mało kaloryczne ciastka?

Bardzo duże obcięcie kalorii w ciastkach niestety nie jest możliwe. Deserowe wariacje o niskiej kaloryczności nie przypominałyby prawdziwych ciasteczek… Musi być źródło węglowodanów, muszą być tłuszcze, a mimo zdrowotnych walorów składników, są one dość wysokokaloryczne. 

Możesz spróbować zmniejszyć kaloryczność ciastek stosując:

• słodziki zamiast cukru, 
• eliminując część dodatków, 
• dodając mniej tłuszczu do ciasta
• stosując mleko odtłuszczone
• używając aromatów zamiast niektórych składników – np. kokosowy aromat zamiast wiórków kokosowych

Uwaga – jeżeli dokonasz zmian w składzie, ciastka mogą się nie udać. Na pewno zaś będą smakowały nieco inaczej, niż przewidział twórca przepisu. Niekoniecznie będą dobre! Eksperymentujesz na własną odpowiedzialność.

Zamiast szukać sposobów na zmniejszenie kaloryczności ciasteczek, radzimy zachować umiar w jedzeniu ich. W diecie jest miejsce na wszystko – także na najbardziej kaloryczne smakołyki – by nie martwić się o sylwetkę, wystarczy sięgać po nie z rozwagą.

Kilka uwag co do pieczenia ciasteczek

Ciastka przedstawione poniżej nie mają 100% czystego składu. Znajdziesz w nich masło, miód dostarczający wiele cukru, kawałki mlecznej czekolady i nie tylko. Mają być wartościowe odżywczo i równocześnie świetnie smakować, więc nie zamienimy naszych ciasteczek na superzdrowe krążki ciastkopodobne z wyglądu. Powtarzamy – w diecie jest miejsce na wszystko, byle z umiarem. A już na pewno jest miejsce na dużo smaku 😉

Druga sprawa – czas pieczenia. W zależności od tego, jakiej wielkości ciastka uformujesz i jak radzi sobie Twój piekarnik, może się różnić od podanego. Po upłynięciu połowy czasu radzimy kontrolować ciasteczka co 5 minut. Połóż z boku blachy ciasteczko testowe, do rwania po kawałku, by sprawdzić konsystencję.

Potraktuj nasze inspiracje właśnie jako inspiracje i eksperymentuj z różnymi przepisami, jakie wpadną Ci w oko. Zdrowe ciastka owsiane można zrobić na milion sposobów, tak samo ciacha z ciecierzycy czy odżywki białkowej – warto szukać tych jedynych!

Przejdźmy więc do inspirowania. Uwaga, dużo smakowitych zdjęć!

1 – zdrowe ciastka czekoladowe z ciecierzycy

Ciecierzyca to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. Na 100 gramów cieciorki dostarczasz sobie około 20 gramów protein, co dorównuje wielu opcjom mięsnym! Śmiało włącz takie ciasteczka do potreningowego posiłku, a mięśnie będą Ci wdzięczne. Do tego mamy naturalne kakao – świetne źródło magnezu i miód stawiający na nogi porcją węglowodanów.

Składniki:

• 400 gramów ciecierzycy z puszki (standardowa puszka)
• 30 gramów naturalnego kakao
• 120 gramów masła orzechowego 100% orzechów
• 1 jajko
• 70 gramów płynnego miodu (zamiast niego możesz użyć syropu klonowego, daktylowego lub z agawy)
• opcjonalnie – drobno posiekana dowolna czekolada

Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę. Uformuj ciasteczka, piecz 17-20 minut w temperaturze 180 stopni, tryb góra dół.

2 – przepis na zdrowe ciastka wysokobiałkowe

Odżywka białkowa świetnie nadaje się do ciasteczek. Różnorodność smaków dostępnych na rynku stwarza tyle możliwości, że z pewnością nie znudzisz się swoimi ciachami. Dzięki wysokiej zawartości białka oraz węglowodanów złożonych nadają się na okołotreningową przekąskę. Dodają sporo energii przed, a po bieganiu stawiają na nogi.

Podstawowy przepis to:

• 60 gramów odżywki białkowej WPC w dowolnym smaku
• 80 gramów płatków owsianych
• duży dojrzały banan
• 50 gramów masła orzechowego
• 50 gramów erytrytolu
• opcjonalnie: aromaty
• jeśli masa wyjdzie za gęsta – odrobina wody

Wszystko wrzuć do blendera, aż składniki zmienią się w gładką masę. Uformuj ciastka, piecz 12-15 minut w 180 stopniach, tryb góra-dół.

To, jaki smak będą miały Twoje zdrowe ciastka, zależy od wybranego smaku odżywki i aromatów. U nas najlepiej sprawdzają się WPC o smaku czekolady, podwójnej czekolady, czekolada-orzech.

3 – zdrowe ciastka owsiane na szybko

Ciasteczka owsiane to klasyka zdrowych słodkości. Na rynku jest ich co niemiara, ale składy rzadko są satysfakcjonujące. Własnoręczne przygotowanie słodkości na bazie płatków owsianych jest chyba prostsze, niż szukanie porządnych na półce w sklepie 😉

Polecamy te ciasteczka jako energetyczną przekąskę na 30-40 minut przed treningiem. Mąka pszenna i banany są bogate w węglowodany proste, a płatki owsiane dostarczają węglowodanów złożonych. Taka cukrowa kombinacja pomoże Ci się rozpędzić.

Składniki:

• 150 gramów płatków owsianych górskich
• 2 średnie banany, bardzo dojrzałe (180-200 gramów)
• 30 gramów mąki pszennej
• 50 gramów oleju kokosowego lub rzepakowego
• 40 gramów ksylitolu

Całość wymieszaj, uformuj ciacha, włóż do piekarnika na 15-20 minut. 180 stopni, grzanie góra-dół. Kontroluj konsystencję ciasteczek – po dziesiątej minucie nie spuszczaj ich z oka.

4 – sernikowe babeczki waniliowe

Kolejna wysokobiałkowa propozycja, tym razem dla miłośników większych ciastek. Babeczki sernikowe to propozycja w sam raz na posiłek potreningowy – wtedy najbardziej przyda się solidna porcja protein! Twaróg i jogurt skyr dostarczają pełnowartościowego białka. Budyniowy proszek zastępuje mąkę.

Składniki:

• 250 gramów chudego twarogu (1 kostka, jak masz kostkę na 230 gramów to też będzie dobrze)
• 40 gramów budyniu waniliowego bez cukru
• 150 gramów jogurtu skyr naturalnego lub waniliowego (1 opakowanie)
• 2 jajka
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• cukier lub miód do smaku (ilość zależy od użytego skyru)
• opcjonalnie: cukier waniliowy, aromat waniliowy, pokruszona laska wanilii

Ubij białka na sztywną pianę. Delikatnie wymieszaj pozostałe składniki, ręcznie lub na niskich obrotach miksera. Przelej do formy na muffiny (do 3/4 wysokości) i włóż do piekarnika na 25-30 minut, 180 stopni, z termoobiegiem. Przed ostatecznym wyjęciem ciastek wykonaj test suchego patyczka.

5 – bezy bez cukru

Do tego przepisu najwygodniej użyć białka jaj w płynie. Znajdziesz je w sklepie z odżywkami dla sportowców. Możesz oczywiście użyć zwykłych białek, żółtka znajdą zastosowanie w innych przepisach. Rodzaj wykorzystanego słodzika wpływa na konsystencję bezy – najbardziej polecamy te na ksylitolu, czyli brzozowym zamienniku cukru. Wychodzi lekko chrupiąca.

Białko jaja to idealne źródło protein dla ludzkiego organizmu. Ksylitol jest z kolei zdrowym zamiennikiem cukru – świetnie działa na zęby, jest antybakteryjny, a jego kaloryczność jest o 40% niższa względem klasycznego słodzidła.

Składniki:

• 4 białka jaj (1 białko ma około 30 gramów)
• 120 gramów ksylitolu zmielonego na puder (trzymamy przelicznik 30 g na 1 białko)
• 15 gramów mąki ziemniaczanej (1 łyżka)
• łyżka soku z cytryny
• szczypta soli
• podawać ze świeżymi owocami

Białka schłódź w lodówce. Ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Łyżeczka po łyżeczce, cały czas ubijając, dodawaj ksylitol i mąkę. Uformuj beziki, piecz w 120 stopniach, przez 2h, z termoobiegiem.

Jeśli nie wyjdą, nie martw się – beza rzadko komu wychodzi za pierwszym razem 😉

6 – przepis na zdrowe ciastka migdałowe

Ciastka migdałowe to jeden z ulubionych wypieków do kawy. Energetyczne, mocno migdałowe, a w tej wersji z prostym składem. Czy znajdziesz podobne w sklepach? Raczej nie… ale przygotowanie ich jest naprawdę banalne 😉

To ciastka, którymi możesz poczęstować osobę kontrolującą cukier. Mąka migdałowa i erytrol mają niski indeks glikemiczny. Użycie dodatku mąki pełnoziarnistej zamiast zwykłej również wychodzi korzystnie dla glikemii. 

Składniki:

• 150 gramów mąki migdałowej (lub migdałów zmielonych na mąkę w domowych warunkach)
• 50 gramów mąki pełnoziarnistej
• 60 gramów erytrolu
• 80 gramów zimnego masła 
• 2 żółtka
• opcjonalnie – płatki migdałowe do dekoracji
• opcjonalnie – kilka kropel aromatu migdałowego jeśli lubisz bardzo migdałowo 😉

Mąki, żółtka, masło i erytrol ugnieć na ciasto. Odstaw do lodówki na godzinę. Gdy stężeje, formuj ciasteczka. Piecz około. 15 minut w temperaturze 180 stopni, w trybie góra-dół.

7 – zdrowe ciastka pestkowe

Pestki dyni i słonecznika – skarbnica białka, zdrowych tłuszczów oraz minerałów. Wykorzystaj je jako bazę do superchrupkich ciastek. Do kompletu dodaj wiórki kokosowe, orzechy sezam (pełny wapnia), rodzynki lub inne posiekane suszone owoce. Całość sklei babka bananowa oraz wybrane słodzidło. Najważniejszym źródłem węglowodanów złożonych są płatki owsiane, jęczmienne oraz orkiszowe. Im większa różnorodność, tym lepiej.

Składniki (można sypać na oko w ramach opróżniania paczek zalegających w szafce) według Twojego uznania:

• pestki dyni
• pestki słonecznika
• wiórki kokosowe
• sezam
• nasiona chia
• nasiona konopii
• orzechy drobno posiekane
• rodzynki
• płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe
• duży banan
• miód/syrop daktylowy/syrop z agawy/ syrop klonowy do posłodzenia

Banana zmiażdż na papkę. Połącz pozostałe składniki, dobrze wymieszaj ze słodzidłem. Uformuj małe ciasteczka. Piecz min 10 minut. w 180 stopniach, z termoobiegiem. Po tym czasie sprawdź konsystencję. Chcesz bardziej chrupiące? Sprawdź za następne dwie minuty.

Zdrowe ciastka to kalorie, po które warto sięgnąć na każdej diecie. Szczególnie gdy uprawiasz sport – potrzebujesz witamin i minerałów, więc podaj je sobie w ulubionej formie. Te 7 opcji na ciastka – zdrowe, smaczne, proste w wykonaniu (no dobrze, beza nie jest prosta, ale reszta tak!) osłodzą Ci każdy dzień prawie tak skutecznie, jak robi to trening.