Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
71
> Buty do biegania > Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

12.07.2022

Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Jakby wybieranie butów do bieganie nie było wystarczająco trudne… Supinacja i pronacja – czym są i jakie mają znaczenie przy doborze obuwia? Czym różnią się buty dla pronatorów od butów do biegania z supinacją? Jak w praktyce podejść do doboru specjalistycznego obuwia? Przeczytaj!

Supinacja i pronacja – co to jest supinacja?

Supinacja to jeden ze sposobów układania stopy podczas kroku. O tym rodzaju – supinacji – mówimy, gdy osoba ma tendencję do stawania mocniej na zewnętrznej części stopy. Uderza zewnętrzną stroną pięty i po zewnętrznej stronie przetacza się aż do palców. Duży wycisk dostają małe palce stóp, a paluch… trochę się leni.

Ten sposób układania stóp niesie ze sobą konkretne cechy anatomiczne. Mają znaczenie nie tylko, gdy chodzi o buty do biegania. Supinacja może sprawiać problemy także przy zakupie obuwia codziennego. 

Stopa supinująca ma bowiem wysoki łuk. Buty wywierają na nią nacisk od góry i niekoniecznie rozciągają z czasem…. Jeśli w sklepach obuwniczych masz problem z wyborem obuwia, które nie będzie miażdżyło Ci stóp, prawdopodobnie jesteś supinatorem.

Pronacja i supinacja – co to jest pronacja?

Pronacja to – a jakże – także metoda układania stop. Jest przeciwieństwem supinacji. Pronator kieruje stopę do wewnątrz. Krok zaczyna od uderzenia wewnętrzną stroną pięty, przetacza się do palucha. Zewnętrzna strona stopy i małe palce nie mają tu wiele do roboty.

Buty dla pronatorów muszą wiele wytrzymać… tak jak pronator przy ich doborze. Dla tej stopy charakterystyczny jest niski łuk, a nawet płaskostopie. Przy płaskich stopach niezbędna jest konsultacja ortopedyczna i dobranie odpowiednich wkładek, w celu korekty. 

Nie tylko supinacja i pronacja – stopa neutralna

Stopa neutralna to stopa idealna – przynajmniej pod względem stawiania kroku. Tutaj, stopa podczas kroku leży w linii prostej z piszczelem. Nie odgina się w jedną, ani w drugą stronę. 

Stopa neutralna po równi wykorzystuje zewnętrzną i wewnętrzną stronę. Ruch zaczyna się od nacisku na zewnętrzną stronę pięty. Potem, stopa przetacza się do wewnątrz, kończąc ruch naciskiem na paluch. 

Skąd takie różnice?

Niestety, przez lata chodzenia w codziennych butach, o mizernych walorach ortopedycznych, stopy większości osób są dalekie od neutralności. Po prostu deformujemy je na przestrzeni życia.

supinacja i pronacja stopy chodzenie boso
Gdybyśmy chodzili boso… Pewnie i tak wielu ludzi miałoby pronacje czy supinację!

Znaczenia ma także waga. Pronacja to charakterystyczna cecha osób, które przez wiele lat są otyłe. Duży nacisk na stopę prowadzi w prostej linii do jej spłaszczenia. 

Swoje robią też czynniki genetyczne. Jedni są bardziej podatni na niekorzystne ukształtowanie stopy, drudzy mniej. Ba – z dużą pronacją i supinacją można się urodzić. Najłatwiej skorygować ją oczywiście w okresie dzieciństwa

Czy zawsze trzeba się martwić?

Nie – supinacja i pronacja to cechy stopy, a nie od razu wady. Oczywiście, najlepiej byłoby mieć neutralne stopy, jak od linijki. Pewien stopień odchylenia występuje jednak w zasadzie u każdego.

Problem pojawia się gdy mowa o nadmiernej pronacji i supinacji. Wtedy w grę wchodzi konsultacja lekarska oraz specjalne buty do biegania. Supinacja i pronacja mają swoje wymagania, gdy znacznie wykraczają poza normę.

Nadmierna supinacja i pronacja – czemu to takie ważne?

Pronacja i supinacja, a może stopa neutralna? Większość osób nie kojarzy tych pojęć, ale gdy jesteś biegaczem, warto zdawać sobie sprawę z posiadanego typu stopy. 

To, jak stawiasz stopę przy każdym kroku, warunkuje, jak ciężar twojego ciała naciska na stosunkowo małą powierzchnię. Stopy trudno nazwać imponującymi, a muszą znosić dziesiątki kilogramów obciążenia, przenoszone tysiące razy dziennie. Przez całe życie. A kiedy biegasz, muszą to robić w szybkim tempie, przy zwiększonym nacisku. 

Supinacja i pronacja ma znaczenie dla samej stopy jak i dla położenia jej względem piszczela. W biomechanice i anatomii, kąt odchylenia ma ogromne znaczenie dla amortyzacji wstrząsów.

supinacja i pronacja grafika schematyczna
Pronacja i supinacja w porównaniu ze stopa neutralną.

Amortyzacja wstrząsów i nacisk na stopy – to wszystko wpływa na skłonność do kontuzji. Kontuzje biorą się z przeciążeń układu ruchu, a o nie łatwo, kiedy stopa układa się inaczej, niż zaprojektowała to natura. Delikatne odchylenia są normalne i nie sprawiają problemu. Ten pojawia się przy nadmiernej pronacji i supinacji.

Nadmierni supinatorzy mają tendencję do skręceń kostki, kontuzji ścięgna Achillesa oraz stawu skokowego. Nadmierni pronatorzy zaś, częściej dorabiają się ostrogi piętowej. Jednym i drugim grozi zapalenie ścięgien oraz obrzęki piszczeli.

Buty dla pronatorów i buty do biegania z supinacją mają korygować nieprawidłowości układania stóp, po to, żeby zapobiec kontuzjom. Biegowe obciążenie i błędy układu ruchu – to nie brzmi dobrze i nie jest dobre.

A więc – jak rozpoznać pronację i supinację?

Supinacja i pronacja – jak rozpoznać?

Sposoby na rozpoznania pronacji i supinacji są trzy. 

Po pierwsze – test wodny. Pewnie miałeś z nim do czynienia, jeśli kiedykolwiek podejrzewanu o Ciebie płaskostopie. Rzeczywiście, jest to najprostsza i dosyć miarodajna metoda. Wystarczy odbić wilgotną stopę na kartce. Następnie, wystarczy przyjrzeć się odbiciu stopy.

Stopa jest płaska, wewnętrzna część wyraźnie zaznaczyła się na kartce? Jesteś pronatorem. Wyraźnie widać przód stopy i piętę, zaś zewnętrzny łuk ma przerwę? To cechy supinatorów. Idealna stopa – stopa neutralna – powinna mieć wyraźny łuk zewnętrzny, odbite palce i pięty, brak zaznaczenia wewnętrznej części. 

Tak, mamy obrazek!

pronacja i supinacja jak sprawdzić test wodny
Supinacja i pronacja – odbicia stóp.

Drugi sposób – test w sklepie z obuwiem sportowym, u ortopedy lub fizjoterapeuty. Niektóre sklepu umożliwiają analizę kroku, by określić pronację i supinację. Specjalista zaś, określi to praktycznie na pierwszy rzut oka.

Trzeci sposób – spojrzenie na swoje buty do biegania. Jeżeli są wyraźnie zdarte po zewnętrznej stronie, masz stopę supinującą. Ubite po wewnętrznej, ze zdartym miejscem pod paluchem, świadczą o pronacji.

Zrobiłeś test wodny i widzisz znaczne odchylenia względem odbicia prawidłowego? Masz problem z doborem butów (nie tylko biegowych – także codziennych)? Wyraźnie zdzierasz buty po jednej stronie, masz problem z bolącymi stopami? Potwierdź obserwacje u specjalisty – on najlepiej pomoże Ci dobrać buty i wkładki.

Jak podejść do wyboru butów przy niewielkich odchyleniach i bezproblemowym dobieraniu obuwia? Czytaj dalej. Na rynku są dostępne buty dla pronatorów i buty dla supinatorów, ale czy to oznacza, że zawsze sprawdzą się u Ciebie najlepiej?

Buty dla pronatorów – cechy

Zanim kupisz buty dla pronatorów, zapoznaj się z ich charakterystycznymi cechami. Możliwe, że brakowało Ci ich, kiedy na przestrzeni życia wybierałeś obuwie w ciemno.

Buty do biegania? Pronacja wywierająca nacisk na wewnętrzną część stopy, wymaga dodatkowego wzmocnienia ,,męczonej” części obuwia. Buty dla pronatorów mają na wewnętrznej części bonusową warstwę pianki. Dzięki temu amortyzacja nie będzie wycierać się nieproporcjonalnie do reszty stopy.

Buty dla pronatorów cechują się ponadto szerszą podeszwą środkową, aby pomieścić niskie, ,,rozpłaszczone” podbicie. Nie będą natomiast szczególnie wysokie od góry. Buty dla pronatorów są polecane osobom z płaskostopiem – płaskostopie jest jednak wadą, która w pierwszej kolejności wymaga kontaktu z ortopedą.

Buty do biegania – supinacja – cechy

Kiedy chodzi o buty do biegania, supinacja wymaga dodatkowej stabilizacji kostki. To właśnie te stopy mają tendencję do nadmiernego skręcania. Łuk zewnętrzny i prowadzenie kroku do małych palców, niestety, są z punktu widzenia biomechaniki dosyć ryzykowne.

Buty do biegania – supinacja wymaga także wzmocnienia zewnętrznej części. Podobnie jak u pronatorów, nacisk zdziera ją nieproporcjonalnie szybciej. Dla wygody, buty do biegania z supinacją mają nieco wyższą konstrukcję, by pomieścić wysokie podbicie. Wreszcie nie będzie cisnęło!

Jak korygować nadmierną pronację i supinację?

Każdy biegacz powinien kochać swoje stopy – a jak kochać, to i dbać! Podejrzewając u siebie nadmierną supinację i pronację, trzeba udać się do ortopedy w celu indywidualnej diagnostyki i otrzymania zaleceń. 

Buty do biegania – supinacja czy pronacja – to nie wszystko. Przy nadmiernej pronacji i supinacji wymagającej interwencji ortopedycznej, jest to tylko tymczasowe ,,leczenie objawowe”. Potrzebna jest wkładka dopasowana przez specjalistę. Buty dla pronatorów albo supinatorów nie mają bowiem za zadanie korekty stopy, tylko zapewnienie wygody i bezpieczeństwa w aktualnym stanie.

wkładki ortopedyczne do butów dla pronatorów
Wkładki ortopedyczne i ćwiczenia to sposób na nadmierna pronację.

Pronacja i supinacja jest możliwa do korekcji nawet w dorosłym życiu. Wystarczy solidnie zabrać się za ćwiczenia stóp, zalecone przez ortopedę. Może być konieczne używanie specjalnych wkładek, przygotowywanych indywidualnie. Takie wkładki przekłada się do kolejnych par obuwia.

Nosząc wkładki ortopedyczne, powinieneś wybierać zwykłe buty do biegania, bo w połączeniu z wkładką, Twoja stopa zachowuje się właśnie jak stopa neutralna. 

Buty do biegania – supinacja i pronacja. Od praktycznej strony

Umówmy się – specjalne buty to świetny biznes dla producentów. A świetny biznes dla producentów to niekoniecznie świetny biznes dla biegaczy. Biegaczy, którzy mają pronację i supinację w normie. Ba – czasami okazuje się, że świeżo oświecony biegacz z pronacją nie czuje się wygodnie w butach dla pronatorów.

Kupując buty do biegania, pronacja bądź supinacja powinna pokierować Cię do modeli przeznaczonych właśnie dla Twojego typu stóp. Koniecznie przymierz stacjonarnie. Bardzo możliwe, że po określeniu typu stopy, dobór butów pójdzie prościej, niż kiedykolwiek, a bieganie faktycznie będzie wygodniejsze.

buty do biegania supinacja mierzenie obuwia na podłodze
Porządnie przymierz – nie kupuj dla zasady, jeśli są niewygodne.

Jeżeli jednak buty dla pronatorów czy supinatorów nie leżą jak trzeba… Kup te, w których Ci wygodnie. Supinacja i pronacja mieszczące się w normie, w połączeniu z biegowymi przyzwyczajeniami, decydują o wyborze. Nie ma sensu kupować niewygodnych butów, które tylko w teorii są dla Ciebie idealne. 

Żadne buty nie leżą jak ulał, a domowe testy potwierdziły mocną pronację lub supinację? Ortopeda. Nie superspecjalistyczne buty za czterocyfrowe sumy.

Poza tym – praca nad techniką biegu. To klucz do wygodnego biegania. Stopa neutralna, pronacja i supinacja – zawsze będzie niewygodnie, jeśli będziesz uparcie biegał wbrew zasadom techniki. 


Supinacja i pronacja to sposoby stawiania stóp podczas kroku. Pronacja świadczy o kierowaniu głównego nacisku ciężaru ciała na wewnętrzną stronę. Supinacja – na zewnętrzną. 

Naturalne, delikatne odchylenia w jedna i w drugą stronę, to jeszcze nie powód do paniki. Powód do paniki jest wtedy, gdy faktycznie miewasz problemy z doborem butów, zdarzają Ci się bóle stóp, łydek i kontuzje. Nadmierna pronacja i supinacja wymagają interwencji ortopedycznej. 

Każdemu biegaczowi polecamy – choćby z ciekawości – zrobić domowy test wodny. To może pomóc przy wybieraniu obuwia. Trzeba także pamiętać, że dla wygody biegu kluczowa jest technika – żadne buty nie pomogą, gdy nie zadbasz o poprawność kroku.

Mogą Ci się spodobać:

27 cze
Jak wybrać buty do biegania, by naprawdę pokochać jogging?

Jak wybrać buty do biegania, by naprawdę pokochać jogging?

Dobre buty do biegania to podstawa i musi się z […]

22 gru
Nike Renew Run – najnowszy model. Kiedy te buty się sprawdzą, a kiedy z nich zrezygnować?

Nike Renew Run – najnowszy model. Kiedy te buty się sprawdzą, a kiedy z nich zrezygnować?

Ceny butów do biegania potrafią przyprawić o zawrót głowy. Najnowsze […]

17 gru
Buty OCR – czyli jakie buty wybrać do biegu z przeszkodami?

Buty OCR – czyli jakie buty wybrać do biegu z przeszkodami?

Dobrze dobrane buty do biegów OCR uchronią Cię przed kontuzją […]

20 gru
Nike Epic React Flyknit – najnowszy model. Jak sprawdzają się te buty?

Nike Epic React Flyknit – najnowszy model. Jak sprawdzają się te buty?

Różne modele butów biegowych kładą nacisk na inne udogodnienia. Mogą […]

07 sty
Nike Downshifter – najnowszy model. Do jakich biegów nadają się najlepiej?

Nike Downshifter – najnowszy model. Do jakich biegów nadają się najlepiej?

Mimo rozwoju technologii, prostota często bywa w cenie. Nie zawsze […]

13 lut
Wkładki do biegania – czym różnią się od zwykłych?

Wkładki do biegania – czym różnią się od zwykłych?

O butach do biegania mówi się co niemiara nawet na […]