Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Buty do biegania > Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Data publikacji 12.07.2022

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Jakby wybieranie butów do bieganie nie było wystarczająco trudne… Supinacja i pronacja – czym są i jakie mają znaczenie przy doborze obuwia? Czym różnią się buty dla pronatorów od butów do biegania z supinacją? Jak w praktyce podejść do doboru specjalistycznego obuwia? Przeczytaj!

Supinacja i pronacja – co to jest supinacja?

Supinacja to jeden ze sposobów układania stopy podczas kroku. O tym rodzaju – supinacji – mówimy, gdy osoba ma tendencję do stawania mocniej na zewnętrznej części stopy. Uderza zewnętrzną stroną pięty i po zewnętrznej stronie przetacza się aż do palców. Duży wycisk dostają małe palce stóp, a paluch… trochę się leni.

Ten sposób układania stóp niesie ze sobą konkretne cechy anatomiczne. Mają znaczenie nie tylko, gdy chodzi o buty do biegania. Supinacja może sprawiać problemy także przy zakupie obuwia codziennego. 

Stopa supinująca ma bowiem wysoki łuk. Buty wywierają na nią nacisk od góry i niekoniecznie rozciągają z czasem…. Jeśli w sklepach obuwniczych masz problem z wyborem obuwia, które nie będzie miażdżyło Ci stóp, prawdopodobnie jesteś supinatorem.

Pronacja i supinacja – co to jest pronacja?

Pronacja to – a jakże – także metoda układania stop. Jest przeciwieństwem supinacji. Pronator kieruje stopę do wewnątrz. Krok zaczyna od uderzenia wewnętrzną stroną pięty, przetacza się do palucha. Zewnętrzna strona stopy i małe palce nie mają tu wiele do roboty.

Buty dla pronatorów muszą wiele wytrzymać… tak jak pronator przy ich doborze. Dla tej stopy charakterystyczny jest niski łuk, a nawet płaskostopie. Przy płaskich stopach niezbędna jest konsultacja ortopedyczna i dobranie odpowiednich wkładek, w celu korekty. 

Nie tylko supinacja i pronacja – stopa neutralna

Stopa neutralna to stopa idealna – przynajmniej pod względem stawiania kroku. Tutaj, stopa podczas kroku leży w linii prostej z piszczelem. Nie odgina się w jedną, ani w drugą stronę. 

Stopa neutralna po równi wykorzystuje zewnętrzną i wewnętrzną stronę. Ruch zaczyna się od nacisku na zewnętrzną stronę pięty. Potem, stopa przetacza się do wewnątrz, kończąc ruch naciskiem na paluch. 

Skąd takie różnice?

Niestety, przez lata chodzenia w codziennych butach, o mizernych walorach ortopedycznych, stopy większości osób są dalekie od neutralności. Po prostu deformujemy je na przestrzeni życia.

supinacja i pronacja stopy chodzenie boso
Gdybyśmy chodzili boso… Pewnie i tak wielu ludzi miałoby pronacje czy supinację!

Znaczenia ma także waga. Pronacja to charakterystyczna cecha osób, które przez wiele lat są otyłe. Duży nacisk na stopę prowadzi w prostej linii do jej spłaszczenia. 

Swoje robią też czynniki genetyczne. Jedni są bardziej podatni na niekorzystne ukształtowanie stopy, drudzy mniej. Ba – z dużą pronacją i supinacją można się urodzić. Najłatwiej skorygować ją oczywiście w okresie dzieciństwa

Czy zawsze trzeba się martwić?

Nie – supinacja i pronacja to cechy stopy, a nie od razu wady. Oczywiście, najlepiej byłoby mieć neutralne stopy, jak od linijki. Pewien stopień odchylenia występuje jednak w zasadzie u każdego.

Problem pojawia się gdy mowa o nadmiernej pronacji i supinacji. Wtedy w grę wchodzi konsultacja lekarska oraz specjalne buty do biegania. Supinacja i pronacja mają swoje wymagania, gdy znacznie wykraczają poza normę.

Nadmierna supinacja i pronacja – czemu to takie ważne?

Pronacja i supinacja, a może stopa neutralna? Większość osób nie kojarzy tych pojęć, ale gdy jesteś biegaczem, warto zdawać sobie sprawę z posiadanego typu stopy. 

To, jak stawiasz stopę przy każdym kroku, warunkuje, jak ciężar twojego ciała naciska na stosunkowo małą powierzchnię. Stopy trudno nazwać imponującymi, a muszą znosić dziesiątki kilogramów obciążenia, przenoszone tysiące razy dziennie. Przez całe życie. A kiedy biegasz, muszą to robić w szybkim tempie, przy zwiększonym nacisku. 

Supinacja i pronacja ma znaczenie dla samej stopy jak i dla położenia jej względem piszczela. W biomechanice i anatomii, kąt odchylenia ma ogromne znaczenie dla amortyzacji wstrząsów.

supinacja i pronacja grafika schematyczna
Pronacja i supinacja w porównaniu ze stopa neutralną.

Amortyzacja wstrząsów i nacisk na stopy – to wszystko wpływa na skłonność do kontuzji. Kontuzje biorą się z przeciążeń układu ruchu, a o nie łatwo, kiedy stopa układa się inaczej, niż zaprojektowała to natura. Delikatne odchylenia są normalne i nie sprawiają problemu. Ten pojawia się przy nadmiernej pronacji i supinacji.

Nadmierni supinatorzy mają tendencję do skręceń kostki, kontuzji ścięgna Achillesa oraz stawu skokowego. Nadmierni pronatorzy zaś, częściej dorabiają się ostrogi piętowej. Jednym i drugim grozi zapalenie ścięgien oraz obrzęki piszczeli.

Buty dla pronatorów i buty do biegania z supinacją mają korygować nieprawidłowości układania stóp, po to, żeby zapobiec kontuzjom. Biegowe obciążenie i błędy układu ruchu – to nie brzmi dobrze i nie jest dobre.

A więc – jak rozpoznać pronację i supinację?

Supinacja i pronacja – jak rozpoznać?

Sposoby na rozpoznania pronacji i supinacji są trzy. 

Po pierwsze – test wodny. Pewnie miałeś z nim do czynienia, jeśli kiedykolwiek podejrzewanu o Ciebie płaskostopie. Rzeczywiście, jest to najprostsza i dosyć miarodajna metoda. Wystarczy odbić wilgotną stopę na kartce. Następnie, wystarczy przyjrzeć się odbiciu stopy.

Stopa jest płaska, wewnętrzna część wyraźnie zaznaczyła się na kartce? Jesteś pronatorem. Wyraźnie widać przód stopy i piętę, zaś zewnętrzny łuk ma przerwę? To cechy supinatorów. Idealna stopa – stopa neutralna – powinna mieć wyraźny łuk zewnętrzny, odbite palce i pięty, brak zaznaczenia wewnętrznej części. 

Tak, mamy obrazek!

pronacja i supinacja jak sprawdzić test wodny
Supinacja i pronacja – odbicia stóp.

Drugi sposób – test w sklepie z obuwiem sportowym, u ortopedy lub fizjoterapeuty. Niektóre sklepu umożliwiają analizę kroku, by określić pronację i supinację. Specjalista zaś, określi to praktycznie na pierwszy rzut oka.

Trzeci sposób – spojrzenie na swoje buty do biegania. Jeżeli są wyraźnie zdarte po zewnętrznej stronie, masz stopę supinującą. Ubite po wewnętrznej, ze zdartym miejscem pod paluchem, świadczą o pronacji.

Zrobiłeś test wodny i widzisz znaczne odchylenia względem odbicia prawidłowego? Masz problem z doborem butów (nie tylko biegowych – także codziennych)? Wyraźnie zdzierasz buty po jednej stronie, masz problem z bolącymi stopami? Potwierdź obserwacje u specjalisty – on najlepiej pomoże Ci dobrać buty i wkładki.

Jak podejść do wyboru butów przy niewielkich odchyleniach i bezproblemowym dobieraniu obuwia? Czytaj dalej. Na rynku są dostępne buty dla pronatorów i buty dla supinatorów, ale czy to oznacza, że zawsze sprawdzą się u Ciebie najlepiej?

Buty dla pronatorów – cechy

Zanim kupisz buty dla pronatorów, zapoznaj się z ich charakterystycznymi cechami. Możliwe, że brakowało Ci ich, kiedy na przestrzeni życia wybierałeś obuwie w ciemno.

Buty do biegania? Pronacja wywierająca nacisk na wewnętrzną część stopy, wymaga dodatkowego wzmocnienia ,,męczonej” części obuwia. Buty dla pronatorów mają na wewnętrznej części bonusową warstwę pianki. Dzięki temu amortyzacja nie będzie wycierać się nieproporcjonalnie do reszty stopy.

Buty dla pronatorów cechują się ponadto szerszą podeszwą środkową, aby pomieścić niskie, ,,rozpłaszczone” podbicie. Nie będą natomiast szczególnie wysokie od góry. Buty dla pronatorów są polecane osobom z płaskostopiem – płaskostopie jest jednak wadą, która w pierwszej kolejności wymaga kontaktu z ortopedą.

Buty do biegania – supinacja – cechy

Kiedy chodzi o buty do biegania, supinacja wymaga dodatkowej stabilizacji kostki. To właśnie te stopy mają tendencję do nadmiernego skręcania. Łuk zewnętrzny i prowadzenie kroku do małych palców, niestety, są z punktu widzenia biomechaniki dosyć ryzykowne.

Buty do biegania – supinacja wymaga także wzmocnienia zewnętrznej części. Podobnie jak u pronatorów, nacisk zdziera ją nieproporcjonalnie szybciej. Dla wygody, buty do biegania z supinacją mają nieco wyższą konstrukcję, by pomieścić wysokie podbicie. Wreszcie nie będzie cisnęło!

Jak korygować nadmierną pronację i supinację?

Każdy biegacz powinien kochać swoje stopy – a jak kochać, to i dbać! Podejrzewając u siebie nadmierną supinację i pronację, trzeba udać się do ortopedy w celu indywidualnej diagnostyki i otrzymania zaleceń. 

Buty do biegania – supinacja czy pronacja – to nie wszystko. Przy nadmiernej pronacji i supinacji wymagającej interwencji ortopedycznej, jest to tylko tymczasowe ,,leczenie objawowe”. Potrzebna jest wkładka dopasowana przez specjalistę. Buty dla pronatorów albo supinatorów nie mają bowiem za zadanie korekty stopy, tylko zapewnienie wygody i bezpieczeństwa w aktualnym stanie.

wkładki ortopedyczne do butów dla pronatorów
Wkładki ortopedyczne i ćwiczenia to sposób na nadmierna pronację.

Pronacja i supinacja jest możliwa do korekcji nawet w dorosłym życiu. Wystarczy solidnie zabrać się za ćwiczenia stóp, zalecone przez ortopedę. Może być konieczne używanie specjalnych wkładek, przygotowywanych indywidualnie. Takie wkładki przekłada się do kolejnych par obuwia.

Nosząc wkładki ortopedyczne, powinieneś wybierać zwykłe buty do biegania, bo w połączeniu z wkładką, Twoja stopa zachowuje się właśnie jak stopa neutralna. 

Buty do biegania – supinacja i pronacja. Od praktycznej strony

Umówmy się – specjalne buty to świetny biznes dla producentów. A świetny biznes dla producentów to niekoniecznie świetny biznes dla biegaczy. Biegaczy, którzy mają pronację i supinację w normie. Ba – czasami okazuje się, że świeżo oświecony biegacz z pronacją nie czuje się wygodnie w butach dla pronatorów.

Kupując buty do biegania, pronacja bądź supinacja powinna pokierować Cię do modeli przeznaczonych właśnie dla Twojego typu stóp. Koniecznie przymierz stacjonarnie. Bardzo możliwe, że po określeniu typu stopy, dobór butów pójdzie prościej, niż kiedykolwiek, a bieganie faktycznie będzie wygodniejsze.

buty do biegania supinacja mierzenie obuwia na podłodze
Porządnie przymierz – nie kupuj dla zasady, jeśli są niewygodne.

Jeżeli jednak buty dla pronatorów czy supinatorów nie leżą jak trzeba… Kup te, w których Ci wygodnie. Supinacja i pronacja mieszczące się w normie, w połączeniu z biegowymi przyzwyczajeniami, decydują o wyborze. Nie ma sensu kupować niewygodnych butów, które tylko w teorii są dla Ciebie idealne. 

Żadne buty nie leżą jak ulał, a domowe testy potwierdziły mocną pronację lub supinację? Ortopeda. Nie superspecjalistyczne buty za czterocyfrowe sumy.

Poza tym – praca nad techniką biegu. To klucz do wygodnego biegania. Stopa neutralna, pronacja i supinacja – zawsze będzie niewygodnie, jeśli będziesz uparcie biegał wbrew zasadom techniki. 


Supinacja i pronacja to sposoby stawiania stóp podczas kroku. Pronacja świadczy o kierowaniu głównego nacisku ciężaru ciała na wewnętrzną stronę. Supinacja – na zewnętrzną. 

Naturalne, delikatne odchylenia w jedna i w drugą stronę, to jeszcze nie powód do paniki. Powód do paniki jest wtedy, gdy faktycznie miewasz problemy z doborem butów, zdarzają Ci się bóle stóp, łydek i kontuzje. Nadmierna pronacja i supinacja wymagają interwencji ortopedycznej. 

Każdemu biegaczowi polecamy – choćby z ciekawości – zrobić domowy test wodny. To może pomóc przy wybieraniu obuwia. Trzeba także pamiętać, że dla wygody biegu kluczowa jest technika – żadne buty nie pomogą, gdy nie zadbasz o poprawność kroku.

Mogą Ci się spodobać:

19 09.2022
Zaczynasz przygodę z bieganiem? Buty do biegania dla początkujących

Zaczynasz przygodę z bieganiem? Buty do biegania dla początkujących

Pierwsze buty do biegania mogą sprawić, że pokochamy aktywne formy […]

27 07.2022
Asics Gel Lyte – recenzja butów biegowych od Asics

Asics Gel Lyte – recenzja butów biegowych od Asics

Buty do biegania męskie i damskie muszą być przede wszystkim […]

12 07.2022
Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Supinacja i pronacja stóp – co to znaczy dla biegacza?

Jakby wybieranie butów do bieganie nie było wystarczająco trudne… Supinacja […]

01 07.2022
Buty Inov-8 Trailtalon 290 – wady i zalety modelu

Buty Inov-8 Trailtalon 290 – wady i zalety modelu

Inov-8 Trailtalon 290 to jeden z flagowców brytyjskiego giganta obuwniczego. […]

27 06.2022
Jak wybrać buty do biegania, by naprawdę pokochać jogging?

Jak wybrać buty do biegania, by naprawdę pokochać jogging?

Dobre buty do biegania to podstawa i musi się z […]

26 06.2022
Salomon Sense Ride 4 – co cechuje ten model?

Salomon Sense Ride 4 – co cechuje ten model?

Salomon Sense Ride 4 to kolejna odsłona trailowej serii kultowego […]

15 06.2022
Buty do biegania Puma Deviate Nitro – charakterystyka treningowca z płytką

Buty do biegania Puma Deviate Nitro – charakterystyka treningowca z płytką

Buty do biegania, w których będziesz mógł… latać? Puma Deviate […]

10 06.2022
Buty do biegania z palcami czyli Vibram Five Fingers. Czy są naprawdę warte uwagi?

Buty do biegania z palcami czyli Vibram Five Fingers. Czy są naprawdę warte uwagi?

Bieganie łączy ludzi… a dziwne buty do biegania ich dzielą. […]

07 06.2022
Buty Salomon na asfalt? Salomony dla miejskich biegaczy – charakterystyki modeli

Buty Salomon na asfalt? Salomony dla miejskich biegaczy – charakterystyki modeli

Marka Salomon od lat 90 tworzy niezawodne buty do biegania […]

03 06.2022
Saucony Guide 15 – jak prezentuje się ta propozycja?

Saucony Guide 15 – jak prezentuje się ta propozycja?

Saucony Guide 15 to nowiutka propozycja jednej z flagowej serii […]

01 06.2022
Buty Kalenji Kiprun Long 2 – tanie i dobre, czy tylko tanie?

Buty Kalenji Kiprun Long 2 – tanie i dobre, czy tylko tanie?

Tanie buty do biegania, które nie obcięły ceny kosztem jakości […]

21 05.2022
Używane buty do biegania – tak czy nie?

Używane buty do biegania – tak czy nie?

Dobry sprzęt za niewielkie pieniądze? Kto by się nie skusił! […]

19 05.2022
Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Wybór odpowiedniej pary butów do biegania może może być trudnym […]

14 05.2022
Nike Air Huarache – buty bez Swoosha. Czy nadają się do biegania?

Nike Air Huarache – buty bez Swoosha. Czy nadają się do biegania?

Nike Huarache to klasyk wśród propozycji tej marki. Zwalają z […]

11 05.2022
Adidas Springblade – funkcjonalne, czy tylko designerskie?

Adidas Springblade – funkcjonalne, czy tylko designerskie?

Adidas Springblade to historia z 2013 roku. Miały być rewolucją […]

03 05.2022
Buty do biegania – oryginał czy podróbka? Dowiedz się jak to rozpoznać!

Buty do biegania – oryginał czy podróbka? Dowiedz się jak to rozpoznać!

Chcesz kupić markowe buty do biegania od słynnego producenta? Nie […]

26 04.2022
Buty do biegania z egzoszkieletem – przyszłość biegania czy tylko ciekawostka?

Buty do biegania z egzoszkieletem – przyszłość biegania czy tylko ciekawostka?

Nowoczesne buty do biegania coraz częściej wyglądają jak wyjęte z […]

21 04.2022
New Balance Fresh Foam Tempo – dla jakich biegaczy będą idealne?

New Balance Fresh Foam Tempo – dla jakich biegaczy będą idealne?

Marki New Balance nie trzeba nikomu przedstawiać! Ich odzież i […]

18 04.2022
Inov-8 Mudclaw 300 – skąd wzięła się ich popularność?

Inov-8 Mudclaw 300 – skąd wzięła się ich popularność?

Inov-8 Mudclaw 300 – o tej propozycji słyszał każdy biegacz […]

15 04.2022
Asics Gel Nimbus – jak prezentuje się najnowszy model? Sprawdzamy Nimbus 24!

Asics Gel Nimbus – jak prezentuje się najnowszy model? Sprawdzamy Nimbus 24!

Asics Gel Nimbus 24 to świeżutka propozycja, która ujrzała światło […]

11 04.2022
Saucony Endorphin – co cechuje buty z tej serii?

Saucony Endorphin – co cechuje buty z tej serii?

Endorfiny – to one dodają nam sił podczas każdego treningu […]

18 03.2022
Buty do biegania. Damskie modele w niskiej cenie dla początkujących biegaczek

Buty do biegania. Damskie modele w niskiej cenie dla początkujących biegaczek

Czy tanie buty do biegania damskie to dobry pomysł? Bieganie […]

11 03.2022
Adidas Duramo – najnowszy model. Czy warto postawić na ten model w codziennym treningu?

Adidas Duramo – najnowszy model. Czy warto postawić na ten model w codziennym treningu?

Na co zwracasz uwagę przy wyborze butów do biegania? Profesjonalni […]

04 03.2022
Adidas Runfalcon – najnowszy model. Kto powinien sięgnąć po te buty?

Adidas Runfalcon – najnowszy model. Kto powinien sięgnąć po te buty?

Buty sportowe Adidasa to już klasyka. Mnóstwo osób używa ich […]

25 02.2022
Adidas Solar Boost – najnowszy model. Jak poradzą sobie z różnymi wyzwaniami biegowymi?

Adidas Solar Boost – najnowszy model. Jak poradzą sobie z różnymi wyzwaniami biegowymi?

Przy poszukiwaniu butów do biegania często mamy mocno sprofilowane oczekiwania. […]

19 02.2022
Adidas Supernova – najnowszy model. Czy zakup tańszych butów do biegania ma sens?

Adidas Supernova – najnowszy model. Czy zakup tańszych butów do biegania ma sens?

Kiedy stawiamy na najdroższe modele butów do biegania, takie jak […]

17 02.2022
Adidas Ultraboost – najnowszy model. Jak spisuje się but zaprojektowany wyłącznie przez kobiety?

Adidas Ultraboost – najnowszy model. Jak spisuje się but zaprojektowany wyłącznie przez kobiety?

Sport przez lata był domeną mężczyzn. Zawody w boksie, rzucie […]

13 02.2022
Wkładki do biegania – czym różnią się od zwykłych?

Wkładki do biegania – czym różnią się od zwykłych?

O butach do biegania mówi się co niemiara nawet na […]

07 02.2022
Adidas Galaxy – najnowszy model. Czy warto postawić na wielofunkcyjne buty do biegania?

Adidas Galaxy – najnowszy model. Czy warto postawić na wielofunkcyjne buty do biegania?

Regularne pojawianie się na biegowych trasach zazwyczaj idzie w parze […]

27 01.2022
Buty do biegania z amortyzacją. Technologie w butach do biegania

Buty do biegania z amortyzacją. Technologie w butach do biegania

Wyścig technologiczny wśród producentów obuwia do biegania trwa od lat. […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się