> Trening > Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

23.04.2022

Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Bieganie metodą Danielsa to nie tylko metoda, co owoc wielu lat sportowej, naukowej i matematycznej pracy, przekuty w książkę o tym samym tytule. Uprzedzamy – żeby skorzystać z metody, będziesz musiał po nią sięgnąć

Kto za nią stoi, na czym się opiera i dla kogo jest przeznaczona metoda Danielsa? Przeczytaj – to coś dla każdego, kto uczy się biegać! 

Kim jest Jack Daniels?

Jack Daniels to jedna z najsłynniejszych osób w świecie sportu. Obecnie ma 89 lat – urodził się w 1933. Ten niezwykle doświadczony człowiek jest uznawany za najlepszego trenera biegowego na świecie

jack daniels trening zdjęcie
Jack Daniels, źródło: strona A.T. Still University

Jack Daniels prowadził gwiazdy, a jego książka wydana po raz pierwszy w 2010 to najpopularniejszy biegowy podręcznik dla każdego – od amatora, po poziom maratoński. Jest owocem własnego doświadczenia, doświadczenia profesjonalistów oraz naukowego geniuszu. 

Ten człowiek postanowił sprowadzić wszystkie biegowe komplikacje do… matematycznego wzoru. Czytaj dalej!

Na czym opiera się bieganie metodą Danielsa?

Lata badań naukowych prowadzonych w USA i Szwecji pozwoliły Danielsowi opracować wzór na VDOT – Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej.

VDOT mówi Ci ile możesz osiągnąć na podstawie Twojej aktualnej formy. Pozwala na optymalizację treningu w celu jej przyszłej poprawy, a więc uniknięcie przetrenowania i biegania ,,na chłopski rozum”.

Oficjalny kalkulator VDOT znajdziesz tutaj: https://runsmartproject.com/calculator/

Możesz go poszukać także w polskiej wersji, ale jak zawsze, odsyłamy Cię do oryginalnego źródła! 

metoda danielsa bieganie vdot kalkulator
Kalkulator VDOT na RunSmartProject

Zobacz jak obliczanie VDOT wygląda na przykładzie! Na początek wybierz dystans. Kalkulator zakłada, że obliczasz go na podstawie wyników z ostatnich zawodów (żeby uwzględnić czynnik psychologiczny). Jeżeli pierwsze starty wciąż przed Tobą… Wyobraź sobie, że Twój następny trening to wyścigi i wprowadź wartości z dawania z siebie 200%!

Na początek wybierz dystans – dla naszego nieistniejącego biegacza będzie to 5 kilometrów, ale możesz też wpisać własną wartość. Uzupełnij pozostałe pola czasem ukończenia biegu i tempem. 

bieganie metodą danielsa vdot dla zaawansowanego

Nasz biegacz kończy bieg na 5 kilometrów w czasie 20:15, ze średnim tempem 04:03. Tak, to już dość zaawansowany zawodnik! Jego VDOT, jak widzisz w prawym górnym rogu, wynosi 49,1.

A teraz jego mniej zaawansowany brat, który biega 5 kilometrów w czasie 25:50 minut:

trening metoda danielsa obliczanie vdot

Tutaj VDOT wynosi już niespełna 37 – przed tym biegaczem jeszcze sporo pracy. Po obliczeniu wartości dla Ciebie, zjedź trochę niżej – możesz sprawdzić prognozowane czasy, jakie uzyskałbyś w biegach na innych dystansach, gdybyś pobiegł w nich dzisiaj:

bieganie metodą danielsa przewidywanie vdot
Bieganie metodą Danielsa – możesz sprawdzić nawet przepowiednie o czasie na różnych dystansach!

Obliczyłeś swój VDOT? Teraz masz podstawę do wybrania treningu na podstawie wytycznych najlepszego trenera biegowego świata. A na czym taki trening bazuje?

Trening według Jacka Danielsa 

Gdy uzbroisz się w dane o swoim VDOT, czas ustalić plan treningowy. Ten według Danielsa opiera się na czasie biegu o określonej intensywności. Jeśli do tej pory biegałeś na zasadzie – ,,we wtorek 5 kilometrów, w czwartek też 5 kilometrów, a w sobotę tempówki po 200 metrów i jakoś to będzie”, masz sporo do przepisania. 

Jack Daniels wyróżnia 5 intensywności treningowych:

  • bieg spokojny i długi (60-79% HR)
  • bieg maratoński (wciąż spokojny, ale szybszy, 80-85% HR)
  • bieg progowy (comfotable run, intensywny ,,w granicach rozsądku”, 82-88% HR)
  • interwał (97-100% HR)
  • rytmy (jak najszybciej potrafisz)

Mając współczynnik VDOT, z tabel opracowanych przez Danielsa wybierasz odpowiednie tempo dla każdego z typów treningu, oraz czas trwania. Posługując się tabelami Danielsa dostosujesz swój plan treningowy do wybranego celu – od krótkich dystansów, po maraton.

Pamiętaj, by obliczać VDOT dla aktualnej formy, a nie wymarzonej! Przypominamy, że metoda Jacka Danielsa ma między innymi uchronić Cię przed przetrenowaniem. VDOT oblicz ponownie gdy aktualny trening przestanie stanowić wyzwanie i zmodyfikuj plan. 

Bieganie metodą Danielsa – co znajdziesz w książce?

Książka Danielsa to głównie zbiór planów treningowych, spośród których wybierasz właściwy na podstawie obliczonego wcześniej współczynnika VDOT. Uzupełnia je ogrom wiedzy na temat fizjologii biegacza. Nazywa się ją nawet ,,biegową biblią”… i sporo w tym racji. 

Co ważne – Daniels tłumaczy także rolę przerw, periodyzacji, wyjaśnia technikę biegu – to jego dzieło życia, w którym stara się przekazać wszystko, co wie. 

Bieganie metodą Danielsa to propozycja dla biegaczy, którzy kończą z rekreacynym truchtaniem. Zakłada częste treningi, minimum 4 razy w tygodniu. Jest też dość skomplikowana, trudna w odbiorze dla osób zupełnie początkujących. Nie zgromadziłeś jeszcze podstawowej wiedzy? Spodziewaj się, że Cię przytłoczy, ale warto mieć ją na przyszłość.

Książka Jacka Danielsa przyda Ci się, jeżeli nie chcesz współpracować z trenerem, a potrzebujesz poprowadzenia. Ten biegowy podręcznik jest uważany za jeden z najlepszych, a niekiedy nawet najlepszy na świecie. Kolejne edycje są uaktualniane o nowinki ze świata treningu – w nowym wydaniu znajdziesz choćby informacje o treningu w hipoksji.

Czym metoda Jacka Danielsa różni się od innych?

Jack Daniels ustalił wzór na VDOT jeszcze przed erą pulsometrów. Zauważ, że kalkulatora współczynnika VDOT nie interesuje Twoje tętno, waga, ani nawet płeć. Opiera się wyłącznie na aktualnym wyniku sportowym, bez pytania o staż treningowy, przebyte kontuzje etc. Stąd, sam Daniels jako zaletę swoich technik wymienia prostotę. Wszystko dało się sprowadzić do trzech danych i garści tabel!

Po drugie – bieganie metodą Jacka Danielsa opiera się na wyniku biegowym z codziennych warunków, a nie testów laboratoryjnych. Dzięki temu, wyliczenia i tabele mają być bardziej miarodajne – życiowe. 

Po trzecie – Jack Daniels to legenda nauki i sportu. Nieprzypadkowo dorobił się swojej renomy. Jego metody są przetestowane przez zawodowców, a tym może się pochwalić niewielu. Nie wiesz jak ułożyć plan, a nie chcesz konsultować się z trenerem biegowym? Kup lub pożycz książkę, uzbrój się w cierpliwość i kartkę papieru.

Na czym polega bieganie metodą Danielsa? Na dostosowaniu treningu do aktualnej formy, posługując się matematycznymi obliczeniami. Do tego celu potrzebujesz internetowego kalkulatora oraz tabel skonstruowanych przez najlepszego trenera świata. Metoda Danielsa to treningowy algorytm, prosty i… zaskakująco skuteczny! Jeśli nie masz jeszcze gotowego planu, może ją wypróbujesz?