Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Data aktualizacji 23.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Bieganie metodą Danielsa to nie tylko metoda, co owoc wielu lat sportowej, naukowej i matematycznej pracy, przekuty w książkę o tym samym tytule. Uprzedzamy – żeby skorzystać z metody, będziesz musiał po nią sięgnąć

Kto za nią stoi, na czym się opiera i dla kogo jest przeznaczona metoda Danielsa? Przeczytaj – to coś dla każdego, kto uczy się biegać! 

Kim jest Jack Daniels?

Jack Daniels to jedna z najsłynniejszych osób w świecie sportu. Obecnie ma 89 lat – urodził się w 1933. Ten niezwykle doświadczony człowiek jest uznawany za najlepszego trenera biegowego na świecie

jack daniels trening zdjęcie
Jack Daniels, źródło: strona A.T. Still University

Jack Daniels prowadził gwiazdy, a jego książka to najpopularniejszy biegowy podręcznik dla każdego – od amatora, po poziom maratoński. Jest owocem własnego doświadczenia, doświadczenia profesjonalistów oraz naukowego geniuszu. 

Ten człowiek postanowił sprowadzić wszystkie biegowe komplikacje do… matematycznego wzoru. Czytaj dalej!

Na czym opiera się bieganie metodą Danielsa?

Lata badań naukowych prowadzonych w USA i Szwecji pozwoliły Danielsowi opracować wzór na VDOT – Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej.

VDOT mówi Ci ile możesz osiągnąć na podstawie Twojej aktualnej formy. Pozwala na optymalizację treningu w celu jej przyszłej poprawy, a więc uniknięcie przetrenowania i biegania ,,na chłopski rozum”.

Oficjalny kalkulator VDOT znajdziesz tutaj: https://vdoto2.com/calculator/

Możesz go poszukać także w polskiej wersji, ale jak zawsze, odsyłamy Cię do oryginalnego źródła! 

metoda danielsa bieganie vdot kalkulator
Kalkulator VDOT na RunSmartProject

Zobacz jak obliczanie VDOT wygląda na przykładzie! Na początek wybierz dystans. Kalkulator zakłada, że obliczasz go na podstawie wyników z ostatnich zawodów (żeby uwzględnić czynnik psychologiczny). Jeżeli pierwsze starty wciąż przed Tobą… Wyobraź sobie, że Twój następny trening to wyścigi i wprowadź wartości z dawania z siebie 200%!

Na początek wybierz dystans – dla naszego nieistniejącego biegacza będzie to 5 kilometrów, ale możesz też wpisać własną wartość. Uzupełnij pozostałe pola czasem ukończenia biegu i tempem. 

bieganie metodą danielsa vdot dla zaawansowanego

Nasz biegacz kończy bieg na 5 kilometrów w czasie 20:15, ze średnim tempem 04:03. Tak, to już dość zaawansowany zawodnik! Jego VDOT, jak widzisz w prawym górnym rogu, wynosi 49,1.

A teraz jego mniej zaawansowany brat, który biega 5 kilometrów w czasie 25:50 minut:

trening metoda danielsa obliczanie vdot

Tutaj VDOT wynosi już niespełna 37 – przed tym biegaczem jeszcze sporo pracy. Po obliczeniu wartości dla Ciebie, zjedź trochę niżej – możesz sprawdzić prognozowane czasy, jakie uzyskałbyś w biegach na innych dystansach, gdybyś pobiegł w nich dzisiaj:

bieganie metodą danielsa przewidywanie vdot
Bieganie metodą Danielsa – możesz sprawdzić nawet przepowiednie o czasie na różnych dystansach!

Obliczyłeś swój VDOT? Teraz masz podstawę do wybrania treningu na podstawie wytycznych najlepszego trenera biegowego świata. A na czym taki trening bazuje?

Trening według Jacka Danielsa 

Gdy uzbroisz się w dane o swoim VDOT, czas ustalić plan treningowy. Ten według Danielsa opiera się na czasie biegu o określonej intensywności. Jeśli do tej pory biegałeś na zasadzie – ,,we wtorek 5 kilometrów, w czwartek też 5 kilometrów, a w sobotę tempówki po 200 metrów i jakoś to będzie”, masz sporo do przepisania. 

Jack Daniels wyróżnia 5 intensywności treningowych:

  • bieg spokojny i długi (60-79% HR)
  • bieg maratoński (wciąż spokojny, ale szybszy, 80-85% HR)
  • bieg progowy (comfotable run, intensywny ,,w granicach rozsądku”, 82-88% HR)
  • interwał (97-100% HR)
  • rytmy (jak najszybciej potrafisz)

Mając współczynnik VDOT, z tabel opracowanych przez Danielsa wybierasz odpowiednie tempo dla każdego z typów treningu, oraz czas trwania. Posługując się tabelami Danielsa dostosujesz swój plan treningowy do wybranego celu – od krótkich dystansów, po maraton.

Pamiętaj, by obliczać VDOT dla aktualnej formy, a nie wymarzonej! Przypominamy, że metoda Jacka Danielsa ma między innymi uchronić Cię przed przetrenowaniem. VDOT oblicz ponownie gdy aktualny trening przestanie stanowić wyzwanie i zmodyfikuj plan. 

Bieganie metodą Danielsa – co znajdziesz w książce?

Książka Danielsa to głównie zbiór planów treningowych, spośród których wybierasz właściwy na podstawie obliczonego wcześniej współczynnika VDOT. Uzupełnia je ogrom wiedzy na temat fizjologii biegacza. Nazywa się ją nawet ,,biegową biblią”… i sporo w tym racji. 

Co ważne – Daniels tłumaczy także rolę przerw, periodyzacji, wyjaśnia technikę biegu – to jego dzieło życia, w którym stara się przekazać wszystko, co wie. 

Bieganie metodą Danielsa to propozycja dla biegaczy, którzy kończą z rekreacynym truchtaniem. Zakłada częste treningi, minimum 4 razy w tygodniu. Jest też dość skomplikowana, trudna w odbiorze dla osób zupełnie początkujących. Nie zgromadziłeś jeszcze podstawowej wiedzy? Spodziewaj się, że Cię przytłoczy, ale warto mieć ją na przyszłość.

Książka Jacka Danielsa przyda Ci się, jeżeli nie chcesz współpracować z trenerem, a potrzebujesz poprowadzenia. Ten biegowy podręcznik jest uważany za jeden z najlepszych, a niekiedy nawet najlepszy na świecie. Kolejne edycje są uaktualniane o nowinki ze świata treningu – w nowym wydaniu znajdziesz choćby informacje o treningu w hipoksji.

Czym metoda Jacka Danielsa różni się od innych?

Jack Daniels ustalił wzór na VDOT jeszcze przed erą pulsometrów. Zauważ, że kalkulatora współczynnika VDOT nie interesuje Twoje tętno, waga, ani nawet płeć. Opiera się wyłącznie na aktualnym wyniku sportowym, bez pytania o staż treningowy, przebyte kontuzje etc. Stąd, sam Daniels jako zaletę swoich technik wymienia prostotę. Wszystko dało się sprowadzić do trzech danych i garści tabel!

Po drugie – bieganie metodą Jacka Danielsa opiera się na wyniku biegowym z codziennych warunków, a nie testów laboratoryjnych. Dzięki temu, wyliczenia i tabele mają być bardziej miarodajne – życiowe. 

Po trzecie – Jack Daniels to legenda nauki i sportu. Nieprzypadkowo dorobił się swojej renomy. Jego metody są przetestowane przez zawodowców, a tym może się pochwalić niewielu. Nie wiesz jak ułożyć plan, a nie chcesz konsultować się z trenerem biegowym? Kup lub pożycz książkę, uzbrój się w cierpliwość i kartkę papieru.


Na czym polega bieganie metodą Danielsa? Na dostosowaniu treningu do aktualnej formy, posługując się matematycznymi obliczeniami. Do tego celu potrzebujesz internetowego kalkulatora oraz tabel skonstruowanych przez najlepszego trenera świata. Metoda Danielsa to treningowy algorytm, prosty i… zaskakująco skuteczny! Jeśli nie masz jeszcze gotowego planu, może ją wypróbujesz?

Interesują Cię metody treningowe? Sprawdź nauki rodzimego mistrza Jerzego Skarżyńskiego – przeczytaj i jego zasadach treningowych: https://sbiegacza.pl/2022/05/27/bieganie-metoda-skarzynskiego-na-czym-polega-trening-wedlug-polskiej-legendy

Mogą Ci się spodobać:

03 07.2024
Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się