Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Data publikacji 23.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 1082 wyświetleń

Bieganie metodą Danielsa – na czym polega?

Bieganie metodą Danielsa to nie tylko metoda, co owoc wielu lat sportowej, naukowej i matematycznej pracy, przekuty w książkę o tym samym tytule. Uprzedzamy – żeby skorzystać z metody, będziesz musiał po nią sięgnąć

Kto za nią stoi, na czym się opiera i dla kogo jest przeznaczona metoda Danielsa? Przeczytaj – to coś dla każdego, kto uczy się biegać! 

Kim jest Jack Daniels?

Jack Daniels to jedna z najsłynniejszych osób w świecie sportu. Obecnie ma 89 lat – urodził się w 1933. Ten niezwykle doświadczony człowiek jest uznawany za najlepszego trenera biegowego na świecie

jack daniels trening zdjęcie
Jack Daniels, źródło: strona A.T. Still University

Jack Daniels prowadził gwiazdy, a jego książka wydana po raz pierwszy w 2010 to najpopularniejszy biegowy podręcznik dla każdego – od amatora, po poziom maratoński. Jest owocem własnego doświadczenia, doświadczenia profesjonalistów oraz naukowego geniuszu. 

Ten człowiek postanowił sprowadzić wszystkie biegowe komplikacje do… matematycznego wzoru. Czytaj dalej!

Na czym opiera się bieganie metodą Danielsa?

Lata badań naukowych prowadzonych w USA i Szwecji pozwoliły Danielsowi opracować wzór na VDOT – Wskaźnik Aktualnej Sprawności Biegowej.

VDOT mówi Ci ile możesz osiągnąć na podstawie Twojej aktualnej formy. Pozwala na optymalizację treningu w celu jej przyszłej poprawy, a więc uniknięcie przetrenowania i biegania ,,na chłopski rozum”.

Oficjalny kalkulator VDOT znajdziesz tutaj: https://runsmartproject.com/calculator/

Możesz go poszukać także w polskiej wersji, ale jak zawsze, odsyłamy Cię do oryginalnego źródła! 

metoda danielsa bieganie vdot kalkulator
Kalkulator VDOT na RunSmartProject

Zobacz jak obliczanie VDOT wygląda na przykładzie! Na początek wybierz dystans. Kalkulator zakłada, że obliczasz go na podstawie wyników z ostatnich zawodów (żeby uwzględnić czynnik psychologiczny). Jeżeli pierwsze starty wciąż przed Tobą… Wyobraź sobie, że Twój następny trening to wyścigi i wprowadź wartości z dawania z siebie 200%!

Na początek wybierz dystans – dla naszego nieistniejącego biegacza będzie to 5 kilometrów, ale możesz też wpisać własną wartość. Uzupełnij pozostałe pola czasem ukończenia biegu i tempem. 

bieganie metodą danielsa vdot dla zaawansowanego

Nasz biegacz kończy bieg na 5 kilometrów w czasie 20:15, ze średnim tempem 04:03. Tak, to już dość zaawansowany zawodnik! Jego VDOT, jak widzisz w prawym górnym rogu, wynosi 49,1.

A teraz jego mniej zaawansowany brat, który biega 5 kilometrów w czasie 25:50 minut:

trening metoda danielsa obliczanie vdot

Tutaj VDOT wynosi już niespełna 37 – przed tym biegaczem jeszcze sporo pracy. Po obliczeniu wartości dla Ciebie, zjedź trochę niżej – możesz sprawdzić prognozowane czasy, jakie uzyskałbyś w biegach na innych dystansach, gdybyś pobiegł w nich dzisiaj:

bieganie metodą danielsa przewidywanie vdot
Bieganie metodą Danielsa – możesz sprawdzić nawet przepowiednie o czasie na różnych dystansach!

Obliczyłeś swój VDOT? Teraz masz podstawę do wybrania treningu na podstawie wytycznych najlepszego trenera biegowego świata. A na czym taki trening bazuje?

Trening według Jacka Danielsa 

Gdy uzbroisz się w dane o swoim VDOT, czas ustalić plan treningowy. Ten według Danielsa opiera się na czasie biegu o określonej intensywności. Jeśli do tej pory biegałeś na zasadzie – ,,we wtorek 5 kilometrów, w czwartek też 5 kilometrów, a w sobotę tempówki po 200 metrów i jakoś to będzie”, masz sporo do przepisania. 

Jack Daniels wyróżnia 5 intensywności treningowych:

  • bieg spokojny i długi (60-79% HR)
  • bieg maratoński (wciąż spokojny, ale szybszy, 80-85% HR)
  • bieg progowy (comfotable run, intensywny ,,w granicach rozsądku”, 82-88% HR)
  • interwał (97-100% HR)
  • rytmy (jak najszybciej potrafisz)

Mając współczynnik VDOT, z tabel opracowanych przez Danielsa wybierasz odpowiednie tempo dla każdego z typów treningu, oraz czas trwania. Posługując się tabelami Danielsa dostosujesz swój plan treningowy do wybranego celu – od krótkich dystansów, po maraton.

Pamiętaj, by obliczać VDOT dla aktualnej formy, a nie wymarzonej! Przypominamy, że metoda Jacka Danielsa ma między innymi uchronić Cię przed przetrenowaniem. VDOT oblicz ponownie gdy aktualny trening przestanie stanowić wyzwanie i zmodyfikuj plan. 

Bieganie metodą Danielsa – co znajdziesz w książce?

Książka Danielsa to głównie zbiór planów treningowych, spośród których wybierasz właściwy na podstawie obliczonego wcześniej współczynnika VDOT. Uzupełnia je ogrom wiedzy na temat fizjologii biegacza. Nazywa się ją nawet ,,biegową biblią”… i sporo w tym racji. 

Co ważne – Daniels tłumaczy także rolę przerw, periodyzacji, wyjaśnia technikę biegu – to jego dzieło życia, w którym stara się przekazać wszystko, co wie. 

Bieganie metodą Danielsa to propozycja dla biegaczy, którzy kończą z rekreacynym truchtaniem. Zakłada częste treningi, minimum 4 razy w tygodniu. Jest też dość skomplikowana, trudna w odbiorze dla osób zupełnie początkujących. Nie zgromadziłeś jeszcze podstawowej wiedzy? Spodziewaj się, że Cię przytłoczy, ale warto mieć ją na przyszłość.

Książka Jacka Danielsa przyda Ci się, jeżeli nie chcesz współpracować z trenerem, a potrzebujesz poprowadzenia. Ten biegowy podręcznik jest uważany za jeden z najlepszych, a niekiedy nawet najlepszy na świecie. Kolejne edycje są uaktualniane o nowinki ze świata treningu – w nowym wydaniu znajdziesz choćby informacje o treningu w hipoksji.

Czym metoda Jacka Danielsa różni się od innych?

Jack Daniels ustalił wzór na VDOT jeszcze przed erą pulsometrów. Zauważ, że kalkulatora współczynnika VDOT nie interesuje Twoje tętno, waga, ani nawet płeć. Opiera się wyłącznie na aktualnym wyniku sportowym, bez pytania o staż treningowy, przebyte kontuzje etc. Stąd, sam Daniels jako zaletę swoich technik wymienia prostotę. Wszystko dało się sprowadzić do trzech danych i garści tabel!

Po drugie – bieganie metodą Jacka Danielsa opiera się na wyniku biegowym z codziennych warunków, a nie testów laboratoryjnych. Dzięki temu, wyliczenia i tabele mają być bardziej miarodajne – życiowe. 

Po trzecie – Jack Daniels to legenda nauki i sportu. Nieprzypadkowo dorobił się swojej renomy. Jego metody są przetestowane przez zawodowców, a tym może się pochwalić niewielu. Nie wiesz jak ułożyć plan, a nie chcesz konsultować się z trenerem biegowym? Kup lub pożycz książkę, uzbrój się w cierpliwość i kartkę papieru.


Na czym polega bieganie metodą Danielsa? Na dostosowaniu treningu do aktualnej formy, posługując się matematycznymi obliczeniami. Do tego celu potrzebujesz internetowego kalkulatora oraz tabel skonstruowanych przez najlepszego trenera świata. Metoda Danielsa to treningowy algorytm, prosty i… zaskakująco skuteczny! Jeśli nie masz jeszcze gotowego planu, może ją wypróbujesz?

Interesują Cię metody treningowe? Sprawdź nauki rodzimego mistrza Jerzego Skarżyńskiego – przeczytaj i jego zasadach treningowych: https://sbiegacza.pl/2022/05/27/bieganie-metoda-skarzynskiego-na-czym-polega-trening-wedlug-polskiej-legendy

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się