Biegi interwałowe. Jak spalić tkankę tłuszczową za pomocą treningu biegowego?

Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się nadmiernie gromadzić i niekorzystnie wpływać na nasz wygląd? Takie pytanie zadaje sobie wiele osób, które rozpoczynają przygodę z bieganiem. Podobne rozterki mają zresztą czasami również bardziej doświadczeni biegacze, którym mimo wysiłków nie udaje się zrzucić zbędnych kilogramów. Rozwiązaniem mogą być biegi interwałowe. To właśnie ten typ zajęć uznawany jest przez ekspertów za jedną z najskuteczniejszych biegowych metod pomagających w wyszczupleniu sylwetki. Jednocześnie takie treningi wymagają jednak dużego wysiłku, a co za tym idzie – samozaparcia. Dlatego zabierając się za bieganie interwałowe warto się do takiego zadania odpowiednio przygotować, opracowując plan zwiększania obciążeń. Jak szybko spalać tłuszcz za pomocą takiego treningu?

Trening interwałowy – bieganie z przerwami. Na czym to polega?

Początkujący biegacze zwykle decydują się na spokojne tempo biegu. Z czasem, przy regularnych treningach, zazwyczaj zwiększają pokonywaną odległość. Dzięki temu poprawiają wytrzymałość i ogólną kondycję organizmu. Czasami jednak okazuje się, że nawet stopniowo wydłużany dystans i coraz późniejsze powroty do domu z wieczornego wybiegania nie przekładają się na szybkie spalanie tłuszczu, a widok niechcianych fałdek na własnym ciele za żadne skarby nie chce odejść do przeszłości.

Najczęściej za brak efektów odpowiada zbyt mała intensywność treningu. Nasz organizm z czasem przyzwyczaja się bowiem nawet do przebiegania dłuższych dystansów. Jeżeli wysiłek nie jest wystarczająco intensywny, organizm czerpie potrzebną do pracy energię przede wszystkim z glikogenu zawartego w mięśniach oraz glukozy z krwi. Z czasem w pewnym stopniu zaczyna w tym celu sięgać do tkanki tłuszczowej, ale nawet przy długim treningu udział takiego poboru energii będzie niewielki. Sytuacja zmienia się, gdy zaczynamy zwiększać tempo biegu. W tym momencie nasze ciało skokowo potrzebuje większej energii, spala więc coraz więcej tłuszczu. Dopiero wtedy wymiernie wspieramy proces odchudzania.

biegi interwałowe - jak spalić tłuszcz
Biegów z interwałami można próbować wszędzie, również w terenie.

Trening interwałowy – na czym polega jego fenomen?

Co ciekawe jednak, przy największym wysiłku i skokach tętna niemal do maksymalnego pułapu organizm znów szuka pomocy przede wszystkim w glikogenie oraz glukozie. Rozwiązaniem takiego problemu jest właśnie bieg interwałowy, który cechuje się zróżnicowanym natężeniem wysiłku.

Ten rodzaj aktywności fachowo określa się jako trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Poza granicami Polski jest znany jako HIIT, czyli skrót od angielskich słów High Intensity Interval Training. W 2018 r. taki sposób wykonywania ćwiczeń został nawet uznany za najważniejszy trend w treningach fitness przez American College of Sports Medicine, czyli jedną z najważniejszych organizacji zajmujących się medycyną sportową i badaniem aktywności fizycznej. Trening interwałowy można wykonywać na różny sposób, ale w przypadku biegania pozwala na szczególnie efektywne zrzucanie zbędnych kilogramów.

Biegi interwałowe – plan na odchudzanie, który przyniesie efekty?

Bieganie w interwałach polega na łączeniu w czasie treningu odcinków o zmiennym tempie. Przeplata się w nim fragmenty trasy pokonywane szybkim biegiem ze znacznie wolniejszym tempem, najczęściej wręcz truchtem. W ten sposób regularnie pobudza się organizm do większego wysiłku.

Odcinki o szybszym tempie powinny być pokonywane z prędkością dochodzącą do ok. 80 procent swoich możliwości, a wolniejsze w tempie o 20-25 punktów procentowych mniejszym. Intensywność interwałów zależy przede wszystkim od długości okresów pokonywanych z dużą prędkością. Warto jednak pamiętać, że w czasie takiego treningu nie powinniśmy się ani na moment zatrzymywać. W czasie odcinków przeznaczonych na odpoczynek biegniemy wolniej, ale pozostajemy w ciągłym ruchu.

Zazwyczaj w przypadku treningu interwałowego zaleca się zwiększanie intensywności poprzez skracanie odcinków przeznaczonych na odpoczynek. Taki bieg na spalanie tkanki tłuszczowej wcale nie musi być zatem szczególnie długi, ale będzie dla naszego organizmu bardziej wyczerpujący niż dłuższe wybieganie w wolniejszym, jednostajnym tempie.

Bieg interwałowy – jak spalić tłuszcz z jego pomocą?

Jak już wspominaliśmy, do treningów interwałowych trzeba się odpowiednio przygotować. Dzięki temu z jednej strony zmaksymalizujemy efekty takiego wysiłku, a z drugiej zapobiegniemy urazom. Taki rodzaj treningu jest bowiem szczególnym obciążeniem dla naszego organizmu. Chodzi między innymi o mięśnie i stawy, które w czasie biegania interwałów są przeciążane jeszcze mocniej niż w przypadku zwykłego biegu.

Taki rodzaj wysiłku angażuje także włókna szybkokurczliwe, które odpowiadają za wybuchy energii przy sprintach i intensywnych ruchach. Ma to jednak swoje wymierne zalety – dzięki nim organizm będzie spalać kalorie nie tylko w czasie wysiłku, ale również jeszcze po nim. Im większy deficyt energetyczny w czasie biegu, tym bardziej może on wpłynąć na zmiany naszej sylwetki.

Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem nie powinny jednak przesadzać z intensywnością interwałów, a raczej zaczynać takie treningi od niewielkich obciążeń. Bez względu na poziom wytrenowania organizmu, za każdym razem przed rozpoczęciem biegu interwałowego należy się też odpowiednio rozgrzać. Do skłonów czy wymachów kończyn najlepiej dołożyć kilka minut truchtu. Po nich można ruszyć do boju.

biegi interwałowe
Przed żadnym biegiem nie wolno zapominać o rozgrzewce.

Bieg z interwałami – najpopularniejsze metody

Treningi interwałowe najłatwiej będzie zaplanować… z zegarkiem w ręku. To właśnie bowiem bieganie przez określony czas w szybkim i wolnym tempie pozwala w łatwy sposób stworzyć skuteczny plan treningowy z interwałami. Trzeba tylko wyznaczyć sobie okres na szybki bieg i ten przeznaczony na trucht. Można zacząć na przykład od serii 20-sekundowych fragmentów o zwiększonej intensywności, które będziemy przeplatać 60 sekundami wolniejszego biegu. Warto jeszcze przed rozpoczęciem treningu wyznaczyć sobie konkretny cel, czyli wykonanie określonej liczby interwałowych powtórzeń.

Z czasem można zmieniać nieco proporcje, wydłużając czas sprintu, równocześnie skracając odpoczynek. Jedną z form treningu jest także podział na serie, w których po kilku interwałach następuje chwila zupełnego odpoczynku, i dopiero po niej powrót na trasę. Dzięki interwałom trening może trwać tylko 10-15 minut, a i tak będzie niezwykle efektywny. Do tego trzeba oczywiście doliczyć kilka minut rozgrzewki i chwilę na rozciąganie po biegu – bez tego bowiem wcześniej czy później nabawimy się urazu.

Niektórzy w czasie treningu interwałowego posiłkują się nie tylko zegarkiem, ale i GPS-em. Bieg o zróżnicowanym stopniu intensywności można bowiem zaplanować również pod kątem pokonywanego dystansu. Wówczas planujemy odcinki o długości 100-150 metrów, które przebiegniemy w szybkim tempie, i odpowiednio dłuższe fragmenty trasy, w czasie których będziemy odpoczywać. Warto wówczas wyznaczyć charakterystyczne punkty startu i mety szybkich odcinków, dzięki czemu trening interwałowy będzie mieć bardziej usystematyzowany format.

Interwały – biegi kontrolowane

Oprócz zwykłego czasomierza, na trasie może przydać się także specjalistyczny zegarek dla biegaczy. Takie urządzenie pozwala bowiem na kontrolę tętna w czasie biegu. Efekt, w którym uzyskujemy największy udział spalania tłuszczów w pozyskiwaniu energii, wielu specjalistów utożsamia z wysiłkiem wywołującym tętno w granicach 70-75% maksymalnego. Zegarek pozwoli nam to kontrolować, by w czasie szybkiego biegu nie przesadzić ani w jedną, ani w drugą stronę.

Na zegarek sportowy warto zerkać również w czasie truchtu, gdy tętno powinno na chwilę spaść. Jest jednak również łatwiejszy sposób do kontrolowania wysiłku na tym etapie – w czasie wolniejszych odcinków powinniśmy być w stanie swobodnie rozmawiać. Oczywiście z tego sposobu można skorzystać jedynie wówczas, kiedy trenujemy w grupie bądź z partnerem.

Fit aplikacje do interwałów, by nie zapomnieć o zmianie tempa

W treningu interwałowym przydatne mogą być również aplikacje na smartfona. Dzięki nim łatwiej będzie wyznaczyć momenty zmiany tempa biegu. Po włączeniu i ustawieniu wybranego planu aplikacja będzie pilnować czasu przeznaczonego na wolniejszy i szybszy bieg. Poinformuje nas o tym specjalnymi sygnałami dźwiękowymi, co sprawi, że łatwiej będzie trzymać się założeń sprzed treningu. Niektóre aplikacje umożliwiają jedynie korzystanie z predefiniowanych strategii treningowych, dlatego warto poszukać takiej, która pozwala kształtowanie własnego planu i dostosowanie go do możliwości.

Biegi interwałowe – efekty także na bieżni

By sprawdzić, co daje bieganie interwałowe, można udać się także na siłownię. Taki sposób treningu można bowiem bez problemu ustawić za pomocą bieżni. W tym przypadku kontrola tempa będzie znacznie łatwiejsza niż w terenie. Wystarczy bowiem wybrać odpowiednią prędkość bieżni i nie będzie wyjścia – trzeba będzie się do niej dostosować. To opcja atrakcyjna szczególnie dla osób, którym w czasie klasycznych biegów interwałowych może brakować motywacji, by wydobyć z siebie dodatkowe 10-15 procent pozwalających na realizację założonego planu.

Jak biegać interwały? Najczęściej popełniane błędy

Bieg, spalanie kalorii, redukcja masy ciała i nieestetycznych fałdek – taki ciąg wydarzeń marzy się każdemu, kto rozpoczyna trening interwałowy. Efektów może się jednak nie doczekać, jeśli nie ustrzeże się błędów. Jest o nie o tyle łatwo, że kilkukrotne zmuszanie się do intensywnego wysiłku, czego wymaga bieg interwałowy, przychodzi organizmowi z dużą trudnością.

Paradoksalnie jednym z wielokrotnie powielanych błędów jest zbyt szybkie tempo pokonywania niektórych odcinków. Największym problemem nie są wówczas nawet skoki tętna powyżej opisywanych wcześniej 75% możliwości organizmu. Zbyt szybki bieg powoduje bowiem, że w czasie interwałów wykonuje się mniejszą liczbę powtórzeń. A ich istotą jest właśnie regularność. Lepiej przebiec 10 odcinków w nieco niższym tempie, niż po czterech czy pięciu pokonanych maksymalnym sprintem paść ze zmęczenia i zakończyć trening. W interwałach stawia się bowiem właśnie na regularne skoki tętna i wybuchy wysiłku.

Zbyt duże tempo może także odbić się niekorzystnie na zdrowiu biegacza. W takich przypadkach często zapomina on bowiem o technice biegu, co przekłada się na zwiększone ryzyko urazów. Najłatwiej wtedy o przeciążenie lub naciągnięcie mięśni i ścięgien, o skręceniach stawu skokowego nie wspominając. Jak przekonuje “The American Journal of Medicine”, uznane amerykańskie czasopismo medyczne, bardzo duże natężenie treningów interwałowych może prowadzić nawet do rabdomiolizy, czyli rozpadu niektórych tkanek mięśniowych. A jednym z efektów tej przypadłości bywają uszkodzenia nerek.

Inne sposoby na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

Każdy, kto zastanawia się, jak skutecznie spalić tkankę tłuszczową, nie jest oczywiście skazany na bieganie interwałowe. Przy odrobinie chęci również zwykłe treningi biegowe można zoptymalizować tak, by wspomóc efekty objawiające się w redukcji tłuszczu. Kluczem będzie tutaj odpowiednia dieta i regeneracja. Sporo tłuszczu organizm może spalić w czasie snu – jeśli tylko ta faza doby trwa odpowiednio długo, czyli około siedmiu godzin.

Warunkiem jest jednak również odpowiedni rozkład posiłków. Ostatni powinien być zaplanowany na kilka godzin przed snem. Wówczas organizm nocą, po kilkunastu godzinach bez dostarczania mu pożywienia, sięga do tkanki tłuszczowej. Przy planowaniu diety warto także pamiętać o różnicowaniu jej ze względu na wykonywany wysiłek. W dni, w które nie wybieramy się na trening, nasz organizm będzie bowiem potrzebować nieco mniej energii i kalorii. W przeciwnym razie efekty treningów będziemy “przejadać” w dniach odpoczynku.

Jakie ćwiczenia na szybkie spalanie tłuszczu będą przydatne? Uzupełnieniem treningów biegowych mogą być tak zwane zajęcia plyometryczne. To ćwiczenia skupiające się na skoczności i dynamice. Najprostszymi będą różnego rodzaju wyskoki, wieloskoki czy przeskakiwanie przez przeszkody. Dzięki nim można poprawić moc mięśni, które szybciej będą wówczas wykorzystywać maksymalną siłę i przyspieszać. A przy takim wsparciu każdy trening, również interwałowy, stanie się bardziej efektywny.

W zrzucaniu zbędnych kilogramów mogą pomóc także inne treningi na bieżni. Przeczytasz o nich w następnym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/11/22/bieganie-na-biezni-jak-biegac-aby-schudnac/

Autor:

Damian

Absolwent Wydziału Zarządzania i Komunikacji Społecznej Uniwersytetu Jagiellońskiego. Pasjonuje się sportem i historią. Na co dzień zajmuje się mediami społecznościowymi i marketingiem.