Biegi interwałowe. Jak spalić tkankę tłuszczową za pomocą treningu biegowego?

Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się nadmiernie gromadzić i niekorzystnie wpływać na nasz wygląd? Takie pytanie zadaje sobie wiele osób, które rozpoczynają przygodę z bieganiem. Podobne rozterki mają zresztą czasami również bardziej doświadczeni biegacze, którym mimo wysiłków nie udaje się zrzucić zbędnych kilogramów. Rozwiązaniem mogą być biegi interwałowe. To właśnie ten typ zajęć uznawany jest przez ekspertów za jedną z najskuteczniejszych biegowych metod pomagających w wyszczupleniu sylwetki. Jednocześnie takie treningi wymagają jednak dużego wysiłku, a co za tym idzie – samozaparcia. Bieganie – interwały wymagają dokładnego planu zwiększania obciążeń oraz… czytaj dalej! Jak szybko spalać tłuszcz za pomocą takiego treningu?

Bieganie nie załatwi sprawy jeśli…

Zanim przedstawimy Ci specyfikę, zalety i to jak biegać interwały, musisz jednak wiedzieć jedną bardzo ważną rzecz.

ŻADEN TRENING NIE GWARANTUJE, ŻE SCHUDNIESZ, JEŚLI BEDZIESZ JADŁ DO WOLI.

Interwały? Bieg spali bardzo dużo kalorii i sięgnie do tkanki tłuszczowej. Ale jeśli po powrocie do domu zaczniesz zajadać się eklerkami, aż uzupełnisz kalorie, trening zda się na nic. Dlatego, jeśli naprawdę zależy Ci na zrzuceniu tłuszczu, powinieneś połączyć tę superskuteczną metodę z równie superskuteczną dietą z deficytem kalorycznym.

Interwały – bieg tego typu jest ogromną pomocą jako uzupełnienie diety. Z poniżej opisanych zalet interwałów skorzystasz, kiedy nie będziesz uzupełniał energii ponadprogramowym jedzeniem. Dzięki treningom, spalisz tłuszcz sprawniej, bez marnowania czasu, ale po prostu musisz zadbać o podstawy.

Mało czasu, dużo kalorii

Bieganie w interwałach polega na łączeniu w czasie treningu odcinków o zmiennym tempie. Przeplata się w nim fragmenty trasy pokonywane szybkim biegiem (powyżej 75% tętna maksymlanego) ze znacznie wolniejszym tempem, najczęściej wręcz truchtem (50-60% tętna maksymalnego). W ten sposób regularnie pobudza się organizm do większego wysiłku.

Początkujący biegacze zwykle decydują się na spokojne tempo biegu. Z czasem, przy regularnych treningach, zazwyczaj zwiększają pokonywaną odległość. Dzięki temu poprawiają wytrzymałość i ogólną kondycję organizmu. Czasami jednak okazuje się, że nawet stopniowo wydłużany dystans i coraz późniejsze powroty do domu z wieczornego wybiegania nie przekładają się na szybkie spalanie tłuszczu, a widok niechcianych fałdek na własnym ciele za żadne skarby nie chce odejść do przeszłości. Interwały – bieganie tego typu to nowy wymiar treningu, u wielu osób znacznie skuteczniejszy na redukcji.

Często za brak efektów odpowiada zbyt mała intensywność treningu. Mała intensywność idzie w parze z przeszacowywaniem wydatku energetycznego. Kiedy trenujący biega długo, instynktownie zakłada, że spalił ogrom energii. Nie zawsze jednak tak musi być… Interwały – bieg tego typu spala bardzo dużo, w krótkim czasie, co czyni go najwydajniejszą metodą treningową na redukcje wagi.

Interwałowe bieganie a przemiany energetyczne

Nasz organizm z czasem przyzwyczaja się nawet do przebiegania dłuższych dystansów. Jeżeli wysiłek nie jest wystarczająco intensywny, organizm czerpie potrzebną do pracy energię przede wszystkim z glikogenu zawartego w mięśniach – a im bardziej jesteś wytrenowany, tym więcej glikogenu gromadzą mięśnie. Energia jest pozyskiwana także z glukozy, krążącej po Twoim organizmie po posiłku. Nawet przy długim treningu pobór energii z tłuszczu będzie niewielki.

Sytuacja zmienia się, gdy zaczynamy zwiększać tempo biegu. W tym momencie nasze ciało skokowo potrzebuje większej energii, spala więc coraz więcej tłuszczu. Wtedy wymiernie wspieramy proces odchudzania.

Przy największym wysiłku i skokach tętna niemal do maksymalnego pułapu organizm także szuka pomocy przede wszystkim w glikogenie oraz glukozie. Rozwiązaniem takiego problemu jest właśnie bieg interwałowy, który cechuje się zróżnicowanym natężeniem wysiłku.

Na czym polega jego fenomen?

Ten rodzaj aktywności fachowo określa się jako trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Poza granicami Polski jest znany jako HIIT, czyli skrót od angielskich słów High Intensity Interval Training. W 2018 r. taki sposób wykonywania ćwiczeń został nawet uznany za najważniejszy trend w treningach fitness przez American College of Sports Medicine, czyli jedną z najważniejszych organizacji zajmujących się medycyną sportową i badaniem aktywności fizycznej. Trening interwałowy można wykonywać na różny sposób, ale w przypadku biegania pozwala na szczególnie efektywne zrzucanie zbędnych kilogramów.

Interwały spalają tkankę tłuszczową nie tylko bezpośrednio podczas ćwiczeń. Momenty, w których biegniesz w najwyższym przedziale tętna, to wysiłek beztlenowy. W organizmie powstaje tzw. dług tlenowy, a by go wyrównać, ciało zużywa więcej energii już po skończonym treningu. Interwały – bieganie tego typu jest bardzo wymagające, przez co spala w krótkim czasie więcej kalorii, niż długi, spokojny jogging. To idealne narzędzie do szlifowania swojej sylwetki.

Biegi interwałowe na odchudzanie, które przyniesie efekty

Intensywność interwałów zależy przede wszystkim od długości okresów pokonywanych z dużą prędkością. Warto jednak pamiętać, że w czasie takiego treningu nie powinniśmy się ani na moment zatrzymywać. W czasie odcinków przeznaczonych na odpoczynek biegniemy wolniej, ale pozostajemy w ciągłym ruchu.

Interwały – bieg ten angażuje włókna wolnokurczliwe – podczas spokojnych odcinków – a także włókna szybkokurczliwe, które odpowiadają za wybuchy energii przy sprintach i intensywnych ruchach. Spalanie tłuszczu idzie więc w parze z kompleksowym wzmocnieniem mięśni. Efekt? Atletyczna sylwetka, a nie tylko szczupła.

Jak biegać interwały? Zazwyczaj w przypadku treningu interwałowego zaleca się zwiększanie intensywności poprzez skracanie odcinków przeznaczonych na odpoczynek. Taki bieg na spalanie tkanki tłuszczowej wcale nie musi być zatem szczególnie długi, ale będzie dla naszego organizmu bardziej wyczerpujący niż dłuższe wybieganie w wolniejszym, jednostajnym tempie. Biegi interwałowe trwają do 30 minut u zaawansowanych, a u początkujacych 10 minut. To w zupełności wystarczy, by wysiłek treningowy + wyrównywanie długu tlenowego spaliło ogrom kalorii.

Jak się przygotować na bieg interwałowy?

Jak już wspominaliśmy, do treningów interwałowych trzeba się odpowiednio przygotować. Dzięki temu z jednej strony zmaksymalizujemy efekty takiego wysiłku, a z drugiej zapobiegniemy urazom. Taki rodzaj treningu jest bowiem szczególnym obciążeniem dla naszego organizmu. Chodzi między innymi o mięśnie i stawy, które w czasie biegania interwałów są przeciążane jeszcze mocniej niż w przypadku zwykłego biegu.

Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem nie powinny przesadzać z intensywnością interwałów, a raczej zaczynać takie treningi od niewielkich obciążeń – 8-10 minut wystarczy. Bez względu na poziom wytrenowania organizmu, za każdym razem przed rozpoczęciem biegu interwałowego należy się też odpowiednio rozgrzać. Do skłonów czy wymachów kończyn najlepiej dołożyć kilka minut truchtu. Po nich można ruszyć do boju.

Zanim ostatecznie zabierzesz się za interwały! Bieganie w takim stylu jest dla osób, które są w dobrej kondycji, a ich waga jest w normie. Spalenie tłuszczu w ten sposób pozwoli przesunąć się w dolną granicę normy – znacznie skoryguje to i owo. Sprawdzi się u osób z sylwetką typu skinny-fat (chudotłusta) – czyli u tych, którzy maja dobrą wagę, ale mało mięśni przy dużym udziale tkanki tłuszczowej – oraz u ogólnie wysportowanych osób, które poza ćwiczeniami lubią sobie nieźle podjeść, przez co ich sylwetka nie jest tak dobra, jak mogłaby być.

Nie powinieneś próbować zrzucać w ten sposób nadwagi, a już na pewno otyłości. Marsze, marszobiegi, slow jogging – tak, to dobry pomysł. Interwały? Bieg o takiej intensywności byłby za dużym obciążeniem dla kolan.

Zaplanowanie biegu z interwałami na czas

Treningi interwałowe najłatwiej będzie zaplanować… z zegarkiem w ręku. To właśnie bowiem bieganie przez określony czas w szybkim i wolnym tempie pozwala w łatwy sposób stworzyć skuteczny plan treningowy z interwałami. Trzeba tylko wyznaczyć sobie okres na szybki bieg i ten przeznaczony na trucht.

Jak biegać interwały? Można zacząć na przykład od serii 20-sekundowych fragmentów o maksymalnej intensywności, które będziemy przeplatać 60 sekundami wolniejszego biegu. Warto jeszcze przed rozpoczęciem treningu wyznaczyć sobie konkretny cel, czyli wykonanie określonej liczby interwałowych powtórzeń.

Z czasem można zmieniać proporcje, wydłużając czas sprintu, równocześnie skracając odpoczynek. Jedną z form treningu jest także podział na serie, w których po kilku interwałach następuje chwila zupełnego odpoczynku, i dopiero po niej powrót na trasę.

Dzięki interwałom trening może trwać tylko 10-15 minut, a i tak będzie niezwykle efektywny. Do tego trzeba oczywiście doliczyć kilka minut rozgrzewki i chwilę na rozciąganie po biegu — bez tego bowiem wcześniej czy później nabawimy się urazu.

Bieg interwałowy z GPS planowany na dystans

Niektórzy w czasie treningu interwałowego posiłkują się nie tylko zegarkiem, ale i GPS-em. Bieg o zróżnicowanym stopniu intensywności można bowiem zaplanować również pod kątem pokonywanego dystansu. Wówczas planujemy odcinki o długości 100-150 metrów, które przebiegniemy w szybkim tempie, i odpowiednio dłuższe fragmenty trasy, w czasie których będziemy odpoczywać. Warto wówczas wyznaczyć charakterystyczne punkty startu i mety szybkich odcinków, dzięki czemu trening interwałowy będzie mieć bardziej usystematyzowany format.

Jak biegać interwały liczone na dystans? Przykład – 100 metrów błyskawicznego biegu na maksa + 300 metrów spokojnego biegu, powtórzyć 5 razy.

Kontrolowane bieganie interwałowe

Oprócz zwykłego czasomierza, na trasie może przydać się także specjalistyczny zegarek dla biegaczy. Takie urządzenie pozwala bowiem na kontrolę tętna w czasie biegu. To tętno mówi najwięcej o intensywności wysiłku. Mając na nadgarstku smartwatch, Twoje bieganie – interwały – będą w stu procentach zgodne z założeniami.

Na zegarek sportowy warto zerkać również w czasie truchtu, gdy tętno powinno na chwilę spaść. Odcinki luzu odbywają się w tempie konwersacyjnym, ale zegarek sprawnie regujący na zmianę parametrów tętna jest wygodniejszy, niż… mówienie do siebie.

Nowoczesne zegarki dla biegaczy mają wgrane plany treningowe – także plany na bieganie interwałowe.

Fit aplikacje do interwałów, by nie zapomnieć o zmianie tempa

W treningu interwałowym przydatne mogą być również aplikacje na smartfona. Dzięki nim łatwiej będzie wyznaczyć momenty zmiany tempa biegu. Po włączeniu i ustawieniu wybranego planu aplikacja będzie pilnować czasu przeznaczonego na wolniejszy i szybszy bieg. Poinformuje nas o tym specjalnymi sygnałami dźwiękowymi, co sprawi, że łatwiej będzie trzymać się założeń sprzed treningu. Niektóre aplikacje umożliwiają jedynie korzystanie z predefiniowanych strategii treningowych, dlatego warto poszukać takiej, która pozwala na kształtowanie własnego planu i dostosowanie go do możliwości.

Są nawet takie aplikacje, które pozwalają… zarabiać na krokach! Na przykład Stepler, gdzie za kroki zbiera się punkty, do wymiany na nagrody. Sprawdź opinie o Stepler i przetestuj. W końcu robienie kroków i tak samo w sobie daje benefity.

Efekty także na bieżni

By sprawdzić, co daje bieganie interwałowe, można udać się także na siłownię. Taki sposób treningu można bowiem bez problemu ustawić za pomocą bieżni. W tym przypadku kontrola tempa będzie znacznie łatwiejsza, niż w terenie. Wystarczy bowiem wybrać odpowiednią prędkość bieżni i nie będzie wyjścia — trzeba będzie się do niej dostosować. W klubach fitness są nowoczesne bieżnie z trybami treningowymi. Na pewno znajdzie się wśród nich tryb interwałowy (i to niejeden!).

To opcja atrakcyjna szczególnie dla osób, którym w czasie klasycznych biegów interwałowych może brakować motywacji, by wydobyć z siebie dodatkowe 10-15 procent pozwalających na realizację założonego planu.

Najczęściej popełniane błędy w interwałach biegowych

Interwały — bieg, spalanie kalorii, redukcja masy ciała i nieestetycznych fałdek — taki ciąg wydarzeń marzy się każdemu, kto rozpoczyna trening. Efektów może się jednak nie doczekać, jeśli nie ustrzeże się błędów. Jest o nie o tyle łatwo, że kilkukrotne zmuszanie się do intensywnego wysiłku, czego wymaga bieg interwałowy, przychodzi organizmowi z dużą trudnością.

Paradoksalnie jednym z wielokrotnie powielanych błędów jest zbyt szybkie tempo pokonywania niektórych odcinków. Największym problemem nie są wówczas nawet skoki tętna, ale za szybkie pozbywanie się energii.

Zbyt szybki bieg powoduje bowiem, że w czasie interwałów wykonuje się mniejszą liczbę powtórzeń – zakładamy, że zrobimy 10 serii, a sił starcza tylko na 3. Lepiej przebiec 10 odcinków w nieco niższym tempie, niż po kilku pokonanych maksymalnym sprintem paść ze zmęczenia i zakończyć trening. W interwałach stawia się bowiem właśnie na regularne skoki tętna i wybuchy wysiłku.

Zbyt duże tempo może także odbić się niekorzystnie na zdrowiu biegacza. W takich przypadkach często zapomina on bowiem o technice biegu, co przekłada się na zwiększone ryzyko urazów. Najłatwiej wtedy o przeciążenie lub naciągnięcie mięśni i ścięgien, o skręceniach stawu skokowego nie wspominając. Jak przekonuje “The American Journal of Medicine”, uznane amerykańskie czasopismo medyczne, bardzo duże natężenie treningów interwałowych może prowadzić nawet do rabdomiolizy, czyli rozpadu niektórych tkanek mięśniowych. A jednym z efektów tej przypadłości bywają uszkodzenia nerek…

Dlatego, zanim zabierzesz się za interwały – bieganie superintensywne – powinieneś bez problemu biegać umiarkowanym tempem po 45-60 minut bez przerwy. Łatwe pokonywanie takiego dystansu mówi, że Twoja kondycja jest wystarczająco dobra, by sprostać wyzwaniu.

Inne sposoby na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

Każdy, kto zastanawia się, jak skutecznie spalić tkankę tłuszczową, nie jest oczywiście skazany na bieganie interwałowe. Przy odrobinie chęci również zwykłe, spokojne treningi biegowe można zoptymalizować tak, by wspomóc efekty objawiające się w redukcji tłuszczu. Kluczem będzie tutaj odpowiednia dieta i regeneracja. Sporo tłuszczu organizm może spalić w czasie snu – jeśli tylko ta faza doby trwa odpowiednio długo, czyli około siedmiu godzin.

Warunkiem jest jednak również odpowiedni rozkład posiłków. Ostatni powinien być zaplanowany na kilka godzin przed snem. Wówczas organizm nocą, po kilkunastu godzinach bez dostarczania mu pożywienia, sięga do tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia na szybkie spalanie tłuszczu będą przydatne? Uzupełnieniem treningów biegowych mogą być tak zwane zajęcia plyometryczne. To ćwiczenia skupiające się na skoczności i dynamice. Najprostszymi będą różnego rodzaju wyskoki, wieloskoki czy przeskakiwanie przez przeszkody. Dzięki nim można poprawić moc mięśni, które szybciej będą wówczas wykorzystywać maksymalną siłę i przyspieszać. A przy takim wsparciu każdy trening, również interwałowy, stanie się bardziej efektywny. Treningi plyometryczne, tak samo jak interwały, nadają się dla osób w dobrej formie i z waga w normie (przy otyłości, w treningach w ogóle nie powinno być podskoków).

Przypominamy — interwały, bieganie, ćwiczenia plyometryczne i optymalizacja godzin posiłków muszą iść w parze z dietą z deficytem kalorycznym. Bez deficytu kalorycznego, nie spalisz tłuszczu. Z deficytem + wskazanymi tutaj zasadami, zrobisz to najefektywniej.

Interwały – bieganie tego typu polega na przeplataniu biegania na maksimum możliwości (od 75% tętna maksymalnego) i spokojnych odcinków (50-60% tętna maksymalnego). Dzięki takiej konstrukcji planu, angażuje ciało w różnorodny sposób. Organizm czerpie energie nie tylko z glikogenu i glukozy, ale również zgormadzonej pod skórą tkanki tłuszczowej.

W zrzucaniu zbędnych kilogramów mogą pomóc także inne treningi na bieżni. Przeczytasz o nich w następnym artykule: https://sbiegacza.pl/2019/11/22/bieganie-na-biezni-jak-biegac-aby-schudnac/

Autor:

Damian

Absolwent Wydziału Zarządzania i Komunikacji Społecznej Uniwersytetu Jagiellońskiego. Pasjonuje się sportem i historią. Na co dzień zajmuje się mediami społecznościowymi i marketingiem.