Trening pleców dla biegacza – 8 ćwiczeń na mocne i zdrowe plecy

Trening pleców jest niezbędny każdemu biegaczowi. Pisaliśmy już o ogólnych ćwiczeniach wzmacniających dla biegacza, o ćwiczeniach na stopy i brzuch. Nadszedł więc czas na trening na plecy. Po co biegacz ma ćwiczyć plecy? Jakie ćwiczenia powinien wykonywać, aby biegać szybciej – podciąganie australijskie, na TRX czy deskę tyłem? Podpowiadamy!

Trening pleców – dlaczego jest tak ważny dla biegacza?

Silne nogi nie wystarczą, aby biegać szybciej, dłużej, a przy tym wszystkim zdrowo. Nieważne czy biegasz, bo chcesz schudnąć, czy chcesz pokonywać swoje życiówki – to utrzymanie zdrowia jest najważniejsze, bo bez niego daleko nie pobiegniesz. Trening na plecy, nie tylko na mięśnie nóg, jest niezbędny do pomnażania korzyści płynących z biegania. Przedstawiamy plan na trening pleców.

Mocne plecy to przede wszystkim zdrowy kręgosłup. Niebolący kręgosłup! Jednakże, aby kręgosłup Cię nie bolał, to mocne mięśnie pleców muszą iść w parze z mocnymi mięśniami brzucha. Dlatego sprawdź ćwiczenia brzuch dla biegaczy i dołącz je do swoich treningów.

Mięśnie pleców wraz z mięśniami brzucha tworzą tzw. „gorset mięśniowy”, który jest odpowiedzialny za Twoją stabilizację i utrzymywanie prostej sylwetki. Wykonując trening pleców:

• poprawisz technikę biegu,
• będziesz mógł biegać szybciej i dłużej, ponieważ to korpus jest motorem napędowym i transferem siły dla nóg i rąk,
• zwiększysz zakres swojego ruchu, a więc Twój korpus będzie się dobrze rotował w biodrach przy każdym kroku,
• będziesz swobodnie mógł robić nagłe zrywy do szybkiego biegu oraz znacznie przyśpieszać,
• będziesz w stanie do końca, nawet długiego treningu, utrzymywać odpowiednią, wyprostowaną sylwetkę,
• będziesz się lepiej wybijał,
• będziesz głęboko oddychał i mniej się męczył,
• będziesz zapobiegał niektórym kontuzjom.

A teraz spójrz na to z innej strony.

Trening pleców, gdy mięśnie są słabe i niewyćwiczone

Wtedy możliwy jest poniższy scenariusz.

• Mięsień dwugłowy przejmuje rolę, którą powinien spełniać dolny odcinek pleców. Mięsień ten zaczyna być za bardzo napięty, powstają mikrourazy, aż może dojść do poważnej kontuzji, np. biodra czy kolana.
• Słabe mięśnie pleców będą przyczynia nadmiernego kiwania się na boki podczas biegu, co obciąża mocno biodra.
• Będzie Cię bolał kręgosłup czy też odcinek lędźwiowy.
• Będziesz biegał przygarbiony, co spowoduje u Ciebie płytki oddech i szybkie zmęczenie.

Dlatego też dodatkowe ćwiczenia wzmacniające plecy powinny być punktem obowiązkowym dla każdego biegacza, bez względu na jego biegowe cele.

Trening pleców dla biegaczy

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia wzmacniające plecy oraz te, które je rozluźniają. Nie musisz wykonywać ich wszystkich. Wystarczy, że wybierzesz kilka z nich i dodasz je do ogólnego treningu wzmacniającego, który powinieneś wykonywać choć raz w tygodniu w trzech seriach. Warto jednak wiedzieć, czym jest podciąganie australijskie i deska tyłem. 

Ćwiczenia wzmacniające plecy dla biegaczy:

I WZNOSY TUŁOWIA W LEŻENIU

Tym ćwiczeniem najmocniej zaangażujesz dolny odcinek pleców.

Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami. Ręce, również wyprostowane, wyciągnij przed siebie. Następnie oderwij od ziemi zarówno ręce, klatkę piersiową, jak i nogi, unosząc je do góry. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Wykonaj 10 powtórzeń.

Jeżeli jest to dla Ciebie zbyt trudne, wykonaj to ćwiczenie bez unoszenia nóg. Ręce połóż na głowie i w ten sposób wykonuj unoszenia tułowia.

II PŁYWANIE NA LEŻĄCO

Ten trening na plecy jest innym wariantem ćwiczenia pierwszego.

W pozycji początkowej powinieneś leżeć na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami i wyprostowanymi nogami. Następnie unieś ręce, jak i nogi do góry, wraz z klatką piersiową.

Utrzymując tę pozycję unoś naprzemiennie raz lewą nogę i prawą rękę, a potem prawą nogę i lewą rękę. Ruch ten może przypominać pływanie.

III PODCIĄGANIE NA TRX

Mając TRXy możesz zrobić całe mnóstwo ćwiczeń angażujących plecy. A oto jedno z nich – wzmacniające górną część pleców oraz ramiona.

Stań przodem do punktu zaczepienia TRX, weź uchwyty w dłonie i odchyl się do tyłu od pionu, tak by nadać sobie odpowiednie obciążenie. Trzymając wyprostowane ręce z TRXami przed sobą, ściągnij łopatki nieco ku sobie. Następnie zacznij się podciągać do uchwytów TRX, ściągając łopatki coraz bardziej ku sobie i uginając ręce w łokciach. Zarówno podciąganie, jak i opuszczanie wykonuj powoli, tym samym jeszcze bardziej angażując mięśnie.

IV PODCIĄGANIE AUSTRALIJSKIE

Jeżeli nie posiadasz TRXów, to zamiast powyższego ćwiczenia wykonaj tzw. podciąganie australijskie. Zamontuj drążek w futrynie, aby był nieco poniżej Twojej klatki piersiowej bądź wybierz jedno z miejsc, które opisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/09/24/gdzie-zamontowac-drazek-do-podciagania/. Ewentualnie znajdź niski drążek w pobliskim street workout parku. Ustaw nogi po drugiej stronie drążka i chwyć go podchwytem lub nachwytem. Łopatki lekko ściągnij ku sobie, napnij brzuch i pośladki. Twoje ciało ma być w jednej linii wraz z głową, a więc cofnij ją lekko do tyłu. Zacznij się podciągać poprzez ugięcie rąk i kierowanie ich w kierunku bioder oraz ściąganie łopatek coraz bardziej ku sobie. Postaraj się dojść do 10–15 powtórzeń. Podciąganie australijskie ciężko jest wykonać pierwszy raz, ale daje ogromną satysfakcję – kształtuje sylwetkę i poprawia kondycję. Pamiętaj, że nie liczy się ilość, a jakość. Amatorzy często wykonują podciąganie australijskie szybko i niedokładnie, co powoduje utrwalanie się złej postawy. 

V DESKA TYŁEM

W innym artykule opisywaliśmy deskę przodem, więc nadszedł czas na deskę tyłem.

W tym ćwiczeniu będą pracować prostowniki grzbietu, pośladki, ręce.

Usiądź na ziemi, podpierając się z tyłu rękami, tak by palce były zwrócone w kierunku reszty ciała. Następnie unieś biodra do góry i wyprostuj nogi. Opierasz się tylko na piętach i dłoniach. Ciało ma stanowić jedną linię, pilnuj więc, by pupa i biodra były uniesione do góry, a nie opadały ku podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 15–30 sekund.

Możesz wykonać również nieco inny wariant tego ćwiczenia. Będąc w tej samej uniesionej pozycji, podnoś na zmianę to lewą, to prawą nogę i wykonaj po 15 powtórzeń na każdą z nich. W ten sposób bardziej zaangażujesz pośladki.

Ćwiczenia rozciągające plecy:

Po każdym treningu wzmacniającym, jak i po bieganiu, należy wykonać parę ćwiczeń rozluźniających. Oto kilka przykładów ćwiczeń rozciągających:

I MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU

Stań w lekkim rozkroku z rękami zgiętymi i uniesionymi ku górze. Skrzyżuj ze sobą przedramiona, tak by znajdowały się za głową. Następnie zacznij ręce prostować w łokciach, pilnując, aby nie wypinać pupy do tyłu, czyli nie wyginać odcinka lędźwiowego. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20–40 sekund.

II MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY

Pozostań w pozycji stojącej, w lekkim rozkroku. Obejmij samego siebie, a więc ramiona skrzyżuj na wysokości klatki piersiowej, a dłonie ułóż na zewnątrz przeciwległych łopatek. Zacznij przesuwać dłonie coraz bardziej ku środkowi pleców, do wewnętrznej strony łopatek, tak jakbyś chciał chwycić się za palce drugiej dłoni. Wytrzymaj 20–40 sekund.

III MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY LĘDŹWI

Kucnij i umieść ramiona pomiędzy kolanami. Następnie zacznij się pochylać coraz bardziej do przodu, tak jakbyś chciał się zwinąć w kłębek. Gdy poczujesz napięcie w dolnym odcinku pleców to odczekaj 20–40 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Każde takie ćwiczenie rozciągania statycznego powtórz 2–3 razy.

Jak widzisz niewiele trzeba, aby mieć zdrowe plecy i lepiej biegać. Wystarczy przeznaczyć 20 minut tygodniowo na trening pleców.