Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz swoje wyniki i zapobiegniesz wielu częstym kontuzjom. Od pierwszych przygód na biegowej trasie warto zaopatrzyć się w gumy oporowe, dobrać ćwiczenia przypadające Ci do gustu i wykonywać je równie sumiennie, co kolejne wybiegania. Po co biegaczowi trening ud? Dowiedz się oraz poznaj świetne ćwiczenia do wykonania w domu.

Co trening ud daje biegaczowi?

Regularne treningi wzmacniające mięśnie ud umożliwiają wyrównanie dysproporcji w sile. Chodzi przede wszystkim o mięsień czworogłowy – z przodu uda – i dwugłowy położony z tyłu.

Mięsień czworogłowy uda jest jednym z najsilniejszych mięśni w ciele. Pracuje w zasadzie bez przerwy. Uaktywnia się przy każdym kroku, stabilizuje nogę gdy stoisz oraz pomaga Ci podnosić ciężary. Jest ogromny, stale wystawiany na wysiłek. To daje mu moc.

Znacznie słabszy u przeciętnego człowieka jest natomiast mięsień dwugłowy. To słaby punkt biegacza, który nie przykłada się do wzmacniania go ćwiczeniami. Z tego względu, może łatwo ulec kontuzji. Mięsień czworogłowy poradzi sobie z narzucanym mu wysiłkiem, ale dwugłowy nie nadąży przez swoje osłabienie. Działaj – rób trening na uda!

Samo bieganie angażuje mięśnie stale w ten sam sposób, po identycznym torze ruchu. Krok za krokiem – a każdy krok jest dla nich taki sam. Mięśnie natomiast potrzebują różnorodnych bodźców, by rosnąć w siłę. Tym bodźcem uzupełniającym będzie trening siłowy.

Im silniejsze mięśnie ud, tym lepiej dla biegacza. Moc mięśni nóg bezpośrednio przekłada się na biegowe wyniki. Gdy są potężne, biegasz szybko, daleko, zdrowo. Te muskuły odpowiadają także za stabilność kolan – dzięki sile włókien mięśniowych kolana są odciążone. Kolejny plus do zapobiegania kontuzjom!

Jak często i ile ćwiczyć uda jako biegacz?

Wprowadź trening na uda 2 razy w tygodniu. Wykonuj go w dzień lżejszego biegania lub wtedy, gdy nie planujesz biegać. Jeżeli odczuwasz w udach mocne zakwasy, przełóż sesję ćwiczeń na drugi dzień.

Poniżej znajdziesz 8 ćwiczeń, na podstawie których ułożysz własny plan. Na każdym treningu wybierz 4 ćwiczenia, wykonaj po 3-4 serie. Serie możesz robić w obwodzie lub po kolei, jak Ci wygodniej. Zmieniaj ćwiczenia – dzięki temu mięśnie będą miały stale nowe bodźce.

W jednej serii należy wykonać 12-15 powtórzeń. Początkującym wystarczą 3 serie po 12 powtórzeń, zaawansowani powinni robić 4 serie po 15 powtórzeń. Warunek jest prosty – trening ma być dla Ciebie wyzwaniem. Jeśli nie jest, dołóż sobie!

Do skutecznego treningu przydadzą się taśmy oporowe mini-band. Materiałowe są najwygodniejsze. Dzięki taśmom trening będzie intensywniejszy, a właśnie o to nam chodzi. Mięśnie uda, nawet jeśli nigdy nie były trenowane siłowo, są bardzo mocne, toteż potrzebują równie mocnych bodźców do rozwoju. W domowych warunkach, gdy nie masz sztangi ani ciężkich hantli, gumy sprawdzą się idealnie.

Nie masz teraz taśm oporowych? Nic straconego – ćwiczenia bez nich też będą skuteczne, tylko mocno się do nich przyłóż. Taśmy spraw sobie w najbliższym czasie, na przyszłość!

Trening na uda – 8 ćwiczeń dla każdego biegacza

Wiele poniższych ćwiczeń już doskonale znasz. Pamiętaj o poprawnej technice ruchu – jest niezbędna, by wykorzystać pełen potencjał ćwiczenia. Nie spiesz się, napinaj mięśnie, czuj ich pracę.

1 – przysiady – klasyczny trening ud

Biegowy trening uda zaczynamy od przysiadu – jednego z najpopularniejszych ćwiczeń świata. Mocno angażuje uda i pośladki.

• Stań w rozkroku mniej-więcej na szerokość barków.
• Wyprostuj się. Wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu, zepnij łopatki.
• Napnij mięśnie brzucha i ud.
• Zejdź do przysiadu najniżej jak zdołasz.
• Uważaj, by kolana nie zaczęły się schodzić do środka. Pięty pozostają cały czas na podłodze.
• Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Jeżeli ją masz, załóż na uda gumę oporową, tuż nad kolanami.

2 – wypady w bok

Wykonując wypady do boku także możesz wykorzystać gumy oporowe. Na pierwszych raz potrenuj jednak bez nich, by dobrze opanować sposób ruchu i położenie kolan.

• Stań prosto, stopy na szerokość barków. Ręce trzymaj przed sobą, splecione przy klatce.
• Napnij mięśnie tułowia. Kręgosłup trzymaj prosto, patrz przed siebie.
• Mocno wyrzuć w bok lewą nogę. Ugnij ją w kolanie.
• Staw kolanowy w prawej nodze pozostaje wyprostowany.
• Odepchnij się lewą nogą od ziemi, wracając do wyjściowej pozycji.
• Powtórz na drugą nogę.
• Wykonaj po 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

3 – odwodzenie nóg do tyłu w klęku

Trening na uda zawsze angażuje także pośladki. To ćwiczenie poczujesz w kończynach i w siedzeniu – tak ma być 😉 Użyj gumy oporowej mini-band, by mocno rozruszać cały dół ciała. Załóż ją nad kolanami.

• Uklęknij, podeprzyj się wyprostowanymi rękami.
• Unieś ugiętą nogę do góry. Ciągle napinaj mięśnie ud i pośladków.
• Pilnuj, by plecy były wyprostowane.
• Prowadź nogę całkiem prosto. Unikaj wykręcania stawu kolanowego.
• Przytrzymaj nogę w końcowym zakresie ruchu przez 1-2 sekundy. Powoli opuść nogę po tym samym torze ruchu.
• Powtórz na druga nogę. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę.

4 – odwodzenie nogi w bok na stojąco

Wykonaj to ćwiczenie przy ścianie, poręczy lub stabilnym meblu. Ma Ci posłużyć tylko do utrzymania równowagi – uważaj, by nie przenosić ciężaru ciała na podtrzymującą rękę. Załóż mini-band powyżej stawów kolanowych.

• Stań ze złączonymi nogami. Złap podporę.
• Wyprostuj plecy i napnij tułów.
• Zepnij pośladki oraz uda.
• Odsuń wyprostowaną nogę jak najbardziej w bok.
• W końcowym punkcie wytrzymaj 1-2 sekundy.
• Powoli, kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj kolejne powtórzenie. Powtórz 12-15 razy na każda nogę.

6 – przysiad jednonóż – trening uda i równowagi

Trening na uda zawsze zawiera ćwiczenia na jedną nogę. Są bardzo skuteczne we wzmacnianiu mięśni, bo noga pojedynczo musi utrzymać cały ciężar ciała. Ponownie, w zachowaniu równowagi posiłkuj się stabilnym elementem otoczenia.

• Wyprostuj plecy, napnij tułów, patrz przed siebie.
• Oderwij jedną nogę od podłogi. Możesz ją założyć o udo (jeśli zdołasz) lub tylko odwieść.
• Stojąc na jednej nodze wykonaj przysiad, tak głęboko jak dasz radę. Pięta ciągle pozostaje na ziemi.
• Wyprostuj się do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 12-15 razy na każdą nogę.

W razie potrzeby, noga nieużywana w przysiadzie może zostać o coś podparta, np. kanapę.

7 – przysiad izometryczny z gumą

Trening uda może obejmować także ćwiczenia izometryczne, czyli takie, które polegają na wytrzymaniu w jednej pozycji bez zmiany położenia ciała. Potrzebny Ci będzie kawałek ściany – na pewno masz jakiś w domu 😉 Opcjonalnie guma mini-band założona powyżej kolan.

• Stań przy ścianie w rozkroku na szerokość barków.
• Zjeżdżaj plecami po ścianie, aż dojdziesz do przysiadu.
• W końcowym punkcie kolana powinny się uginać pod kątem 90 stopni.
• Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.
• Powtórz 3-5 razy – to będzie jedna seria.

Uważaj, by nie zacząć napierać plecami na ścianę. Całość pracy mają wykonywać uda i pośladki.

8 – glute bridge – trening uda i pośladków

Ostatnie ćwiczenie na trening ud – glute bridge. Pobudza do pracy czworogłowy, dwugłowy i mięśnie pośladkowe. Jest bardzo popularne w różnych wariantach. My proponujemy klasyczny, z opcjonalną gumą oporową powyżej kolan.

• Połóż się na podłodze.
• Ugnij nogi, rozstaw stopy na szerokość barków.
• Napnij uda i pośladki.
• Unieś biodra. Korzystaj przy tym z napięcia mięśni udowych i pośladkowych.
• Kiedy uniesiesz biodra tak jak na poniższym zdjęciu, wytrzymaj w maksymalnym punkcie 2-3 sekundy.
• Opuść. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Unikaj przenoszenia ciężaru na stopy i ramiona – częsty błąd, przez który ćwiczenie nie angażuje tego, co powinno!

Jaki inny trening na uda warto robić?

Siłowe ćwiczenia wzmacniające są podstawowym treningiem uzupełniającym biegacza. By jednak zatroszczyć się o sprawność ud kompleksowo, pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających. Po każdym treningu biegowym rozciągaj uda statycznymi ćwiczeniami. Przed treningiem rób rozgrzewkę złożoną z dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Dla rozluźnienia i uelastycznienia mięśni w nogach wykonuj treningi rolowania. Rolowanie warto robić w dzień treningowy, zaraz po skończeniu biegania, jeszcze przed rozciąganiem statycznym. Możesz także urządzić sobie osobną jednostkę treningową z rolerem – to świetny sposób na relaks. Pamiętaj tylko, że przed rolowaniem mięśnie muszą zostać rozgrzane.

Trening uda to bardzo ważny punkt w harmonogramie biegacza. Wykonuj po 12-16 serii ćwiczeń wzmacniających 2 razy w tygodniu. Zadbaj o mięśnie regularnym rozciąganiem i rolowaniem.

Trening ud zapobiega kontuzjom i pomaga poprawić wyniki. Samo bieganie nie wystarczy, by kompleksowo rozwinąć siłę nóg. Twoja muskulatura potrzebuje dodatkowych bodźców, żeby nie było w niej żadnych słabych punktów podatnych na urazy.