Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
20
> Dieta > Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

03.08.2022

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic dziwnego – sport w ostatnich latach jest często utożsamiany z braniem suplementów. Czy suplementacja dla biegacza jest potrzebna amatorowi? A jeśli nie potrzebna, to czy przydatna? Przeczytaj, bo sprawa nie jest taka oczywista.

Suplementacja dla biegacza – tak czy nie? Krótka odpowiedź

Podstawą biegowej formy jest trening. Podstawą ożywienia całego ciała adekwatnie do stopnia aktywności fizycznej – dieta. Kiedy ją dopracujesz, nie będziesz potrzebował żadnych suplementów. Dieta nie musi być specjalistyczna. Wystarczy, aby była zdrowa, zbilansowana i syta – biegacz nie może nie dojadać!

Suplementacja dla biegacza w zasadzie nie dotyczy osób biegających rekreacyjnie. To prawda, że sportowcy amatorzy mają wyższe zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i minerały. Nie jest ono jednak tak duże, by nie dało się wypełnić go wyłącznie z diety.

Miliony biegaczy nic nie suplementuje i świetnie biega. Dopiero osoby, które ścigają się o medale, startują w maratonach i biegach ultra, łapią za suplementy dla biegaczy. Na początku sportowej przygody, to nie ma sensu.

A teraz, przejdźmy do szczegółów.

Suplementacja dla biegacza – coś na kolana?

Co brać na kolana – to najczęstszy suplementacyjny temat wśród biegaczy. W suplementację dla biegacza wlicza się kolagen, glutamina, MSM (siarka) i kwas hialuronowy. Wszystkie są szalenie kontrowersyjnym tematem, nie tylko w biegowym środowisku, ale też w naukowym.

galareta na stawy dla biegacza
Zamiast specjalistycznych suplementów, jedz domowe galarety. Dostarczą Ci kolagenu potrzebnego do regeneracji stawów.

Okazuje się bowiem, że badania na ich temat nie dają spójnych wyników. Podsumujmy je następująco: raz działają, raz nie, ale częściej nie. 

Jeśli chodzi akurat o te suplementy dla biegacza, sportowcy czasem zauważają zmniejszenie bolesności stawów. W tym pozytywnym działaniu sporo jest jednak efektu placebo. Efektów praktycznych albo nie ma, albo są tak mizerne, że w praktyce nieistotne. 

Nawet jeśli dostarczysz organizmowi kolagen czy glutaminę w formie suplementu, do stawów dotrze ich niewiele. Zanim ciało będzie miało możliwość faktycznej absorpcji, substancję rozłoży układ trawienny.

Badania z reguły przeprowadza się na osobach ze zwyrodnieniami stawów – wtedy okazuje się, że suplementy dla biegaczy działają. U zdrowych, efekty pozostawiają wiele do życzenia. 

Przypomina to trochę smarowanie skóry maścią na gojenie się ran. Zranionej skórze, maść pomoże się zregenerować. Zdrowa skóra też wchłonie maść, ale nie stanie się od niej niezniszczalna. Bez sensu, prawda?

Werdykt: zbędny dodatek. Bolą Cię stawy? Idź do fizjoterapeuty.

Są lepsze, potwierdzone sposoby na profilaktyczne wsparcie kolan – w tym dietetyczne. Przeczytaj o nich tutaj: Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Suplementy dla biegaczy – co z witaminami?

Suplementacja dla biegacza często obejmuje kompleksy witamin i minerałów. mają one pomóc wypełnić zapotrzebowanie na związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Szczególnym zainteresowaniem cieszą się suplementy dla biegacza z żelazem. W tym sporcie, niedobór tego pierwiastka jest dość częsty. Uderzanie stopami o podłoże niszczy bowiem czerwone krwinki – nazywamy to zjawisko hemolizą mechaniczną. Na nadrobienie produkcji potrzeba dużo żelaza.

smoothie witaminowe zamiast suplementacji dla biegacza
Uzupełnij nawodnienie witaminowym smoothie, a zdrowotne suplementy dla biegacza nie będą potrzebne.

I znowu – da się wypełnić zapotrzebowanie dietą. Jedz warzywa i owoce, żelazo pozyskuj z mięs i podrobów (wątróbka likwiduje problem), komponuj zróżnicowane, pełnowartościowe posiłki. Do posiłków dodawaj sałatki bogate w witaminę C – zwiększają absorpcję żelaza. Jeśli biegasz w terenie, gdy słońce jest wysoko na niebie, prawdopodobnie nie potrzebujesz nawet suplementacji witaminy D…

Zajrzyj do kategorii artykułów ,,dieta” – znajdziesz tam sporo porad na temat komponowania biegowego jadłospisu pod kątem witaminowym.

Kiedy mogą się przydać witaminowe suplementy dla biegacza?

Wtedy, kiedy Twoja dieta pozostawia coś do życzenia. Rozumiemy, że nie każdy ma czas na gotowanie. Czasem jemy byle co, bo tak już ułożył się dzień. Zdarza się każdemu, a jeśli u Ciebie wyjątkowo często, pomyśl o suplementacji.

Druga sytuacja – diety wykluczające. Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, low FODMAP, wegańskiej, ubogoresztkowej czy jakiejkolwiek innej, suplementy dla biegaczy mogą się przydać. Skonsultuj swoja indywidualną suplementację dla biegacza z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Zanim sięgniesz po witaminy, zrób badania. Nie bierz ich na własną rękę, bo możesz doprowadzić do hiperwitaminozy –  przedawkowania witamin.

Suplementy żywnościowe – tak czy nie?

Suplementacja dla biegacza to też specjalistyczna żywność. Podzielilismy ja na dwie kategorie – odżywki białkowe i biegowe przekąski.

Odżywki białkowe dla biegaczy – warto?

Warto w trzech przypadkach.

  • masz problem z wypełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko. Nie dojadasz, ograniczasz mięso i nabiał, cierpisz na brak apetytu po treningu. Wtedy, płynne białko się przyda.
  • nie masz czasu na jedzenie. Koktajl białkowy możesz wypić w pracy, przez słomkę, gdy obie ręce masz zajęte. 
  • chcesz poeksperymentować w kuchni. Odżywki to świetna baza do omletów, fit-ciast, płatków owsianych, sportowych słodyczy etc. Pomagają łatwo zmienic diete w bardziej odżywczą i pozbyc sie chęci na słodycze.
placki z odżywką białkową
W słodkich placuszkach można przemycić bardzo dużo białka. Wystarczy sięgnąć po odżywkę.

Białkowa suplementacja dla biegacza nie jest konieczna, ale bardzo przydatna. Stwarza sporo kulinarnych możliwości!

Biegowe przekąski – suplementy

Napoje izotoniczne, żele energetyczne, batoniki, odżywki węglowodanowe – na rynku jest sporo takich suplementów dla biegaczy. Tak naprawde, są potrzebne tylko biegaczom długodystansowym. Na treningi dłuższe niż 1h, w trakcie których jesteś daleko od domu, wylewasz hektolitry potu i odczczuwasz spadki energii.

Na zwykłe bieganie ,,pół godzinki i do domu” – zbędny dodatek. Podczas krótkich treningów, żywnościowa suplementacja dla biegacza jest bez sensu. Paliwo masz w mięśniach – wystarczy.

Suplementacja dla biegacza – z szafki kulturysty…

…czyli kreatyna, cytrulina, beta-alanina, DAA, ZMA, ALA, HMB, BCAA, czy nieco bardziej swojsko brzmiąca kofeina. Te suplementy kojarzą się głównie z siłownia i budową mięśni. 

Część z tych nazw brzmi tajemniczo… i niech tak zostanie, bo i tak nie potrzebujesz ich jako amator. Potencjalnie przydatne suplementy dla biegaczy wymieniamy poniżej.

Suplementacja dla biegacza – na regenerację?

Jeśli potrzebujesz jak najszybszej regeneracji po treningu, warto rozważyć suplementację aminokwasów BCAA. Ma to sens, jeśli kilka godzin po treningu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego. Przydaje się też dla zmniejszenia zakwasów na drugi dzień. Stosują je najczęściej ci biegacze, którzy oprócz uprawiania sportu pracują fizycznie.

sen regeneracyjny u biegacza
Na regenerację i tak najlepszy jest sen – nie żadne suplementy dla biegaczy.

Zakwasy u rekreacyjnych biegaczy rzadko są aż tak dotkliwe, by bez BCAA się nie obyło. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by skusić się na próbkę – na rynku są małe saszetki z BCAA. Nie musisz od razu kupować wielkiej paczki. Jeśli działanie BCAA Ci się spodoba i ułatwi funkcjonowanie, dlaczego nie!

Na temat regeneracji po treningu pisaliśmy w jednym z osobnych artykułów – przeczytaj: Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Suplementy dla biegaczy – przedtreningówki

Kolejna sprawa to przedtreningówki dla biegaczy. Należy do nich cytrulina, arginina, beta-alanina czy AAKG. To propozycja dla osób, które chcą zwiększyć tolerancję na wysiłek podczas długich, wymagających biegów. Biegacze używają ich podczas przygotowań do zawodów, a przedtreningowek z kofeiną, na samych zawodach.

Dla amatora, biegającego po kilka-kilkanaście kilometrów – nieprzydatne. Energię weź z posiłku przedtreningowego, dobrego snu i nawodnienia. Przedtreningówki służą do łamania swoich barier po miesiącach (a nawet latach) naturalnego poprawiania formy.

Po kilku miesiącach regularnego biegania, gdy trafisz na ,,ścianę” – progres zahamuje warto spróbować go przełamać taką przedtreningówką.

Suplementy dla biegacza – kreatyna?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie… ale u rekreacyjnych biegaczy na niewiele się zdaje. 

suplementy dla biegaczy napoje
Uzupełniaj nawodnienie, a energia wróci bez specjalistycznych suplementów dla biegaczy.

Kreatynowe suplementy dla biegaczy mogą się sprawdzić w sprintach, interwałach, tempówkach – krótkich biegach o wysokiej intensywności. Na dłuższych wybieganiach i spokojnych truchtach, niewiele Ci po kreatynie. 

To kolejny suplement, na którym mogą skorzystać osoby, u których progres zahamował. Daleko mu do obowiązkowych!


Jesteś amatorem biegania? Jesz zdrowo, do syta i tryskasz energią? W takim razie, wiesz już wszystko na temat suplementów dla biegaczy. Prawdopodobnie wcale ich nie potrzebujesz. Co do dbania o dietę, regenerację i stawy – na SBiegacza znajdziesz wiele informacji na ten niezwykle szeroki temat.

Mogą Ci się spodobać:

22 mar
Suplementy na stawy dla biegaczy – na jakie substancje zwrócić uwagę?

Suplementy na stawy dla biegaczy – na jakie substancje zwrócić uwagę?

Suplementy dla biegaczy można podzielić na dwie kategorie – te […]

18 lut
Energetyk przed bieganiem – pić czy nie pić?

Energetyk przed bieganiem – pić czy nie pić?

Czego nie może zabraknąć na biegowym szlaku? Oczywiście energii – […]

29 lip
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

01 mar
Trening jelita – po co zacząć go robić już teraz?

Trening jelita – po co zacząć go robić już teraz?

Ciało biegacza to potężna maszyna, w której każdy tryb musi […]

10 cze
Cytrulina to lepsza tolerancja wysiłku i większe możliwości

Cytrulina to lepsza tolerancja wysiłku i większe możliwości

Niemal każdy marzy o smukłej sylwetce z zarysowanymi mięśniami. W […]

27 paź
Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Najczęstsze błędy w diecie biegacza

Dopasowane buty, lekkie spodenki, butelka z wodą – zaraz ruszamy […]