Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
17
> Porady > Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

14.07.2022

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się popsuje, nie ma mowy o treningu i to przez bardzo długi czas. Jak wzmocnić kolana? Są na to proste sposoby, do zastosowania w codziennym życiu. Przeczytaj i zacznij wzmacniać stawy kolanowe od dzisiaj!

Wbrew jednemu z mitów, bieganie samo w sobie nie niszczy kolan. Trzeba tylko… dbać o nie! Dzięki uprawianiu sportu, będą o wiele mocniejsze niż u osób żyjących na kanapie. Wystarczy, że zastosujesz te porady.

1 – kolana biegacza a technika biegu

Bez dbania o poprawność techniczną, kolana biegacza nie zabiegną daleko. Od pierwszych treningów pracuj nad techniką kroku. Im szybciej doszlifujesz ją na 100%, tym lepiej dla całego układu ruchu.

Wydłużanie kroku, wysokie podnoszenie nóg i mocne uderzenia o ziemię, nierówne prowadzenie nóg… Kolana biegacza rejestrują każdy błąd techniczny. Powiadomią Cię o tym bólem, przeciągajacymi się stanami zapalnymi a wreszcie – kontuzjami wykluczającymi możliwość trenowania. Jak wzmocnić kolana? Biegać poprawnie!

Jednym z elementów poprawnego trenowania, jest stopniowe zwiększanie intensywności. Naturalną drogą ,,od kanapowca, do maratończyka”, jest rozpoczęcie biegania od… coraz dłuższych spacerów. Potem czas na marszobiegi i coraz dłuższe biegi spokojnym truchtem. 

Wzmocnienie kolan będzie postępowało naturalnie. Układ ruchu z treningu na trening umożliwi Ci intensywniejszy wysiłek. Nie próbuj przyspieszać progresu na siłę. Zbieraj wiedzę teoretyczną i wdrażaj ją podczas spokojnego truchtania. 

2 – kolana biegacza potrzebują spokoju

Jak wzmocnić kolana? Same se wzmocnią, gdy dasz im czas na regenerację. To właśnie podczas odpoczynku (szczególnie podczas snu) organizm pracuje nad naprawieniem treningowych uszkodzeń. Tkanki są odnawiane i nadbudowywane, by w przyszłości sprostać biegowym wyzwaniom.

zimny okład na kolana biegacza
W regeneracji kolan biegaczy pomagają zimne okłady. Wykorzystaj je, kiedy poczujesz ból po biegu.

Porzuć pomysł codziennego biegania. To jest opcja dla zaawansowanych sportowców. Początkujący biegacz-amator powinien robić 48h odstępu między treningami. Przynajmniej tyle czasu jest potrzebny, aby kolana biegacza mogły porządnie się zregenerować. W innym wypadku, wzmocnienie kolan nie nastąpi – będziesz je tylko stopniowo niszczył.

Jeżeli poza bieganiem masz pracę fizyczną, wymagającą długiego stania, rób nawet dwudniowe odstępy między biegami. Jeden dzień tygodnia zarezerwuj na całkowity odpoczynek. 

W miarę sportowych postępów, będziesz mógł zwiększać częstotliwość treningów. Kolana biegacza, stają się mocniejsze z dnia, na dzień. Siły nabierają jednak między treningami, nie podczas kolejnej serii interwałowej.

3 – ćwiczenia wzmacniające kolana

Jak wzmocnić więzadła w kolanie? Oczywiście ćwiczeniami – bieganie to nie wszystko. Równie ważne są treningi uzupełniające. Nie pomijaj ich na rzecz dodatkowej sesji biegania. Każdy sportowiec wykonuje osobne ćwiczenia wzmacniające. Wzmocnienie kolan, mięśni czworogłowych, pośladków i ramion – to jest konieczne, aby progresować w bieganiu.

Ćwiczenia wzmacniające kolana to ćwiczenia izometryczne, z gumami oporowymi, z ciężarem własnego ciała, sztangą i hantlami. Do planu treningowego wrzuć także rozciąganie nóg oraz zaprzyjaźnij się ze skakanką.

Nie lekceważ roli ćwiczeń wzmacniających. Bieganie jest wymagającym sportem dla układu ruchu. Nawet jeśli nie lubisz ćwiczeń wzmacniających kolana, po prostu trzeba się do nich przemóc, gdy naprawdę chcesz biegać.

4 – kolana biegacza a rozgrzewka

Każdy bieg należy poprzedzić ćwiczeniami rozgrzewającymi. Poświęć na nie 15-20 minut przed rozpoczęciem właściwego treningu. Nigdy nie pomijaj! Dzięki solidnej rozgrzewce, pobiegniesz nie tylko lepiej, ale przede wszystkim zdrowiej.

rozgrzewka przed treningiem na kolana biegacza
Rozgrzej nogi, a unikniesz kontuzji!

To sposób nie tyle na wzmocnienie kolan, co na przygotowanie ich do wzmacniania biegiem. Rozgrzewka jest niezbędna, aby Twoje ciało wynosiło z treningu same korzyści. 

5 – buty dla kolan

Jak dbać o kolana? Udostępnić im sprzęt dopasowany do warunków i możliwości.

Dobór butów do biegania powinien być podyktowany podłożem, po którym biegasz. Znaczenie ma również Twoja waga. Przyjmuje się, że im twardsze podłoże i większa masa ciała, tym większej amortyzacji potrzebują kolana biegacza.

Początkujący biegacz ruszający na asfalt w trampkach, może spodziewać się potężnego bólu kolan na drugi dzień. Nie bez powodu – ból jest reakcja obronną na przeciążenie. 

W miarę postępów treningowych, będziesz mógł schodzić z wysokiej amortyzacji. Buty-poduchy nie są na stałe. 

Przyjdzie czas, że bez problemu pobiegniesz w butach minimalistycznych po asfalcie. To jednak wymaga kolan wcześniej wzmocnionych bieganiem i ćwiczeniami. Tak – ćwiczenia wzmacniające kolana są jednym z warunków bezpiecznego zmniejszenia amortyzacji!

6 – jak wzmocnić kolana? Dieta bogata w żelatynę 

Kolana biegacza lubią dobrze zjeść – mamy nadzieję, że ich posiadacze również! Jak wzmocnić więzadła w kolanie, stawy i całą konstrukcję nóg? Dać jej białko, którego potrzebuje. Na wzmocnienie kolan możesz bardzo łatwo wpłynąć dietą.

Stawy i chrząstki są zbudowane z białek, choć nieco innych niż te tworzące mięśnie – białek kolagenowych. Białko kolagenowe znajdziesz we wszystkim, co… roztrzęsione. Uniwersalne źródło tego typu białka to żelatyna.

Jak wzmocnić kolana? Jeść galaretki, nóżki wieprzowe, salceson i kurze łapki. Według badań, optymalna dawka żelatyny wzmacniająca stawy to 10 gram dziennie2 łyżeczki.

panna cotta deser dla biegaca
A może panna cotta? Włoski deser przewiduje wykorzystanie żelatyny.

Rób domowe galaretki – te sklepowe zawierają bardzo mało żelatyny. Trudno je zaliczyć do wartościowych źródeł składników odżywczych. To głównie cukier, aromaty i barwniki. Domowa galaretka jest bardzo łatwa do przyrządzenia. 

Proporcje dla domowej galaretki – 3 łyżeczki żelatyny na 0,5 litra płynu. Odstaw do lodówki, aż stężeje. Jeżeli chcesz dodać do niej owoce, pamiętaj – kiwi, ananas, papaja i mango uniemożliwiają stężenie galaretki. Da się to obejść kilkoma kulinarnymi zabiegami.

Jak wzmocnić kolana? Dieta bogata w żelatynę nie jest trudna do wdrożenia – żelatyna spożywcza znajduje zastosowanie nie tylko w galaretkach. Możesz ją dodac do jednoporcjowego sernika na posiłek potreningowy, wsypać do jogurtu, czy przygotować domowe żelki dla wszystkich domowników. 

7 – jak wzmocnić kolana? Dieta pełna witamin

Na wzmocnienie kolan zadziała także… dużo witaminy C. Witamina C pobudza syntezę kolagenu – wspomnianego wyżej białka, budującego kolana biegacza. 

Nie musisz suplementować witaminy C. Wystarczy zakochać się w owocach i warzywach. A jeśli dodasz je do domowej galaretki (lub zrobisz galaretkę z soku), spotęgujesz moc żelatyny. 

Witaminę C podawaj im w formie świeżych owoców i warzyw. Gotowanie i obróbka termiczna niszczy kwas askorbinowy. Jak wzmocnić kolana dietą? Jeść jak najbardziej naturalnie, kolorowo, sezonowo!

Suplementacja kolagenem kontra dieta

Dieta bogata w witaminę C wystarczy biegaczowi-amatorowi.  SIęgając po warzywa i owoce, suplementy z kolagenem nie są konieczne, by kolana biegacza pozostały zdrowe. 

Kolagen przyjmowany w tabletkach, trafia do stawów w stosunkowo niewielkiej ilości. Ulega bowiem degradacji w przewodzie pokarmowym. 

Wystarczająco skutecznym sposobem na ,,suplementację” kolagenu będzie doładowywanie go już w organizmie, właśnie dzięki wysokiej podaży witaminy C. Jeszcze lepiej – witaminy C i białka kolagenowego, czyli żelatyny. Kolana biegacza naprawdę lubią owocowe, roztrzęsione desery!

8 – jak wzmocnić kolana? Dieta bogata w tłuszcze

Jeszcze jeden dietetyczny sposób na wzmocnienie kolan! Stawy i kolana biegacza potrzebują tłuszczów. Kwasy omega-3 są niezbędne do utrzymania stawów w dobrej kondycji – także stawu kolanowego. 

Przypominamy źródła zdrowych tłuszczów – ryby, olej rzepakowy, orzechy – nie żałuj ich swoim stawom.

Jak wzmocnić kolana? Włączyć do diety tłuste ryby i oleje roślinne bogate w omega-3. Przy diecie niskotłuszczowej, rozważ suplementację. Nawet nie myśl o całkowitej eliminacji tłuszczu z diety – to jeden z największych błędów, jakie można popełnić w imię (rzekomo) zdrowego odżywiania. Kolana biegacza nie podziękują mu za rezygnację z tłustych kalorii…

Jedz tłuszcze na wzmocnienie kolan, zdrowie układu hormonalnego, piękną skórę i nie tylko. O tłuszczach w diecie biegacza pisaliśmy w osobnym artykule – sprawdź go tutaj: Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

9 – jak wzmocnić kolana? Redukcja wagi

Duża masa ciała to ostatnie, czego potrzebują kolana biegacza. Niestety, zwłaszcza w bieganiu długodystansowym, każdy dodatkowy kilogram działa destrukcyjnie na układ ruchu. Podczas biegu, masa jest wielokrotnie mnożona, a kolana ze wszystkich stron znoszą napór ciała.

Jak dbać o kolana? Roztropnie dawkować im takie obciążenie. Nie wolno biegać z otyłością. Przy nadwadze (BMI 25-30), zostań przy spacerach i marszobiegach. Za pomocą diety, zredukuj wagę do granicy normy i dopiero wtedy rozpocznij prawdziwe bieganie. 

To kolejny sposób nie tyle na wzmocnienie kolan, co na nieobciążanie ich bez potrzeby. Najważniejsze, że osiągniesz to, na czym Ci zależy – zdrowie nóg. Po to właśnie tu trafiłeś, prawda?

10 – kolana biegacza lubią specjalistów

Niestety, wypadki chodzą po ludziach. A po biegaczach, wręcz biegają. Mimo tego, że ci sportowcy dobrze wiedzą, jak dbać o kolana. 

Poślizgnięcie się, źle postawiony krok, stłuczenie o szafkę – profilaktyka nie pomoże, kiedy któregoś dnia coś pójdzie nie tak. Czasem wystarczy śliski papierek po batonie, leżący na chodniku, by poważnie poturbować sobie kolano.

Kolana biegacza czasem potrzebują wsparcia – taki juz ich los!

Kiedy nabawisz się urazu, nie wahaj się skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem. Idź do niego, gdy odczuwasz bóle kolan, słyszysz przeskakiwanie w nodze, cokolwiek budzi Twój niepokój. Specjaliści są po to, aby korzystać z ich wiedzy.

Kolana biegacza są narażone na kontuzje i przeciążenia, z którymi profilaktyka nie zawsze sobie poradzi. Nigdy nie czekaj, aż dolegliwości będą nie do wytrzymania. Wtedy, może być już za późno na ćwiczenia i lekarstwa – będzie potrzebna orteza, zabieg chirurgiczny oraz długa rehabilitacja.


Jak dbać o kolana? Pozwalać im na odpoczynek, roztropnie dawkować trening i wzbogacić dietę o produkty przyjazne kolanom. Wzmocnienie kolan stanie się faktem w miare Twoich treningowych postępów. Ty musisz… przede wszystkim nie szkodzić, a organizm zrobi swoje dzięki naturalnym procesom adaptacji do wysiłku..

Dotknięte urazem kolana biegacza powinien zobaczyć lekarz lub fizjoterapeuta. Nie próbuj rozchodzić bólu kolan. Odpuść sobie trening, zrób zimny okład, a gdy dolegliwości nawracają, skonsultuj się ze specjalistą.

Mogą Ci się spodobać:

29 maj
Badania dla sportowców – jakie testy są wskazane dla biegaczy?

Badania dla sportowców – jakie testy są wskazane dla biegaczy?

Badania dla biegaczy powinny być podstawą regularnej profilaktyki zdrowotnej. Zdrowy […]

06 cze
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

12 maj
Bieganie na kacu – czy w ogóle próbować iść na trening po imprezie?

Bieganie na kacu – czy w ogóle próbować iść na trening po imprezie?

Stało się – zajrzałeś do kieliszka tak głęboko, że aż […]

21 sty
Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, trzeba ją przeprowadzić również […]

18 cze
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści

Bieganie. Tak bardzo znany nam sposób na spędzenie wolnego czasu […]

15 sty
Czapka do biegania – z daszkiem, zimowa, kominiarka czy opaska?

Czapka do biegania – z daszkiem, zimowa, kominiarka czy opaska?

Specjalna czapka do biegania nie jest wymysłem mody czy napędzanego […]