Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Data aktualizacji 03.08.2022

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic dziwnego – sport w ostatnich latach jest często utożsamiany z braniem suplementów. Czy suplementacja dla biegacza jest potrzebna amatorowi? A jeśli nie potrzebna, to czy przydatna? Przeczytaj, bo sprawa nie jest taka oczywista.

Suplementacja dla biegacza – tak czy nie? Krótka odpowiedź

Podstawą biegowej formy jest trening. Podstawą odżywienia całego ciała adekwatnie do stopnia aktywności fizycznej – dieta. Kiedy ją dopracujesz, nie będziesz potrzebował żadnych suplementów. Dieta nie musi być specjalistyczna. Wystarczy, aby była zdrowa, zbilansowana i syta – biegacz nie może nie dojadać!

Suplementacja z konieczności, w zasadzie nie dotyczy osób biegających rekreacyjnie. To prawda, że sportowcy amatorzy mają wyższe zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i minerały. Nie jest ono jednak tak duże, by nie dało się wypełnić go wyłącznie z diety.

Miliony biegaczy nic nie suplementuje i świetnie biega. Dopiero osoby, które ścigają się o medale, startują w maratonach i biegach ultra, łapią za suplementy dla biegaczy. Na początku sportowej przygody, to nie ma sensu.

A teraz, przejdźmy do szczegółów.

Coś na kolana?

Co brać na kolana – to najczęstszy suplementacyjny temat wśród biegaczy. W suplementację dedykowaną biegaczom wlicza się kolagen, glutamina, MSM (siarka) i kwas hialuronowy. Wszystkie są szalenie kontrowersyjnym tematem, nie tylko w biegowym środowisku, ale też w naukowym.

galareta na stawy dla biegacza
Zamiast specjalistycznych suplementów, jedz domowe galarety. Dostarczą Ci kolagenu potrzebnego do regeneracji stawów.

Okazuje się bowiem, że badania na ich temat nie dają spójnych wyników. Podsumujmy je następująco: raz działają, raz nie, ale częściej nie. 

Jeśli chodzi akurat o te suplementy, sportowcy czasem zauważają zmniejszenie bolesności stawów. W tym pozytywnym działaniu sporo jest jednak efektu placebo. Efektów praktycznych albo nie ma, albo są tak mizerne, że w praktyce nieistotne. 

Nawet jeśli dostarczysz organizmowi kolagen czy glutaminę w formie suplementu, do stawów dotrze ich niewiele. Zanim ciało będzie miało możliwość faktycznej absorpcji, substancję rozłoży układ trawienny. Jeśli chodzi o kolagen, tańszym wyborem będzie sięgnięcie po produkty spożywcze bogate w to białko. Znajdziesz je w żelatynie, podrobach, skórze oraz ościach ryb.

Badania z reguły przeprowadza się na osobach ze zwyrodnieniami stawów – wtedy okazuje się, że suplementy dla biegaczy działają. U zdrowych, efekty pozostawiają wiele do życzenia. 

Przypomina to trochę smarowanie skóry maścią na gojenie się ran. Zranionej skórze, maść pomoże się zregenerować. Zdrowa skóra też wchłonie maść, ale nie stanie się od niej niezniszczalna. Bez sensu, prawda?

Werdykt: zbędny dodatek. Bolą Cię stawy? Idź do fizjoterapeuty.

Są lepsze, potwierdzone sposoby na profilaktyczne wsparcie kolan – w tym dietetyczne. Przeczytaj o nich tutaj: Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Suplementy dla biegaczy – co z witaminami?

Suplementacja dla biegacza często obejmuje kompleksy witamin i minerałów. mają one pomóc wypełnić zapotrzebowanie na związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Szczególnym zainteresowaniem cieszą się suplementy z żelazem. W tym sporcie, niedobór tego pierwiastka jest dość częsty. Uderzanie stopami o podłoże niszczy bowiem czerwone krwinki – nazywamy to zjawisko hemolizą mechaniczną. Na nadrobienie produkcji potrzeba dużo żelaza.

smoothie witaminowe zamiast suplementacji dla biegacza
Uzupełnij nawodnienie witaminowym smoothie, a zdrowotne suplementy dla biegacza nie będą potrzebne.

I znowu – da się wypełnić zapotrzebowanie dietą. Jedz warzywa i owoce, żelazo pozyskuj z mięs i podrobów (wątróbka likwiduje problem), komponuj zróżnicowane, pełnowartościowe posiłki. Do posiłków dodawaj sałatki bogate w witaminę C – zwiększają absorpcję żelaza. Jeśli biegasz w terenie, gdy słońce jest wysoko na niebie, prawdopodobnie nie potrzebujesz nawet suplementacji witaminy D…

Zajrzyj do kategorii artykułów ,,dieta” – znajdziesz tam sporo porad na temat komponowania biegowego jadłospisu pod kątem witaminowym.

Kiedy mogą się przydać witaminowe suplementy dla biegacza?

Wtedy, kiedy Twoja dieta pozostawia coś do życzenia. Rozumiemy, że nie każdy ma czas na gotowanie. Czasem jemy byle co, bo tak już ułożył się dzień. Zdarza się każdemu, a jeśli u Ciebie wyjątkowo często, pomyśl o suplementacji.

Druga sytuacja – diety wykluczające. Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, low FODMAP, wegańskiej, ubogoresztkowej czy jakiejkolwiek innej, suplementy mogą się przydać. Skonsultuj swoja indywidualną suplementację witaminz lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Zanim sięgniesz po witaminy, zrób badania. Nie bierz ich na własną rękę, bo możesz doprowadzić do hiperwitaminozy –  przedawkowania witamin.

Suplementy żywnościowe – tak czy nie?

Suplementacja dla biegacza to też specjalistyczna żywność. Podzielilismy ja na dwie kategorie – odżywki białkowe i biegowe przekąski.

Odżywki białkowe – warto?

Warto w trzech przypadkach.

  • masz problem z wypełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko. Nie dojadasz, ograniczasz mięso i nabiał, cierpisz na brak apetytu po treningu (to normalne). Wtedy, płynne białko się przyda.
  • nie masz czasu na jedzenie. Koktajl białkowy możesz wypić w pracy, przez słomkę, gdy obie ręce masz zajęte. 
  • chcesz poeksperymentować w kuchni. Odżywki to świetna baza do omletów, fit-ciast, płatków owsianych, sportowych słodyczy etc. Pomagają łatwo zmienic diete w bardziej odżywczą i pozbyc sie chęci na słodycze.
placki z odżywką białkową
W słodkich placuszkach można przemycić bardzo dużo białka. Wystarczy sięgnąć po odżywkę.

Białkowa suplementacja dla biegacza nie jest konieczna, ale bardzo przydatna. Stwarza sporo kulinarnych możliwości!

Biegowe przekąski

Napoje izotoniczne, żele energetyczne, batoniki, odżywki węglowodanowe – na rynku jest sporo takich suplementów dla biegaczy. Tak naprawde, są potrzebne tylko biegaczom długodystansowym. Na treningi dłuższe niż 1h, w trakcie których jesteś daleko od domu, wylewasz hektolitry potu i odczczuwasz spadki energii.

Na zwykłe bieganie ,,pół godzinki i do domu” – zbędny dodatek. Podczas krótkich treningów, żywnościowa suplementacja jest bez sensu. Paliwo masz w mięśniach. Wystarczy.

Suplementacja dla biegacza – z szafki kulturysty…

…czyli kreatyna, cytrulina, beta-alanina, DAA, ZMA, ALA, HMB, BCAA, czy nieco bardziej swojsko brzmiąca kofeina. Te suplementy kojarzą się głównie z siłownia i budową mięśni. 

Część z tych nazw brzmi tajemniczo… i niech tak zostanie, bo i tak nie potrzebujesz ich jako amator. Potencjalnie przydatne suplementy dla biegaczy wymieniamy poniżej.

Suplementacja dla biegacza – na regenerację?

Jeśli potrzebujesz jak najszybszej regeneracji po treningu, warto rozważyć suplementację aminokwasów BCAA. Ma to sens, jeśli kilka godzin po treningu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego. Przydaje się też dla zmniejszenia zakwasów na drugi dzień. Stosują je najczęściej ci biegacze, którzy oprócz uprawiania sportu pracują fizycznie.

sen regeneracyjny u biegacza
Na regenerację i tak najlepszy jest sen!

Zakwasy u rekreacyjnych biegaczy rzadko są aż tak dotkliwe, by bez BCAA się nie obyło. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by skusić się na próbkę – na rynku są małe saszetki z BCAA. Nie musisz od razu kupować wielkiej paczki. Jeśli działanie BCAA Ci się spodoba i ułatwi funkcjonowanie, dlaczego nie!

Suplementy dla biegaczy – przedtreningówki

Kolejna sprawa to przedtreningówki. Należy do nich cytrulina, arginina, beta-alanina czy AAKG. To propozycja dla osób, które chcą zwiększyć tolerancję na wysiłek podczas długich, wymagających biegów. Biegacze używają ich podczas przygotowań do zawodów, a przed treningówek z kofeiną, na samych zawodach.

Dla amatora, biegającego po kilka-kilkanaście kilometrów – nieprzydatne. Energię weź z posiłku przedtreningowego, dobrego snu i nawodnienia. Przedtreningówki służą do łamania swoich barier po miesiącach (a nawet latach) naturalnego poprawiania formy.

Po kilku miesiącach regularnego biegania, gdy trafisz na ,,ścianę” – progres zahamuje warto spróbować go przełamać taką przedtreningówką.

Suplementy dla biegacza – kreatyna?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie… ale u rekreacyjnych biegaczy na niewiele się zdaje. 

suplementy dla biegaczy napoje
Uzupełniaj nawodnienie, a energia wróci bez specjalistycznych suplementów.

Kreatynowe suplementy mogą się sprawdzić w sprintach, interwałach, tempówkach – krótkich biegach o wysokiej intensywności. Na dłuższych wybieganiach i spokojnych truchtach, niewiele Ci po kreatynie. 

To kolejny suplement, na którym mogą skorzystać osoby, u których progres zahamował. Daleko mu do obowiązkowych!


Jesteś amatorem biegania? Jesz zdrowo, do syta i tryskasz energią? W takim razie, wiesz już wszystko na temat suplementów dla biegaczy. Prawdopodobnie wcale ich nie potrzebujesz. Co do dbania o dietę, regenerację i stawy – na SBiegacza znajdziesz wiele informacji na ten niezwykle szeroki temat.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się