Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta > Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Data publikacji 03.08.2022

Przeczytasz w 6 minut 890 wyświetleń

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic dziwnego – sport w ostatnich latach jest często utożsamiany z braniem suplementów. Czy suplementacja dla biegacza jest potrzebna amatorowi? A jeśli nie potrzebna, to czy przydatna? Przeczytaj, bo sprawa nie jest taka oczywista.

Suplementacja dla biegacza – tak czy nie? Krótka odpowiedź

Podstawą biegowej formy jest trening. Podstawą odżywienia całego ciała adekwatnie do stopnia aktywności fizycznej – dieta. Kiedy ją dopracujesz, nie będziesz potrzebował żadnych suplementów. Dieta nie musi być specjalistyczna. Wystarczy, aby była zdrowa, zbilansowana i syta – biegacz nie może nie dojadać!

Suplementacja z konieczności, w zasadzie nie dotyczy osób biegających rekreacyjnie. To prawda, że sportowcy amatorzy mają wyższe zapotrzebowanie na makroskładniki, witaminy i minerały. Nie jest ono jednak tak duże, by nie dało się wypełnić go wyłącznie z diety.

Miliony biegaczy nic nie suplementuje i świetnie biega. Dopiero osoby, które ścigają się o medale, startują w maratonach i biegach ultra, łapią za suplementy dla biegaczy. Na początku sportowej przygody, to nie ma sensu.

A teraz, przejdźmy do szczegółów.

Coś na kolana?

Co brać na kolana – to najczęstszy suplementacyjny temat wśród biegaczy. W suplementację dedykowaną biegaczom wlicza się kolagen, glutamina, MSM (siarka) i kwas hialuronowy. Wszystkie są szalenie kontrowersyjnym tematem, nie tylko w biegowym środowisku, ale też w naukowym.

galareta na stawy dla biegacza
Zamiast specjalistycznych suplementów, jedz domowe galarety. Dostarczą Ci kolagenu potrzebnego do regeneracji stawów.

Okazuje się bowiem, że badania na ich temat nie dają spójnych wyników. Podsumujmy je następująco: raz działają, raz nie, ale częściej nie. 

Jeśli chodzi akurat o te suplementy, sportowcy czasem zauważają zmniejszenie bolesności stawów. W tym pozytywnym działaniu sporo jest jednak efektu placebo. Efektów praktycznych albo nie ma, albo są tak mizerne, że w praktyce nieistotne. 

Nawet jeśli dostarczysz organizmowi kolagen czy glutaminę w formie suplementu, do stawów dotrze ich niewiele. Zanim ciało będzie miało możliwość faktycznej absorpcji, substancję rozłoży układ trawienny. Jeśli chodzi o kolagen, tańszym wyborem będzie sięgnięcie po produkty spożywcze bogate w to białko. Znajdziesz je w żelatynie, podrobach, skórze oraz ościach ryb.

Badania z reguły przeprowadza się na osobach ze zwyrodnieniami stawów – wtedy okazuje się, że suplementy dla biegaczy działają. U zdrowych, efekty pozostawiają wiele do życzenia. 

Przypomina to trochę smarowanie skóry maścią na gojenie się ran. Zranionej skórze, maść pomoże się zregenerować. Zdrowa skóra też wchłonie maść, ale nie stanie się od niej niezniszczalna. Bez sensu, prawda?

Werdykt: zbędny dodatek. Bolą Cię stawy? Idź do fizjoterapeuty.

Są lepsze, potwierdzone sposoby na profilaktyczne wsparcie kolan – w tym dietetyczne. Przeczytaj o nich tutaj: Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Suplementy dla biegaczy – co z witaminami?

Suplementacja dla biegacza często obejmuje kompleksy witamin i minerałów. mają one pomóc wypełnić zapotrzebowanie na związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Szczególnym zainteresowaniem cieszą się suplementy z żelazem. W tym sporcie, niedobór tego pierwiastka jest dość częsty. Uderzanie stopami o podłoże niszczy bowiem czerwone krwinki – nazywamy to zjawisko hemolizą mechaniczną. Na nadrobienie produkcji potrzeba dużo żelaza.

smoothie witaminowe zamiast suplementacji dla biegacza
Uzupełnij nawodnienie witaminowym smoothie, a zdrowotne suplementy dla biegacza nie będą potrzebne.

I znowu – da się wypełnić zapotrzebowanie dietą. Jedz warzywa i owoce, żelazo pozyskuj z mięs i podrobów (wątróbka likwiduje problem), komponuj zróżnicowane, pełnowartościowe posiłki. Do posiłków dodawaj sałatki bogate w witaminę C – zwiększają absorpcję żelaza. Jeśli biegasz w terenie, gdy słońce jest wysoko na niebie, prawdopodobnie nie potrzebujesz nawet suplementacji witaminy D…

Zajrzyj do kategorii artykułów ,,dieta” – znajdziesz tam sporo porad na temat komponowania biegowego jadłospisu pod kątem witaminowym.

Kiedy mogą się przydać witaminowe suplementy dla biegacza?

Wtedy, kiedy Twoja dieta pozostawia coś do życzenia. Rozumiemy, że nie każdy ma czas na gotowanie. Czasem jemy byle co, bo tak już ułożył się dzień. Zdarza się każdemu, a jeśli u Ciebie wyjątkowo często, pomyśl o suplementacji.

Druga sytuacja – diety wykluczające. Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, low FODMAP, wegańskiej, ubogoresztkowej czy jakiejkolwiek innej, suplementy mogą się przydać. Skonsultuj swoja indywidualną suplementację witaminz lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Zanim sięgniesz po witaminy, zrób badania. Nie bierz ich na własną rękę, bo możesz doprowadzić do hiperwitaminozy –  przedawkowania witamin.

Suplementy żywnościowe – tak czy nie?

Suplementacja dla biegacza to też specjalistyczna żywność. Podzielilismy ja na dwie kategorie – odżywki białkowe i biegowe przekąski.

Odżywki białkowe – warto?

Warto w trzech przypadkach.

  • masz problem z wypełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko. Nie dojadasz, ograniczasz mięso i nabiał, cierpisz na brak apetytu po treningu (to normalne). Wtedy, płynne białko się przyda.
  • nie masz czasu na jedzenie. Koktajl białkowy możesz wypić w pracy, przez słomkę, gdy obie ręce masz zajęte. 
  • chcesz poeksperymentować w kuchni. Odżywki to świetna baza do omletów, fit-ciast, płatków owsianych, sportowych słodyczy etc. Pomagają łatwo zmienic diete w bardziej odżywczą i pozbyc sie chęci na słodycze.
placki z odżywką białkową
W słodkich placuszkach można przemycić bardzo dużo białka. Wystarczy sięgnąć po odżywkę.

Białkowa suplementacja dla biegacza nie jest konieczna, ale bardzo przydatna. Stwarza sporo kulinarnych możliwości!

Biegowe przekąski

Napoje izotoniczne, żele energetyczne, batoniki, odżywki węglowodanowe – na rynku jest sporo takich suplementów dla biegaczy. Tak naprawde, są potrzebne tylko biegaczom długodystansowym. Na treningi dłuższe niż 1h, w trakcie których jesteś daleko od domu, wylewasz hektolitry potu i odczczuwasz spadki energii.

Na zwykłe bieganie ,,pół godzinki i do domu” – zbędny dodatek. Podczas krótkich treningów, żywnościowa suplementacja jest bez sensu. Paliwo masz w mięśniach. Wystarczy.

Suplementacja dla biegacza – z szafki kulturysty…

…czyli kreatyna, cytrulina, beta-alanina, DAA, ZMA, ALA, HMB, BCAA, czy nieco bardziej swojsko brzmiąca kofeina. Te suplementy kojarzą się głównie z siłownia i budową mięśni. 

Część z tych nazw brzmi tajemniczo… i niech tak zostanie, bo i tak nie potrzebujesz ich jako amator. Potencjalnie przydatne suplementy dla biegaczy wymieniamy poniżej.

Suplementacja dla biegacza – na regenerację?

Jeśli potrzebujesz jak najszybszej regeneracji po treningu, warto rozważyć suplementację aminokwasów BCAA. Ma to sens, jeśli kilka godzin po treningu czeka Cię więcej wysiłku fizycznego. Przydaje się też dla zmniejszenia zakwasów na drugi dzień. Stosują je najczęściej ci biegacze, którzy oprócz uprawiania sportu pracują fizycznie.

sen regeneracyjny u biegacza
Na regenerację i tak najlepszy jest sen!

Zakwasy u rekreacyjnych biegaczy rzadko są aż tak dotkliwe, by bez BCAA się nie obyło. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by skusić się na próbkę – na rynku są małe saszetki z BCAA. Nie musisz od razu kupować wielkiej paczki. Jeśli działanie BCAA Ci się spodoba i ułatwi funkcjonowanie, dlaczego nie!

Suplementy dla biegaczy – przedtreningówki

Kolejna sprawa to przedtreningówki. Należy do nich cytrulina, arginina, beta-alanina czy AAKG. To propozycja dla osób, które chcą zwiększyć tolerancję na wysiłek podczas długich, wymagających biegów. Biegacze używają ich podczas przygotowań do zawodów, a przed treningówek z kofeiną, na samych zawodach.

Dla amatora, biegającego po kilka-kilkanaście kilometrów – nieprzydatne. Energię weź z posiłku przedtreningowego, dobrego snu i nawodnienia. Przedtreningówki służą do łamania swoich barier po miesiącach (a nawet latach) naturalnego poprawiania formy.

Po kilku miesiącach regularnego biegania, gdy trafisz na ,,ścianę” – progres zahamuje warto spróbować go przełamać taką przedtreningówką.

Suplementy dla biegacza – kreatyna?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie… ale u rekreacyjnych biegaczy na niewiele się zdaje. 

suplementy dla biegaczy napoje
Uzupełniaj nawodnienie, a energia wróci bez specjalistycznych suplementów.

Kreatynowe suplementy mogą się sprawdzić w sprintach, interwałach, tempówkach – krótkich biegach o wysokiej intensywności. Na dłuższych wybieganiach i spokojnych truchtach, niewiele Ci po kreatynie. 

To kolejny suplement, na którym mogą skorzystać osoby, u których progres zahamował. Daleko mu do obowiązkowych!


Jesteś amatorem biegania? Jesz zdrowo, do syta i tryskasz energią? W takim razie, wiesz już wszystko na temat suplementów dla biegaczy. Prawdopodobnie wcale ich nie potrzebujesz. Co do dbania o dietę, regenerację i stawy – na SBiegacza znajdziesz wiele informacji na ten niezwykle szeroki temat.

Mogą Ci się spodobać:

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

25 04.2023
Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

11 04.2023
Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

03 04.2023
Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]

28 03.2023
Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]

27 03.2023
Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]

10 03.2023
Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]

02 02.2023
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

02 02.2023
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

01 02.2023
Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]

31 01.2023
Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]

17 01.2023
W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]

04 01.2023
Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]

03 01.2023
Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne […]

19 12.2022
Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią […]

12 12.2022
Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Niektórzy dbający o sylwetkę już od początku grudnia zaczynają się […]

09 12.2022
​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! […]

02 12.2022
Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Dla milionów ludzi, na drodze do zdrowej sylwetki stoi jedna […]

25 11.2022
Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein […]

23 11.2022
Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i […]

21 11.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

14 11.2022
Węglowodany dla biegacza

Węglowodany dla biegacza

Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty […]

03 11.2022
Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Wiadomo – najlepiej jeść dużo, do syta, żeby nie zabrakło […]

03 11.2022
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to dla wielu wręcz najprzyjemniejsza część treningu! […]

25 10.2022
Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]

17 10.2022
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się