Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
20
> Dieta > Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

08.07.2022

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na posiłek potreningowy… ale zupełnie nie masz na niego ochoty! Jak to możliwe? Dlaczego części biegaczy dokucza brak apetytu po treningu? Jeśl do nich należysz, powodów może być kilka – sprawdź, który z nich pasuje do Ciebie!

Brak apetytu po treningu – chemia organizmu

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną braku apetytu po bieganiu jest szaleństwo hormonów. Intensywny wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie nie tylko endorfin czy dopaminy. 

Intensywny wysiłek fizyczny pobudza leptynę – hormon sytości. Obniża zaś grelinę – hormon głodu. Dzieła dopełnia neuropeptyd anoreksygeniczny YY, wywołujący uczucie sytości. 

Dlaczego tak się dzieje? Kiedy angażujesz się w wysiłek, ciało ma ważniejsze sprawy, niż zajmowanie się uczuciem głodu. Mózg nie wysyła greliny, a skupia się na hormonach dopingujących – adrenalinie, dopaminie, endorfinach.

Niekomfortowe uczucie głodu utrudniałoby wykonanie  zadania – treningu. Na poszukiwanie pożywienia przyjdzie czas później, gdy skończy się główne wyzwanie. Brak apetytu po treningu jest więc całkowicie naturalny i nie powinien niepokoić.

Nie znasz tego problemu? Podkreślamy, że omawiane reakcje zachodzą tylko przy naprawdę intensywnym wysiłku. Długie wybiegania, tempówki, podbiegi, ciężki treningu uzupełniający – to sprzyja hamowaniu głodu. Brak apetytu po treningu raczej nie zdarza się po rekreacyjnym truchtaniu.

Czy mimo wszystko trzeba jeść po bieganiu?

Efekt hormonalno-peptydowej burzy utrzymuje się nawet kilka godzin. Jednakże, mimo braku apetytu, po treningu powinieneś dostarczyć mięśniom białko i węglowodany. Im szybciej, tym lepiej – z regeneracją nie ma na co czekać.

brak apetytu po treningu płynny posiłek
Odżywka białkowa w ulubionym smaku oszuka brak apetytu!

Kiedy nie czujesz głodu po treningu, wypij przynajmniej koktajl z odżywki białkowej. Dorzuć do niego banana lub zagryź suszonymi owocami – bardzo kalorycznymi, mimo małej objętości. 

Jeśli pozwolisz, by brak apetytu po bieganiu wygrał, opóźnisz regenerację mięśni i poziomu glikogenu. Na drugi dzień, zakwasy mogą być nie do zniesienia. Zapas glikogenu mięśniowego odnowi się później, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób planujących wysiłek fizyczny następnego dnia. 

Spróbuj przekonać się do płynnych posiłków. Mogą być tak samo pełnowartościowe, jak te o stałej konsystencji. Sprawdź nasz artykuł o komponowaniu ich: Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Brak apetytu po treningu – wciąż trawisz!

Kolejnym naturalnym procesem adaptacji organizmu do wysiłku, jest spowolnienie trawienia. Krew nie dociera do żołądka, a rozchodzi się po mięśniach, by umożliwić im wydajniejszą pracę. Niestrawione jedzenie zalega w brzuchu, podskakuje przy każdym kroku, wręcz podchodzi do gardła…

Niestety, ten brak apetytu po bieganiu często łączy się właśnie z mdłościami i innymi problemami gastrycznymi. Dlatego tak ważne jest to, aby duży posiłek przedtreningowy spożyć na około 3 godziny przed wyruszeniem na trasę. Jedząc tuż przed intensywnym wysiłkiem, możesz znacznie uprzykrzyć sobie trening, a nawet nie być w stanie go ukończyć.

Brak apetytu po treningu biegowym często jest połączeniem tego czynnika, z wyjaśnionymi wyżej zmianami wydzielania hormonów. Akurat aspekt żołądkowy można łatwo zniwelować, pilnując pór posiłków i komponując lekkie dania przedtreningowe.

Wtedy też trzeba jeść?

Czy jeść po bieganiu, gdy wciąż czujesz w gardle obiad sprzed kilku godzin? Nie możesz nic wcisnąć, a słodki koktajl mógłby wręcz pogorszyć sytuację… Poczekaj, aż mdłości miną. Połóż się na kanapie i uzupełnij nawodnienie – płyny wspomagają trawienie.

Po 1-2 godzinach wszystko powinno wrócić do normy. Wtedy zjedz posiłek, a na przyszłość unikaj popełnionego błędu. Jeśli mimo tego kłopot będzie się powtarzał, skonsultuj się z gastrologiem – mdłości po wysiłku fizycznym mogą świadczyć o chorobie.

Przetrenowanie a hamowanie głodu

Brak apetytu – nie tylko po bieganiu, ale też w trakcie dnia – to jeden z objawów przetrenowania. Przetrenowanie nie jest mitem. Dotknęło każdego zbyt ambitnego biegacza.

przetrenowana biegaczka z brakiem apetytu
Przetrenowanie istnieje i objawia się między innymi brakiem apetytu…

Jeżeli od jakiegoś czasu dajesz z siebie 300%, czujesz zmęczenie, jesteś apatyczny, obserwujesz spadek libido, pogorszenie formy i wysokie tętno, najprawdopodobniej doczekałeś się właśnie przetrenowania. 

Przetrenowanie może dotyczyć fizycznej, jak i psychicznej strony biegacza. Czasem objawia się wyłącznie pogorszeniem mentalnego samopoczucia. Nic nie boli, serce pracuje jak należy, a jednak… bieganie przestaje cieszyć. Trening kojarzy się z katorgą. Co wtedy robić? Na pewno nie biegać na siłę – dopóki nie jesteś zawodowcem, bieganie a być dla Ciebie czystą przyjemnością.

Przy przetrenowaniu, jedyną radą jest odpuszczenie sobie treningów na około 2 tygodnie. Może być dłużej – tak długo, aż poczujesz, że naprawdę masz ochotę pobiegać. Po ostatnim treningu przed przerwą, trzeba zjeść (albo chociaż wypić białko) – regeneracja to najważniejsza rzecz w walce z przetrenowaniem.

Brak apetytu po treningu – inne przyczyny

Brak apetytu po bieganiu może wynikać jeszcze z 3 czynników:

  • wysokiej temperatury
  • infekcji
  • psychiki

O co chodzi i czy mimo wszystko trzeba jeść?

Brak apetytu po bieganiu w lecie

W lecie wielu biegaczy nieświadomie chudnie. Nic dziwnego – żar lejący się z nieba odbiera apetyt. Do tego dochodzi intensywny trening, podnoszący temperaturę ciała. Organizm czuje, że grozi mu przegrzanie i tym zagrożeniem chce zająć się w pierwszej kolejności. Sygnalizowanie głodu schodzi na dalszy plan.

posiłek potreningowy na brak apetytu w lecie
Chłodny twaróg, świeże owoce…

Przy wysokich temperaturach, dużo chętniej pijemy i sięgamy po zimne przekąski. Ratują Cię odżywcze koktajle dla biegaczy (dorzuć lodu) i chłodne, lekkie posiłki. Makaron z owocami i twarogiem, podany na zimno? Idealny posiłek potreningowy na lato. 

Brak głodu przy chorobie

Kolejną przyczyną jest rozwijająca się infekcja – podczas choroby utrata apetytu jest normalna. Jeśli to to… upewnisz się na 100% już za kilka dni. Posiłek trzeba zjeść nie tylko dla szybkiej regeneracji. Ciało potrzebuje energii do walki.

Brak apetytu po treningu a psychika

Brak apetytu po bieganiu może mieć podłoże psychologiczne. Zwłaszcza osoby odchudzające się mogą podświadomie hamować apetyt, aby ,,zaoszczędzić” jak najwięcej kalorii z jadłospisu… 

Organizm i tak upomni się o energię, prowadząc nawet do napadu objadania się. Biegasz, żeby schudnąć? Zastanów się, czy naprawdę nie jesteś głodny po bieganiu. I mimo wszystko, zjedz zaplanowany posiłek. Powiększanie deficytu kalorycznego za wszelką cenę, nigdy nie prowadzi do niczego dobrego.

Jeśli brak głodu odnosi się nie tylko do pory potreningowej, a generalnie nie chce Ci się jeść, może to być efekt stresu, przemęczenia czy niewyspania. Część osób w takich momentach przejada się, a inni reagują wręcz odwrotnie. Posiłek potreningowy? Jeść!


Skąd bierze się brak apetytu po treningu? Przyczyną najczęściej są naturalne reakcje organizmu na wysiłek – hamowanie greliny, pobudzanie peptydu YY i spowolnienie trawienia. Inną przyczyną może być przetrenowanie, psychika, wysoka temperatura czy rozwijająca się infekcja. 

Jeżeli problem nieodczuwania głodu powtarza się, skonsultuj go z lekarzem. Szczególnie wtedy, gdy brakowi apetytu po bieganiu towarzyszą problemy gastryczne. 

Mogą Ci się spodobać:

09 lip
Kompleksowa pomoc w ćwiczeniach

Kompleksowa pomoc w ćwiczeniach

Chcąc coś zmienić w swoim życiu zazwyczaj w pierwszej kolejności […]

08 maj
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

23 cze
Węglowodany dla biegacza – ile, kiedy i jakie?

Węglowodany dla biegacza – ile, kiedy i jakie?

Jeszcze kilka lat temu węglowodany były demonizowane jako główna przyczyna […]

17 wrz
Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Posiłek bezpośrednio przed bieganiem może znacząco wpłynąć na wyniki treningowe […]

08 paź
Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Magnez to jeden z najważniejszych i zrazem najbardziej niedoborowych pierwiastków, […]

05 sie
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]