Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Data aktualizacji 25.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych pod uwagę przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jest bardzo ważny dla każdego, kto chce zadbać o swoją wagę. Ta jest istotna nie tylko dla zdrowia, ale także treningowych osiągnięć! Przeczytaj, jaki PAL dla biegacza przyjąć obliczając swoje zero kaloryczne.

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – zanim go wykorzystasz

Jeśli już wiesz do czego potrzebujesz PAL, możesz przejść następnego akapitu!

PAL (Physical Activity Level) wykorzystuje się przy obliczaniu całkowitej przemiany materii – CPM. Zaczyna się to robić od obliczenia podstawowej przemiany materii – PPM.

PPM to ilość kalorii potrzebna organizmowi do przeżycia w stanie spoczynku – prowadzenia zwykłych procesów życiowych. CPM to PPM plus kalorie zużywane na aktywność fizyczną – całość energii spalanej podczas doby.

jak obliczyć ppm wzór miffina
Dietetyk musi lubić matematykę… Albo przynajmniej ją tolerować!

PPM oblicza się na podstawie wzoru Miffina (jednostki to kilogram i centymetr):

  • kobiety: 10 x waga + 6,25 x wzrost – 5 x wiek w latach – 161
  • mężczyźni: 10 x waga + 6,25 x wzrost – 5 x wiek w latach + 5

Przykład – kobieta i mężczyzna, oboje mają po 30 lat, 170 centymetrów wzrostu i ważą 60 kilogramów.

Dla kobiety: 600 + 1062,5 – 150 – 161 = 1651,5 kcal

Dla mężczyzny: 600 + 1062,5 – 150 + 5 = 1817  kcal

Tyle kalorii te przykładowe osoby spalają na samym leżeniu – a co gdy zaczną się ruszać? Tutaj potrzeba określenia współczynnika aktywności fizycznej.

Po obliczeniu swojego PPM, trzeba przemnożyć je przez PAL. Wtedy otrzymasz informacje o tym, ile kalorii dziennie spożywać, jeśli chcesz utrzymać wagę. Określisz także deficyt bądź nadwyżkę kaloryczna, potrzebną do zmiany sylwetki.

Uwaga – część dietetyków do obliczania PPM preferuje wzór Harrisa-Benedicta. Przy jego zastosowaniu wartości będa trochę inne. Nie bądź zaskoczony, jeśli różne internetowe kalkulatory podadzą odmienne wartości.

Od czego zależy współczynnik aktywności PAL?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to liczbowy sposób przedstawienia poziomu aktywności fizycznej. Mówiąc prościej – im aktywniejszy fizycznie jesteś, tym wyższy PAL

współczynnik aktywności fizycznej pal obliczanie
Współczynnik PAL – tu nie jest tak łatwo jak przy PPM!

Główne kwestie brane pod uwagę przy określaniu PAL to rodzaj wykonywanej pracy oraz intensywność i ilość aktywności treningowej

W Sieci znajdziesz wiele tabel służących do określenia PAL. Najczęściej przyjmowane wartości to:

  • 1,1 – 1,2 – brak aktywności (osoby leżące, chore)
  • do 1,4 – siedzący tryb życia + lekkie treningi do 3 x w tygodniu
  • do 1,7 – praca siedząca + średnio-intensywne treningi LUB praca fizyczna bez treningów
  • do 2,0 – praca siedząca i przynajmniej 5 intensywnych treningów tygodniowo LUB praca fizyczna + do 4 treningów o średniej intensywności
  • powyżej 2,0 – ciężka praca fizyczna LUB zawodowe uprawianie sportu

Jaką wartość wybrać jako biegacz? 

Prowadzisz siedzący tryb życia i 3 razy w tygodniu rekreacyjnie biegasz? wybierz wartość 1,4. Naprawdę przykładasz się do swoich treningów? Możesz się skusić na 1,5.

Masz pracę siedzącą, ale codziennie biegasz po kilka kilometrów i nie oszczędzasz się? Wybierz wartość PAL 1,6. Biegasz raczej kilkanaście, niż kilka? Celuj w 1,7.

Jeżeli zaś Twoja praca jest zaliczana do fizycznych, a dodatkowo uzupełniasz ją treningami, wybieraj wartość 1,8 do 2,0.

Wybrałeś współczynnik PAL odpowiadający Twojemu stylowi życia? Teraz przemnóż przez niego PPM, zastosuj dietę i… obserwuj zmiany na wadze. PAL ma bowiem gigantyczną wadę, o której przeczytasz w dalszej części.

Współczynnik PAL dla biegacza – spróbuj w drugą stronę!

Jest też inna metoda obliczania PAL. Wykorzystują ją osoby korzystający z dobrego sprzętu liczącego spalone kalorie podczas treningu. Opaski i zegarki pokazujące ile kalorii spaliłeś biegając są niezłą pomocą!

kalorie na zegarku jak obliczyć pal
Zegarek liczący kalorie może się przydać, choć nie można mu całkowicie wierzyć.

Ta metoda polega na najprostszym odwróceniu wzoru: PAL = CPM/PPM.

Po obliczeniu PPM biegacz udaje się na trening. Do dziennego PPM dodaje liczbę kalorii spalonych na treningu. Po ,,typowym tygodniu” oblicza średnie dzienne zużycie kalorii – to jego CPM.

Swoje CPM dzieli przez PPM i taki współczynnik PAL przyjmuje podczas przyszłych obliczeń dietetycznych. 

No właśnie… Jeśli już określił CPM, to po co mu jeszcze PAL? Po to, żeby pilnować diety! Jeśli przytyje 5 kilogramów, bo nie przejmował się kaloriami, wyliczając dietę redukcyjną będzie wiedział, co podstawić do wzoru. Swój współczynnik PAL warto znać, nawet jeśli nie modyfikujesz wagi akurat teraz.

Współczynnik PAL – zawodny kolega!

Problemem przy obliczaniu PAL jest to, że współczynnik aktywności jest zawsze uproszczoną wartością. Bardzo, bardzo uproszczoną. Dlatego, gdy już określisz jak aktywny jesteś w przełożeniu na liczby, prowadź obserwacje.

Obserwacje to nie tylko waga. Zwróć uwagę na poziom energii. Nie masz siły na takim treningu, jak zwykle? To znak, by dorzucić kalorii. Robi Ci się zimno podczas diety? Dorzuć ich dużo

Nie istnieje (i nigdy nie będzie istnieć) idealna metoda na określenie PAL. Jest tutaj za wiele zmiennych. 

Jak potraktować spacer? Jeden wlecze nogę za nogą słuchając muzyki relaksacyjnej, a drugi intensywnie maszeruje, angażując ręce.

jaki współczynnik aktywności fizycznej pal praca siedząca
Liczy się nie tylko rodzaj pracy, ale tez stopień fizycznego zaangażowania w nią!

Pracę fizyczną wykonuje kasjer w sklepie odzieżowym, jego kolega magazynier i członek ekipy budowlanej w domu naprzeciwko. 

Praca siedząca? Statyczne uzupełnianie arkuszy Excela kontra całodzienne intensywne gestykulowanie, rozmawiając przez telefon w call center…

Na współczynniku PAL można sie potknąć przeszacowując intensywnośc swojego biegania jak i niedoszacowując. Dokładne spalanie kalorii będzie się też różniło w zależności od stanu zdrowia, a u kobiet fazy cyklu. Gdy pojawia się życie, matematyka zawodzi – traktuj nasze sugestie co do przyjmowanej wartości orientacyjnie! 

Określając współczynnik aktywności fizycznej PAL bierz pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy oraz częstotliwość i intensywność treningów.

Miej na uwadze, że jednego dnia spalisz więcej podczas codziennej aktywności, drugiego mniej. Dokładne określenie ilości spalanych kalorii jest niemożliwe w domowych warunkach – wszystkie tabele to tylko orientacyjne wartości. 

Współczynnik PAL traktuj z przymrużeniem oka – obserwuj swój poziom energii oraz zmiany na wadze i na podstawie tego modyfikuj dietę.

Nie wahaj się zwiększyć kaloryczności diety, gdy po bieganiu masz problemy z kontrolą apetytu. Może przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny? W takim wypadku bieganie po prostu szkodzi – w takim i jeszcze kilku innych przypadkach – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/05/18/kiedy-bieganie-szkodzi-5-alarmujacych-sytuacji

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się