Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych pod uwagę przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jest bardzo ważny dla każdego, kto chce zadbać o swoją wagę. Ta jest istotna nie tylko dla zdrowia, ale także treningowych osiągnięć! Przeczytaj, jaki PAL dla biegacza przyjąć obliczając swoje zero kaloryczne.

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – zanim go wykorzystasz

Jeśli już wiesz do czego potrzebujesz PAL, możesz przejść następnego akapitu!

PAL (Physical Activity Level) wykorzystuje się przy obliczaniu całkowitej przemiany materii – CPM. Zaczyna się to robić od obliczenia podstawowej przemiany materii – PPM.

PPM to ilość kalorii potrzebna organizmowi do przeżycia w stanie spoczynku – prowadzenia zwykłych procesów życiowych. CPM to PPM plus kalorie zużywane na aktywność fizyczną – całość energii spalanej podczas doby.

PPM oblicza się na podstawie wzoru Miffina (jednostki to kilogram i centymetr):

• kobiety: 10 x waga + 6,25 x wzrost – 5 x wiek w latach – 161
• mężczyźni: 10 x waga + 6,25 x wzrost – 5 x wiek w latach + 5

Przykład – kobieta i mężczyzna, oboje mają po 30 lat, 170 centymetrów wzrostu i ważą 60 kilogramów.

Dla kobiety: 600 + 1062,5 – 150 – 161 = 1651,5 kcal

Dla mężczyzny: 600 + 1062,5 – 150 + 5 = 1817  kcal

Tyle kalorii te przykładowe osoby spalają na samym leżeniu – a co gdy zaczną się ruszać? Tutaj potrzeba określenia współczynnika aktywności fizycznej.

Po obliczeniu swojego PPM, trzeba przemnożyć je przez PAL. Wtedy otrzymasz informacje o tym, ile kalorii dziennie spożywać, jeśli chcesz utrzymać wagę. Określisz także deficyt bądź nadwyżkę kaloryczna, potrzebną do zmiany sylwetki.

Uwaga – część dietetyków do obliczania PPM preferuje wzór Harrisa-Benedicta. Przy jego zastosowaniu wartości będa trochę inne. Nie bądź zaskoczony, jeśli różne internetowe kalkulatory podadzą odmienne wartości.

Od czego zależy współczynnik aktywności PAL?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to liczbowy sposób przedstawienia poziomu aktywności fizycznej. Mówiąc prościej – im aktywniejszy fizycznie jesteś, tym wyższy PAL

Główne kwestie brane pod uwagę przy określaniu PAL to rodzaj wykonywanej pracy oraz intensywność i ilość aktywności treningowej. 

W Sieci znajdziesz wiele tabel służących do określenia PAL. Najczęściej przyjmowane wartości to:

• 1,1 – 1,2 – brak aktywności (osoby leżące, chore)
• do 1,4 – siedzący tryb życia + lekkie treningi do 3 x w tygodniu
• do 1,7 – praca siedząca + średnio-intensywne treningi LUB praca fizyczna bez treningów
• do 2,0 – praca siedząca i przynajmniej 5 intensywnych treningów tygodniowo LUB praca fizyczna + do 4 treningów o średniej intensywności
• powyżej 2,0 – ciężka praca fizyczna LUB zawodowe uprawianie sportu

Jaką wartość wybrać jako biegacz? 

Prowadzisz siedzący tryb życia i 3 razy w tygodniu rekreacyjnie biegasz? wybierz wartość 1,4. Naprawdę przykładasz się do swoich treningów? Możesz się skusić na 1,5.

Masz pracę siedzącą, ale codziennie biegasz po kilka kilometrów i nie oszczędzasz się? Wybierz wartość PAL 1,6. Biegasz raczej kilkanaście, niż kilka? Celuj w 1,7.

Jeżeli zaś Twoja praca jest zaliczana do fizycznych, a dodatkowo uzupełniasz ją treningami, wybieraj wartość 1,8 do 2,0.

Wybrałeś współczynnik PAL odpowiadający Twojemu stylowi życia? Teraz przemnóż przez niego PPM, zastosuj dietę i… obserwuj zmiany na wadze. PAL ma bowiem gigantyczną wadę, o której przeczytasz w dalszej części.

Współczynnik PAL dla biegacza – spróbuj w drugą stronę!

Jest też inna metoda obliczania PAL. Wykorzystują ją osoby korzystający z dobrego sprzętu liczącego spalone kalorie podczas treningu. Opaski i zegarki pokazujące ile kalorii spaliłeś biegając są niezłą pomocą!

Ta metoda polega na najprostszym odwróceniu wzoru: PAL = CPM/PPM.

Po obliczeniu PPM biegacz udaje się na trening. Do dziennego PPM dodaje liczbę kalorii spalonych na treningu. Po ,,typowym tygodniu” oblicza średnie dzienne zużycie kalorii – to jego CPM.

Swoje CPM dzieli przez PPM i taki współczynnik PAL przyjmuje podczas przyszłych obliczeń dietetycznych. 

No właśnie… Jeśli już określił CPM, to po co mu jeszcze PAL? Po to, żeby pilnować diety! Jeśli przytyje 5 kilogramów, bo nie przejmował się kaloriami, wyliczając dietę redukcyjną będzie wiedział, co podstawić do wzoru. Swój współczynnik PAL warto znać, nawet jeśli nie modyfikujesz wagi akurat teraz.

Współczynnik PAL – zawodny kolega!

Problemem przy obliczaniu PAL jest to, że współczynnik aktywności jest zawsze uproszczoną wartością. Bardzo, bardzo uproszczoną. Dlatego, gdy już określisz jak aktywny jesteś w przełożeniu na liczby, prowadź obserwacje.

Obserwacje to nie tylko waga. Zwróć uwagę na poziom energii. Nie masz siły na takim treningu, jak zwykle? To znak, by dorzucić kalorii. Robi Ci się zimno podczas diety? Dorzuć ich dużo…

Nie istnieje (i nigdy nie będzie istnieć) idealna metoda na określenie PAL. Jest tutaj za wiele zmiennych. 

Jak potraktować spacer? Jeden wlecze nogę za nogą słuchając muzyki relaksacyjnej, a drugi intensywnie maszeruje, angażując ręce.

Pracę fizyczną wykonuje kasjer w sklepie odzieżowym, jego kolega magazynier i członek ekipy budowlanej w domu naprzeciwko. 

Praca siedząca? Statyczne uzupełnianie arkuszy Excela kontra całodzienne intensywne gestykulowanie, rozmawiając przez telefon w call center…

Na współczynniku PAL można sie potknąć przeszacowując intensywnośc swojego biegania jak i niedoszacowując. Dokładne spalanie kalorii będzie się też różniło w zależności od stanu zdrowia, a u kobiet fazy cyklu. Gdy pojawia się życie, matematyka zawodzi – traktuj nasze sugestie co do przyjmowanej wartości orientacyjnie! 

Określając współczynnik aktywności fizycznej PAL bierz pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy oraz częstotliwość i intensywność treningów.

Miej na uwadze, że jednego dnia spalisz więcej podczas codziennej aktywności, drugiego mniej. Dokładne określenie ilości spalanych kalorii jest niemożliwe w domowych warunkach – wszystkie tabele to tylko orientacyjne wartości. 

Współczynnik PAL traktuj z przymrużeniem oka – obserwuj swój poziom energii oraz zmiany na wadze i na podstawie tego modyfikuj dietę.

Nie wahaj się zwiększyć kaloryczności diety, gdy po bieganiu masz problemy z kontrolą apetytu. Może przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny? W takim wypadku bieganie po prostu szkodzi – w takim i jeszcze kilku innych przypadkach – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/05/18/kiedy-bieganie-szkodzi-5-alarmujacych-sytuacji