Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Data aktualizacji 31.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! Żeby nie zabrakło Ci sił do bicia swoich życiówek, włącz do diety dużo węglowodanów złożonych. Czym różnią się od węglowodanów prostych? Dlaczego są tak istotne dla biegacza? Gdzie są węglowodany złożone – przykłady produktów i sposobów na ich wykorzystanie w kuchni znajdziesz poniżej!

Węglowodany złożone – czym się różnią od prostych?

Węglowodany złożone to rodzaj cukrów. W powszechnej mowie nazywamy je dobrymi cukrami. Czym – od strony chemicznej – różnią się od złych węglowodanów – węglowodanów prostych? Budową. Cząsteczki węglowodanów złożonych to połączone cząsteczki węglowodanów prostych. Łączą je tzw. wiązania glikozydowe.

By pozyskać energię z węglowodanów złożonych, organizm musi je po kolei rozrywać. Rozrywa, rozrywa, upraszcza do formy, z której można pozyskać energię… a czas mija. Dzięki temu, że pozyskanie energii ze złożonych cząsteczek odbywa się stopniowo, bo trzeba wszystko po kolei rozerwać przed zjedzeniem – te węglowodany dodają energii wręcz godzinami.

Zupełnie inaczej jest z węglowodanami prostymi. Tutaj organizm nie ma co robić. Dostaje maksymalnie uproszczone cząsteczki, bez wiązań glikozydowych do rozbrojenia, toteż od razu wchłania energię. Poziom odczuwalnej siły błyskawicznie wzrasta, ale i równie błyskawicznie maleje.

Jakie to ma znaczenie w praktyce? A takie, że na 2-4h powinieneś jeść głównie węglowodany złożone — to najlepsze węglowodany przed treningiem. Kiedy pójdziesz biegać, ciało będzie wciąż rozrywało skomplikowane cząsteczki i stopniowo odżywiało się dostarczaną energią. Nie zaliczysz nagłego spadku siły — tak stałoby się po dawce węglowodanów prostych. To wszystko, co czujesz, ma źródło w chemii organizmu i pokarmu.

W jakich produktach znajdziesz węglowodany złożone? Przykłady poniżej. Te produkty wkomponuj w ostatni posiłek przed planowanym treningiem, a nie zabraknie Ci sił.

1 – pieczywo pełnoziarniste

Wokół chleba narosło wiele mitów. Przede wszystkim taki, że tuczy…

Biały chleb, jaki dostaniesz w każdym sklepie spożywczym, to źródło przede wszystkim węglowodanów prostych. Trudno się nim najeść, toteż rzeczywiście może przyczyniać się do tycia,

Jednakże, pieczywo z pełnego ziarna, dostarczy Ci całą masę węglowodanów złożonych. Pełnoziarniste bułeczki i chleby to dobre węglowodany — złożone. Przykłady wykorzystania w kuchni? Ich oczywiście nie trzeba szukać długo — taki chleb jest doskonałą bazą do kanapek dostarczających energii na długie godziny. Pamiętaj, aby do każdej kanapki dodać źródło białka, nieco tłuszczu i warzywa (a na słodko świeże owoce lub dżem bez cukru).

Jaki chleb jest najzdrowszy? Spróbuj przede wszystkim najciemniejszego, najbogatszego odżywczo chleba – pumpernikla.

2 – makaron pełnoziarnisty

Podobnie jak z chlebem — makaron z mąki pszennej to bomba węglowodanów prostych, ale makarony pełnoziarniste dostarczają energii na cały dzień. W daniach makaronowych powinny dominować chude źródła białka — np. kurczak, tuńczyk, krewetki, twaróg. Oczywiście nie żałuj sobie warzyw (przed treningiem uwaga na strączki — błonnik może spowodować problemy trawienne) i lekkich sosów. Przyda się również dodatek zdrowych tłuszczów — żółtko jaja, oliwa, żółty ser, orzechy.

W makaronowych daniach dominują węglowodany złożone. Przykłady… ogranicza tylko wyobraźnia! Pamiętaj, że najlepiej używać makaronów jako bazy do zbilansowanych posiłków, w których występują wszystkie składniki odżywcze.

węglowodany złożone przykłady - ciemny makaron i warzywa
Ciemny makaron – świetne węglowodany przed treningiem.

3 – kasza gryczana i jęczmienna

Te dwie kasze to skarbnica cukrów złożonych. Wykorzystuj je w klasycznych potrawach, gdy znudzi Ci się makaron, ziemniaki i ryż. Warto także poeksperymentować z alternatywnymi pomysłami. Kaszotto, kotleciki z kaszy, zapiekanki, kasze na słodko w formie deseru — one stwarzają bardzo duże, nie do końca klasyczne pole do kulinarnego popisu.

4 – płatki owsiane

Płatki owsiane – hit zdrowej kuchni ostatnich lat! I bardzo dobrze – tanie, powszechnie dostępne, wielofunkcyjne, a znajdziesz w nich przede wszystkim węglowodany złożone. Przykłady wykorzystania płatków owsianych:

  • gotowane owsianki, z czym tylko zechcesz — pamiętaj o źródłach białka i tłuszczu
  • owsianki pieczone
  • jednoporcjowe ciasta, w których płatki występują jako zamiennik mąki pszennej
  • omlety, racuszki, naleśniki z płatkami zamiast mąki
  • ciasteczka, batoniki, muffinki owsiane
  • domowa granola i musli
  • kotleciki na wytrawnie
  • zamiennik kaszy lub ryżu w wytrawnych daniach
węglowodany złożone przykłady owsianka pieczona z cynamonem
Owsianka pieczona pełna węglowodanów złożonych i głebokiego smaku.

Największą furorę w fit-kuchniach robią domowe słodycze z płatków owsianych. Co nietypowe dla słodyczy (w końcu są one bombą cukrów prostych), dominują w nich węglowodany złożone. Produkty towarzyszące owsiance w słodkich przepisach, to zwykle jogurty, masła orzechowe, gorzka czekolada, orzechy i suszone owoce. Po chwili stania w kuchni dostajesz ciasteczka, którymi naprawdę można się najeść.

Tysiące biegaczy chwalą sobie bieganie na płatkach owsianych. Spróbujesz?

5 – otręby

Otręby — wciąż mało popularne produkty zbożowe. A szkoda!

Otręby to zewnętrzne warstwy ziaren, pozostające przy mieleniu zboża na mąkę oraz kaszę. Cechuje je wysoka ilość białka, minerałów, błonnika pokarmowego i oczywiście węglowodany złożone. Produkty, z którymi dobrze się dogadują w codziennej kuchni to mleko, jogurty i kefiry. Najczęściej spożywamy je właśnie jako dodatek do szybkich śniadań z nabiałem w roli głównej.

Zastosowania kulinarne otrębów są jednak znacznie szersze. Otręby to zamiennik bułki tartej do panierki, dodatki do sałatek, uzupełnienie masy na placki ziemniaczane, a nawet składnik deserowych przysmaków.

6 – soczewica

Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. Przy okazji, znajdziesz w niej również węglowodany złożone. Przykłady wykorzystania soczewicy w kuchni:

  • zupy
  • farsze (spróbuj pierogów z soczewicą)
  • pasty
  • sałatki
  • kotleciki soczewicowe
  • ciasta (zwłaszcza brownie)
  • możesz też jeść ją jak zwykły zamiennik ryżu czy kaszy w codziennych potrawach.

Soczewica ma różne kolory. Najłatwiej dostać zieloną, ale doskonale smakuje także czerwona, żółta i czarna. Próbuj — węglowodany złożone są w każdej.

węglowodany złożone - przykłady. Zupa z czerwonej soczewicy z szynką
Czerwona soczewica doskonale pasuje na zupę.

7 – płatki orkiszowe

Płatki orkiszowe to mniej popularne koleżanki płatków owsianych, chociaż leżą na tej samej półce sklepowej. Wyglądają bardzo podobnie do owsianych, poza kolorem. Płatki orkiszowe mają brązową barwę. Smakowo różnią się od owsianych — są jakby bardziej orzechowe. Trzeba spróbować!

Płatki orkiszowe wykorzystuje się w kuchni dokładnie tak samo, jak owsiane.

8 – ciecierzyca

Ciecierzyca – tej rośliny nie trzeba przedstawiać nikomu, kto jada hummus. Właśnie z tej pasty zasłynęła ciecierzyca. W kuchni ma jednak znacznie więcej zastosowań – zrób z niej gulasz, sałatkę, zupę-krem lub… brownie!

9 – ziemniaki

Stare, dobre ziemniaki – doskonale się na nich biega! Nic dziwnego – kartofle są bogate w energetyczne węglowodany złożone. Przykłady kulinarne? Z pewnością nie są potrzebne, bo przecież ziemniak to nasze narodowe warzywo.

Pamiętaj, by do ziemniaków zawsze dorzucić białko – mięso, biały ser, ser żółty. Sam ziemniak to przede wszystkim cukier.

węglowodany przed treningiem - kartofle z serkiem
Pieczone kartofle nadziewane białym serem węglowodany złożone i białko w jednym posiłku.

10 – ryż brązowy

Jako węglowodany przed treningiem, bardzo dobrze sprawdzają się potrawy z ryżem. Szczególnie te z ryżem brązowym. W przeciwieństwie do ryżu białego bogatego w węglowodany proste, brązowy ryż dostarcza dużo cukrów złożonych. Gotuje się go nieco dłużej niż biały odpowiednik (30-35 minut), ale w kuchni wykorzystuje dokładnie tak samo.


Jakie węglowodany przed treningiem i w ciągu dnia warto wybierać? Przede wszystkim te złożone, obecne w pelnych zbożach, warzywach skrobiowych i strączkach.

Pamiętaj, że na kilka godzin przed bieganiem, zamiast węglowodanów prostych, najlepiej jeść właśnie węglowodany złożone. Przykłady powyższych produktów wykorzystuj w codziennej kuchni, a energii nigdy Ci nie zabraknie.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się