Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! Żeby nie zabrakło Ci sił do bicia swoich życiówek, włącz do diety dużo węglowodanów złożonych. Czym różnią się od węglowodanów prostych? Dlaczego są tak istotne dla biegacza? Gdzie są węglowodany złożone – przykłady produktów i sposobów na ich wykorzystanie w kuchni znajdziesz poniżej!

Węglowodany złożone – czym się różnią od prostych?

Węglowodany złożone to rodzaj cukrów. W powszechnej mowie nazywamy je dobrymi cukrami. Czym – od strony chemicznej – różnią się od złych węglowodanów – węglowodanów prostych? Budową. Cząsteczki węglowodanów złożonych to połączone cząsteczki węglowodanów prostych. Łączą je tzw. wiązania glikozydowe.

By pozyskać energię z węglowodanów złożonych, organizm musi je po kolei rozrywać. Rozrywa, rozrywa, upraszcza do formy, z której można pozyskać energię… a czas mija. Dzięki temu, że pozyskanie energii ze złożonych cząsteczek odbywa się stopniowo, bo trzeba wszystko po kolei rozerwać przed zjedzeniem – te węglowodany dodają energii wręcz godzinami.

Zupełnie inaczej jest z węglowodanami prostymi. Tutaj organizm nie ma co robić. Dostaje maksymalnie uproszczone cząsteczki, bez wiązań glikozydowych do rozbrojenia, toteż od razu wchłania energię. Poziom odczuwalnej siły błyskawicznie wzrasta, ale i równie błyskawicznie maleje.

Jakie to ma znaczenie w praktyce? A takie, że na 2-4h powinieneś jeść głównie węglowodany złożone — to najlepsze węglowodany przed treningiem. Kiedy pójdziesz biegać, ciało będzie wciąż rozrywało skomplikowane cząsteczki i stopniowo odżywiało się dostarczaną energią. Nie zaliczysz nagłego spadku siły — tak stałoby się po dawce węglowodanów prostych. To wszystko, co czujesz, ma źródło w chemii organizmu i pokarmu.

W jakich produktach znajdziesz węglowodany złożone? Przykłady poniżej. Te produkty wkomponuj w ostatni posiłek przed planowanym treningiem, a nie zabraknie Ci sił.

1 – pieczywo pełnoziarniste

Wokół chleba narosło wiele mitów. Przede wszystkim taki, że tuczy…

Biały chleb, jaki dostaniesz w każdym sklepie spożywczym, to źródło przede wszystkim węglowodanów prostych. Trudno się nim najeść, toteż rzeczywiście może przyczyniać się do tycia,

Jednakże, pieczywo z pełnego ziarna, dostarczy Ci całą masę węglowodanów złożonych. Pełnoziarniste bułeczki i chleby to dobre węglowodany — złożone. Przykłady wykorzystania w kuchni? Ich oczywiście nie trzeba szukać długo — taki chleb jest doskonałą bazą do kanapek dostarczających energii na długie godziny. Pamiętaj, aby do każdej kanapki dodać źródło białka, nieco tłuszczu i warzywa (a na słodko świeże owoce lub dżem bez cukru).

Jaki chleb jest najzdrowszy? Spróbuj przede wszystkim najciemniejszego, najbogatszego odżywczo chleba – pumpernikla.

2 – makaron pełnoziarnisty

Podobnie jak z chlebem — makaron z mąki pszennej to bomba węglowodanów prostych, ale makarony pełnoziarniste dostarczają energii na cały dzień. W daniach makaronowych powinny dominować chude źródła białka — np. kurczak, tuńczyk, krewetki, twaróg. Oczywiście nie żałuj sobie warzyw (przed treningiem uwaga na strączki — błonnik może spowodować problemy trawienne) i lekkich sosów. Przyda się również dodatek zdrowych tłuszczów — żółtko jaja, oliwa, żółty ser, orzechy.

W makaronowych daniach dominują węglowodany złożone. Przykłady… ogranicza tylko wyobraźnia! Pamiętaj, że najlepiej używać makaronów jako bazy do zbilansowanych posiłków, w których występują wszystkie składniki odżywcze.

3 – kasza gryczana i jęczmienna

Te dwie kasze to skarbnica cukrów złożonych. Wykorzystuj je w klasycznych potrawach, gdy znudzi Ci się makaron, ziemniaki i ryż. Warto także poeksperymentować z alternatywnymi pomysłami. Kaszotto, kotleciki z kaszy, zapiekanki, kasze na słodko w formie deseru — one stwarzają bardzo duże, nie do końca klasyczne pole do kulinarnego popisu.

4 – płatki owsiane

Płatki owsiane – hit zdrowej kuchni ostatnich lat! I bardzo dobrze – tanie, powszechnie dostępne, wielofunkcyjne, a znajdziesz w nich przede wszystkim węglowodany złożone. Przykłady wykorzystania płatków owsianych:

• gotowane owsianki, z czym tylko zechcesz — pamiętaj o źródłach białka i tłuszczu
• owsianki pieczone
• jednoporcjowe ciasta, w których płatki występują jako zamiennik mąki pszennej
• omlety, racuszki, naleśniki z płatkami zamiast mąki
• ciasteczka, batoniki, muffinki owsiane
• domowa granola i musli
• kotleciki na wytrawnie
• zamiennik kaszy lub ryżu w wytrawnych daniach

Największą furorę w fit-kuchniach robią domowe słodycze z płatków owsianych. Co nietypowe dla słodyczy (w końcu są one bombą cukrów prostych), dominują w nich węglowodany złożone. Produkty towarzyszące owsiance w słodkich przepisach, to zwykle jogurty, masła orzechowe, gorzka czekolada, orzechy i suszone owoce. Po chwili stania w kuchni dostajesz ciasteczka, którymi naprawdę można się najeść.

Tysiące biegaczy chwalą sobie bieganie na płatkach owsianych. Spróbujesz?

5 – otręby

Otręby — wciąż mało popularne produkty zbożowe. A szkoda!

Otręby to zewnętrzne warstwy ziaren, pozostające przy mieleniu zboża na mąkę oraz kaszę. Cechuje je wysoka ilość białka, minerałów, błonnika pokarmowego i oczywiście węglowodany złożone. Produkty, z którymi dobrze się dogadują w codziennej kuchni to mleko, jogurty i kefiry. Najczęściej spożywamy je właśnie jako dodatek do szybkich śniadań z nabiałem w roli głównej.

Zastosowania kulinarne otrębów są jednak znacznie szersze. Otręby to zamiennik bułki tartej do panierki, dodatki do sałatek, uzupełnienie masy na placki ziemniaczane, a nawet składnik deserowych przysmaków.

6 – soczewica

Soczewica to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł białka. Przy okazji, znajdziesz w niej również węglowodany złożone. Przykłady wykorzystania soczewicy w kuchni:

• zupy
• farsze (spróbuj pierogów z soczewicą)
• pasty
• sałatki
• kotleciki soczewicowe
• ciasta (zwłaszcza brownie)
• możesz też jeść ją jak zwykły zamiennik ryżu czy kaszy w codziennych potrawach.

Soczewica ma różne kolory. Najłatwiej dostać zieloną, ale doskonale smakuje także czerwona, żółta i czarna. Próbuj — węglowodany złożone są w każdej.

7 – płatki orkiszowe

Płatki orkiszowe to mniej popularne koleżanki płatków owsianych, chociaż leżą na tej samej półce sklepowej. Wyglądają bardzo podobnie do owsianych, poza kolorem. Płatki orkiszowe mają brązową barwę. Smakowo różnią się od owsianych — są jakby bardziej orzechowe. Trzeba spróbować!

Płatki orkiszowe wykorzystuje się w kuchni dokładnie tak samo, jak owsiane.

8 – ciecierzyca

Ciecierzyca – tej rośliny nie trzeba przedstawiać nikomu, kto jada hummus. Właśnie z tej pasty zasłynęła ciecierzyca. W kuchni ma jednak znacznie więcej zastosowań – zrób z niej gulasz, sałatkę, zupę-krem lub… brownie!

9 – ziemniaki

Stare, dobre ziemniaki – doskonale się na nich biega! Nic dziwnego – kartofle są bogate w energetyczne węglowodany złożone. Przykłady kulinarne? Z pewnością nie są potrzebne, bo przecież ziemniak to nasze narodowe warzywo.

Pamiętaj, by do ziemniaków zawsze dorzucić białko – mięso, biały ser, ser żółty. Sam ziemniak to przede wszystkim cukier.

10 – ryż brązowy

Jako węglowodany przed treningiem, bardzo dobrze sprawdzają się potrawy z ryżem. Szczególnie te z ryżem brązowym. W przeciwieństwie do ryżu białego bogatego w węglowodany proste, brązowy ryż dostarcza dużo cukrów złożonych. Gotuje się go nieco dłużej niż biały odpowiednik (30-35 minut), ale w kuchni wykorzystuje dokładnie tak samo.

Jakie węglowodany przed treningiem i w ciągu dnia warto wybierać? Przede wszystkim te złożone, obecne w pelnych zbożach, warzywach skrobiowych i strączkach.

Pamiętaj, że na kilka godzin przed bieganiem, zamiast węglowodanów prostych, najlepiej jeść właśnie węglowodany złożone. Przykłady powyższych produktów wykorzystuj w codziennej kuchni, a energii nigdy Ci nie zabraknie.