Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Data publikacji 22.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 46 wyświetleń

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie robi? Kanapki są szybkie, pełne energetycznych węglowodanów, odpowiednie na wycieczki i do pracy. Możesz je zrobić ze wszystkim, co akurat masz w lodówce. A na jakim pieczywie ułożyć składniki? Wyjaśniamy, jaki chleb jest najzdrowszy i jaki chleb jest najmniej kaloryczny. Sprawa nie jest taka prosta!

Jaki chleb jest najmniej kaloryczny? Jaki najbardziej?

Wybór chlebów jest ogromny – od zwykłego, białego pieczywa, po wieloziarniste bochenki wypchane dodatkami. Kaloryczność zależy od składu

Trudno określić, ile kalorii będzie miał chleb z rzemieślniczej piekarni. Do tego, trzeba by było znać dokładny przepis, wraz z gramaturami. Chcąc mieć pewność co do dokładnej kaloryczności, trzeba piec chleb samemu i obliczać kaloryczność poszczegolnych składników.

Generalnie przyjmuje się, że:

  • najmniej kaloryczny jest chleb pumpernikiel. Dostarcza około 220-240 kcal na 100 gramów. To ciemny, razowy chleb na zakwasie o wyrazistym smaku i zbitej konsystencji.
  • nieco więcej kalorii mają chleby graham, orkiszowe, wielozbożowe i wszelkie ciemne pieczywa. Z nich przyswoisz około 250 kcal na 100 gramów.
  • więcej kalorii? Chleby białe – najzwyklejszy chleb pszenny robiony na drożdżach, zawiera około 260 kcal na 100 gramów.
  • jeszcze więcej? Najbardziej kaloryczne są chleby tostowe. Słodkie odmiany chleba to aż 300 kcal na 100 gramów.

Jaki chleb jest najmniej kaloryczny? Różnice między poszczególnymi chlebami nie są wcale takie duże. Wybija się jedynie chleb tostowy – słodka gąbka. Weź pod uwagę, że kromka chleba waży 20-40 gramów, więc kanapkowa różnica tym bardziej nie będzie znacząca. 

Bywa, że ciemne pieczywo ma więcej kalorii niż białe. Tak jest w przypadku chlebów z ziarnami, pestkami i suszonymi owocami. Niektórym urozmaiconym bochenkom, kalorycznością jest bliżej do chleba tostowego.

Chcesz schudnąć bez rezygnowania z pieczywa? Pytanie jaki chleb jest najmniej kaloryczny nie jest właściwe. Lepiej zapytać…

…jaki chleb jest najbardziej sycący?

Zamiast skupiać się na liczeniu kalorii z każdej kromki, pomyśl, którym chlebem najesz się na długo – podjadanie nie będzie Cię kusić.

Odpowiadamy – to pełnoziarniste chleby na zakwasie, z mąki z pełnego przemiału. Im bardziej zbity, ciężki chleb posłuży za fundament kanapki, tym wolniej dopadnie Cię apetyt. Chleby pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, niż zwykle pieczywo pszenne. Obfitują w błonnik pokarmowy, potęgujący uczucie sytości i wspomagający jelita.

jaki chleb jest najzdrowszy - ciemne pieczywo na zakwasie
Wyrazisty smak, długa sytość i świetne właściwości!

Do takich chlebów zalicza się ten najmniej kaloryczny – pumpernikiel. Zdrowy chleb możesz także bardzo łatwo upiec w domu. To pozwoli Ci na  dokładne obliczenie kaloryczności i dowolność w wyborze dodatków do ciasta.

Jaki chleb jest najzdrowszy? Wyjątkowe pieczywo

Na rynku są także chleby z czystych ziaren – bez mąki. To specyficzne pieczywo, powstające wyłącznie z mieszanki ziaren, pestek, płatków, nasion chia i siemienia lnianego. Jest kaloryczne, ale to nie problem – w kromkach znajdziesz same dobre kalorie.

Takie pieczywo nie przypomina klasycznych chlebów. Jest znacznie droższe i… mimo tego warte spróbowania, a nawet samodzielnego przyrządzania. Gratka dla miłośników naturalnej żywności.

Jaki chleb jest najzdrowszy? Na pewno nie…

Chleby tostowe oraz chleby białe typu weka (te najtańsze, w całych bochenkach oraz krojone) to słaby wybór na diecie. Niestety, ciężko się nimi najeść. Są gąbczaste, zawierają niewiele witamin i wartych uwagi właściwości odżywczych.

tost z białego chleba z szynką i serem
Typowy tost na białym chlebie musi być tłusty, pełen sera i mięsa… bo samym chlebem ciężko się najeść.

Jesteśmy realistami. Zdajemy sobie sprawę, że wiele osób po prostu lubi takie pieczywo, do jakiego przyzwyczaili się przez całe życie. Jasne jest też to, że nie każdy może sobie pozwolić na wybieranie droższych chlebów. Dlatego, w dalszej części podsuniemy Ci kilka kanapkowych porad przydatnych na diecie.

Przejdźmy do właściwości! Jaki chleb jest najzdrowszy?

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Najbardziej wartościowe odżywczo są chleby na zakwasie, z mąki z pełnego przemiału…

…tak, te same, które wygrywają pod względem sytości. 

  • Chleby na zakwasie uchodzą za zdrowsze, ponieważ w wyniku fermentacji, powstaje kwas mlekowy. Kwas ten wspiera mikroflorę jelitową. Uwaga – u osób z problemami jelitowymi, lżej strawne mimo wszystko będzie pieczywo na drożdżach.
  • Mąka z pełnego przemiału to mąka najmniej przetworzona. Uchowało się w niej najwięcej witamin – głównie witamin z grupy B – oraz błonnika pokarmowego. Im ciemniejszy chleb, tym grubsza mąka i tym więcej witamin.
  • Na plus zalicza się dodatek pestek, sezamu, nasion chia, siemienia czy maku – to źródła zdrowych kwasów tłuszczowych oraz minerałów. Z nimi, kromka będzie jeszcze bardziej odżywcza.
  • Również chleby bez mąki zaliczają się do najzdrowszych z możliwych. W końcu… to nawet nie chleb, a jedna wielka mieszanka zbożowych dóbr!
  • Im mniej spulchniaczy i poprawiaczy smaku, tym lepiej. Kupując paczkowane pieczywo sprawdzaj składy nadrukowane na etykiecie. Pieczywo luzem? Pamiętaj, że zawsze możesz poprosić obsługę o wgląd do składu produktu. W niektórych hipermarketach, na dziale z pieczywem już są segregatory ze składami wypieków.

Niezależnie od tego czy chcesz zrzucić wagę, czy po prostu odżywiać się zdrowiej, warto włączyć do diety jak najwięcej pełnoziarnistych produktów

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Kanapkowe modyfikacje

Na kanapki jest miejsce w każdej diecie! Jeśli zależy Ci na zaoszczędzeniu kalorii, nie rób tego wybierając chleb, którego nie lubisz. Już lepiej nie jeść żadnego (tak – tak się da!). Masz do dyspozycji tylko wekę? Z niej też da się zrobić wartościowe kanapki:

  • waż masło, zamiast smarować na oko – to pozwoli na trafne oszacowanie kaloryczności. Wystarczy, że postawisz maselniczkę na wadze. Nabierz na nóż pożądaną ilość masła i zobacz, o ile zmieniła się waga maselniczki. 
  • masło musi być miękkie. Bez problemu rozsmarujesz niewielką ilość na całej kromce (nakładanie zimnych plastrów to cała masa kalorii)
  • wymień serek kanapkowy na chudy twaróg z przyprawami i szczypiorkiem. Twoja kanapka będzie bogata w białko, a dzięki temu sycąca
  • kupuj świadomie. W każdym supermarkecie znajdziesz odtłuszczony ser żółty, mozzarellę light, keczup o obniżonej kaloryczności i chudą szynkę. Jeśli nie śledzisz fit-nowinek, uważnie rozejrzyj się na następnych zakupach – będziesz w szoku ile produktów da się kupić w wersji niskokalorycznej (i niekoniecznie droższej).
  • do każdej wytrawnej kanapki dodaj warzywa. Każdej! Sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka – to Twoje źródła witamin i błonnika.
  • do każdej słodkiej kanapki dodaj twaróg posłodzony erytrytolem – wzbogacisz ją o białko. 
  • dżem? Wybierz taki dodatku cukru. Na kanapkach dobrze sprawdzają się także świeże owoce.
  • brakuje CI czekolady? Zamiast Nutelli, posmaruj kanapkę twarogiem z dodatkiem erytrytolu i naturalnego kakao
  • ukrój cienką kromkę. Ona ma być tylko podstawą dla odżywczych dodatków. Może zostać na drugim planie!

Proste zmiany – wielki efekt! 

Dietetyczne kanapki? Kanapki pełne białka i warzyw – nie muszą być na ciemnym pieczywie.

Z każdym chlebem da się zrobić wartościowe kanapki, bez zbędnych kalorii. Trzeba tylko nieco zmodyfikować stare przyzwyczajenia.


Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Na diecie – tej zdrowej i tej odchudzającej – najlepiej wybierać najbardziej sycące, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Doskonale spisuje się pumpernikiel – najmniej kaloryczny chleb o ciemnej barwie, pieczony na zakwasie żytnim. Warte uwagi są chleby bez mąki (same nasiona i płatki) oraz pieczywa ze zdrowymi dodatkami.

Jeśli chcesz pozostać przy białym pieczywie – w porządku! Na nie także jest miejsce w zdrowym jadłospisie. Wystarczy podejśc do komponowania kanapek z głową i… z umiarem.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]