Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Data aktualizacji 22.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie robi? Kanapki są szybkie, pełne energetycznych węglowodanów, odpowiednie na wycieczki i do pracy. Możesz je zrobić ze wszystkim, co akurat masz w lodówce. A na jakim pieczywie ułożyć składniki? Wyjaśniamy, jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny. Sprawa nie jest taka prosta!

Jaki chleb jest najmniej kaloryczny? Jaki najbardziej?

Wybór chlebów jest ogromny – od zwykłego, białego pieczywa, po wieloziarniste bochenki wypchane dodatkami. Kaloryczność zależy od składu

Trudno określić, ile kalorii będzie miał chleb z rzemieślniczej piekarni. Do tego, trzeba by było znać dokładny przepis, wraz z gramaturami. Chcąc mieć pewność co do dokładnej kaloryczności, trzeba piec chleb samemu i obliczać kaloryczność poszczegolnych składników.

Generalnie przyjmuje się, że:

  • najmniej kaloryczny jest chleb pumpernikiel. Dostarcza około 220-240 kcal na 100 gramów. To ciemny, razowy chleb na zakwasie o wyrazistym smaku i zbitej konsystencji.
  • nieco więcej kalorii mają chleby graham, orkiszowe, wielozbożowe i wszelkie ciemne pieczywa. Z nich przyswoisz około 250 kcal na 100 gramów.
  • więcej kalorii? Chleby białe – najzwyklejszy chleb pszenny robiony na drożdżach, zawiera około 260 kcal na 100 gramów.
  • jeszcze więcej? Najbardziej kaloryczne są chleby tostowe. Słodkie odmiany chleba to aż 300 kcal na 100 gramów.

Różnice między poszczególnymi chlebami nie są wcale takie duże. Wybija się jedynie chleb tostowy – słodka gąbka. Weź pod uwagę, że kromka chleba waży 20-40 gramów, więc kanapkowa różnica tym bardziej nie będzie znacząca. 

Bywa, że ciemne pieczywo ma więcej kalorii niż białe. Tak jest w przypadku chlebów z ziarnami, pestkami i suszonymi owocami. Niektórym urozmaiconym bochenkom, kalorycznością jest bliżej do chleba tostowego.

Chcesz schudnąć bez rezygnowania z pieczywa? Pytanie jaki chleb jest najmniej kaloryczny nie jest właściwe. Lepiej zapytać…

…jaki chleb jest najbardziej sycący?

Zamiast skupiać się na liczeniu kalorii z każdej kromki, pomyśl, którym chlebem najesz się na długo – podjadanie nie będzie Cię kusić.

Odpowiadamy – to pełnoziarniste chleby na zakwasie, z mąki z pełnego przemiału. Im bardziej zbity, ciężki chleb posłuży za fundament kanapki, tym wolniej dopadnie Cię apetyt. Chleby pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, niż zwykle pieczywo pszenne. Obfitują w błonnik pokarmowy, potęgujący uczucie sytości i wspomagający jelita.

jaki chleb jest najzdrowszy - ciemne pieczywo na zakwasie
Wyrazisty smak, długa sytość i świetne właściwości!

Do takich chlebów zalicza się ten najmniej kaloryczny – pumpernikiel. Zdrowy chleb możesz także bardzo łatwo upiec w domu. To pozwoli Ci na  dokładne obliczenie kaloryczności i dowolność w wyborze dodatków do ciasta.

Jaki chleb jest najzdrowszy? Wyjątkowe pieczywo

Na rynku są także chleby z czystych ziaren – bez mąki. To specyficzne pieczywo, powstające wyłącznie z mieszanki ziaren, pestek, płatków, nasion chia i siemienia lnianego. Jest kaloryczne, ale to nie problem – w kromkach znajdziesz same dobre kalorie.

Takie pieczywo nie przypomina klasycznych chlebów. Jest znacznie droższe i… mimo tego warte spróbowania, a nawet samodzielnego przyrządzania. Gratka dla miłośników naturalnej żywności.

Na pewno nie jest najzdrowszy…

Chleby tostowe oraz chleby białe typu weka (te najtańsze, w całych bochenkach oraz krojone) to słaby wybór na diecie. Niestety, ciężko się nimi najeść. Są gąbczaste, zawierają niewiele witamin i wartych uwagi właściwości odżywczych.

tost z białego chleba z szynką i serem
Typowy tost na białym chlebie musi być tłusty, pełen sera i mięsa… bo samym chlebem ciężko się najeść.

Jesteśmy realistami. Zdajemy sobie sprawę, że wiele osób po prostu lubi takie pieczywo, do jakiego przyzwyczaili się przez całe życie. Jasne jest też to, że nie każdy może sobie pozwolić na wybieranie droższych chlebów. Dlatego, w dalszej części podsuniemy Ci kilka kanapkowych porad przydatnych na diecie.

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Najbardziej wartościowe odżywczo są chleby na zakwasie, z mąki z pełnego przemiału…

…tak, te same, które wygrywają pod względem sytości. 

  • Chleby na zakwasie uchodzą za zdrowsze, ponieważ w wyniku fermentacji, powstaje kwas mlekowy. Kwas ten wspiera mikroflorę jelitową. Uwaga – u osób z problemami jelitowymi, lżej strawne mimo wszystko będzie pieczywo na drożdżach.
  • Mąka z pełnego przemiału to mąka najmniej przetworzona. Uchowało się w niej najwięcej witamin – głównie witamin z grupy B – oraz błonnika pokarmowego. Im ciemniejszy chleb, tym grubsza mąka i tym więcej witamin.
  • Na plus zalicza się dodatek pestek, sezamu, nasion chia, siemienia czy maku – to źródła zdrowych kwasów tłuszczowych oraz minerałów. Z nimi, kromka będzie jeszcze bardziej odżywcza.
  • Również chleby bez mąki zaliczają się do najzdrowszych z możliwych. W końcu… to nawet nie chleb, a jedna wielka mieszanka zbożowych dóbr!
  • Im mniej spulchniaczy i poprawiaczy smaku, tym lepiej. Kupując paczkowane pieczywo sprawdzaj składy nadrukowane na etykiecie. Pieczywo luzem? Pamiętaj, że zawsze możesz poprosić obsługę o wgląd do składu produktu. W niektórych hipermarketach, na dziale z pieczywem już są segregatory ze składami wypieków.

Niezależnie od tego czy chcesz zrzucić wagę, czy po prostu odżywiać się zdrowiej, warto włączyć do diety jak najwięcej pełnoziarnistych produktów

Kanapkowe modyfikacje

Na kanapki jest miejsce w każdej diecie! Jeśli zależy Ci na zaoszczędzeniu kalorii, nie rób tego wybierając chleb, którego nie lubisz. Już lepiej nie jeść żadnego (tak – tak się da!). Masz do dyspozycji tylko wekę? Z niej też da się zrobić wartościowe kanapki:

  • waż masło, zamiast smarować na oko – to pozwoli na trafne oszacowanie kaloryczności. Wystarczy, że postawisz maselniczkę na wadze. Nabierz na nóż pożądaną ilość masła i zobacz, o ile zmieniła się waga maselniczki. 
  • masło musi być miękkie. Bez problemu rozsmarujesz niewielką ilość na całej kromce (nakładanie zimnych plastrów to cała masa kalorii)
  • wymień serek kanapkowy na chudy twaróg z przyprawami i szczypiorkiem. Twoja kanapka będzie bogata w białko, a dzięki temu sycąca
  • kupuj świadomie. W każdym supermarkecie znajdziesz odtłuszczony ser żółty, mozzarellę light, keczup o obniżonej kaloryczności i chudą szynkę. Jeśli nie śledzisz fit-nowinek, uważnie rozejrzyj się na następnych zakupach – będziesz w szoku ile produktów da się kupić w wersji niskokalorycznej (i niekoniecznie droższej).
  • do każdej wytrawnej kanapki dodaj warzywa. Każdej! Sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka – to Twoje źródła witamin i błonnika.
  • do każdej słodkiej kanapki dodaj twaróg posłodzony erytrytolem – wzbogacisz ją o białko. 
  • dżem? Wybierz taki dodatku cukru. Na kanapkach dobrze sprawdzają się także świeże owoce.
  • brakuje Ci czekolady? Zamiast Nutelli, posmaruj kanapkę twarogiem z dodatkiem erytrytolu i naturalnego kakao
  • ukrój cienką kromkę. Ona ma być tylko podstawą dla odżywczych dodatków. Może zostać na drugim planie!

Proste zmiany – wielki efekt! 

Dietetyczne kanapki? Kanapki pełne białka i warzyw – nie muszą być na ciemnym pieczywie.

Z każdym chlebem da się zrobić wartościowe kanapki, bez zbędnych kalorii. Trzeba tylko nieco zmodyfikować stare przyzwyczajenia.


Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Na diecie – tej zdrowej i tej odchudzającej – najlepiej wybierać najbardziej sycące, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Doskonale spisuje się pumpernikiel – najmniej kaloryczny chleb o ciemnej barwie, pieczony na zakwasie żytnim. Warte uwagi są chleby bez mąki (same nasiona i płatki) oraz pieczywa ze zdrowymi dodatkami.

Jeśli chcesz pozostać przy białym pieczywie – w porządku! Na nie także jest miejsce w zdrowym jadłospisie. Wystarczy podejśc do komponowania kanapek z głową i… z umiarem.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się