Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta > Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Data publikacji 04.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 536 wyświetleń

Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Szlifowanie biegowej formy często przewiduje redukcję masy ciała. Ta z kolei skłania do zmniejszenia spożycia tłuszczu do bardzo niskich, wręcz śladowych wartości. Czy słusznie? Nie! Dowiedz się jaką rolę pełni tłuszcz w diecie sportowca i dolej oliwy do swojego obiadu!

Tłuszcz w diecie sportowca a witaminy

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu. Rozpuszczalność warunkuje zaś ich przyswajanie. Do drugiej grupy zaliczamy witaminy A, D, E i K – są Ci niezbędne do utrzymania kondycji.

Witamina D i K odpowiadają między innymi za gęstość, a więc moc kości. Czy wyobrażasz sobie biegacza ze słabym szkieletem? Z pewnością szybko musiałby skupić się na leczeniu kontuzji. Obie witaminy warunkują gospodarowanie wapniem – jego wchłanianie tam, gdzie jest potrzebny, zamiast odkładania w tkankach.

suplementy dla biegaczy witaminowe
Suplementacja nie uratuje diety, w której kuleją fundamenty!

Witamina E i A wpływają z kolei na regenerację tkanek – także mięśni. Oprócz tego dbają o kondycję skory, gojenie się zranień i są potężnymi przeciwutleniaczami. Redukują stres oksydacyjny, który wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego.

Tłuszcze to witaminy, a witaminy to dobra kondycja Twojego ciała. Lipidy oczywiście są kaloryczne, ale zrównoważysz to intensywniejszym treningiem, na który Ci pozwolą.

Tłuszcz w diecie sportowca a kwasy omega-3

O kwasach omega-3 słyszałeś wielokrotnie z reklam tranu. Na każdej aptecznej półce znajdziesz zaś suplementy uzupełniające nienasycone kwasy tłuszczowe. I dobrze, bo to niezwykle istotne związki, wpływające na pracę całego organizmu.

Badacze dowodzą, że kwasy omega-3 zwiększają siłę mięśniową i pozytywnie wpływają na stawy. Obie zalety są bezcenne dla aktywnych fizycznie – prawidłowe żywienie biegacza musi więc zapewniać dostarczanie NNKT.

Według eksperymentów, suplementacja oraz spożycie omega-3 na wysokim poziomie może nawet poprawiać wydolność poprzez zwiększanie V2Omax. Uczyń dietę swoim sprzymierzeńcem – bo trening to nie wszystko!

zdrowe tłuszcze w diecie biegacza
Lepsza kondycja biegowa dzięki tłuszczom? Wiele na to wskazuje!

Omega-3 wspierają także układ krążenia, który u każdego biegacza wykonuje ogromną pracę. Na pewno wiesz, że przy zaburzeniach pracy serca nie powinno się biegać, lub trzeba ograniczyć sport do minimum. Dbając o tłuszcz w diecie sportowca, a z nim o ,,omegi”, zwiększysz szansę na niekończącą się karierę treningową.

Świetnym źródłem omega-3 są oleje zimnotłoczone – na przykład lniany. Czytaj dalej!

Co jeszcze robią tłuszcze w diecie sportowca?

Tłuszcz w ciele to nie tylko ,,to co można złapać”. Lipidy wchodzą w skład każdej komórki, budując błony i warunkując ich wlaściwości. Tak – tłuszcz buduje Cię także w tym dobrym sensie.

Wiesz, że zbyt niski poziom tłuszczu powoduje zaburzenia hormonalne? Widać to szczególnie u biegaczek, które mocno zredukowały poziom tkanki zapasowej – wiele z nich nie miesiączkuje. Tłuszcze uczestniczą w regulowaniu układu hormonalnego, więc ich brak siłą rzeczy musi go zrujnować. 

niski poziom tłuszczu a zdrowie
Zaburzenia hormonalne wynikające ze źle zbilansowanej diety? To częste nawet u zawodowców.

Tłuszcze mają znaczenie także jako źródło energii, szczególnie przy długich wysiłkach. Do czerpania z nich siły potrzeba tlenu, a przemiany tlenowe zaczynają dominować gdy biegniesz na dystansach maratońskich i ultra. Jeśli przygotowujesz się do startu testującego Twoje możliwości, zwróć uwagę na podaż tłuszczu w diecie przed zawodami. Nie są tak ważne jak węglowodany, ale o wyniku w takich sytuacjach decyduje każdy detal. 

Przetestuj jak biega Ci się na długie dystanse, po spożyciu większej ilości tłuszczu niż zazwyczaj. Uprzedzamy – wielu sportowców zauważa ociężałość i wręcz pogorszenie wyników. U Ciebie może jednak być inaczej, a kiedy to sprawdzić, jeśli nie na treningach?

Jaki tłuszcz w diecie sportowca wybierać?

Najzdrowszy – nienasycony, bogaty w kwasy omega-3. Nie zaskoczymy Cię polecając tłuste ryby, prawda? Makrelę, łososia, sardynki i śledzie warto zaprosić na talerz 2-3 razy w tygodniu. 

Doskonałym źródłem tłuszczu jest też awokado. Ten kaloryczny owoc to ,,omegowa bomba” – na jego bazie zrobisz świetne smarowidła do kanapek, które zastąpią wysokoprzetworzone pasty.

Jeśli zaś chodzi o smażenie oraz urozmaicanie dań – stawiaj na olej rzepakowy. Ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i wysoki punkt dymienia, dzięki czemu możesz na nim smażyć bez obaw o wydzielanie szkodliwych substancji. Najwięcej omega-3 ze wszystkich olejów roślinnych ma zaś olej lniany, który warto spożywać na zimno.

Wśród aktywnych, zasłużonej popularności nabrał także olej MCT – olej ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Może być traktowany jako źródło energii tak samo wydajne jak węglowodany – spróbuj!

tłuszcze w diecie sportowca nasycone
A ten tłuszcz zostaw osobom, którym nie zależy na świetnym zdrowiu.

Kupując produkty spożywcze czytaj tabele wartości odżywczych – jest w nich zaznaczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Im mniej, tym lepiej, bo nawet w zdrowych produktach jest ich całkiem sporo.

Jak nie stracić kontroli nad tłuszczem w diecie?

Odżywianie biegacza powinno obejmować około 30% udziału tłuszczu w codziennym jadłospisie. Zaplanuj swoje posiłki przy użyciu jednej z darmowych aplikacji – na przykład niezwykle popularnego Fitatu.

Jeżeli źle Ci się biega ,,na tłuszczach”, nie musisz umieszczać ich w przedtreningowym posiłku. Dorzuć węglowodanów do ulubionego poziomu i po prostu pilnuj, by całodzienny bilans tłuszczu się zgadzał.

Zaopatrz się w wagę kuchenną elektryczną. Na takiej wygodniej odmierzać płynne składniki. Manualna nie będzie tak komfortowa w użyciu (i przez to dokładna) jak nowoczesne modele. 

Stosuj te same łyżeczki do odmierzania olejów i oliwy – oczywiście, nie każdemu chce się za każdym razem ważyć każdą kroplę. Zważ raz, a dobrze. Tak łatwiej Ci będzie pilnować makro dodając oliwę do sałatki czy smażąc na oleju.

odmierzanie tłuszczu podczas gotowania
Zamiast wyrzucać z diety, kontroluj spożycie! To łatwe!

Zaprzyjaźnij się też ze stałymi źródłami tłuszczu – orzechami, masłem orzechowym, pestkami, wiórkami kokosowymi. Takie źródła najprościej utrzymać w ryzach.

Tłuszcz w diecie sportowca pełni ogromną rolę. To on zapewnia przyswajanie witamin odpowiedzialnych za mocne kości, stawy, mięśnie i serce. Dbanie o podaż omega-3, a więc kwasów tłuszczowych może pomóc Ci nawet osiągnąć lepszą wydolność na treningu biegowym. Tłuszcz jest tak samo potrzebny, jak białko i węglowodany – również buduje Twoje ciało i to w większym stopniu, niż widzisz w lustrze! Redukuj zdrowo – wybieraj tłuszcze nienasycone, a organizm będzie Ci wdzięczny.

Skoro zaczęliśmy mówić o treningowych efektach spożycia tłuszczu – sprawdź je podczas… treningu jelita! Przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz.

Mogą Ci się spodobać:

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

25 04.2023
Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

11 04.2023
Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

03 04.2023
Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]

28 03.2023
Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]

27 03.2023
Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]

10 03.2023
Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]

02 02.2023
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

02 02.2023
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

01 02.2023
Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]

31 01.2023
Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]

17 01.2023
W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]

04 01.2023
Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]

03 01.2023
Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne […]

19 12.2022
Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią […]

12 12.2022
Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Niektórzy dbający o sylwetkę już od początku grudnia zaczynają się […]

09 12.2022
​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! […]

02 12.2022
Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Dla milionów ludzi, na drodze do zdrowej sylwetki stoi jedna […]

25 11.2022
Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein […]

23 11.2022
Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i […]

21 11.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

14 11.2022
Węglowodany dla biegacza

Węglowodany dla biegacza

Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty […]

03 11.2022
Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Wiadomo – najlepiej jeść dużo, do syta, żeby nie zabrakło […]

03 11.2022
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to dla wielu wręcz najprzyjemniejsza część treningu! […]

25 10.2022
Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się