Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Szlifowanie biegowej formy często przewiduje redukcję masy ciała. Ta z kolei skłania do zmniejszenia spożycia tłuszczu do bardzo niskich, wręcz śladowych wartości. Czy słusznie? Nie! Dowiedz się jaką rolę pełni tłuszcz w diecie sportowca i dolej oliwy do swojego obiadu!

Tłuszcz w diecie sportowca a witaminy

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu. Rozpuszczalność warunkuje zaś ich przyswajanie. Do drugiej grupy zaliczamy witaminy A, D, E i K – są Ci niezbędne do utrzymania kondycji.

Witamina D i K odpowiadają między innymi za gęstość, a więc moc kości. Czy wyobrażasz sobie biegacza ze słabym szkieletem? Z pewnością szybko musiałby skupić się na leczeniu kontuzji. Obie witaminy warunkują gospodarowanie wapniem – jego wchłanianie tam, gdzie jest potrzebny, zamiast odkładania w tkankach.

Witamina E i A wpływają z kolei na regenerację tkanek – także mięśni. Oprócz tego dbają o kondycję skory, gojenie się zranień i są potężnymi przeciwutleniaczami. Redukują stres oksydacyjny, który wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego.

Tłuszcze to witaminy, a witaminy to dobra kondycja Twojego ciała. Lipidy oczywiście są kaloryczne, ale zrównoważysz to intensywniejszym treningiem, na który Ci pozwolą.

Tłuszcz w diecie sportowca a kwasy omega-3

O kwasach omega-3 słyszałeś wielokrotnie z reklam tranu. Na każdej aptecznej półce znajdziesz zaś suplementy uzupełniające nienasycone kwasy tłuszczowe. I dobrze, bo to niezwykle istotne związki, wpływające na pracę całego organizmu.

Badacze dowodzą, że kwasy omega-3 zwiększają siłę mięśniową i pozytywnie wpływają na stawy. Obie zalety są bezcenne dla aktywnych fizycznie – prawidłowe żywienie biegacza musi więc zapewniać dostarczanie NNKT.

Według eksperymentów, suplementacja oraz spożycie omega-3 na wysokim poziomie może nawet poprawiać wydolność poprzez zwiększanie V2Omax. Uczyń dietę swoim sprzymierzeńcem – bo trening to nie wszystko!

Omega-3 wspierają także układ krążenia, który u każdego biegacza wykonuje ogromną pracę. Na pewno wiesz, że przy zaburzeniach pracy serca nie powinno się biegać, lub trzeba ograniczyć sport do minimum. Dbając o tłuszcz w diecie sportowca, a z nim o ,,omegi”, zwiększysz szansę na niekończącą się karierę treningową.

Świetnym źródłem omega-3 są oleje zimnotłoczone – na przykład lniany. Czytaj dalej!

Co jeszcze robią tłuszcze w diecie sportowca?

Tłuszcz w ciele to nie tylko ,,to co można złapać”. Lipidy wchodzą w skład każdej komórki, budując błony i warunkując ich wlaściwości. Tak – tłuszcz buduje Cię także w tym dobrym sensie.

Wiesz, że zbyt niski poziom tłuszczu powoduje zaburzenia hormonalne? Widać to szczególnie u biegaczek, które mocno zredukowały poziom tkanki zapasowej – wiele z nich nie miesiączkuje. Tłuszcze uczestniczą w regulowaniu układu hormonalnego, więc ich brak siłą rzeczy musi go zrujnować. 

Tłuszcze mają znaczenie także jako źródło energii, szczególnie przy długich wysiłkach. Do czerpania z nich siły potrzeba tlenu, a przemiany tlenowe zaczynają dominować gdy biegniesz na dystansach maratońskich i ultra. Jeśli przygotowujesz się do startu testującego Twoje możliwości, zwróć uwagę na podaż tłuszczu w diecie przed zawodami. Nie są tak ważne jak węglowodany, ale o wyniku w takich sytuacjach decyduje każdy detal. 

Przetestuj jak biega Ci się na długie dystanse, po spożyciu większej ilości tłuszczu niż zazwyczaj. Uprzedzamy – wielu sportowców zauważa ociężałość i wręcz pogorszenie wyników. U Ciebie może jednak być inaczej, a kiedy to sprawdzić, jeśli nie na treningach?

Jaki tłuszcz w diecie sportowca wybierać?

Najzdrowszy – nienasycony, bogaty w kwasy omega-3. Nie zaskoczymy Cię polecając tłuste ryby, prawda? Makrelę, łososia, sardynki i śledzie warto zaprosić na talerz 2-3 razy w tygodniu. 

Doskonałym źródłem tłuszczu jest też awokado. Ten kaloryczny owoc to ,,omegowa bomba” – na jego bazie zrobisz świetne smarowidła do kanapek, które zastąpią wysokoprzetworzone pasty.

Jeśli zaś chodzi o smażenie oraz urozmaicanie dań – stawiaj na olej rzepakowy. Ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i wysoki punkt dymienia, dzięki czemu możesz na nim smażyć bez obaw o wydzielanie szkodliwych substancji. Najwięcej omega-3 ze wszystkich olejów roślinnych ma zaś olej lniany, który warto spożywać na zimno.

Wśród aktywnych, zasłużonej popularności nabrał także olej MCT – olej ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Może być traktowany jako źródło energii tak samo wydajne jak węglowodany – spróbuj!

Kupując produkty spożywcze czytaj tabele wartości odżywczych – jest w nich zaznaczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Im mniej, tym lepiej, bo nawet w zdrowych produktach jest ich całkiem sporo.

Jak nie stracić kontroli nad tłuszczem w diecie?

Odżywianie biegacza powinno obejmować około 30% udziału tłuszczu w codziennym jadłospisie. Zaplanuj swoje posiłki przy użyciu jednej z darmowych aplikacji – na przykład niezwykle popularnego Fitatu.

Jeżeli źle Ci się biega ,,na tłuszczach”, nie musisz umieszczać ich w przedtreningowym posiłku. Dorzuć węglowodanów do ulubionego poziomu i po prostu pilnuj, by całodzienny bilans tłuszczu się zgadzał.

Zaopatrz się w wagę kuchenną elektryczną. Na takiej wygodniej odmierzać płynne składniki. Manualna nie będzie tak komfortowa w użyciu (i przez to dokładna) jak nowoczesne modele. 

Stosuj te same łyżeczki do odmierzania olejów i oliwy – oczywiście, nie każdemu chce się za każdym razem ważyć każdą kroplę. Zważ raz, a dobrze. Tak łatwiej Ci będzie pilnować makro dodając oliwę do sałatki czy smażąc na oleju.

Zaprzyjaźnij się też ze stałymi źródłami tłuszczu – orzechami, masłem orzechowym, pestkami, wiórkami kokosowymi. Takie źródła najprościej utrzymać w ryzach.

Tłuszcz w diecie sportowca pełni ogromną rolę. To on zapewnia przyswajanie witamin odpowiedzialnych za mocne kości, stawy, mięśnie i serce. Dbanie o podaż omega-3, a więc kwasów tłuszczowych może pomóc Ci nawet osiągnąć lepszą wydolność na treningu biegowym. Tłuszcz jest tak samo potrzebny, jak białko i węglowodany – również buduje Twoje ciało i to w większym stopniu, niż widzisz w lustrze! Redukuj zdrowo – wybieraj tłuszcze nienasycone, a organizm będzie Ci wdzięczny.

Skoro zaczęliśmy mówić o treningowych efektach spożycia tłuszczu – sprawdź je podczas… treningu jelita! Przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz.