Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Data aktualizacji 04.04.2022

Przeczytasz w 5 minut

Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Szlifowanie biegowej formy często przewiduje redukcję masy ciała. Ta z kolei skłania do zmniejszenia spożycia tłuszczu do bardzo niskich, wręcz śladowych wartości. Czy słusznie? Nie! Dowiedz się jaką rolę pełni tłuszcz w diecie sportowca i dolej oliwy do swojego obiadu!

Tłuszcz w diecie sportowca a witaminy

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu. Rozpuszczalność warunkuje zaś ich przyswajanie. Do drugiej grupy zaliczamy witaminy A, D, E i K – są Ci niezbędne do utrzymania kondycji.

Witamina D i K odpowiadają między innymi za gęstość, a więc moc kości. Czy wyobrażasz sobie biegacza ze słabym szkieletem? Z pewnością szybko musiałby skupić się na leczeniu kontuzji. Obie witaminy warunkują gospodarowanie wapniem – jego wchłanianie tam, gdzie jest potrzebny, zamiast odkładania w tkankach.

suplementy dla biegaczy witaminowe
Suplementacja nie uratuje diety, w której kuleją fundamenty!

Witamina E i A wpływają z kolei na regenerację tkanek – także mięśni. Oprócz tego dbają o kondycję skory, gojenie się zranień i są potężnymi przeciwutleniaczami. Redukują stres oksydacyjny, który wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego.

Tłuszcze to witaminy, a witaminy to dobra kondycja Twojego ciała. Lipidy oczywiście są kaloryczne, ale zrównoważysz to intensywniejszym treningiem, na który Ci pozwolą.

Tłuszcz w diecie sportowca a kwasy omega-3

O kwasach omega-3 słyszałeś wielokrotnie z reklam tranu. Na każdej aptecznej półce znajdziesz zaś suplementy uzupełniające nienasycone kwasy tłuszczowe. I dobrze, bo to niezwykle istotne związki, wpływające na pracę całego organizmu.

Badacze dowodzą, że kwasy omega-3 zwiększają siłę mięśniową i pozytywnie wpływają na stawy. Obie zalety są bezcenne dla aktywnych fizycznie – prawidłowe żywienie biegacza musi więc zapewniać dostarczanie NNKT.

Według eksperymentów, suplementacja oraz spożycie omega-3 na wysokim poziomie może nawet poprawiać wydolność poprzez zwiększanie V2Omax. Uczyń dietę swoim sprzymierzeńcem – bo trening to nie wszystko!

zdrowe tłuszcze w diecie biegacza
Lepsza kondycja biegowa dzięki tłuszczom? Wiele na to wskazuje!

Omega-3 wspierają także układ krążenia, który u każdego biegacza wykonuje ogromną pracę. Na pewno wiesz, że przy zaburzeniach pracy serca nie powinno się biegać, lub trzeba ograniczyć sport do minimum. Dbając o tłuszcz w diecie sportowca, a z nim o ,,omegi”, zwiększysz szansę na niekończącą się karierę treningową.

Świetnym źródłem omega-3 są oleje zimnotłoczone – na przykład lniany. Czytaj dalej!

Co jeszcze robią tłuszcze w diecie sportowca?

Tłuszcz w ciele to nie tylko ,,to co można złapać”. Lipidy wchodzą w skład każdej komórki, budując błony i warunkując ich wlaściwości. Tak – tłuszcz buduje Cię także w tym dobrym sensie.

Wiesz, że zbyt niski poziom tłuszczu powoduje zaburzenia hormonalne? Widać to szczególnie u biegaczek, które mocno zredukowały poziom tkanki zapasowej – wiele z nich nie miesiączkuje. Tłuszcze uczestniczą w regulowaniu układu hormonalnego, więc ich brak siłą rzeczy musi go zrujnować. 

niski poziom tłuszczu a zdrowie
Zaburzenia hormonalne wynikające ze źle zbilansowanej diety? To częste nawet u zawodowców.

Tłuszcze mają znaczenie także jako źródło energii, szczególnie przy długich wysiłkach. Do czerpania z nich siły potrzeba tlenu, a przemiany tlenowe zaczynają dominować gdy biegniesz na dystansach maratońskich i ultra. Jeśli przygotowujesz się do startu testującego Twoje możliwości, zwróć uwagę na podaż tłuszczu w diecie przed zawodami. Nie są tak ważne jak węglowodany, ale o wyniku w takich sytuacjach decyduje każdy detal. 

Przetestuj jak biega Ci się na długie dystanse, po spożyciu większej ilości tłuszczu niż zazwyczaj. Uprzedzamy – wielu sportowców zauważa ociężałość i wręcz pogorszenie wyników. U Ciebie może jednak być inaczej, a kiedy to sprawdzić, jeśli nie na treningach?

Jaki tłuszcz w diecie sportowca wybierać?

Najzdrowszy – nienasycony, bogaty w kwasy omega-3. Nie zaskoczymy Cię polecając tłuste ryby, prawda? Makrelę, łososia, sardynki i śledzie warto zaprosić na talerz 2-3 razy w tygodniu. 

Doskonałym źródłem tłuszczu jest też awokado. Ten kaloryczny owoc to ,,omegowa bomba” – na jego bazie zrobisz świetne smarowidła do kanapek, które zastąpią wysokoprzetworzone pasty.

Jeśli zaś chodzi o smażenie oraz urozmaicanie dań – stawiaj na olej rzepakowy. Ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i wysoki punkt dymienia, dzięki czemu możesz na nim smażyć bez obaw o wydzielanie szkodliwych substancji. Najwięcej omega-3 ze wszystkich olejów roślinnych ma zaś olej lniany, który warto spożywać na zimno.

Wśród aktywnych, zasłużonej popularności nabrał także olej MCT – olej ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Może być traktowany jako źródło energii tak samo wydajne jak węglowodany – spróbuj!

tłuszcze w diecie sportowca nasycone
A ten tłuszcz zostaw osobom, którym nie zależy na świetnym zdrowiu.

Kupując produkty spożywcze czytaj tabele wartości odżywczych – jest w nich zaznaczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Im mniej, tym lepiej, bo nawet w zdrowych produktach jest ich całkiem sporo.

Jak nie stracić kontroli nad tłuszczem w diecie?

Odżywianie biegacza powinno obejmować około 30% udziału tłuszczu w codziennym jadłospisie. Zaplanuj swoje posiłki przy użyciu jednej z darmowych aplikacji – na przykład niezwykle popularnego Fitatu.

Jeżeli źle Ci się biega ,,na tłuszczach”, nie musisz umieszczać ich w przedtreningowym posiłku. Dorzuć węglowodanów do ulubionego poziomu i po prostu pilnuj, by całodzienny bilans tłuszczu się zgadzał.

Zaopatrz się w wagę kuchenną elektryczną. Na takiej wygodniej odmierzać płynne składniki. Manualna nie będzie tak komfortowa w użyciu (i przez to dokładna) jak nowoczesne modele. 

Stosuj te same łyżeczki do odmierzania olejów i oliwy – oczywiście, nie każdemu chce się za każdym razem ważyć każdą kroplę. Zważ raz, a dobrze. Tak łatwiej Ci będzie pilnować makro dodając oliwę do sałatki czy smażąc na oleju.

odmierzanie tłuszczu podczas gotowania
Zamiast wyrzucać z diety, kontroluj spożycie! To łatwe!

Zaprzyjaźnij się też ze stałymi źródłami tłuszczu – orzechami, masłem orzechowym, pestkami, wiórkami kokosowymi. Takie źródła najprościej utrzymać w ryzach.

Tłuszcz w diecie sportowca pełni ogromną rolę. To on zapewnia przyswajanie witamin odpowiedzialnych za mocne kości, stawy, mięśnie i serce. Dbanie o podaż omega-3, a więc kwasów tłuszczowych może pomóc Ci nawet osiągnąć lepszą wydolność na treningu biegowym. Tłuszcz jest tak samo potrzebny, jak białko i węglowodany – również buduje Twoje ciało i to w większym stopniu, niż widzisz w lustrze! Redukuj zdrowo – wybieraj tłuszcze nienasycone, a organizm będzie Ci wdzięczny.

Skoro zaczęliśmy mówić o treningowych efektach spożycia tłuszczu – sprawdź je podczas… treningu jelita! Przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się