Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Data publikacji 04.04.2022
Przeczytasz w 5 minut
608 wyświetleń
Szlifowanie biegowej formy często przewiduje redukcję masy ciała. Ta z kolei skłania do zmniejszenia spożycia tłuszczu do bardzo niskich, wręcz śladowych wartości. Czy słusznie? Nie! Dowiedz się jaką rolę pełni tłuszcz w diecie sportowca i dolej oliwy do swojego obiadu!
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu. Rozpuszczalność warunkuje zaś ich przyswajanie. Do drugiej grupy zaliczamy witaminy A, D, E i K – są Ci niezbędne do utrzymania kondycji.
Witamina D i K odpowiadają między innymi za gęstość, a więc moc kości. Czy wyobrażasz sobie biegacza ze słabym szkieletem? Z pewnością szybko musiałby skupić się na leczeniu kontuzji. Obie witaminy warunkują gospodarowanie wapniem – jego wchłanianie tam, gdzie jest potrzebny, zamiast odkładania w tkankach.
Witamina E i A wpływają z kolei na regenerację tkanek – także mięśni. Oprócz tego dbają o kondycję skory, gojenie się zranień i są potężnymi przeciwutleniaczami. Redukują stres oksydacyjny, który wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego.
Tłuszcze to witaminy, a witaminy to dobra kondycja Twojego ciała. Lipidy oczywiście są kaloryczne, ale zrównoważysz to intensywniejszym treningiem, na który Ci pozwolą.
O kwasach omega-3 słyszałeś wielokrotnie z reklam tranu. Na każdej aptecznej półce znajdziesz zaś suplementy uzupełniające nienasycone kwasy tłuszczowe. I dobrze, bo to niezwykle istotne związki, wpływające na pracę całego organizmu.
Badacze dowodzą, że kwasy omega-3 zwiększają siłę mięśniową i pozytywnie wpływają na stawy. Obie zalety są bezcenne dla aktywnych fizycznie – prawidłowe żywienie biegacza musi więc zapewniać dostarczanie NNKT.
Według eksperymentów, suplementacja oraz spożycie omega-3 na wysokim poziomie może nawet poprawiać wydolność poprzez zwiększanie V2Omax. Uczyń dietę swoim sprzymierzeńcem – bo trening to nie wszystko!
Omega-3 wspierają także układ krążenia, który u każdego biegacza wykonuje ogromną pracę. Na pewno wiesz, że przy zaburzeniach pracy serca nie powinno się biegać, lub trzeba ograniczyć sport do minimum. Dbając o tłuszcz w diecie sportowca, a z nim o ,,omegi”, zwiększysz szansę na niekończącą się karierę treningową.
Świetnym źródłem omega-3 są oleje zimnotłoczone – na przykład lniany. Czytaj dalej!
Tłuszcz w ciele to nie tylko ,,to co można złapać”. Lipidy wchodzą w skład każdej komórki, budując błony i warunkując ich wlaściwości. Tak – tłuszcz buduje Cię także w tym dobrym sensie.
Wiesz, że zbyt niski poziom tłuszczu powoduje zaburzenia hormonalne? Widać to szczególnie u biegaczek, które mocno zredukowały poziom tkanki zapasowej – wiele z nich nie miesiączkuje. Tłuszcze uczestniczą w regulowaniu układu hormonalnego, więc ich brak siłą rzeczy musi go zrujnować.
Tłuszcze mają znaczenie także jako źródło energii, szczególnie przy długich wysiłkach. Do czerpania z nich siły potrzeba tlenu, a przemiany tlenowe zaczynają dominować gdy biegniesz na dystansach maratońskich i ultra. Jeśli przygotowujesz się do startu testującego Twoje możliwości, zwróć uwagę na podaż tłuszczu w diecie przed zawodami. Nie są tak ważne jak węglowodany, ale o wyniku w takich sytuacjach decyduje każdy detal.
Przetestuj jak biega Ci się na długie dystanse, po spożyciu większej ilości tłuszczu niż zazwyczaj. Uprzedzamy – wielu sportowców zauważa ociężałość i wręcz pogorszenie wyników. U Ciebie może jednak być inaczej, a kiedy to sprawdzić, jeśli nie na treningach?
Najzdrowszy – nienasycony, bogaty w kwasy omega-3. Nie zaskoczymy Cię polecając tłuste ryby, prawda? Makrelę, łososia, sardynki i śledzie warto zaprosić na talerz 2-3 razy w tygodniu.
Doskonałym źródłem tłuszczu jest też awokado. Ten kaloryczny owoc to ,,omegowa bomba” – na jego bazie zrobisz świetne smarowidła do kanapek, które zastąpią wysokoprzetworzone pasty.
Jeśli zaś chodzi o smażenie oraz urozmaicanie dań – stawiaj na olej rzepakowy. Ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i wysoki punkt dymienia, dzięki czemu możesz na nim smażyć bez obaw o wydzielanie szkodliwych substancji. Najwięcej omega-3 ze wszystkich olejów roślinnych ma zaś olej lniany, który warto spożywać na zimno.
Wśród aktywnych, zasłużonej popularności nabrał także olej MCT – olej ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Może być traktowany jako źródło energii tak samo wydajne jak węglowodany – spróbuj!
Kupując produkty spożywcze czytaj tabele wartości odżywczych – jest w nich zaznaczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Im mniej, tym lepiej, bo nawet w zdrowych produktach jest ich całkiem sporo.
Odżywianie biegacza powinno obejmować około 30% udziału tłuszczu w codziennym jadłospisie. Zaplanuj swoje posiłki przy użyciu jednej z darmowych aplikacji – na przykład niezwykle popularnego Fitatu.
Jeżeli źle Ci się biega ,,na tłuszczach”, nie musisz umieszczać ich w przedtreningowym posiłku. Dorzuć węglowodanów do ulubionego poziomu i po prostu pilnuj, by całodzienny bilans tłuszczu się zgadzał.
Zaopatrz się w wagę kuchenną elektryczną. Na takiej wygodniej odmierzać płynne składniki. Manualna nie będzie tak komfortowa w użyciu (i przez to dokładna) jak nowoczesne modele.
Stosuj te same łyżeczki do odmierzania olejów i oliwy – oczywiście, nie każdemu chce się za każdym razem ważyć każdą kroplę. Zważ raz, a dobrze. Tak łatwiej Ci będzie pilnować makro dodając oliwę do sałatki czy smażąc na oleju.
Zaprzyjaźnij się też ze stałymi źródłami tłuszczu – orzechami, masłem orzechowym, pestkami, wiórkami kokosowymi. Takie źródła najprościej utrzymać w ryzach.
Tłuszcz w diecie sportowca pełni ogromną rolę. To on zapewnia przyswajanie witamin odpowiedzialnych za mocne kości, stawy, mięśnie i serce. Dbanie o podaż omega-3, a więc kwasów tłuszczowych może pomóc Ci nawet osiągnąć lepszą wydolność na treningu biegowym. Tłuszcz jest tak samo potrzebny, jak białko i węglowodany – również buduje Twoje ciało i to w większym stopniu, niż widzisz w lustrze! Redukuj zdrowo – wybieraj tłuszcze nienasycone, a organizm będzie Ci wdzięczny.
Skoro zaczęliśmy mówić o treningowych efektach spożycia tłuszczu – sprawdź je podczas… treningu jelita! Przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz.
Mogą Ci się spodobać:
Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]
Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]
Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]
Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]
Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]
Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]
Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]
Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]
Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]
Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]
Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]
W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]
O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]
Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]
Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]
Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]
Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]
Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]
Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]
Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]
Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]
Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]
Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]
Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]
Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]