Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Data publikacji 04.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 243 wyświetleń

Tłuszcz w diecie biegacza – niedoceniony choć niezbędny!

Szlifowanie biegowej formy często przewiduje redukcję masy ciała. Ta z kolei skłania do zmniejszenia spożycia tłuszczu do bardzo niskich, wręcz śladowych wartości. Czy słusznie? Nie! Dowiedz się jaką rolę pełni tłuszcz w diecie sportowca i dolej oliwy do swojego obiadu!

Tłuszcz w diecie sportowca a witaminy

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu. Rozpuszczalność warunkuje zaś ich przyswajanie. Do drugiej grupy zaliczamy witaminy A, D, E i K – są Ci niezbędne do utrzymania kondycji.

Witamina D i K odpowiadają między innymi za gęstość, a więc moc kości. Czy wyobrażasz sobie biegacza ze słabym szkieletem? Z pewnością szybko musiałby skupić się na leczeniu kontuzji. Obie witaminy warunkują gospodarowanie wapniem – jego wchłanianie tam, gdzie jest potrzebny, zamiast odkładania w tkankach.

suplementy dla biegaczy witaminowe
Suplementacja nie uratuje diety, w której kuleją fundamenty!

Witamina E i A wpływają z kolei na regenerację tkanek – także mięśni. Oprócz tego dbają o kondycję skory, gojenie się zranień i są potężnymi przeciwutleniaczami. Redukują stres oksydacyjny, który wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego.

Tłuszcze to witaminy, a witaminy to dobra kondycja Twojego ciała. Lipidy oczywiście są kaloryczne, ale zrównoważysz to intensywniejszym treningiem, na który Ci pozwolą.

Tłuszcz w diecie sportowca a kwasy omega-3

O kwasach omega-3 słyszałeś wielokrotnie z reklam tranu. Na każdej aptecznej półce znajdziesz zaś suplementy uzupełniające nienasycone kwasy tłuszczowe. I dobrze, bo to niezwykle istotne związki, wpływające na pracę całego organizmu.

Badacze dowodzą, że kwasy omega-3 zwiększają siłę mięśniową i pozytywnie wpływają na stawy. Obie zalety są bezcenne dla aktywnych fizycznie – prawidłowe żywienie biegacza musi więc zapewniać dostarczanie NNKT.

Według eksperymentów, suplementacja oraz spożycie omega-3 na wysokim poziomie może nawet poprawiać wydolność poprzez zwiększanie V2Omax. Uczyń dietę swoim sprzymierzeńcem – bo trening to nie wszystko!

zdrowe tłuszcze w diecie biegacza
Lepsza kondycja biegowa dzięki tłuszczom? Wiele na to wskazuje!

Omega-3 wspierają także układ krążenia, który u każdego biegacza wykonuje ogromną pracę. Na pewno wiesz, że przy zaburzeniach pracy serca nie powinno się biegać, lub trzeba ograniczyć sport do minimum. Dbając o tłuszcz w diecie sportowca, a z nim o ,,omegi”, zwiększysz szansę na niekończącą się karierę treningową.

Świetnym źródłem omega-3 są oleje zimnotłoczone – na przykład lniany. Czytaj dalej!

Co jeszcze robią tłuszcze w diecie sportowca?

Tłuszcz w ciele to nie tylko ,,to co można złapać”. Lipidy wchodzą w skład każdej komórki, budując błony i warunkując ich wlaściwości. Tak – tłuszcz buduje Cię także w tym dobrym sensie.

Wiesz, że zbyt niski poziom tłuszczu powoduje zaburzenia hormonalne? Widać to szczególnie u biegaczek, które mocno zredukowały poziom tkanki zapasowej – wiele z nich nie miesiączkuje. Tłuszcze uczestniczą w regulowaniu układu hormonalnego, więc ich brak siłą rzeczy musi go zrujnować. 

niski poziom tłuszczu a zdrowie
Zaburzenia hormonalne wynikające ze źle zbilansowanej diety? To częste nawet u zawodowców.

Tłuszcze mają znaczenie także jako źródło energii, szczególnie przy długich wysiłkach. Do czerpania z nich siły potrzeba tlenu, a przemiany tlenowe zaczynają dominować gdy biegniesz na dystansach maratońskich i ultra. Jeśli przygotowujesz się do startu testującego Twoje możliwości, zwróć uwagę na podaż tłuszczu w diecie przed zawodami. Nie są tak ważne jak węglowodany, ale o wyniku w takich sytuacjach decyduje każdy detal. 

Przetestuj jak biega Ci się na długie dystanse, po spożyciu większej ilości tłuszczu niż zazwyczaj. Uprzedzamy – wielu sportowców zauważa ociężałość i wręcz pogorszenie wyników. U Ciebie może jednak być inaczej, a kiedy to sprawdzić, jeśli nie na treningach?

Jaki tłuszcz w diecie sportowca wybierać?

Najzdrowszy – nienasycony, bogaty w kwasy omega-3. Nie zaskoczymy Cię polecając tłuste ryby, prawda? Makrelę, łososia, sardynki i śledzie warto zaprosić na talerz 2-3 razy w tygodniu. 

Doskonałym źródłem tłuszczu jest też awokado. Ten kaloryczny owoc to ,,omegowa bomba” – na jego bazie zrobisz świetne smarowidła do kanapek, które zastąpią wysokoprzetworzone pasty.

Jeśli zaś chodzi o smażenie oraz urozmaicanie dań – stawiaj na olej rzepakowy. Ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i wysoki punkt dymienia, dzięki czemu możesz na nim smażyć bez obaw o wydzielanie szkodliwych substancji. Najwięcej omega-3 ze wszystkich olejów roślinnych ma zaś olej lniany, który warto spożywać na zimno.

Wśród aktywnych, zasłużonej popularności nabrał także olej MCT – olej ze średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Może być traktowany jako źródło energii tak samo wydajne jak węglowodany – spróbuj!

tłuszcze w diecie sportowca nasycone
A ten tłuszcz zostaw osobom, którym nie zależy na świetnym zdrowiu.

Kupując produkty spożywcze czytaj tabele wartości odżywczych – jest w nich zaznaczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Im mniej, tym lepiej, bo nawet w zdrowych produktach jest ich całkiem sporo.

Jak nie stracić kontroli nad tłuszczem w diecie?

Odżywianie biegacza powinno obejmować około 30% udziału tłuszczu w codziennym jadłospisie. Zaplanuj swoje posiłki przy użyciu jednej z darmowych aplikacji – na przykład niezwykle popularnego Fitatu.

Jeżeli źle Ci się biega ,,na tłuszczach”, nie musisz umieszczać ich w przedtreningowym posiłku. Dorzuć węglowodanów do ulubionego poziomu i po prostu pilnuj, by całodzienny bilans tłuszczu się zgadzał.

Zaopatrz się w wagę kuchenną elektryczną. Na takiej wygodniej odmierzać płynne składniki. Manualna nie będzie tak komfortowa w użyciu (i przez to dokładna) jak nowoczesne modele. 

Stosuj te same łyżeczki do odmierzania olejów i oliwy – oczywiście, nie każdemu chce się za każdym razem ważyć każdą kroplę. Zważ raz, a dobrze. Tak łatwiej Ci będzie pilnować makro dodając oliwę do sałatki czy smażąc na oleju.

odmierzanie tłuszczu podczas gotowania
Zamiast wyrzucać z diety, kontroluj spożycie! To łatwe!

Zaprzyjaźnij się też ze stałymi źródłami tłuszczu – orzechami, masłem orzechowym, pestkami, wiórkami kokosowymi. Takie źródła najprościej utrzymać w ryzach.

Tłuszcz w diecie sportowca pełni ogromną rolę. To on zapewnia przyswajanie witamin odpowiedzialnych za mocne kości, stawy, mięśnie i serce. Dbanie o podaż omega-3, a więc kwasów tłuszczowych może pomóc Ci nawet osiągnąć lepszą wydolność na treningu biegowym. Tłuszcz jest tak samo potrzebny, jak białko i węglowodany – również buduje Twoje ciało i to w większym stopniu, niż widzisz w lustrze! Redukuj zdrowo – wybieraj tłuszcze nienasycone, a organizm będzie Ci wdzięczny.

Skoro zaczęliśmy mówić o treningowych efektach spożycia tłuszczu – sprawdź je podczas… treningu jelita! Przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz.

Mogą Ci się spodobać:

03 10.2022
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

30 09.2022
Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Co jeść po wieczornym treningu, by się wyspać i zregenerować? 5 przykładów

Biegasz wieczorową porą? Dopasuj swój posiłek do takiego trybu życia. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

27 09.2022
Najlepsze mięso drobiowe dla biegacza

Najlepsze mięso drobiowe dla biegacza

Codzienne wybory dietetyczne budują zdrowie i formę. W jadłospisie biegacza […]

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się