Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Data publikacji 01.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 345 wyświetleń

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem apetytu po bieganiu. Ten problem dotyczy wielu z nas, szczególnie podczas nadchodzących upałów. Koktajl dla biegaczy to także dobra propozycja na szybkie jedzenie do pracy! Przeczytaj jak komponować płynne posiłki na każdą okazję!

Koktajle energetyczne dla sportowców – energia do biegu!

Koktajl przed treningiem biegowym ma dwa zadania – uzupełnić nawodnienie i dodać energii. Płynne posiłki to wybór, który bardzo szybko się trawi. Nie grożą Ci problemy gastryczne wynikające z zawartości żołądka podskakującej na trasie.

Żeby zrealizować pierwszą misję, do przygotowania szejka użyj wody kokosowej, dodaj soli lub soku z cytryny. Na rynku są dostępne także izotonki w proszku (na przykład bardzo popularne Bolero), uzupełniające sole mineralne. Z powodzeniem możesz ich użyć jako podstawę swojego energetycznego koktajlu.

Nie chcesz wody kokosowej ani izotoników? W porządku – zrób koktajl na bazie mleka. Ono również fenomenalnie nawadnia.

Przed bieganiem przydadzą Ci się węglowodany proste. Gdzie ich szukać? Oczywiście w słodkich owocach – daktylach, bananach i winogronach. Energetycznego szejka posłódź miodem, syropem z agawy, klonowym – takim, jaki najbardziej lubisz. 

koktajle energetyczne dla sportowców bananowy dla biegaczy
Koktajl dla biegaczy – banan dodaje energii jak mało który owoc!

Co dodać do koktajlu, żeby pobiec lepiej niż zwykle? Burak to ,,naturalny doping”. Nie żartujemy – jako przedtreningówkę wykorzystują go nawet profesjonaliści. Ugotowany burak jako składnik energetycznego koktajlu może okazać się prawdziwym game-changerem Twojego treningu.

Koktajl dla biegaczy przed bieganiem nie powinien dostarczać Ci tłuszczu, błonnika ani dużej ilości białka. Tłuszcze i proteiny długo zalegają w żołądku, a nie o to chodzi w koktajlu przedtreningowym. Błonnik również może narobić Ci problemów, gdy wstrząśniesz nim na trasie… Cukry proste to podstawa! 

Ostatnia rzecz do wzięcia pod uwagę, to reakcja Twojego brzucha na dane połączenie składników. Sugerujemy zacząć od prostych receptur, z doskonale Ci znanych produktów, które nigdy nie sprawiały problemu podczas biegania. Urozmaicaj roztropnie… i na pewno nie przed zawodami!

Koktajl dla biegaczy – po treningu

Posiłek potreningowy dla biegacza ma przede wszystkim dostarczyć mu białka i węglowodanów prostych. Po jego spożyciu, mięśnie będą miały materiał do przeprowadzenia regeneracji, a Ty szybciej odzyskasz energię na resztę intensywnego dnia.

Do przygotowania potreningowego koktajlu najprościej użyć odżywki białkowej. Koncentraty i izolaty serwatki są dostępne w różnych smakach. Dostarczają ponad 20 gramów pełnowartościowego białka na jedną porcję i stwarzają w zasadzie nieograniczone możliwości.

koktajl dla biegaczy po treningu z odżywką białkową
Odżywki białkowe są dla wszystkich – nie tylko dla kulturystów!

Inne źródła białka, którymi możesz wzbogacić swój koktajl dla biegacza, to jogurt naturalny, smakowy jogurt białkowy i twaróg. Nie obawiaj się o zbyt gęstą konsystencję – koktajl dopełnij mlekiem lub napojem roślinnym, aż będzie dla Ciebie odpowiednia.

Jakie źródło węglowodanów do koktajlu potreningowego? Tutaj królem jest banan. Słodki, odżywczy, stawiający na nogi. Z powodzeniem możesz jednak użyć każdych innych owoców, w tym mrożonych. Kompozycja zależy od Twoich preferencji oraz użytego smaku odżywki białkowej.

Owoce dostarczą Ci nie tylko cukru, ale także antyoksydantów. Dzięki porcji witaminy C zawartej na przykład w jagodach, mięśnie będą w stanie szybciej się zregenerować. Stres oksydacyjny temu nie służy!

Koktajl dla biegaczy – zamiast posiłku

Koktajl dla biegaczy, który chcesz spożyć zamiast posiłku w formie stałej, musi być odżywczą bombą. Komponując takie płynne posiłki uwzględnij węglowodany złożone i tłuszcze. To one są odpowiedzialne za energię na cały dzień i długotrwałe uczucie sytości.

Jeśli chodzi o źródła białka – tak jak w koktajlu potreningowym, użyj odżywki bądź wysokoproteinowego nabiału (albo jednego i drugiego!). 

koktajl dla biegaczy płynne posiłki
Wlej do szczelnego pojemnika i zabierz do pracy!

Węglowodany złożone znajdziesz w płatkach owsianych. Można dodawać je do płynnych posiłków, najlepiej po zalaniu wodą na kilka godzin, żeby pozbyć się gorzkawego posmaku. Sugerujemy wybrać płatki błyskawiczne, albo samodzielnie zmielić płatki górskie. 

Na odmianę od płatków owsianych, spróbuj orkiszowych – równie pysznych i odżywczych, a niedocenionych!

Co z tłuszczem? Tutaj Twoim sprzymierzeńcem jest masło orzechowe, kakao oraz gorzka czekolada. Lubisz kokos? W koktajlu jest miejsce i na wiórki. Całość dopełnij mlekiem 2-3,2% tłuszczu.

Zamiast wymienionych źródeł tłuszczu, możesz w ramach wyboru protein postawić na tłusty twaróg, albo jogurt grecki. Najważniejsze, by w Twoim szejku znalazły się wszystkie makroskładniki, a koktajl przyjemnie Cię nasycił.


Płynne posiłki – jak komponować koktajl dla biegaczy? Przed treningiem, miksuj dobrze nawadniającą bazę i cukry proste. Po treningu, stawiaj na proteiny, dopełnione węglowodanami prostymi – taka mieszanka postawi na nogi Ciebie i Twoje mięśnie. Jeżeli zaś płynne posiłki mają wejść do Twojego jadłospisu jako zamiennik jedzonych nożem i widelcem, zadbaj o źródła tłuszczu i węglowodanów złożonych. O finalnej kompozycji decydują Twoje preferencje smakowe, oraz reakcje żołądka!

Eksperymentowanie z koktajlami to dobra okazja do przeprowadzania treningu jelita – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]