Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]
Data aktualizacji 01.05.2022
Przeczytasz w 4 minut
Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem apetytu po bieganiu. Ten problem dotyczy wielu z nas, szczególnie podczas nadchodzących upałów. Koktajl dla biegaczy to także dobra propozycja na szybkie jedzenie do pracy! Przeczytaj jak komponować płynne posiłki na każdą okazję!
Koktajl przed treningiem biegowym ma dwa zadania – uzupełnić nawodnienie i dodać energii. Płynne posiłki to wybór, który bardzo szybko się trawi. Nie grożą Ci problemy gastryczne wynikające z zawartości żołądka podskakującej na trasie.
Żeby zrealizować pierwszą misję, do przygotowania szejka użyj wody kokosowej, dodaj soli lub soku z cytryny. Na rynku są dostępne także izotonki w proszku (na przykład bardzo popularne Bolero), uzupełniające sole mineralne. Z powodzeniem możesz ich użyć jako podstawę swojego energetycznego koktajlu.
Nie chcesz wody kokosowej ani izotoników? W porządku – zrób koktajl na bazie mleka. Ono również fenomenalnie nawadnia.
Przed bieganiem przydadzą Ci się węglowodany proste. Gdzie ich szukać? Oczywiście w słodkich owocach – daktylach, bananach i winogronach. Energetycznego szejka posłódź miodem, syropem z agawy, klonowym – takim, jaki najbardziej lubisz.
Co dodać do koktajlu, żeby pobiec lepiej niż zwykle? Burak to ,,naturalny doping”. Nie żartujemy – jako przedtreningówkę wykorzystują go nawet profesjonaliści. Ugotowany burak jako składnik energetycznego koktajlu może okazać się prawdziwym game-changerem Twojego treningu.
Koktajl dla biegaczy przed bieganiem nie powinien dostarczać Ci tłuszczu, błonnika ani dużej ilości białka. Tłuszcze i proteiny długo zalegają w żołądku, a nie o to chodzi w koktajlu przedtreningowym. Błonnik również może narobić Ci problemów, gdy wstrząśniesz nim na trasie… Cukry proste to podstawa!
Ostatnia rzecz do wzięcia pod uwagę, to reakcja Twojego brzucha na dane połączenie składników. Sugerujemy zacząć od prostych receptur, z doskonale Ci znanych produktów, które nigdy nie sprawiały problemu podczas biegania. Urozmaicaj roztropnie… i na pewno nie przed zawodami!
Posiłek potreningowy dla biegacza ma przede wszystkim dostarczyć mu białka i węglowodanów prostych. Po jego spożyciu, mięśnie będą miały materiał do przeprowadzenia regeneracji, a Ty szybciej odzyskasz energię na resztę intensywnego dnia.
Do przygotowania potreningowego koktajlu najprościej użyć odżywki białkowej. Koncentraty i izolaty serwatki są dostępne w różnych smakach. Dostarczają ponad 20 gramów pełnowartościowego białka na jedną porcję i stwarzają w zasadzie nieograniczone możliwości.
Inne źródła białka, którymi możesz wzbogacić swój koktajl dla biegacza, to jogurt naturalny, smakowy jogurt białkowy i twaróg. Nie obawiaj się o zbyt gęstą konsystencję – koktajl dopełnij mlekiem lub napojem roślinnym, aż będzie dla Ciebie odpowiednia.
Jakie źródło węglowodanów do koktajlu potreningowego? Tutaj królem jest banan. Słodki, odżywczy, stawiający na nogi. Z powodzeniem możesz jednak użyć każdych innych owoców, w tym mrożonych. Kompozycja zależy od Twoich preferencji oraz użytego smaku odżywki białkowej.
Owoce dostarczą Ci nie tylko cukru, ale także antyoksydantów. Dzięki porcji witaminy C zawartej na przykład w jagodach, mięśnie będą w stanie szybciej się zregenerować. Stres oksydacyjny temu nie służy!
Koktajl dla biegaczy, który chcesz spożyć zamiast posiłku w formie stałej, musi być odżywczą bombą. Komponując takie płynne posiłki uwzględnij węglowodany złożone i tłuszcze. To one są odpowiedzialne za energię na cały dzień i długotrwałe uczucie sytości.
Jeśli chodzi o źródła białka – tak jak w koktajlu potreningowym, użyj odżywki bądź wysokoproteinowego nabiału (albo jednego i drugiego!).
Węglowodany złożone znajdziesz w płatkach owsianych. Można dodawać je do płynnych posiłków, najlepiej po zalaniu wodą na kilka godzin, żeby pozbyć się gorzkawego posmaku. Sugerujemy wybrać płatki błyskawiczne, albo samodzielnie zmielić płatki górskie.
Na odmianę od płatków owsianych, spróbuj orkiszowych – równie pysznych i odżywczych, a niedocenionych!
Co z tłuszczem? Tutaj Twoim sprzymierzeńcem jest masło orzechowe, kakao oraz gorzka czekolada. Lubisz kokos? W koktajlu jest miejsce i na wiórki. Całość dopełnij mlekiem 2-3,2% tłuszczu.
Zamiast wymienionych źródeł tłuszczu, możesz w ramach wyboru protein postawić na tłusty twaróg, albo jogurt grecki. Najważniejsze, by w Twoim szejku znalazły się wszystkie makroskładniki, a koktajl przyjemnie Cię nasycił.
Płynne posiłki – jak komponować koktajl dla biegaczy? Przed treningiem, miksuj dobrze nawadniającą bazę i cukry proste. Po treningu, stawiaj na proteiny, dopełnione węglowodanami prostymi – taka mieszanka postawi na nogi Ciebie i Twoje mięśnie. Jeżeli zaś płynne posiłki mają wejść do Twojego jadłospisu jako zamiennik jedzonych nożem i widelcem, zadbaj o źródła tłuszczu i węglowodanów złożonych. O finalnej kompozycji decydują Twoje preferencje smakowe, oraz reakcje żołądka!
Eksperymentowanie z koktajlami to dobra okazja do przeprowadzania treningu jelita – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz
Mogą Ci się spodobać:
Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]
Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]
Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]
Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]
Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]
Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]
Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]
Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]
Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]
Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]
Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]
W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]
Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]
Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]
Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]
Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]
Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]
Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]
Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]
Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]
Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]
Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]
Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]
Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]
W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]
O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]