Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta > Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Data publikacji 01.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 891 wyświetleń

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem apetytu po bieganiu. Ten problem dotyczy wielu z nas, szczególnie podczas nadchodzących upałów. Koktajl dla biegaczy to także dobra propozycja na szybkie jedzenie do pracy! Przeczytaj jak komponować płynne posiłki na każdą okazję!

Koktajle energetyczne dla sportowców – energia do biegu!

Koktajl przed treningiem biegowym ma dwa zadania – uzupełnić nawodnienie i dodać energii. Płynne posiłki to wybór, który bardzo szybko się trawi. Nie grożą Ci problemy gastryczne wynikające z zawartości żołądka podskakującej na trasie.

Żeby zrealizować pierwszą misję, do przygotowania szejka użyj wody kokosowej, dodaj soli lub soku z cytryny. Na rynku są dostępne także izotonki w proszku (na przykład bardzo popularne Bolero), uzupełniające sole mineralne. Z powodzeniem możesz ich użyć jako podstawę swojego energetycznego koktajlu.

Nie chcesz wody kokosowej ani izotoników? W porządku – zrób koktajl na bazie mleka. Ono również fenomenalnie nawadnia.

Przed bieganiem przydadzą Ci się węglowodany proste. Gdzie ich szukać? Oczywiście w słodkich owocach – daktylach, bananach i winogronach. Energetycznego szejka posłódź miodem, syropem z agawy, klonowym – takim, jaki najbardziej lubisz. 

koktajle energetyczne dla sportowców bananowy dla biegaczy
Koktajl dla biegaczy – banan dodaje energii jak mało który owoc!

Co dodać do koktajlu, żeby pobiec lepiej niż zwykle? Burak to ,,naturalny doping”. Nie żartujemy – jako przedtreningówkę wykorzystują go nawet profesjonaliści. Ugotowany burak jako składnik energetycznego koktajlu może okazać się prawdziwym game-changerem Twojego treningu.

Koktajl dla biegaczy przed bieganiem nie powinien dostarczać Ci tłuszczu, błonnika ani dużej ilości białka. Tłuszcze i proteiny długo zalegają w żołądku, a nie o to chodzi w koktajlu przedtreningowym. Błonnik również może narobić Ci problemów, gdy wstrząśniesz nim na trasie… Cukry proste to podstawa! 

Ostatnia rzecz do wzięcia pod uwagę, to reakcja Twojego brzucha na dane połączenie składników. Sugerujemy zacząć od prostych receptur, z doskonale Ci znanych produktów, które nigdy nie sprawiały problemu podczas biegania. Urozmaicaj roztropnie… i na pewno nie przed zawodami!

Koktajl dla biegaczy – po treningu

Posiłek potreningowy dla biegacza ma przede wszystkim dostarczyć mu białka i węglowodanów prostych. Po jego spożyciu, mięśnie będą miały materiał do przeprowadzenia regeneracji, a Ty szybciej odzyskasz energię na resztę intensywnego dnia.

Do przygotowania potreningowego koktajlu najprościej użyć odżywki białkowej. Koncentraty i izolaty serwatki są dostępne w różnych smakach. Dostarczają ponad 20 gramów pełnowartościowego białka na jedną porcję i stwarzają w zasadzie nieograniczone możliwości.

koktajl dla biegaczy po treningu z odżywką białkową
Odżywki białkowe są dla wszystkich – nie tylko dla kulturystów!

Inne źródła białka, którymi możesz wzbogacić swój koktajl dla biegacza, to jogurt naturalny, smakowy jogurt białkowy i twaróg. Nie obawiaj się o zbyt gęstą konsystencję – koktajl dopełnij mlekiem lub napojem roślinnym, aż będzie dla Ciebie odpowiednia.

Jakie źródło węglowodanów do koktajlu potreningowego? Tutaj królem jest banan. Słodki, odżywczy, stawiający na nogi. Z powodzeniem możesz jednak użyć każdych innych owoców, w tym mrożonych. Kompozycja zależy od Twoich preferencji oraz użytego smaku odżywki białkowej.

Owoce dostarczą Ci nie tylko cukru, ale także antyoksydantów. Dzięki porcji witaminy C zawartej na przykład w jagodach, mięśnie będą w stanie szybciej się zregenerować. Stres oksydacyjny temu nie służy!

Koktajl dla biegaczy – zamiast posiłku

Koktajl dla biegaczy, który chcesz spożyć zamiast posiłku w formie stałej, musi być odżywczą bombą. Komponując takie płynne posiłki uwzględnij węglowodany złożone i tłuszcze. To one są odpowiedzialne za energię na cały dzień i długotrwałe uczucie sytości.

Jeśli chodzi o źródła białka – tak jak w koktajlu potreningowym, użyj odżywki bądź wysokoproteinowego nabiału (albo jednego i drugiego!). 

koktajl dla biegaczy płynne posiłki
Wlej do szczelnego pojemnika i zabierz do pracy!

Węglowodany złożone znajdziesz w płatkach owsianych. Można dodawać je do płynnych posiłków, najlepiej po zalaniu wodą na kilka godzin, żeby pozbyć się gorzkawego posmaku. Sugerujemy wybrać płatki błyskawiczne, albo samodzielnie zmielić płatki górskie. 

Na odmianę od płatków owsianych, spróbuj orkiszowych – równie pysznych i odżywczych, a niedocenionych!

Co z tłuszczem? Tutaj Twoim sprzymierzeńcem jest masło orzechowe, kakao oraz gorzka czekolada. Lubisz kokos? W koktajlu jest miejsce i na wiórki. Całość dopełnij mlekiem 2-3,2% tłuszczu.

Zamiast wymienionych źródeł tłuszczu, możesz w ramach wyboru protein postawić na tłusty twaróg, albo jogurt grecki. Najważniejsze, by w Twoim szejku znalazły się wszystkie makroskładniki, a koktajl przyjemnie Cię nasycił.


Płynne posiłki – jak komponować koktajl dla biegaczy? Przed treningiem, miksuj dobrze nawadniającą bazę i cukry proste. Po treningu, stawiaj na proteiny, dopełnione węglowodanami prostymi – taka mieszanka postawi na nogi Ciebie i Twoje mięśnie. Jeżeli zaś płynne posiłki mają wejść do Twojego jadłospisu jako zamiennik jedzonych nożem i widelcem, zadbaj o źródła tłuszczu i węglowodanów złożonych. O finalnej kompozycji decydują Twoje preferencje smakowe, oraz reakcje żołądka!

Eksperymentowanie z koktajlami to dobra okazja do przeprowadzania treningu jelita – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz

Mogą Ci się spodobać:

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

25 04.2023
Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

11 04.2023
Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

03 04.2023
Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]

28 03.2023
Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]

27 03.2023
Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]

10 03.2023
Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]

02 02.2023
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

02 02.2023
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

01 02.2023
Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]

31 01.2023
Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]

17 01.2023
W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]

04 01.2023
Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]

03 01.2023
Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne […]

19 12.2022
Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią […]

12 12.2022
Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Jak nie przytyć w święta? Proste i skuteczne metody

Niektórzy dbający o sylwetkę już od początku grudnia zaczynają się […]

09 12.2022
​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! […]

02 12.2022
Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Motywacja do odchudzania – 10 sposobów (bez mówienia o zdrowiu!)

Dla milionów ludzi, na drodze do zdrowej sylwetki stoi jedna […]

25 11.2022
Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe – 7 smakowitych pomysłów dla biegacza i nie tylko!

Posiłki wysokobiałkowe to podstawa diety każdego sportowca-amatora. Optymalna podaż protein […]

23 11.2022
Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Dieta wegańska dla sportowców – co jeść, by świetnie biegać na diecie roślinnej?

Wege-biegaczy przybywa! Roślinna dieta to rozwiązanie zdrowe, etyczne, smaczne i […]

21 11.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

14 11.2022
Węglowodany dla biegacza

Węglowodany dla biegacza

Co jest najważniejsze w diecie sportowca? Zbilansowane makro, zdrowe produkty […]

03 11.2022
Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Wiadomo – najlepiej jeść dużo, do syta, żeby nie zabrakło […]

03 11.2022
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to dla wielu wręcz najprzyjemniejsza część treningu! […]

25 10.2022
Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]

17 10.2022
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się