Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Data aktualizacji 01.05.2022

Przeczytasz w 4 minut

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem apetytu po bieganiu. Ten problem dotyczy wielu z nas, szczególnie podczas nadchodzących upałów. Koktajl dla biegaczy to także dobra propozycja na szybkie jedzenie do pracy! Przeczytaj jak komponować płynne posiłki na każdą okazję!

Koktajle energetyczne dla sportowców – energia do biegu!

Koktajl przed treningiem biegowym ma dwa zadania – uzupełnić nawodnienie i dodać energii. Płynne posiłki to wybór, który bardzo szybko się trawi. Nie grożą Ci problemy gastryczne wynikające z zawartości żołądka podskakującej na trasie.

Żeby zrealizować pierwszą misję, do przygotowania szejka użyj wody kokosowej, dodaj soli lub soku z cytryny. Na rynku są dostępne także izotonki w proszku (na przykład bardzo popularne Bolero), uzupełniające sole mineralne. Z powodzeniem możesz ich użyć jako podstawę swojego energetycznego koktajlu.

Nie chcesz wody kokosowej ani izotoników? W porządku – zrób koktajl na bazie mleka. Ono również fenomenalnie nawadnia.

Przed bieganiem przydadzą Ci się węglowodany proste. Gdzie ich szukać? Oczywiście w słodkich owocach – daktylach, bananach i winogronach. Energetycznego szejka posłódź miodem, syropem z agawy, klonowym – takim, jaki najbardziej lubisz. 

koktajle energetyczne dla sportowców bananowy dla biegaczy
Koktajl dla biegaczy – banan dodaje energii jak mało który owoc!

Co dodać do koktajlu, żeby pobiec lepiej niż zwykle? Burak to ,,naturalny doping”. Nie żartujemy – jako przedtreningówkę wykorzystują go nawet profesjonaliści. Ugotowany burak jako składnik energetycznego koktajlu może okazać się prawdziwym game-changerem Twojego treningu.

Koktajl dla biegaczy przed bieganiem nie powinien dostarczać Ci tłuszczu, błonnika ani dużej ilości białka. Tłuszcze i proteiny długo zalegają w żołądku, a nie o to chodzi w koktajlu przedtreningowym. Błonnik również może narobić Ci problemów, gdy wstrząśniesz nim na trasie… Cukry proste to podstawa! 

Ostatnia rzecz do wzięcia pod uwagę, to reakcja Twojego brzucha na dane połączenie składników. Sugerujemy zacząć od prostych receptur, z doskonale Ci znanych produktów, które nigdy nie sprawiały problemu podczas biegania. Urozmaicaj roztropnie… i na pewno nie przed zawodami!

Koktajl dla biegaczy – po treningu

Posiłek potreningowy dla biegacza ma przede wszystkim dostarczyć mu białka i węglowodanów prostych. Po jego spożyciu, mięśnie będą miały materiał do przeprowadzenia regeneracji, a Ty szybciej odzyskasz energię na resztę intensywnego dnia.

Do przygotowania potreningowego koktajlu najprościej użyć odżywki białkowej. Koncentraty i izolaty serwatki są dostępne w różnych smakach. Dostarczają ponad 20 gramów pełnowartościowego białka na jedną porcję i stwarzają w zasadzie nieograniczone możliwości.

koktajl dla biegaczy po treningu z odżywką białkową
Odżywki białkowe są dla wszystkich – nie tylko dla kulturystów!

Inne źródła białka, którymi możesz wzbogacić swój koktajl dla biegacza, to jogurt naturalny, smakowy jogurt białkowy i twaróg. Nie obawiaj się o zbyt gęstą konsystencję – koktajl dopełnij mlekiem lub napojem roślinnym, aż będzie dla Ciebie odpowiednia.

Jakie źródło węglowodanów do koktajlu potreningowego? Tutaj królem jest banan. Słodki, odżywczy, stawiający na nogi. Z powodzeniem możesz jednak użyć każdych innych owoców, w tym mrożonych. Kompozycja zależy od Twoich preferencji oraz użytego smaku odżywki białkowej.

Owoce dostarczą Ci nie tylko cukru, ale także antyoksydantów. Dzięki porcji witaminy C zawartej na przykład w jagodach, mięśnie będą w stanie szybciej się zregenerować. Stres oksydacyjny temu nie służy!

Koktajl dla biegaczy – zamiast posiłku

Koktajl dla biegaczy, który chcesz spożyć zamiast posiłku w formie stałej, musi być odżywczą bombą. Komponując takie płynne posiłki uwzględnij węglowodany złożone i tłuszcze. To one są odpowiedzialne za energię na cały dzień i długotrwałe uczucie sytości.

Jeśli chodzi o źródła białka – tak jak w koktajlu potreningowym, użyj odżywki bądź wysokoproteinowego nabiału (albo jednego i drugiego!). 

koktajl dla biegaczy płynne posiłki
Wlej do szczelnego pojemnika i zabierz do pracy!

Węglowodany złożone znajdziesz w płatkach owsianych. Można dodawać je do płynnych posiłków, najlepiej po zalaniu wodą na kilka godzin, żeby pozbyć się gorzkawego posmaku. Sugerujemy wybrać płatki błyskawiczne, albo samodzielnie zmielić płatki górskie. 

Na odmianę od płatków owsianych, spróbuj orkiszowych – równie pysznych i odżywczych, a niedocenionych!

Co z tłuszczem? Tutaj Twoim sprzymierzeńcem jest masło orzechowe, kakao oraz gorzka czekolada. Lubisz kokos? W koktajlu jest miejsce i na wiórki. Całość dopełnij mlekiem 2-3,2% tłuszczu.

Zamiast wymienionych źródeł tłuszczu, możesz w ramach wyboru protein postawić na tłusty twaróg, albo jogurt grecki. Najważniejsze, by w Twoim szejku znalazły się wszystkie makroskładniki, a koktajl przyjemnie Cię nasycił.


Płynne posiłki – jak komponować koktajl dla biegaczy? Przed treningiem, miksuj dobrze nawadniającą bazę i cukry proste. Po treningu, stawiaj na proteiny, dopełnione węglowodanami prostymi – taka mieszanka postawi na nogi Ciebie i Twoje mięśnie. Jeżeli zaś płynne posiłki mają wejść do Twojego jadłospisu jako zamiennik jedzonych nożem i widelcem, zadbaj o źródła tłuszczu i węglowodanów złożonych. O finalnej kompozycji decydują Twoje preferencje smakowe, oraz reakcje żołądka!

Eksperymentowanie z koktajlami to dobra okazja do przeprowadzania treningu jelita – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się