Dieta biegacza – 10 prostych zasad

Dieta biegacza to jeden z najczęstszych tematów, o które pytają osoby początkujące. Jak zmienić swój jadłospis, kiedy wprowadzasz do codziennego życia aktywność fizyczną? Przeczytaj na czym opiera się każda dieta dla biegacza, który chce budować formę, być zdrowym i pełnym sił!

1 – nie inspiruj się zawodowcami

Jadłospisy profesjonalnych biegaczy zwalają z nóg przeciętnego śmiertelnika. Dieta biegacza zawodowego zaczyna się od minimum 2500 kcal, a są tacy, którzy codziennie pochłaniają nawet 5000 kcal. Biegają dwa razy dziennie, wykonują szereg ćwiczeń uzupełniających, a całe ich życie kręci się wokół ruchu.

2500 kcal to jeszcze niewiele (zwłaszcza dla rosłego, aktywnego mężczyzny), ale 5000 tysięcy… To trudno przejeść, a co dopiero spalić i nie przytyć! Tak długo, jak jesteś biegaczem-amatorem, nie potrzebujesz horrendalnych ilości jedzenia.

Ile kalorii je przeciętny biegacz-amator? Oszacuj to przy użyciu jednego z darmowych kalkulatorów kalorii dostępnych w sieci. Zależnie od płci, wzrostu, wagi i aktywności pozasportowej (praca, obowiązki domowe), jest to zwykle 2000-2500 kcal.

2 – nie przeszacowuj aktywności fizycznej

Powiązane z poprzednim punktem.

Godzina biegania spala około 500 kcal. Biegania spokojnym truchtem – około 400 kcal. Treningi krótsze niż godzina to odpowiednio mniejszy wydatek kaloryczny. A na to, ile kalorii spala bieganie, wpływa jeszcze masa innych czynników… Nigdy jednak nie jest to tak dużo, jak chcieliby odchudzający się.

Czy to dużo? Tak – to całkiem sporo. Ale nie aż tak sporo, by znacząco podbijać Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pohamuj optymizm zwłaszcza, jeśli dzięki bieganiu chcesz zredukować wagę. Dieta biegacza odchudzającego się musi mieć ujemny bilans kaloryczny – nie licz na to, że gdy zaczniesz biegać automatycznie schudniesz jedząc do woli.

3 – dieta dla biegacza zawiera dużo białka

Czy wiesz, ile białka dziennie spożywasz? Jeśli nie, najwyższy czas się tym zainteresować. Zważ mięso przed upieczeniem, by oszacować, ile białka dostarczy Ci zjedzony kawałek. Zerknij na tabelę makroskładników batonika proteinowego – jeden może mieć 8 gramów białka, a drugi 18 gramów. Wymień zwykły serek kanapkowy na twaróg z przyprawami.

Dieta dla biegacza zakłada spożywanie minimum 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. 

Zwróć uwagę na to, jak regenerują się Twoje mięśnie. Jeśli zakwasy się przeciągają, zwiększ podaż protein do maksymalnie 2 gramów. 

Dieta biegacza, w połączeniu ze snem (7-9 godzin) ma umożliwiać ciału regenerację w przeciągu 48 godzin – tak, żeby można było trenować do 2 dni. Zakwasy mijają bez śladu w ciągu dnia odpoczynku? W takim razie, z podażą protein wszystko jest w porządku.

4 – dieta biegacza dostarcza więcej witamin!

Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie nie tylko na białko, ale również na witaminy. Dlatego, dieta powinna obfitować w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Zdrowe nawyki żywieniowe to wiele lepsza opcja, niż suplementacja witamin tabletkami z apteki.

Tak długo, jak nie biegasz wyczynowo ani zawodowo, bez problemu wypełnisz zapotrzebowanie na witaminy wyłącznie dzięki jedzeniu. Ładuj warzywa na talerz… ile się zmieści! Najlepiej by były surowe, bo takie zachowują najwięcej witamin! 

Twoim słodkim sprzymierzeńcem są owoce suszone oraz świeże. Dodawaj je do owsianek, rób racuchy i naleśniki. Staraj się korzystać z sezonowej oferty, a na mrożone owoce z chłodni w supermarkecie stawiaj w ostateczności.

Zasada – do każdego wytrawnego posiłku jakieś warzywo, do każdego słodkiego posiłku jakiś owoc. 

5 – uwaga na żelazo!

Biegacze mają wysokie zapotrzebowanie na żelazo. Wynika to z natury treningów. 

Podczas uderzania stopami o ziemię, czerwone krwinki rozpadają się – nazywamy to hemolizą mechaniczną . Ciało musi produkować więcej krwi, by na bieżąco nadrabiać braki. Do produkcji czerwonych krwinek zużywa żelazo. Biegaczom, którzy nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości żelaza grozi anemia.

Co jest skarbnicą żelaza? Zdrowy biegacz nie stroni od podrobów – zwłaszcza wątróbki i nerek. Świetnym źródłem żelaza jest również zwykłe mięso (oprócz mięsa ryb). Znacznie mniej tego pierwiastka znajdziesz w nabiale. 

W produktach roślinnych również jest żelazo, ale znacznie słabiej przyswajane, niż to z mięs. Jeśli Twoja dieta ma być wegańska, dobrze jest skonsultować tę kwestię z dietetykiem. Bardzo możliwe, że mimo pełnowartościowego jadłospisu zaleci Ci suplementację.

Jeśli w pewnym momencie zaczniesz odczuwać osłabienie, zrób badania krwi – przewlekłe zmęczenie może świadczyć o niedoborze żelaza.

6 – dieta biegacza musi zawierać tłuszcze

Stare mity wciąż pokutują w dietetycznej przestrzeni publicznej… Zdrowa dieta bez tłuszczu? ALBO zdrowa, ALBO bez tłuszczu!

Tłuszcz w diecie biegacza to tak samo ważny makroskładnik, jak białko i węglowodany. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego diety biegacza powinny wypełniać tłuszcze. Mężczyźni mogą pozostać przy 20%, ale kobiety potrzebują więcej tłuszczu, bo jego spożycie istotnie wpływa na damski układ hormonalny. 25-30% to w sam raz dla biegaczki.

Dieta dla biegacza po prostu musi zawierać tłuszcze. Rozpuszczają się w nich witaminy. Nawilżają skórę. Wpływają na pracę mózgu, odpornośc organizmu, wzrok… I długo by wymieniać na co jeszcze. 

7 – węglowodany to Twój przyjaciel!

Węglowodany to główne źródło energii do biegania. Swoje podstawowe posiłki opieraj na węglowodanach złożonych. Najlepszymi źródłami takich węglowodanów są:

• pieczywo pełnoziarniste
• warzywa strączkowe
• kasze
• ryż brązowy
• makarony żytnie, gryczane i orkiszowe
• mąka gryczana, owsiana, orzechowa, z amarantusa oraz mąki razowe
• płatki owsiane, orkiszowe i jęczmienne
• otręby

Dieta dla biegacza to także węglowodany proste. Niekoniecznie jednak te ze słodyczy – staraj się wybierać zdrowe źrodła węglowodanów prostych, które dadzą Ci coś więcej, niż energetycznego kopniaka. Należą do nich:

• owoce
• miody
• biały ryż
• zwykły makaron
• białe pieczywo
• mąka pszenna
• syrop daktylowy, klonowy, z agawy

W tych produktach znajdziesz nie tylko cukier, ale także witaminy, minerały i… kulinarne możliwości!

8 – omega-3 i żelatyna – dla stawów!

Prawidłowo skomponowana dieta biegacza odżywia również jego stawy! 

Kolana biegacza potrzebują kwasów omega-3. Wysoka podaż tych kwasów łagodzi stany zapalne, usprawniając regenerację całego ciała. Kwasy omega-3 znajdziesz między innymi w:

• tłustych rybach – łososiu, makreli, śledziach
• oleju rzepakowym, słonecznikowym, lnianym, z pestek winogron
• orzechach (także w maśle orzechowym!)
• awokado
• nasionach chia

W Twojej diecie nie ma zbyt wielu takich produktów? Więc łap za suplement diety – potrzebuje go większość Polaków, bo nasza kultura kulinarna nie stoi rybami.

Drugi produkt na stawy – żelatyna! Znajdziesz ją w:

• domowych galaretkach (te sklepowe mają bardzo mało czystej żelatyny)
• zimnych nóżkach
• kurzych łapkach
• golonce

Golonka i kurze łapki nie brzmią apetycznie? Więc wykorzystuj żelatynę do deserów – możesz z nią zrobić proste batoniki twarogowe, panna cottę czy własne żelki. Dieta biegowa to okazja do wielu kulinarno-zdrowych eksperymentów!

9 – zapisuj co jesz

Ściągnij na telefon aplikację do planowania posiłków (np. Fitatu albo Yazio). Notuj w niej to, co jesz w ciągu dnia. Aplikacja oszacuje ile kalorii spożywasz, oraz ile poszczególnych makroskładników dostarczają twoje posiłki.

Aplikacja nie służy wyłącznie kontroli wagi! Warto ją mieć po to, by pracować nad swoim żywieniem i formą biegową. 

Sumiennie notując spożywane produkty, z czasem trafnie określisz po jakim jedzeniu biega Ci się najlepiej. Kiedy postanowisz wystartować w zawodach biegowych, będziesz doskonale wiedział, jaki posiłek zaprowadzi Cię na podium. 

Nie chcesz aplikacji? Może być papierowy dzienniczek! Nie będzie tak wygodnie… ale prowadzenie dziennika dietetyczno-treningowego w formie grubego zeszytu ma swój urok.

10 – możesz jeść wszystko, ale…

Nie ma produktów zakazanych. Możesz jeść ciastka, batoniki, kiełbasę i wszystko to, co lubisz. 

Wiesz, że Usain Bolt jest wielkim miłośnikiem nuggetsów z kurczaka?

Gdzie jest ale? Tak, jak każdy człowiek który chce być zdrowy, biegacz powinien bazować na pełnowartościowej żywności, a nie na wysokoprzetworzonych bombach pełnych cukru i tłuszczu. Po prostu zachowaj umiar w jedzeniu rekreacyjnym. 

Dieta biegacza ma w pierwszej kolejności odżywić ciało poddawane zwiększonemu wysiłkowi. Blacha ciasta czekoladowego tego nie zrobi…

Czekolada i chipsy jak najbardziej mogą się znajdować w kuchennej szafce biegacza-amatora. Niech jednak nie znikają z niej zbyt szybko! Dodaj paseczek czekolady do śniadaniowej owsianki, chrupnij owsiane ciasteczko przed treningiem, weź duży popcorn w kinie, ale podstawę jadłospisu niech stanowią pełnowartościowe, zbilansowane posiłki. 

Kieruj się zasadą 80/20 – 80% żywności pełnowartościowej, 20% żywności dla psychiki. 

Dieta biegacza to… wcale nie taki skomplikowany temat! Jej podstawowe założenia pokrywają się z ogólnymi zaleceniami dietetycznymi. Pełnowartościowe produkty, dużo warzyw i owoców, żywność rekreacyjna z umiarem. Z troski o kolana, włącz do posiłków żelatynę i śmiało sięgaj po źródła kwasów omega-3

Dla doskonalenia formy (a zwłaszcza do pracy nad sylwetką), warto notować swoje posiłki. Sa do tego specjalne aplikacje, liczące kaloryczność i makro jadłospisu.