Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > 3 najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy – dlaczego warto je pić?

3 najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy – dlaczego warto je pić?

Data publikacji 07.05.2020

Przeczytasz w 8 minut 1948 wyświetleń

3 najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy – dlaczego warto je pić?

Z biegiem czasu każdy biegacz zaczyna zwracać uwagę na to, co je. Często regularne treningi bez utrzymywania zdrowej diety nie dają pożądanego rezultatu w odchudzaniu, wtedy nie pomoże nawet najlepsza aplikacja do biegania. „Jesteś tym, co jesz”. Idąc w myśl tej zasady: biegacz, który odżywia się batonami, ciężkostrawnymi, tłustymi rzeczami i omijający szerokim łukiem warzywa i owoce, nie będzie biegał na tyle dobrze (szybko, długo), na ile by mógł. Nie będzie miał odpowiednio dużo energii do biegu, będzie się dłużej regenerował i gorzej znosił ból mięśni po ćwiczeniach. Zła dieta przełoży się również na jakość snu, zaś to z powrotem na regenerację i możliwości wysiłku podczas treningu.

Dieta to bardzo szeroki temat. Dlatego dziś na pierwszy plan bierzemy soki warzywne/owocowe, a nawet nie wszystkie, tylko te 3 najlepsze dla biegaczy.

Dlaczego warto pić jednodniowe soki wciskane, a nie te z kartonu? Jaki wpływ będą miały na ciało biegacza oraz jego trening?

Jeśli jesteś ciekaw, to koniecznie czytaj dalej.

Co musisz wiedzieć o sokach owocowo-warzywnych dla biegaczy?

W warzywach i owocach najbardziej wartościową częścią jest ta płynna, czyli sok. Część stała to zasadniczo błonnik, który oczywiście wspomaga proces wydalniczy i „zapycha”, natomiast właściwie nie posiada wartości odżywczych. Chcąc wyciągnąć z owoców i warzyw, jak najwięcej, warto skupić się na ich sokach, czyli wysoko skoncentrowanych bombach witaminowych i nie tylko. Znajdują się w nich najróżniejsze witaminy, minerały, a także antyoksydanty. Te zaś wpływają na ogólną kondycję organizmu i zapobiegają niektórym chorobom nowotworowym czy cywilizacyjnym, wspomagają wiele procesów w organizmie.

Tylko jedna szklanka soku zastępuje 5 porcji warzyw/owoców dziennie, a właściwie tego, co w nich najlepsze.

Sok pozwala na przyswojenie większej porcji witamin, minerałów i innych substancji odżywczych w krótszym czasie, a sam organizm potrzebuje mniej czasu na ich trawienie. Tym samym traci na to mniej energii, niż gdyby miał trawić całe warzywo lub owoc.

Dla porównania:

Po zjedzeniu 1 pomarańczy zapewne na jakiś czas będziesz czuł się syty i prawdopodobnie w ciągu godziny lub kilku nie sięgniesz po kolejną.

Do szklanki soku 100% pomarańczowego będziesz potrzebował zużyć co najmniej 2 -3 pomarańcze. Co prawda po wypiciu tego nie będziesz czuł się tak syty, jak po zjedzeniu całej pomarańczy, ale za to dostaniesz 2-3 razy więcej składników odżywczych.

Soki najlepiej pić z rana!

Mają one w sobie bardzo dużo węglowodanów i w szybki sposób dostarczają mnóstwa energii, a także orzeźwienia. Są więc idealne przed porannym treningiem. Natomiast po bieganiu bardzo łatwo ugaszą pragnienie. I dostarczą węglowodanów, które tym razem przysłużą się regeneracji Twoich mięśni.

Soki oczyszczają organizm. Staniesz się zdrowszy, będziesz się lepiej czuł, miał więcej energii, a to wszystko przełoży się na Twoje bieganie. Zaraz się przekonasz, w jaki sposób 🙂

Musisz wiedzieć, że istnieje sposób picia soków, który pozwala wyciągnąć z tego zabiegu jak najwięcej korzyści. Jeżeli chcesz, aby Twój organizm dostał od Ciebie to, co najlepsze zawarte tylko w jednej szklance, to:

  • pij sok powoli – przytrzymaj go w ustach zanim połkniesz tę ambrozję zdrowia, dzięki temu uruchomisz proces trawienia, który zazwyczaj odbywa się już w jamie ustnej, podczas normalnego przeżuwania i gryzienia, będą się również początkowo już wchłaniać pierwsze substancje odżywcze. Na przykład trzymanie w buzi przez chwile soku z cytryny poprawia kondycję dziąseł, a także wspomaga ich leczenie podczas stanów zapalnych,
  • ogrzewaj napój w buzi – picie zimnych soków warzywnych, jak również owocowych nieraz nie wpływa pozytywnie na żołądek, który może trochę pobolewać, a Ty możesz się czuć niekomfortowo. Dlatego też ogrzej wstępnie sok w buzi. Wystarczy, że go przytrzymasz w niej parę chwil,
  • unikaj picia soków owocowych przed snem – z prostego powodu. Wieczorem spada tempo metabolizmu, a owoce mają dużą zawartość cukrów prostych. Nie wspomaga to odchudzania, dodatkowo może pogorszyć komfort snu.

UWAGA:

Wartość składników odżywczych, które znajdują się w soku, zależą od używanej wyciskarki. Jedne z najlepszych i zachowujących najwięcej witamin i nie tylko są wyciskarki wolnoobrotowe.

3 najlepsze soki dla biegaczy i sposób, w jaki wpłyną na Twój organizm i trening

Podczas intensywnego treningu wydzielają się wolne rodniki (reaktywne formy tlenu). Te zaś działają destrukcyjnie na komórki. Póki w organizmie jest równowaga pomiędzy utleniaczami i przeciwutleniaczami, wszystko jest w porządku i organizm funkcjonuje prawidłowo.

Sytuacja zaczyna się zmieniać, gdy Twój wysiłek jest bardzo duży (w stosunku do Twojej formy), długi, robiony z dużą częstotliwością, do tego palisz papierosy, czy też może w najlepsze trenujesz, kiedy Twoją okolicę pokrywa smog. Równowaga ta zostaje zachwiana i wolnych rodników w Twoim organizmie pojawia się znacznie więcej niż antyoksydantów. W ten sposób zaczyna się działalność niszcząca.

Gdy Twój trening jest za mocny, zbyt częsty stres oksydacyjny może doprowadzić do obniżenia odporności, zmęczenia, a nawet uszkodzeń mięśnia serca.

Z drugiej zaś strony stres ten pozwala organizmowi na zwiększoną aktywność fizyczną, a osoby, które ćwiczą, znacznie lepiej radzą sobie z wolnymi rodnikami, ponieważ zwiększa się również produkcja antyoksydantów.

Mimo wszystko, jeśli biegasz bardzo długie dystanse, na treningu dajesz z siebie wszystko, dodatkowo powietrze jest choć lekko zanieczyszczone, to warto, abyś wspomógł swój organizm dodatkową dawką przeciwutleniaczy. W ten sposób pomożesz mu z:

  • wyregulowaniem stosunku utleniaczy do przeciwutleniaczy,
  • a nawet z regeneracją i bolącymi mięśniami po treningu.

Pomogą Ci w tym właśnie te soki.

SOK POMIDOROWY

Pomidory mają dużo witaminy E i C, bogate są również w minerały, takie jak sód, potas, magnez. Zawierają również barwnik likopen, który jest antyoksydantem. I to właśnie ten antyoksydant zwalcza nadmiar wolnych rodników, tym samym neutralizuje negatywny wpływ stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że zmniejszy między innymi zmęczenie, da odporność na choroby cywilizacyjne czy nowotwory, zwolni również proces starzenia się.

Brzmi kusząco?

A to nie wszystko. Oprócz tych widocznych zalet, które wyciągnie z picia sou pomidorowego każdy człowiek, są szczególne przyczyny, dla których powinien to robić biegacz.

Regularne picie soku pomidorowego po treningu pozwoli poprawić wyniki m.in. właśnie poprzez zmniejszanie uszkodzeń oksydacyjnych. Ponadto pomidory są bardzo niskokaloryczne. W 95% składają się z wody oraz zawierają witaminę PP, która przyśpiesza metabolizm cukru oraz zmniejsza ilość cholesterolu.

Jesteś początkującym biegaczem, który chce schudnąć? Pij sok pomidorowy po treningu.

Osoby początkujące w bieganiu czy innych treningach są szczególnie narażone na działanie omawianego stresu. Dlatego też tym bardziej powinny regularnie sięgać po sok pomidorowy.

Pomidory (a dokładnie 1 większa sztuka) dają również 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Wzmocnisz swoją odporność, co jest niezwykle istotne, gdy robisz sporo treningów w ciągu tygodnia, szykujesz się do zawodów i nie możesz sobie pozwolić na tygodniową przerwę z powodu choćby zwykłego przeziębienia.

Biegaczki na pewno zainteresuje fakt, że świeżo wyciśnięty sok z pomidora zawiera także dużo witaminy E, która poprawia kondycję skóry i paznokci.

Pijąc sok pomidorowy po treningu dostarczasz sobie utraconych wraz z potem składników mineralnych, takich jak sód, potas i magnez. I dbasz o swoją gospodarkę elektrolitową.

Dlatego pamiętaj – trening biegacza i sok pomidorowy to idealne połączenie na upalne dni.

UWAGA:

Podczas przetwarzania (głównie cieplnego) większość witamin czy minerałów jest niszczona. Natomiast rozdrabianie czy podgrzewanie uwalnia zawarty w pomidorach likopen (antyoksydant). Jeśli zależy Ci głównie na antyoksydancie, to znajdziesz go najwięcej w przecierach pomidorowych i sosach.

SOK Z WIŚNI

Nie ma biegacza, który by nie doświadczył po bieganiu zakwasów. A w sumie to opóźnionej bolesności mięśniowej, która pojawia się do 72 godzin po treningu i nieraz utrzymuje nawet do tygodnia. Przyczyną bólu są drobne mikrourazy powstające w mięśniach podczas treningu. Organizm musi się zregenerować i nadbudować uszkodzenia. Istnieje wiele sposobów na uśmierzanie tego bólu, który nieraz nie pozwala się zwlec z łóżka na drugi dzień.

Ku Twojemu zaskoczeniu z pomocą na ten potreningowy ból przychodzi sok z wiśni. Co prawda nie pomaga on doraźnie. Jest sposobem na zapobieganie. Nie jest on też magicznym napojem, który spowoduje, że po intensywnym treningu kolejnego dnia będziesz jak nowonarodzony. Niestety, tak to nie działa. Natomiast możesz znacznie zredukować ból, który i tak nadejdzie.

Tak samo jak sok z pomidora, również sok z wiśni zawiera substancje o właściwościach antyoksydacyjnych. Są nim antocyjany, które zwalczają wolne rodniki, wspomagają naprawę podczas procesu zapalnego (który często towarzyszy podczas „zakwasów”). Zapewniają także lepszy przepływ krwi, co ma duże znaczenie, gdy mięśnie, które się regenerują potrzebują jak najsprawniejszego transportu krwi, wraz ze składnikami odżywczymi.

Spożywanie soku z wiśni 2 razy dziennie na 7 dni przed długim treningiem lub maratonem, w jego trakcie oraz po nim pozwala przyśpieszyć proces regeneracyjny. Zmniejsza ból mięśni zarówno w trakcie, jak i po biegu.

UWAGA:

W przeciwieństwie do likopenu, antocyjany nie znoszą dobrze przetwarzania. Dlatego tylko świeżo wyciśnięty sok z wiśni da Ci obiecujące rezultaty. Taki sok będzie bardzo cierpki. Dlatego warto go dosłodzić bananem czy miodem.

SOK Z BURAKA

To naturalny napój – doping. Dzięki dużej zawartości azotanów znacznie zwiększa wytrzymałość, zmniejsza zmęczenie (później się ono pojawia), a co ciekawe zwiększa siłę mięśni.

Jak to się dzieje?

Azotany wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych, tym samym zwiększa się przepływ krwi. Zawiera również dużo żelaza, który uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych. Te zaś odpowiadają za transport tlenu do mięśni, do których dociera go znacznie więcej i szybciej. Wraz ze składnikami odżywczymi daje niezbędną do biegania energię.

Burak to także duża zawartość minerałów: potas, sód, magnez, które uzupełnią straty tych składników podczas treningu.

Mimo wszystko badania wykazały, że picie soku z buraka da widoczne efekty głównie osobom początkującym i średniozaawansowanym. Natomiast dla zaawansowanych biegaczy efekty będą widoczne już w mniejszym stopniu, chyba że na krótkich i szybkich dystansach.

Który sok wybierzesz do regularnego picia?

Na nawodnienie należy zwrócić szczególną uwagę latem. Upały to dodatkowe wyzwanie dla organizmu! Wiesz już co pić, by nie znudzić się zwykłą wodą, a w innym artykule dzielimy się pomysłami na urozmaicenie letniej diety dla biegacza. Kliknij aby je poznać: https://sbiegacza.pl/2021/06/04/co-jesc-latem-zdrowa-dieta-a-bieganie/.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]