Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> 3 najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy – dlaczego warto je pić?

3 najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy – dlaczego warto je pić?

Data aktualizacji 07.05.2020

Przeczytasz w 8 minut

3 najlepsze soki owocowo-warzywne dla biegaczy – dlaczego warto je pić?

Z biegiem czasu każdy biegacz zaczyna zwracać uwagę na to, co je. Często regularne treningi bez utrzymywania zdrowej diety nie dają pożądanego rezultatu w odchudzaniu, wtedy nie pomoże nawet najlepsza aplikacja do biegania. „Jesteś tym, co jesz”. Idąc w myśl tej zasady: biegacz, który odżywia się batonami, ciężkostrawnymi, tłustymi rzeczami i omijający szerokim łukiem warzywa i owoce, nie będzie biegał na tyle dobrze (szybko, długo), na ile by mógł. Nie będzie miał odpowiednio dużo energii do biegu, będzie się dłużej regenerował i gorzej znosił ból mięśni po ćwiczeniach. Zła dieta przełoży się również na jakość snu, zaś to z powrotem na regenerację i możliwości wysiłku podczas treningu.

Dieta to bardzo szeroki temat. Dlatego dziś na pierwszy plan bierzemy soki warzywne/owocowe, a nawet nie wszystkie, tylko te 3 najlepsze dla biegaczy.

Dlaczego warto pić jednodniowe soki wciskane, a nie te z kartonu? Jaki wpływ będą miały na ciało biegacza oraz jego trening?

Jeśli jesteś ciekaw, to koniecznie czytaj dalej.

Co musisz wiedzieć o sokach owocowo-warzywnych dla biegaczy?

W warzywach i owocach najbardziej wartościową częścią jest ta płynna, czyli sok. Część stała to zasadniczo błonnik, który oczywiście wspomaga proces wydalniczy i „zapycha”, natomiast właściwie nie posiada wartości odżywczych. Chcąc wyciągnąć z owoców i warzyw, jak najwięcej, warto skupić się na ich sokach, czyli wysoko skoncentrowanych bombach witaminowych i nie tylko. Znajdują się w nich najróżniejsze witaminy, minerały, a także antyoksydanty. Te zaś wpływają na ogólną kondycję organizmu i zapobiegają niektórym chorobom nowotworowym czy cywilizacyjnym, wspomagają wiele procesów w organizmie.

Tylko jedna szklanka soku zastępuje 5 porcji warzyw/owoców dziennie, a właściwie tego, co w nich najlepsze.

Sok pozwala na przyswojenie większej porcji witamin, minerałów i innych substancji odżywczych w krótszym czasie, a sam organizm potrzebuje mniej czasu na ich trawienie. Tym samym traci na to mniej energii, niż gdyby miał trawić całe warzywo lub owoc.

Dla porównania:

Po zjedzeniu 1 pomarańczy zapewne na jakiś czas będziesz czuł się syty i prawdopodobnie w ciągu godziny lub kilku nie sięgniesz po kolejną.

Do szklanki soku 100% pomarańczowego będziesz potrzebował zużyć co najmniej 2 -3 pomarańcze. Co prawda po wypiciu tego nie będziesz czuł się tak syty, jak po zjedzeniu całej pomarańczy, ale za to dostaniesz 2-3 razy więcej składników odżywczych.

Soki najlepiej pić z rana!

Mają one w sobie bardzo dużo węglowodanów i w szybki sposób dostarczają mnóstwa energii, a także orzeźwienia. Są więc idealne przed porannym treningiem. Natomiast po bieganiu bardzo łatwo ugaszą pragnienie. I dostarczą węglowodanów, które tym razem przysłużą się regeneracji Twoich mięśni.

Soki oczyszczają organizm. Staniesz się zdrowszy, będziesz się lepiej czuł, miał więcej energii, a to wszystko przełoży się na Twoje bieganie. Zaraz się przekonasz, w jaki sposób 🙂

Musisz wiedzieć, że istnieje sposób picia soków, który pozwala wyciągnąć z tego zabiegu jak najwięcej korzyści. Jeżeli chcesz, aby Twój organizm dostał od Ciebie to, co najlepsze zawarte tylko w jednej szklance, to:

  • pij sok powoli – przytrzymaj go w ustach zanim połkniesz tę ambrozję zdrowia, dzięki temu uruchomisz proces trawienia, który zazwyczaj odbywa się już w jamie ustnej, podczas normalnego przeżuwania i gryzienia, będą się również początkowo już wchłaniać pierwsze substancje odżywcze. Na przykład trzymanie w buzi przez chwile soku z cytryny poprawia kondycję dziąseł, a także wspomaga ich leczenie podczas stanów zapalnych,
  • ogrzewaj napój w buzi – picie zimnych soków warzywnych, jak również owocowych nieraz nie wpływa pozytywnie na żołądek, który może trochę pobolewać, a Ty możesz się czuć niekomfortowo. Dlatego też ogrzej wstępnie sok w buzi. Wystarczy, że go przytrzymasz w niej parę chwil,
  • unikaj picia soków owocowych przed snem – z prostego powodu. Wieczorem spada tempo metabolizmu, a owoce mają dużą zawartość cukrów prostych. Nie wspomaga to odchudzania, dodatkowo może pogorszyć komfort snu.

UWAGA:

Wartość składników odżywczych, które znajdują się w soku, zależą od używanej wyciskarki. Jedne z najlepszych i zachowujących najwięcej witamin i nie tylko są wyciskarki wolnoobrotowe.

3 najlepsze soki dla biegaczy i sposób, w jaki wpłyną na Twój organizm i trening

Podczas intensywnego treningu wydzielają się wolne rodniki (reaktywne formy tlenu). Te zaś działają destrukcyjnie na komórki. Póki w organizmie jest równowaga pomiędzy utleniaczami i przeciwutleniaczami, wszystko jest w porządku i organizm funkcjonuje prawidłowo.

Sytuacja zaczyna się zmieniać, gdy Twój wysiłek jest bardzo duży (w stosunku do Twojej formy), długi, robiony z dużą częstotliwością, do tego palisz papierosy, czy też może w najlepsze trenujesz, kiedy Twoją okolicę pokrywa smog. Równowaga ta zostaje zachwiana i wolnych rodników w Twoim organizmie pojawia się znacznie więcej niż antyoksydantów. W ten sposób zaczyna się działalność niszcząca.

Gdy Twój trening jest za mocny, zbyt częsty stres oksydacyjny może doprowadzić do obniżenia odporności, zmęczenia, a nawet uszkodzeń mięśnia serca.

Z drugiej zaś strony stres ten pozwala organizmowi na zwiększoną aktywność fizyczną, a osoby, które ćwiczą, znacznie lepiej radzą sobie z wolnymi rodnikami, ponieważ zwiększa się również produkcja antyoksydantów.

Mimo wszystko, jeśli biegasz bardzo długie dystanse, na treningu dajesz z siebie wszystko, dodatkowo powietrze jest choć lekko zanieczyszczone, to warto, abyś wspomógł swój organizm dodatkową dawką przeciwutleniaczy. W ten sposób pomożesz mu z:

  • wyregulowaniem stosunku utleniaczy do przeciwutleniaczy,
  • a nawet z regeneracją i bolącymi mięśniami po treningu.

Pomogą Ci w tym właśnie te soki.

SOK POMIDOROWY

Pomidory mają dużo witaminy E i C, bogate są również w minerały, takie jak sód, potas, magnez. Zawierają również barwnik likopen, który jest antyoksydantem. I to właśnie ten antyoksydant zwalcza nadmiar wolnych rodników, tym samym neutralizuje negatywny wpływ stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że zmniejszy między innymi zmęczenie, da odporność na choroby cywilizacyjne czy nowotwory, zwolni również proces starzenia się.

Brzmi kusząco?

A to nie wszystko. Oprócz tych widocznych zalet, które wyciągnie z picia sou pomidorowego każdy człowiek, są szczególne przyczyny, dla których powinien to robić biegacz.

Regularne picie soku pomidorowego po treningu pozwoli poprawić wyniki m.in. właśnie poprzez zmniejszanie uszkodzeń oksydacyjnych. Ponadto pomidory są bardzo niskokaloryczne. W 95% składają się z wody oraz zawierają witaminę PP, która przyśpiesza metabolizm cukru oraz zmniejsza ilość cholesterolu.

Jesteś początkującym biegaczem, który chce schudnąć? Pij sok pomidorowy po treningu.

Osoby początkujące w bieganiu czy innych treningach są szczególnie narażone na działanie omawianego stresu. Dlatego też tym bardziej powinny regularnie sięgać po sok pomidorowy.

Pomidory (a dokładnie 1 większa sztuka) dają również 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Wzmocnisz swoją odporność, co jest niezwykle istotne, gdy robisz sporo treningów w ciągu tygodnia, szykujesz się do zawodów i nie możesz sobie pozwolić na tygodniową przerwę z powodu choćby zwykłego przeziębienia.

Biegaczki na pewno zainteresuje fakt, że świeżo wyciśnięty sok z pomidora zawiera także dużo witaminy E, która poprawia kondycję skóry i paznokci.

Pijąc sok pomidorowy po treningu dostarczasz sobie utraconych wraz z potem składników mineralnych, takich jak sód, potas i magnez. I dbasz o swoją gospodarkę elektrolitową.

Dlatego pamiętaj – trening biegacza i sok pomidorowy to idealne połączenie na upalne dni.

UWAGA:

Podczas przetwarzania (głównie cieplnego) większość witamin czy minerałów jest niszczona. Natomiast rozdrabianie czy podgrzewanie uwalnia zawarty w pomidorach likopen (antyoksydant). Jeśli zależy Ci głównie na antyoksydancie, to znajdziesz go najwięcej w przecierach pomidorowych i sosach.

SOK Z WIŚNI

Nie ma biegacza, który by nie doświadczył po bieganiu zakwasów. A w sumie to opóźnionej bolesności mięśniowej, która pojawia się do 72 godzin po treningu i nieraz utrzymuje nawet do tygodnia. Przyczyną bólu są drobne mikrourazy powstające w mięśniach podczas treningu. Organizm musi się zregenerować i nadbudować uszkodzenia. Istnieje wiele sposobów na uśmierzanie tego bólu, który nieraz nie pozwala się zwlec z łóżka na drugi dzień.

Ku Twojemu zaskoczeniu z pomocą na ten potreningowy ból przychodzi sok z wiśni. Co prawda nie pomaga on doraźnie. Jest sposobem na zapobieganie. Nie jest on też magicznym napojem, który spowoduje, że po intensywnym treningu kolejnego dnia będziesz jak nowonarodzony. Niestety, tak to nie działa. Natomiast możesz znacznie zredukować ból, który i tak nadejdzie.

Tak samo jak sok z pomidora, również sok z wiśni zawiera substancje o właściwościach antyoksydacyjnych. Są nim antocyjany, które zwalczają wolne rodniki, wspomagają naprawę podczas procesu zapalnego (który często towarzyszy podczas „zakwasów”). Zapewniają także lepszy przepływ krwi, co ma duże znaczenie, gdy mięśnie, które się regenerują potrzebują jak najsprawniejszego transportu krwi, wraz ze składnikami odżywczymi.

Spożywanie soku z wiśni 2 razy dziennie na 7 dni przed długim treningiem lub maratonem, w jego trakcie oraz po nim pozwala przyśpieszyć proces regeneracyjny. Zmniejsza ból mięśni zarówno w trakcie, jak i po biegu.

UWAGA:

W przeciwieństwie do likopenu, antocyjany nie znoszą dobrze przetwarzania. Dlatego tylko świeżo wyciśnięty sok z wiśni da Ci obiecujące rezultaty. Taki sok będzie bardzo cierpki. Dlatego warto go dosłodzić bananem czy miodem.

SOK Z BURAKA

To naturalny napój – doping. Dzięki dużej zawartości azotanów znacznie zwiększa wytrzymałość, zmniejsza zmęczenie (później się ono pojawia), a co ciekawe zwiększa siłę mięśni.

Jak to się dzieje?

Azotany wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych, tym samym zwiększa się przepływ krwi. Zawiera również dużo żelaza, który uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych. Te zaś odpowiadają za transport tlenu do mięśni, do których dociera go znacznie więcej i szybciej. Wraz ze składnikami odżywczymi daje niezbędną do biegania energię.

Burak to także duża zawartość minerałów: potas, sód, magnez, które uzupełnią straty tych składników podczas treningu.

Mimo wszystko badania wykazały, że picie soku z buraka da widoczne efekty głównie osobom początkującym i średniozaawansowanym. Natomiast dla zaawansowanych biegaczy efekty będą widoczne już w mniejszym stopniu, chyba że na krótkich i szybkich dystansach.

Który sok wybierzesz do regularnego picia?

Na nawodnienie należy zwrócić szczególną uwagę latem. Upały to dodatkowe wyzwanie dla organizmu! Wiesz już co pić, by nie znudzić się zwykłą wodą, a w innym artykule dzielimy się pomysłami na urozmaicenie letniej diety dla biegacza. Kliknij aby je poznać: https://sbiegacza.pl/2021/06/04/co-jesc-latem-zdrowa-dieta-a-bieganie/.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się