Co jeść latem? Zdrowa dieta a bieganie

Idzie lato! To idealna pora by wyjść z czterech ścian, złapać nieco słońca i beztrosko się zrelaksować. Miłośnicy aktywnego wypoczynku powinni w okresie upałów zwrócić większą uwagę na swoją dietę, bo bieganie podczas upałów jest bardzo dużym wyzwaniem dla organizmu. Letnia dieta dla biegaczy nie jest rewolucją względem tradycyjnego zdrowego odżywiania, warto jednak w tym okresie zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Jakich? Przeczytaj!

Bieganie latem – przede wszystkim nawodnienie

Piękna pogoda jak nic innego motywuje do założenia butów treningowych i ruszenia w trasę. Nie zapomnij zabrać ze sobą bidonu – żadnego biegacza nie trzeba przekonywać o istotności nawodnienia. Przyjmuje się, że trenujący biegacze powinni pić 300-800 ml na godzinę – zwłaszcza górna granica może wydawać się dużą ilością, ale przy temperaturach sięgających 30 stopni Celsjusza nie warto próbować się ograniczać. Pij dużo i często – zawsze kiedy tylko poczujesz taką potrzebę. Nie zapomnij także o nawodnieniu przed treningiem!

Co pić podczas treningu? Zawsze dobrym wyborem jest woda mineralna, sprawdzi się także zwykła kranówka. Normy unijne narzucają na zarządców wodociągów restrykcyjną dbałość o jej zdatność do picia. W razie jakichkolwiek obaw warto jednak zaopatrzyć się w butelkę z filtrem.

Podczas treningu dobrze mieć przy sobie napój izotoniczny. Podczas aktywności fizycznej tracisz nie tylko wodę, ale i elektrolity – izotoniki to łatwe i szybkie uzupełnienie składników mineralnych. Jeżeli postawisz na napój słodzony przy okazji zapewnisz sobie dopływ węglowodanów, niezwykle istotnych dla wydajnego trenowania. Ważna uwaga – by nie taszczyć ze sobą ciężkiej butelki z napojem rozważ bieganie po pętli. Będziesz mógł zostawić napój przy trasie i po prostu pić wtedy, gdy będziesz go mijać.

W sklepach nie brakuje napojów izotonicznych w różnych wariantach smakowych – dobrze spełnią swoją rolę jako treningowe nawodnienie. Jeżeli jednak odrzucają cię sztuczne dodatki, barwniki i długi skład, warto postawić na naturalność Jak zrobić domowy izotonik? To bardzo proste! Dodanie do litra wody około 9 gramów soli (jedna łyżeczka to mniej-więcej 6 gramów) i soku z cytryny, limonki albo grejpfruta da Ci świetny, w pełni naturalny napój izotoniczny. Zamiast soli sprawdzi się też dodatek glukozy, zwykłego cukru lub miodu. 

Dieta biegacza latem – proteinowe pomysły

By bez względu na porę roku cieszyć się świetną formą treningową musisz kompleksowo dbać o codzienny jadłospis. Latem półki w sklepach i nogi straganów na lokalnych ryneczkach uginają się od obfitości sezonowych warzyw i owoców. Są nie tylko smaczne, zdrowe i świeże – podczas sezonu letniego dostaniesz je taniej niż w innych okresach roku.

Letnie owoce idealnie nadają się do wszelkiego rodzaju koktajli – jednym z największych klasyków jest koktajl jagodowy. Zrobienie go na bazie jogurtu naturalnego lub kefiru przy okazji wypełni część zapotrzebowania na białko, które u osób aktywnych fizycznie jest dużo wyższe niż dla preferujących siedzący styl życia. Lato to sezon także na szpinak, jagody, czereśnie i maliny – nie wahaj się eksperymentować z połączeniami smakowymi, a z pewnością uda Ci się wyczarować idealne! W koktajlach na lato niezawodnie sprawdzają się także banany – zawierają białko oraz dużą ilość cukru, dzięki czemu są dobrym źródłem węglowodanów.

Jako źródło protein świetnie sprawdzają się posiłki oparte na twarogu. Ta białkowa bomba nie tylko zapewni mięśniom wszystko co potrzebne do regeneracji – twaróg stwarza szerokie pole do kulinarnych popisów. Zamiast popularnych truskawek ze śmietaną postaw właśnie na biały ser z dodatkiem świeżych owoców. 

Wytrawne potrawy z twarogiem które sprawdzą się latem, to wszelkiego rodzaju sałatki – kolorowe miski pełne ulubionych warzyw są lekkostrawne, banalne w przygotowaniu i oczywiście bardzo zdrowe. Kiedy jesteś głodny, a sam nie wiesz na co masz ochotę, najlepszym wyborem będzie właśnie sałatka. Twaróg i bogate w proteiny jogurty możesz wykorzystać także we wszelkiego rodzaju chłodnikach, zbawiennych gdy żar leje się z nieba. Chłodnik ogórkowy, buraczkowy a może… truskawkowy? Jak zawsze w kuchni, ogranicza Cię tylko kreatywność.

Żaden inny deser nie kojarzy się z latem bardziej niż lody, a zdrowe odżywianie wcale nie wymaga rezygnacji z tego smakołyku. Jak zrobić proteinowe lody? Warto zaopatrzyć się w smakowe odżywki białkowe – na ich bazie można stworzyć prawdziwe kulinarne cuda. Miarka ulubionej odżywki proteinowej, kubek jogurtu naturalnego, świeże owoce i słodzik to prosty przepis na świetne lody. Mieszankę wystarczy zblendować, rozlać do małych pojemniczków i na kilka godzin umieścić w zamrażarce. Nie zapomnij przed zamrożeniem spróbować słodkiej masy aby upewnić się, że smak jest dokładnie taki jak lubisz. W sieci łatwo znaleźć przepisy na proteinowe lody gdzie proporcje są dokładnie podane, ale miarkowanie składników ,,na oko” z pewnością wystarczy w przypadku tak prostych potraw – tutaj nie da się nic zepsuć. Jeżeli nie masz ochoty na zamieszanie z blenderem, zawsze możesz włożyć do zamrażarki po prostu ulubiony jogurt proteinowy i zjeść go jak lody – prościej już się nie da!

Pamiętaj, że podczas upałów powinniśmy stawiać na lekkostrawne posiłki, by nie obciążać organizmu skupiającego się na chłodzeniu. Wszelkie potrawy na zimno, bogate w świeże owoce i warzywa pomogą Ci przetrwać letnie miesiące pozostając w świetnej kondycji!

Bieganie w lecie – dieta a apetyt

Podczas upałów wiele osób obserwuje u siebie problemy z brakiem apetytu. Gdy żar leje się z nieba bardzo chętnie pijemy, a równocześnie dość łatwo odpuszczamy sobie obiady – szczególnie te na ciepło. Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej muszą dbać o odpowiednią podaż kalorii i jeść niezależnie od tego, czy akurat odczuwają ssanie w żołądku. Konsekwencją jedzenia za mało jest nie tylko utrata wagi (którą niejeden pewnie odnotuje z radością), ale i ogólne pogorszenie wydajności treningowej. Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej obliczyć indywidualnie, używając jednego z dostępnych w sieci kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii. Jeśli Twoim celem nie jest stracenie zbędnych kilogramów uważaj, by na co dzień nie schodzić poniżej swojego zera kalorycznego.

Co jeść gdy nie ma apetytu? Świetnie sprawdzą się przytoczone wyżej proteinowe pomysły – lekkie, chłodne i zdrowe. Mając problem z ,,dobiciem” wystarczającej liczby kalorii uwzględnij w diecie także produkty o wysokiej gęstości energetycznej – to taka żywność, która w małej objętości zawiera dużo kalorii. Dodanie do sałatki orzechów czy łyżeczki oliwy podbije jej energetyczność i przy okazji dostarczy nieco zdrowego tłuszczu. W roli słodkich przekąsek niech częściej występują suszone owoce – śliwki bogate w błonnik, morele czy bardzo kaloryczne banany, daktyle i bakalie. To cenne źródła węglowodanów i witamin, a przy okazji są bardzo smaczne! 

Co jeść latem? Jeżeli na co dzień odżywiasz się zdrowo, nie czekają Cię żadne rewolucyjne zmiany – częściej stawiaj na chłodne potrawy, eksperymentuj z białkowymi przekąskami i dbaj o nawodnienie. W przypadku problemów z apetytem sięgnij po suszone owoce i orzechy – unikniesz w ten sposób niechcianej redukcji masy ciała i pogorszenia kondycji na skutek niedostatecznej podaży kalorii. Korzystaj z pięknej pogody i trenuj do woli – lato jest krótkie! 

W innym artykule pisaliśmy o idealnych napojach dla biegaczy – warto się z nim zapoznać szczególnie teraz! Kliknij: https://sbiegacza.pl/2019/04/17/co-powinien-pic-biegacz-10-napojow-po-ktore-musisz-siegnac/.