> Dieta > Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

01.05.2022

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem apetytu po bieganiu. Ten problem dotyczy wielu z nas, szczególnie podczas nadchodzących upałów. Koktajl dla biegaczy to także dobra propozycja na szybkie jedzenie do pracy! Przeczytaj jak komponować płynne posiłki na każdą okazję!

Koktajle energetyczne dla sportowców – energia do biegu!

Koktajl przed treningiem biegowym ma dwa zadania – uzupełnić nawodnienie i dodać energii. Płynne posiłki to wybór, który bardzo szybko się trawi. Nie grożą Ci problemy gastryczne wynikające z zawartości żołądka podskakującej na trasie.

Żeby zrealizować pierwszą misję, do przygotowania szejka użyj wody kokosowej, dodaj soli lub soku z cytryny. Na rynku są dostępne także izotonki w proszku (na przykład bardzo popularne Bolero), uzupełniające sole mineralne. Z powodzeniem możesz ich użyć jako podstawę swojego energetycznego koktajlu.

Nie chcesz wody kokosowej ani izotoników? W porządku – zrób koktajl na bazie mleka. Ono również fenomenalnie nawadnia.

Przed bieganiem przydadzą Ci się węglowodany proste. Gdzie ich szukać? Oczywiście w słodkich owocach – daktylach, bananach i winogronach. Energetycznego szejka posłódź miodem, syropem z agawy, klonowym – takim, jaki najbardziej lubisz. 

koktajle energetyczne dla sportowców bananowy dla biegaczy
Koktajl dla biegaczy – banan dodaje energii jak mało który owoc!

Co dodać do koktajlu, żeby pobiec lepiej niż zwykle? Burak to ,,naturalny doping”. Nie żartujemy – jako przedtreningówkę wykorzystują go nawet profesjonaliści. Ugotowany burak jako składnik energetycznego koktajlu może okazać się prawdziwym game-changerem Twojego treningu.

Koktajl dla biegaczy przed bieganiem nie powinien dostarczać Ci tłuszczu, błonnika ani dużej ilości białka. Tłuszcze i proteiny długo zalegają w żołądku, a nie o to chodzi w koktajlu przedtreningowym. Błonnik również może narobić Ci problemów, gdy wstrząśniesz nim na trasie… Cukry proste to podstawa! 

Ostatnia rzecz do wzięcia pod uwagę, to reakcja Twojego brzucha na dane połączenie składników. Sugerujemy zacząć od prostych receptur, z doskonale Ci znanych produktów, które nigdy nie sprawiały problemu podczas biegania. Urozmaicaj roztropnie… i na pewno nie przed zawodami!

Koktajl dla biegaczy – po treningu

Posiłek potreningowy dla biegacza ma przede wszystkim dostarczyć mu białka i węglowodanów prostych. Po jego spożyciu, mięśnie będą miały materiał do przeprowadzenia regeneracji, a Ty szybciej odzyskasz energię na resztę intensywnego dnia.

Do przygotowania potreningowego koktajlu najprościej użyć odżywki białkowej. Koncentraty i izolaty serwatki są dostępne w różnych smakach. Dostarczają ponad 20 gramów pełnowartościowego białka na jedną porcję i stwarzają w zasadzie nieograniczone możliwości.

koktajl dla biegaczy po treningu z odżywką białkową
Odżywki białkowe są dla wszystkich – nie tylko dla kulturystów!

Inne źródła białka, którymi możesz wzbogacić swój koktajl dla biegacza, to jogurt naturalny, smakowy jogurt białkowy i twaróg. Nie obawiaj się o zbyt gęstą konsystencję – koktajl dopełnij mlekiem lub napojem roślinnym, aż będzie dla Ciebie odpowiednia.

Jakie źródło węglowodanów do koktajlu potreningowego? Tutaj królem jest banan. Słodki, odżywczy, stawiający na nogi. Z powodzeniem możesz jednak użyć każdych innych owoców, w tym mrożonych. Kompozycja zależy od Twoich preferencji oraz użytego smaku odżywki białkowej.

Owoce dostarczą Ci nie tylko cukru, ale także antyoksydantów. Dzięki porcji witaminy C zawartej na przykład w jagodach, mięśnie będą w stanie szybciej się zregenerować. Stres oksydacyjny temu nie służy!

Koktajl dla biegaczy – zamiast posiłku

Koktajl dla biegaczy, który chcesz spożyć zamiast posiłku w formie stałej, musi być odżywczą bombą. Komponując takie płynne posiłki uwzględnij węglowodany złożone i tłuszcze. To one są odpowiedzialne za energię na cały dzień i długotrwałe uczucie sytości.

Jeśli chodzi o źródła białka – tak jak w koktajlu potreningowym, użyj odżywki bądź wysokoproteinowego nabiału (albo jednego i drugiego!). 

koktajl dla biegaczy płynne posiłki
Wlej do szczelnego pojemnika i zabierz do pracy!

Węglowodany złożone znajdziesz w płatkach owsianych. Można dodawać je do płynnych posiłków, najlepiej po zalaniu wodą na kilka godzin, żeby pozbyć się gorzkawego posmaku. Sugerujemy wybrać płatki błyskawiczne, albo samodzielnie zmielić płatki górskie. 

Na odmianę od płatków owsianych, spróbuj orkiszowych – równie pysznych i odżywczych, a niedocenionych!

Co z tłuszczem? Tutaj Twoim sprzymierzeńcem jest masło orzechowe, kakao oraz gorzka czekolada. Lubisz kokos? W koktajlu jest miejsce i na wiórki. Całość dopełnij mlekiem 2-3,2% tłuszczu.

Zamiast wymienionych źródeł tłuszczu, możesz w ramach wyboru protein postawić na tłusty twaróg, albo jogurt grecki. Najważniejsze, by w Twoim szejku znalazły się wszystkie makroskładniki, a koktajl przyjemnie Cię nasycił.


Płynne posiłki – jak komponować koktajl dla biegaczy? Przed treningiem, miksuj dobrze nawadniającą bazę i cukry proste. Po treningu, stawiaj na proteiny, dopełnione węglowodanami prostymi – taka mieszanka postawi na nogi Ciebie i Twoje mięśnie. Jeżeli zaś płynne posiłki mają wejść do Twojego jadłospisu jako zamiennik jedzonych nożem i widelcem, zadbaj o źródła tłuszczu i węglowodanów złożonych. O finalnej kompozycji decydują Twoje preferencje smakowe, oraz reakcje żołądka!

Eksperymentowanie z koktajlami to dobra okazja do przeprowadzania treningu jelita – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2022/03/01/trening-jelita-po-co-zaczac-go-robic-juz-teraz