Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Data publikacji 08.07.2022

Przeczytasz w 6 minut 373 wyświetleń

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na posiłek potreningowy… ale zupełnie nie masz na niego ochoty! Jak to możliwe? Dlaczego części biegaczy dokucza brak apetytu po treningu? Jeśl do nich należysz, powodów może być kilka – sprawdź, który z nich pasuje do Ciebie!

Brak apetytu po treningu – chemia organizmu

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną braku apetytu po bieganiu jest szaleństwo hormonów. Intensywny wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie nie tylko endorfin czy dopaminy. 

Intensywny wysiłek fizyczny pobudza leptynę – hormon sytości. Obniża zaś grelinę – hormon głodu. Dzieła dopełnia neuropeptyd anoreksygeniczny YY, wywołujący uczucie sytości. 

Dlaczego tak się dzieje? Kiedy angażujesz się w wysiłek, ciało ma ważniejsze sprawy, niż zajmowanie się uczuciem głodu. Mózg nie wysyła greliny, a skupia się na hormonach dopingujących – adrenalinie, dopaminie, endorfinach.

Niekomfortowe uczucie głodu utrudniałoby wykonanie  zadania – treningu. Na poszukiwanie pożywienia przyjdzie czas później, gdy skończy się główne wyzwanie. Brak apetytu po treningu jest więc całkowicie naturalny i nie powinien niepokoić.

Nie znasz tego problemu? Podkreślamy, że omawiane reakcje zachodzą tylko przy naprawdę intensywnym wysiłku. Długie wybiegania, tempówki, podbiegi, ciężki treningu uzupełniający – to sprzyja hamowaniu głodu. Brak apetytu po treningu raczej nie zdarza się po rekreacyjnym truchtaniu.

Czy mimo wszystko trzeba jeść po bieganiu?

Efekt hormonalno-peptydowej burzy utrzymuje się nawet kilka godzin. Jednakże, mimo braku apetytu, po treningu powinieneś dostarczyć mięśniom białko i węglowodany. Im szybciej, tym lepiej – z regeneracją nie ma na co czekać.

brak apetytu po treningu płynny posiłek
Odżywka białkowa w ulubionym smaku oszuka brak apetytu!

Kiedy nie czujesz głodu po treningu, wypij przynajmniej koktajl z odżywki białkowej. Dorzuć do niego banana lub zagryź suszonymi owocami – bardzo kalorycznymi, mimo małej objętości. 

Jeśli pozwolisz, by brak apetytu po bieganiu wygrał, opóźnisz regenerację mięśni i poziomu glikogenu. Na drugi dzień, zakwasy mogą być nie do zniesienia. Zapas glikogenu mięśniowego odnowi się później, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób planujących wysiłek fizyczny następnego dnia. 

Spróbuj przekonać się do płynnych posiłków. Mogą być tak samo pełnowartościowe, jak te o stałej konsystencji. Sprawdź nasz artykuł o komponowaniu ich: Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Brak apetytu po treningu – wciąż trawisz!

Kolejnym naturalnym procesem adaptacji organizmu do wysiłku, jest spowolnienie trawienia. Krew nie dociera do żołądka, a rozchodzi się po mięśniach, by umożliwić im wydajniejszą pracę. Niestrawione jedzenie zalega w brzuchu, podskakuje przy każdym kroku, wręcz podchodzi do gardła…

Niestety, ten brak apetytu po bieganiu często łączy się właśnie z mdłościami i innymi problemami gastrycznymi. Dlatego tak ważne jest to, aby duży posiłek przedtreningowy spożyć na około 3 godziny przed wyruszeniem na trasę. Jedząc tuż przed intensywnym wysiłkiem, możesz znacznie uprzykrzyć sobie trening, a nawet nie być w stanie go ukończyć.

Brak apetytu po treningu biegowym często jest połączeniem tego czynnika, z wyjaśnionymi wyżej zmianami wydzielania hormonów. Akurat aspekt żołądkowy można łatwo zniwelować, pilnując pór posiłków i komponując lekkie dania przedtreningowe.

Wtedy też trzeba jeść?

Czy jeść po bieganiu, gdy wciąż czujesz w gardle obiad sprzed kilku godzin? Nie możesz nic wcisnąć, a słodki koktajl mógłby wręcz pogorszyć sytuację… Poczekaj, aż mdłości miną. Połóż się na kanapie i uzupełnij nawodnienie – płyny wspomagają trawienie.

Po 1-2 godzinach wszystko powinno wrócić do normy. Wtedy zjedz posiłek, a na przyszłość unikaj popełnionego błędu. Jeśli mimo tego kłopot będzie się powtarzał, skonsultuj się z gastrologiem – mdłości po wysiłku fizycznym mogą świadczyć o chorobie.

Przetrenowanie a hamowanie głodu

Brak apetytu – nie tylko po bieganiu, ale też w trakcie dnia – to jeden z objawów przetrenowania. Przetrenowanie nie jest mitem. Dotknęło każdego zbyt ambitnego biegacza.

przetrenowana biegaczka z brakiem apetytu
Przetrenowanie istnieje i objawia się między innymi brakiem apetytu…

Jeżeli od jakiegoś czasu dajesz z siebie 300%, czujesz zmęczenie, jesteś apatyczny, obserwujesz spadek libido, pogorszenie formy i wysokie tętno, najprawdopodobniej doczekałeś się właśnie przetrenowania. 

Przetrenowanie może dotyczyć fizycznej, jak i psychicznej strony biegacza. Czasem objawia się wyłącznie pogorszeniem mentalnego samopoczucia. Nic nie boli, serce pracuje jak należy, a jednak… bieganie przestaje cieszyć. Trening kojarzy się z katorgą. Co wtedy robić? Na pewno nie biegać na siłę – dopóki nie jesteś zawodowcem, bieganie a być dla Ciebie czystą przyjemnością.

Przy przetrenowaniu, jedyną radą jest odpuszczenie sobie treningów na około 2 tygodnie. Może być dłużej – tak długo, aż poczujesz, że naprawdę masz ochotę pobiegać. Po ostatnim treningu przed przerwą, trzeba zjeść (albo chociaż wypić białko) – regeneracja to najważniejsza rzecz w walce z przetrenowaniem.

Brak apetytu po treningu – inne przyczyny

Brak apetytu po bieganiu może wynikać jeszcze z 3 czynników:

  • wysokiej temperatury
  • infekcji
  • psychiki

O co chodzi i czy mimo wszystko trzeba jeść?

Brak apetytu po bieganiu w lecie

W lecie wielu biegaczy nieświadomie chudnie. Nic dziwnego – żar lejący się z nieba odbiera apetyt. Do tego dochodzi intensywny trening, podnoszący temperaturę ciała. Organizm czuje, że grozi mu przegrzanie i tym zagrożeniem chce zająć się w pierwszej kolejności. Sygnalizowanie głodu schodzi na dalszy plan.

posiłek potreningowy na brak apetytu w lecie
Chłodny twaróg, świeże owoce…

Przy wysokich temperaturach, dużo chętniej pijemy i sięgamy po zimne przekąski. Ratują Cię odżywcze koktajle dla biegaczy (dorzuć lodu) i chłodne, lekkie posiłki. Makaron z owocami i twarogiem, podany na zimno? Idealny posiłek potreningowy na lato. 

Brak głodu przy chorobie

Kolejną przyczyną jest rozwijająca się infekcja – podczas choroby utrata apetytu jest normalna. Jeśli to to… upewnisz się na 100% już za kilka dni. Posiłek trzeba zjeść nie tylko dla szybkiej regeneracji. Ciało potrzebuje energii do walki.

Brak apetytu po treningu a psychika

Brak apetytu po bieganiu może mieć podłoże psychologiczne. Zwłaszcza osoby odchudzające się mogą podświadomie hamować apetyt, aby ,,zaoszczędzić” jak najwięcej kalorii z jadłospisu… 

Organizm i tak upomni się o energię, prowadząc nawet do napadu objadania się. Biegasz, żeby schudnąć? Zastanów się, czy naprawdę nie jesteś głodny po bieganiu. I mimo wszystko, zjedz zaplanowany posiłek. Powiększanie deficytu kalorycznego za wszelką cenę, nigdy nie prowadzi do niczego dobrego.

Jeśli brak głodu odnosi się nie tylko do pory potreningowej, a generalnie nie chce Ci się jeść, może to być efekt stresu, przemęczenia czy niewyspania. Część osób w takich momentach przejada się, a inni reagują wręcz odwrotnie. Posiłek potreningowy? Jeść!


Skąd bierze się brak apetytu po treningu? Przyczyną najczęściej są naturalne reakcje organizmu na wysiłek – hamowanie greliny, pobudzanie peptydu YY i spowolnienie trawienia. Inną przyczyną może być przetrenowanie, psychika, wysoka temperatura czy rozwijająca się infekcja. 

Jeżeli problem nieodczuwania głodu powtarza się, skonsultuj go z lekarzem. Szczególnie wtedy, gdy brakowi apetytu po bieganiu towarzyszą problemy gastryczne. 

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]