Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Data aktualizacji 08.07.2022

Przeczytasz w 6 minut

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na posiłek potreningowy… ale zupełnie nie masz na niego ochoty! Jak to możliwe? Dlaczego części biegaczy dokucza brak apetytu po treningu? Jeśl do nich należysz, powodów może być kilka – sprawdź, który z nich pasuje do Ciebie!

Brak apetytu po treningu – chemia organizmu

Zdecydowanie najczęstszą przyczyną braku apetytu po bieganiu jest szaleństwo hormonów. Intensywny wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie nie tylko endorfin czy dopaminy. 

Intensywny wysiłek fizyczny pobudza leptynę – hormon sytości. Obniża zaś grelinę – hormon głodu. Dzieła dopełnia neuropeptyd anoreksygeniczny YY, wywołujący uczucie sytości. 

Dlaczego tak się dzieje? Kiedy angażujesz się w wysiłek, ciało ma ważniejsze sprawy, niż zajmowanie się uczuciem głodu. Mózg nie wysyła greliny, a skupia się na hormonach dopingujących – adrenalinie, dopaminie, endorfinach.

Niekomfortowe uczucie głodu utrudniałoby wykonanie  zadania – treningu. Na poszukiwanie pożywienia przyjdzie czas później, gdy skończy się główne wyzwanie. Brak apetytu po treningu jest więc całkowicie naturalny i nie powinien niepokoić.

Nie znasz tego problemu? Podkreślamy, że omawiane reakcje zachodzą tylko przy naprawdę intensywnym wysiłku. Długie wybiegania, tempówki, podbiegi, ciężki treningu uzupełniający – to sprzyja hamowaniu głodu. Brak apetytu po treningu raczej nie zdarza się po rekreacyjnym truchtaniu.

Czy mimo wszystko trzeba jeść po bieganiu?

Efekt hormonalno-peptydowej burzy utrzymuje się nawet kilka godzin. Jednakże, mimo braku apetytu, po treningu powinieneś dostarczyć mięśniom białko i węglowodany. Im szybciej, tym lepiej – z regeneracją nie ma na co czekać.

brak apetytu po treningu płynny posiłek
Odżywka białkowa w ulubionym smaku oszuka brak apetytu!

Kiedy nie czujesz głodu po treningu, wypij przynajmniej koktajl z odżywki białkowej. Dorzuć do niego banana lub zagryź suszonymi owocami – bardzo kalorycznymi, mimo małej objętości. 

Jeśli pozwolisz, by brak apetytu po bieganiu wygrał, opóźnisz regenerację mięśni i poziomu glikogenu. Na drugi dzień, zakwasy mogą być nie do zniesienia. Zapas glikogenu mięśniowego odnowi się później, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób planujących wysiłek fizyczny następnego dnia. 

Spróbuj przekonać się do płynnych posiłków. Mogą być tak samo pełnowartościowe, jak te o stałej konsystencji. Sprawdź nasz artykuł o komponowaniu ich: Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Brak apetytu po treningu – wciąż trawisz!

Kolejnym naturalnym procesem adaptacji organizmu do wysiłku, jest spowolnienie trawienia. Krew nie dociera do żołądka, a rozchodzi się po mięśniach, by umożliwić im wydajniejszą pracę. Niestrawione jedzenie zalega w brzuchu, podskakuje przy każdym kroku, wręcz podchodzi do gardła…

Niestety, ten brak apetytu po bieganiu często łączy się właśnie z mdłościami i innymi problemami gastrycznymi. Dlatego tak ważne jest to, aby duży posiłek przedtreningowy spożyć na około 3 godziny przed wyruszeniem na trasę. Jedząc tuż przed intensywnym wysiłkiem, możesz znacznie uprzykrzyć sobie trening, a nawet nie być w stanie go ukończyć.

Brak apetytu po treningu biegowym często jest połączeniem tego czynnika, z wyjaśnionymi wyżej zmianami wydzielania hormonów. Akurat aspekt żołądkowy można łatwo zniwelować, pilnując pór posiłków i komponując lekkie dania przedtreningowe.

Wtedy też trzeba jeść?

Czy jeść po bieganiu, gdy wciąż czujesz w gardle obiad sprzed kilku godzin? Nie możesz nic wcisnąć, a słodki koktajl mógłby wręcz pogorszyć sytuację… Poczekaj, aż mdłości miną. Połóż się na kanapie i uzupełnij nawodnienie – płyny wspomagają trawienie.

Po 1-2 godzinach wszystko powinno wrócić do normy. Wtedy zjedz posiłek, a na przyszłość unikaj popełnionego błędu. Jeśli mimo tego kłopot będzie się powtarzał, skonsultuj się z gastrologiem – mdłości po wysiłku fizycznym mogą świadczyć o chorobie.

Przetrenowanie a hamowanie głodu

Brak apetytu – nie tylko po bieganiu, ale też w trakcie dnia – to jeden z objawów przetrenowania. Przetrenowanie nie jest mitem. Dotknęło każdego zbyt ambitnego biegacza.

przetrenowana biegaczka z brakiem apetytu
Przetrenowanie istnieje i objawia się między innymi brakiem apetytu…

Jeżeli od jakiegoś czasu dajesz z siebie 300%, czujesz zmęczenie, jesteś apatyczny, obserwujesz spadek libido, pogorszenie formy i wysokie tętno, najprawdopodobniej doczekałeś się właśnie przetrenowania. 

Przetrenowanie może dotyczyć fizycznej, jak i psychicznej strony biegacza. Czasem objawia się wyłącznie pogorszeniem mentalnego samopoczucia. Nic nie boli, serce pracuje jak należy, a jednak… bieganie przestaje cieszyć. Trening kojarzy się z katorgą. Co wtedy robić? Na pewno nie biegać na siłę – dopóki nie jesteś zawodowcem, bieganie a być dla Ciebie czystą przyjemnością.

Przy przetrenowaniu, jedyną radą jest odpuszczenie sobie treningów na około 2 tygodnie. Może być dłużej – tak długo, aż poczujesz, że naprawdę masz ochotę pobiegać. Po ostatnim treningu przed przerwą, trzeba zjeść (albo chociaż wypić białko) – regeneracja to najważniejsza rzecz w walce z przetrenowaniem.

Brak apetytu po treningu – inne przyczyny

Brak apetytu po bieganiu może wynikać jeszcze z 3 czynników:

  • wysokiej temperatury
  • infekcji
  • psychiki

O co chodzi i czy mimo wszystko trzeba jeść?

Brak apetytu po bieganiu w lecie

W lecie wielu biegaczy nieświadomie chudnie. Nic dziwnego – żar lejący się z nieba odbiera apetyt. Do tego dochodzi intensywny trening, podnoszący temperaturę ciała. Organizm czuje, że grozi mu przegrzanie i tym zagrożeniem chce zająć się w pierwszej kolejności. Sygnalizowanie głodu schodzi na dalszy plan.

posiłek potreningowy na brak apetytu w lecie
Chłodny twaróg, świeże owoce…

Przy wysokich temperaturach, dużo chętniej pijemy i sięgamy po zimne przekąski. Ratują Cię odżywcze koktajle dla biegaczy (dorzuć lodu) i chłodne, lekkie posiłki. Makaron z owocami i twarogiem, podany na zimno? Idealny posiłek potreningowy na lato. 

Brak głodu przy chorobie

Kolejną przyczyną jest rozwijająca się infekcja – podczas choroby utrata apetytu jest normalna. Jeśli to to… upewnisz się na 100% już za kilka dni. Posiłek trzeba zjeść nie tylko dla szybkiej regeneracji. Ciało potrzebuje energii do walki.

Brak apetytu po treningu a psychika

Brak apetytu po bieganiu może mieć podłoże psychologiczne. Zwłaszcza osoby odchudzające się mogą podświadomie hamować apetyt, aby ,,zaoszczędzić” jak najwięcej kalorii z jadłospisu… 

Organizm i tak upomni się o energię, prowadząc nawet do napadu objadania się. Biegasz, żeby schudnąć? Zastanów się, czy naprawdę nie jesteś głodny po bieganiu. I mimo wszystko, zjedz zaplanowany posiłek. Powiększanie deficytu kalorycznego za wszelką cenę, nigdy nie prowadzi do niczego dobrego.

Jeśli brak głodu odnosi się nie tylko do pory potreningowej, a generalnie nie chce Ci się jeść, może to być efekt stresu, przemęczenia czy niewyspania. Część osób w takich momentach przejada się, a inni reagują wręcz odwrotnie. Posiłek potreningowy? Jeść!


Skąd bierze się brak apetytu po treningu? Przyczyną najczęściej są naturalne reakcje organizmu na wysiłek – hamowanie greliny, pobudzanie peptydu YY i spowolnienie trawienia. Inną przyczyną może być przetrenowanie, psychika, wysoka temperatura czy rozwijająca się infekcja. 

Jeżeli problem nieodczuwania głodu powtarza się, skonsultuj go z lekarzem. Szczególnie wtedy, gdy brakowi apetytu po bieganiu towarzyszą problemy gastryczne. 

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się