Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Data publikacji 02.08.2021

Przeczytasz w 7 minut 340 wyświetleń

Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Jedni uwielbiają tę porę roku, drudzy jej nie znoszą. Zdrowa dieta latem może być ogromną pomocą w przetrwaniu bezlitosnych upałów niezależnie od tego, jaki stopień natężenia promieni słonecznych preferujemy! Lato to świetna okazja do wprowadzenia kilku żywieniowych urozmaiceń i eksperymentowania ze świeżymi darami natury – warto przy tym pamiętać o kilku istotnych aspektach diety, by jesień powitać będąc w jak najlepszej kondycji!

Nawodnienie to podstawa!

Każdy, kogo interesuje zdrowe odżywianie na co dzień, wie, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Co to znaczy? Nasze ciało składa się w 70% z wody, niezbędna jest ona więc do prężnego działania mózgu i wszystkich organów wewnętrznych. Niedobór życiodajnego H2O podwyższa ciśnienie, zakłóca pracę nerek, koncentrację i samopoczucie. W okresie wysokich temperatur nie jest trudno doprowadzić się do odwodnienia, jeśli nie będziesz pił z głową!

Napój polecany w pierwszej kolejności przez wszystkich dietetyków to… po prostu woda! Nie musi być to butelkowana, mineralna woda ze sklepu. W zupełności wystarczy picie wody z kranu, która nadaje się do spożycia bez przegotowywania i filtrowania. Normy unijne wymagają od czuwających nad wodociągami pełnej dbałości o jej czystość. Butelka z filtrem nie zaszkodzi – jeśli mimo wszystko obawiasz się o jakość kranówki, warto w nią zainwestować. Taki gadżet przyda się także na wyjazdach, jeżeli może wystąpić konieczność zaczerpnięcia napoju z mniej pewnego źródła. Ponadto, butelka filtrująca to ekologiczne rozwiązanie, pozwalające ograniczyć ilość generowanych plastikowych odpadów.

Co dla nielubiących smaku czystej wody? Można dodać do niej na przykład kilka plasterków cytryny i limonki, uzyskując w ten sposób smaczniejszy zdrowy napój. Dobrym pomysłem są także soki warzywne i owocowe oraz wszelkie koktajle. Najlepiej jeżeli przygotujesz je samodzielnie, bez dodatku cukru. Nawodnią organizm, a przy okazji dostarczą masy składników odżywczych – to prawdziwe witaminowe bomby! Burak, seler, pomidory czy marchew przepuszczone przez sokowirówkę to Twoi wielcy sprzymierzeńcy podczas upałów.

Badania pokazują, że mleko oraz sok pomarańczowy pod względem właściwości nawadniających przebijają nawet samą wodę – dzięki zawartości cukru te napoje są lepiej zatrzymywane przez organizm. Woda przegrywa również w starciu z napojami izotonicznymi – te warto zabrać ze sobą na trening szczególnie podczas wysokich temperatur. Poza nawodnieniem uzupełnią one cały szereg minerałów traconych z potem.

Kawa, herbata czy cola przez wiele lat oskarżane były o właściwości odwadniające. Według Instytutu Żywności i Żywienia, niesłusznie! Normy z 2017 roku mówią, że pod względem nawadniania nie ustępują czystej wodzie. Oczywiście nie zachęcamy do porzucenia mineralnej na rzecz bezcukrowej coli, warto jednak wiedzieć, że ten wciąż pokutujący mit został obalony i autorytety medyczne do tej pory nie postawiły go na nogi.

Owoce i warzywa – sezon letni

Wiosna i lato to czas rozkwitu – rozkwitają również pyszne, zdrowe pyszności. W lecie codzienna zdrowa dieta nabierze jeszcze więcej uroku. Ukochane przez niemal wszystkich truskawki, bogate w błonnik i przeciwutleniacze pojawiają się w czerwcu na każdym straganie z owocami – warto najeść się ich na zapas i zgromadzić zapas w zamrażarce! Podobnie z wiśniami i jagodami, o które najłatwiej od lipca do września. 

Lato to także sezon na przysmak marynarza Popeye’a – szpinak bogaty między innymi w ogrom przeciwutleniaczy, potas oraz mangan! Miłośnicy gotowania cieszą się pysznymi, grillowanymi szparagami już od kwietnia – ich smak, ale przede wszystkim bogactwo kwasu foliowego, szczególnie doceniają ciężarne panie. W lecie dostaniemy także najświeższe pomidory, cukinię, bakłażany i paprykę.

Zarówno warzywa, jak i owoce najlepiej spożywać na surowo. Zachowują wtedy maksimum swoich wartości odżywczych. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by wrzucić je na grilla czy poddać blanszowaniu. Grillowanie oraz pieczenie bez tłuszczu jest zdrowe, podobnie jak dość mało popularne blanszowanie – zanurzanie warzyw lub owoców we wrzątku na kilka minut, a następnie polewanie zimną wodą. Spróbuj blanszowanych darów natury, a ta technika gotowania z pewnością na stałe zagości w Twojej kuchni!

Zdrowe odżywianie nie mogłoby się obyć bez warzyw i owoców – lato to wspaniały czas dla jego miłośników. Kupowanie sezonowo jest o wiele tańsze niż zaopatrzanie się w truskawki w środku zimy, a jeśli zamiast udawać się do marketu zakupy owocowo-warzywne zrobisz na lokalnym ryneczku, zapewnisz sobie maksymalnie zdrowe, pyszne doznania. Warto korzystać, bo przecież co roku lato kończy się zbyt szybko! 

jak jeść latem - odpowiednie nawodnienie
Butelka wielorazowego użytku z filtrem to idealny wybór na lato.

Jak jeść latem?

Gdy nasz organizm kłopocze się z ochłodzeniem podczas horrendalnego upału, możemy pomóc mu dostosowanym do okoliczności odżywianiem. Posiłki lekkostrawne, świeże i chłodne to coś, czego trudno nie docenić, gdy żar leje się z nieba!

Sezonowe warzywa, o których pisaliśmy powyżej, świetnie nadadzą się na chłodniki, a z owoców można przygotować nie tylko soki i koktajle. Co powiesz na zupy owocowe? Taką słodką, chłodną polewkę można przygotować niemal ze wszystkich owoców. Gotowane owoce – najlepiej świeże, ale mogą być też suszone – zagęszcza się najczęściej przy użyciu mąki, ale nic nie stoi na przeszkodzie by wykorzystać do tego kaszę mannę lub śmietanę. Do zupy owocowej dodaje się – jak zawsze wedle gustu – makaron, ryż bądź kaszę, a miłośnicy klasycznych rozwiązań mogą pozostać wierni ziemniakom! Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi kompozycjami, bo odwaga jest cechą największych mistrzów kuchni!

Przekąska, niezawodna, gdy potrzeba chłodu to porcjowany arbuz, najlepiej taki wyjęty prosto z lodówki. W aż 90% składa się od z wody, jest niskokaloryczny i oczywiście przepyszny. Powiedzmy to wprost – nie ma lepszej słodkiej przekąski na lato niż talerz pełen świeżych owoców, które będziemy spokojnie podjadać relaksując się w blasku słońca. Przy okazji nawodnimy organizm, bo letnie dary natury są bogate w życiodajną H2O.

Wytrawne zdrowe przekąski na lato? Nic prostszego – obfitość świeżych warzyw aż się prosi o regularne przygotowywanie sałatek. Paski ogórka i papryki z dipem na bazie jogurtu naturalnego czy pomidory z serem feta z powodzeniem zastąpią tłuste, wysokoprzetworzone czipsy w roli smacznego urozmaicenia wieczoru filmowego.

Zdrowe lody domowej roboty są tak proste do wykonania jak to tylko możliwe. Zmiksowane z wodą owoce – przykładowo truskawki – wystarczy nieco dosłodzić na przykład ksylitolem, przelać do foremek na lód, wbić patyczki, włożyć do zamrażarki i po kilku godzinach możemy cieszyć się świetnym, zdrowym sorbetem. Domowe lody, zdrowe i pyszne można oczywiście przygotować także z użyciem mleka czy jogurtu naturalnego, wtedy będą bardziej przypominać to, co znamy ze zwykłych lodziarni. Jak zrobić lody czekoladowe? Tutaj przydadzą się daktyle oraz naturalne kakao – zmiksowanie ich z dodatkiem jogurtu naturalnego oraz słodzika, a następnie pozostawienie apetycznej masy w zamrażarce na kilka godzin powinno usatysfakcjonować miłośników czekoladowych smakołyków. 

Dieta na wakacjach

Część osób powracających z urlopu narzeka nie tylko na konieczność powrotu do pracy. Podczas relaksowania się na wyjeździe nie każdy ma głowę do myślenia o zdrowej diecie, a wykupiony w hotelu pakiet all inclusive nie ułatwia sprawy. Poza tym, jeżeli odwiedzamy dalekie kraje, ciężko nie pokusić się o spróbowanie jak największej ilości przysmaków lokalnej kuchni – nic dziwnego, że błogi wakacyjny czas daje o sobie znać podczas stawania na wadze.

Nasza rada? Wrzuć na luz! Znana dietetyczna maksyma brzmi: „dieta jest dla Ciebie, a nie ty dla diety”. Dodajemy drugą część: „wakacje są dla Ciebie, a nie dla diety” – podczas urlopu, niezależnie czy znajdujesz się nad polskim morzem, czy na Wyspach Kanaryjskich, powinieneś przede wszystkim odpocząć. Nie pozwól, by perspektywa powrotu do domu z dwoma kilogramami więcej zakłóciła Ci cieszenie się z czasu spędzonego z bliskimi, czucia promieni słońca na skórze i podziwiania zapierających dech w piersiach krajobrazów. Najlepiej, jeżeli zaraz po powrocie z wyjazdu po prostu wrócisz do zdrowych nawyków, a wchodzenie na wagę odłożysz do następnego miesiąca. Baw się dobrze i odpocznij – tego też potrzebuje Twój organizm! Podziękuje Ci za to o wiele bardziej niż za restrykcyjne przestrzeganie diety, stres i trzymanie się z daleka od tłustej burraty podczas całego tygodnia spędzonego w Rzymie.

By zdrowo funkcjonować latem przede wszystkim trzeba dbać o nawodnienie – podczas upałów szczególnie łatwo stracić za dużo życiodajnej wody, co szybko odbije się na samopoczuciu. W tym okresie warto korzystać z bogactwa warzyw i owoców ciężko dostępnych w innych częściach roku i odważnie eksperymentować ze zdrowymi, chłodnymi przekąskami umilającymi opalanie, a przy okazji dostarczającymi masę witamin. Podczas wyjazdu na upragniony urlop bez wyrzutów sumienia pozwól sobie na nieco więcej – odpoczynek od ciężkiej pracy połączony z odpoczynkiem od diety z pewnością nie zrujnuje Twojego planu na pozostanie fit! Wakacje to czas radości i odpoczynku, a nie nerwów, restrykcji oraz skrupulatnego liczenia kalorii.

Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę o diecie dla biegacza na lato zajrzyj także do artykułu: https://sbiegacza.pl/2021/06/04/co-jesc-latem-zdrowa-dieta-a-bieganie/, z którego dowiesz się m.in. jak podejść do odżywiania latem, gdy doskwiera Ci brak apetytu!

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]