Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Data aktualizacji 02.08.2021

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe odżywianie latem – na co zwrócić uwagę?

Jedni uwielbiają tę porę roku, drudzy jej nie znoszą. Zdrowa dieta latem może być ogromną pomocą w przetrwaniu bezlitosnych upałów niezależnie od tego, jaki stopień natężenia promieni słonecznych preferujemy! Lato to świetna okazja do wprowadzenia kilku żywieniowych urozmaiceń i eksperymentowania ze świeżymi darami natury – warto przy tym pamiętać o kilku istotnych aspektach diety, by jesień powitać będąc w jak najlepszej kondycji!

Nawodnienie to podstawa!

Każdy, kogo interesuje zdrowe odżywianie na co dzień, wie, jak ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Co to znaczy? Nasze ciało składa się w 70% z wody, niezbędna jest ona więc do prężnego działania mózgu i wszystkich organów wewnętrznych. Niedobór życiodajnego H2O podwyższa ciśnienie, zakłóca pracę nerek, koncentrację i samopoczucie. W okresie wysokich temperatur nie jest trudno doprowadzić się do odwodnienia, jeśli nie będziesz pił z głową!

Napój polecany w pierwszej kolejności przez wszystkich dietetyków to… po prostu woda! Nie musi być to butelkowana, mineralna woda ze sklepu. W zupełności wystarczy picie wody z kranu, która nadaje się do spożycia bez przegotowywania i filtrowania. Normy unijne wymagają od czuwających nad wodociągami pełnej dbałości o jej czystość. Butelka z filtrem nie zaszkodzi – jeśli mimo wszystko obawiasz się o jakość kranówki, warto w nią zainwestować. Taki gadżet przyda się także na wyjazdach, jeżeli może wystąpić konieczność zaczerpnięcia napoju z mniej pewnego źródła. Ponadto, butelka filtrująca to ekologiczne rozwiązanie, pozwalające ograniczyć ilość generowanych plastikowych odpadów.

Co dla nielubiących smaku czystej wody? Można dodać do niej na przykład kilka plasterków cytryny i limonki, uzyskując w ten sposób smaczniejszy zdrowy napój. Dobrym pomysłem są także soki warzywne i owocowe oraz wszelkie koktajle. Najlepiej jeżeli przygotujesz je samodzielnie, bez dodatku cukru. Nawodnią organizm, a przy okazji dostarczą masy składników odżywczych – to prawdziwe witaminowe bomby! Burak, seler, pomidory czy marchew przepuszczone przez sokowirówkę to Twoi wielcy sprzymierzeńcy podczas upałów.

Badania pokazują, że mleko oraz sok pomarańczowy pod względem właściwości nawadniających przebijają nawet samą wodę – dzięki zawartości cukru te napoje są lepiej zatrzymywane przez organizm. Woda przegrywa również w starciu z napojami izotonicznymi – te warto zabrać ze sobą na trening szczególnie podczas wysokich temperatur. Poza nawodnieniem uzupełnią one cały szereg minerałów traconych z potem.

Kawa, herbata czy cola przez wiele lat oskarżane były o właściwości odwadniające. Według Instytutu Żywności i Żywienia, niesłusznie! Normy z 2017 roku mówią, że pod względem nawadniania nie ustępują czystej wodzie. Oczywiście nie zachęcamy do porzucenia mineralnej na rzecz bezcukrowej coli, warto jednak wiedzieć, że ten wciąż pokutujący mit został obalony i autorytety medyczne do tej pory nie postawiły go na nogi.

Owoce i warzywa – sezon letni

Wiosna i lato to czas rozkwitu – rozkwitają również pyszne, zdrowe pyszności. W lecie codzienna zdrowa dieta nabierze jeszcze więcej uroku. Ukochane przez niemal wszystkich truskawki, bogate w błonnik i przeciwutleniacze pojawiają się w czerwcu na każdym straganie z owocami – warto najeść się ich na zapas i zgromadzić zapas w zamrażarce! Podobnie z wiśniami i jagodami, o które najłatwiej od lipca do września. 

Lato to także sezon na przysmak marynarza Popeye’a – szpinak bogaty między innymi w ogrom przeciwutleniaczy, potas oraz mangan! Miłośnicy gotowania cieszą się pysznymi, grillowanymi szparagami już od kwietnia – ich smak, ale przede wszystkim bogactwo kwasu foliowego, szczególnie doceniają ciężarne panie. W lecie dostaniemy także najświeższe pomidory, cukinię, bakłażany i paprykę.

Zarówno warzywa, jak i owoce najlepiej spożywać na surowo. Zachowują wtedy maksimum swoich wartości odżywczych. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by wrzucić je na grilla czy poddać blanszowaniu. Grillowanie oraz pieczenie bez tłuszczu jest zdrowe, podobnie jak dość mało popularne blanszowanie – zanurzanie warzyw lub owoców we wrzątku na kilka minut, a następnie polewanie zimną wodą. Spróbuj blanszowanych darów natury, a ta technika gotowania z pewnością na stałe zagości w Twojej kuchni!

Zdrowe odżywianie nie mogłoby się obyć bez warzyw i owoców – lato to wspaniały czas dla jego miłośników. Kupowanie sezonowo jest o wiele tańsze niż zaopatrzanie się w truskawki w środku zimy, a jeśli zamiast udawać się do marketu zakupy owocowo-warzywne zrobisz na lokalnym ryneczku, zapewnisz sobie maksymalnie zdrowe, pyszne doznania. Warto korzystać, bo przecież co roku lato kończy się zbyt szybko! 

jak jeść latem - odpowiednie nawodnienie
Butelka wielorazowego użytku z filtrem to idealny wybór na lato.

Jak jeść latem?

Gdy nasz organizm kłopocze się z ochłodzeniem podczas horrendalnego upału, możemy pomóc mu dostosowanym do okoliczności odżywianiem. Posiłki lekkostrawne, świeże i chłodne to coś, czego trudno nie docenić, gdy żar leje się z nieba!

Sezonowe warzywa, o których pisaliśmy powyżej, świetnie nadadzą się na chłodniki, a z owoców można przygotować nie tylko soki i koktajle. Co powiesz na zupy owocowe? Taką słodką, chłodną polewkę można przygotować niemal ze wszystkich owoców. Gotowane owoce – najlepiej świeże, ale mogą być też suszone – zagęszcza się najczęściej przy użyciu mąki, ale nic nie stoi na przeszkodzie by wykorzystać do tego kaszę mannę lub śmietanę. Do zupy owocowej dodaje się – jak zawsze wedle gustu – makaron, ryż bądź kaszę, a miłośnicy klasycznych rozwiązań mogą pozostać wierni ziemniakom! Zachęcamy do eksperymentowania z różnymi kompozycjami, bo odwaga jest cechą największych mistrzów kuchni!

Przekąska, niezawodna, gdy potrzeba chłodu to porcjowany arbuz, najlepiej taki wyjęty prosto z lodówki. W aż 90% składa się od z wody, jest niskokaloryczny i oczywiście przepyszny. Powiedzmy to wprost – nie ma lepszej słodkiej przekąski na lato niż talerz pełen świeżych owoców, które będziemy spokojnie podjadać relaksując się w blasku słońca. Przy okazji nawodnimy organizm, bo letnie dary natury są bogate w życiodajną H2O.

Wytrawne zdrowe przekąski na lato? Nic prostszego – obfitość świeżych warzyw aż się prosi o regularne przygotowywanie sałatek. Paski ogórka i papryki z dipem na bazie jogurtu naturalnego czy pomidory z serem feta z powodzeniem zastąpią tłuste, wysokoprzetworzone czipsy w roli smacznego urozmaicenia wieczoru filmowego.

Zdrowe lody domowej roboty są tak proste do wykonania jak to tylko możliwe. Zmiksowane z wodą owoce – przykładowo truskawki – wystarczy nieco dosłodzić na przykład ksylitolem, przelać do foremek na lód, wbić patyczki, włożyć do zamrażarki i po kilku godzinach możemy cieszyć się świetnym, zdrowym sorbetem. Domowe lody, zdrowe i pyszne można oczywiście przygotować także z użyciem mleka czy jogurtu naturalnego, wtedy będą bardziej przypominać to, co znamy ze zwykłych lodziarni. Jak zrobić lody czekoladowe? Tutaj przydadzą się daktyle oraz naturalne kakao – zmiksowanie ich z dodatkiem jogurtu naturalnego oraz słodzika, a następnie pozostawienie apetycznej masy w zamrażarce na kilka godzin powinno usatysfakcjonować miłośników czekoladowych smakołyków. 

Dieta na wakacjach

Część osób powracających z urlopu narzeka nie tylko na konieczność powrotu do pracy. Podczas relaksowania się na wyjeździe nie każdy ma głowę do myślenia o zdrowej diecie, a wykupiony w hotelu pakiet all inclusive nie ułatwia sprawy. Poza tym, jeżeli odwiedzamy dalekie kraje, ciężko nie pokusić się o spróbowanie jak największej ilości przysmaków lokalnej kuchni – nic dziwnego, że błogi wakacyjny czas daje o sobie znać podczas stawania na wadze.

Nasza rada? Wrzuć na luz! Znana dietetyczna maksyma brzmi: „dieta jest dla Ciebie, a nie ty dla diety”. Dodajemy drugą część: „wakacje są dla Ciebie, a nie dla diety” – podczas urlopu, niezależnie czy znajdujesz się nad polskim morzem, czy na Wyspach Kanaryjskich, powinieneś przede wszystkim odpocząć. Nie pozwól, by perspektywa powrotu do domu z dwoma kilogramami więcej zakłóciła Ci cieszenie się z czasu spędzonego z bliskimi, czucia promieni słońca na skórze i podziwiania zapierających dech w piersiach krajobrazów. Najlepiej, jeżeli zaraz po powrocie z wyjazdu po prostu wrócisz do zdrowych nawyków, a wchodzenie na wagę odłożysz do następnego miesiąca. Baw się dobrze i odpocznij – tego też potrzebuje Twój organizm! Podziękuje Ci za to o wiele bardziej niż za restrykcyjne przestrzeganie diety, stres i trzymanie się z daleka od tłustej burraty podczas całego tygodnia spędzonego w Rzymie.

By zdrowo funkcjonować latem przede wszystkim trzeba dbać o nawodnienie – podczas upałów szczególnie łatwo stracić za dużo życiodajnej wody, co szybko odbije się na samopoczuciu. W tym okresie warto korzystać z bogactwa warzyw i owoców ciężko dostępnych w innych częściach roku i odważnie eksperymentować ze zdrowymi, chłodnymi przekąskami umilającymi opalanie, a przy okazji dostarczającymi masę witamin. Podczas wyjazdu na upragniony urlop bez wyrzutów sumienia pozwól sobie na nieco więcej – odpoczynek od ciężkiej pracy połączony z odpoczynkiem od diety z pewnością nie zrujnuje Twojego planu na pozostanie fit! Wakacje to czas radości i odpoczynku, a nie nerwów, restrykcji oraz skrupulatnego liczenia kalorii.

Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę o diecie dla biegacza na lato zajrzyj także do artykułu: https://sbiegacza.pl/2021/06/04/co-jesc-latem-zdrowa-dieta-a-bieganie/, z którego dowiesz się m.in. jak podejść do odżywiania latem, gdy doskwiera Ci brak apetytu!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się