Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Data publikacji 08.10.2021

Przeczytasz w 4 minut 2086 wyświetleń

Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Magnez to jeden z najważniejszych i zrazem najbardziej niedoborowych pierwiastków, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Niedoboru magnezu – skutki jakie ze sobą niosą mogą zrujnować nasze codzienne funkcjonowanie! Jakie produkty spożywcze bogate w magnez włączyć do diety, by uniknąć niedoborów?

Niedobory magnezu – skutki nie do zlekceważenia!


Niedobory magnezu sprzyjają powstawaniu zakrzepów, zapadaniu na zawał serca czy udar, nadciśnieniu oraz przemęczeniu. Spowodowane jest to faktem, że magnez reguluje skurcze mięśni. Jego rola na tym jednak się nie kończy. Odpowiada również za przewodnictwo nerwowe, więc o jego wysoką podaż powinni dbać ludzie szczególnie narażeni na stres.

Jeśli chodzi o niedobory magnezu, skutki odczujemy także ,,w głowie”. Osoby spożywające zbyt mało magnezu mogą narzekać na problemy z zasypianiem, pogorszenie koncentracji i pamięci, a nawet epizody depresyjne. Niesamowicie ważna jest prawidłowa ilość magnezu w diecie podczas ciąży. Organizm matki przekazuje ogromne ilości tego pierwiastka dziecku. Powstała nawet teoria, że depresja poporodowa to właśnie skutek obniżenia ilości magnezu w ciele matki. Do jej potwierdzenia trzeba jednak badań. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że magnez buduje również kości, więc u osób z osteoporozą jego suplementacja powinna być obowiązkowa.

Pamiętajmy, że magnez najlepiej przyswaja się z samego rana. Niedobory magnezu – skutki i niedostatki zniweluje tylko odpowiednio przyjmowana suplementacja! Preparat zawierający omawiany pierwiastek koniecznie zażywajmy więc przy okazji śniadania.

Najczęściej pojawiającym się objawem niedoboru magnezu w diecie jest drganie powiek lub powieki. Następnie- kurcze mięśni (szczególnie łydek). Pacjenci często zgłaszają także ogólną drażliwość, chroniczne zmęczenie, pogorszenie nastroju, łamliwość paznokci i wypadanie włosów.

Jedzenie bogate w magnez – zniweluj niedobory magnezu!


Jeśli chcemy, by nasza dieta dostarczała nam wysokie ilości magnezu, powinniśmy oczywiście spożywać produkty bogate w magnez. Jakie?

1. Kasza gryczana – ziarna bogate w magnez!

To zdecydowanie jedno z najlepszych źródeł magnezu. W 100 g suchej kaszy znajdziesz go aż 221 mg, czyli 55% RDA (dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej). Oprócz tego ma mnóstwo błonnika, który odżywia cenną florę jelitową i przyspiesza przemianę materii.

2. Produkty bogate w magnez – kakao

100 g kakao to aż 440 mg magnezu, czyli 110% dziennego zapotrzebowania. W praktyce trudno zjeść taką ilość brązowego proszku, ale jeśli dodajemy kakao do koktajli owocowych, ilość 20 g powinna być łatwa do skonsumowania. Jeżeli już czujesz niedobory magnezu, skutki złagodnieją wkrótce po włączeniu kakao do diety. Badania wykazały, że wystarczą już 2 tygodnie codziennego spożycia kakao, by u 70% ankietowanych zmniejszyły się objawy lękowe!

3. Pestki dyni

Wystarczy zjeść 30 g pestek dyni, aby zapewnić sobie około 42% RDA dla magnezu. Są bardzo bogate w magnez! Warto wiedzieć, że zaletą tych pestek jest zawartość kukurbitacyny, czyli związku chemicznego, który zabija pasożyty!


4. Migdały – chrupiące jedzenie bogate w magnez!

Garść, czyli 30 g tych orzechów dostarczy Ci 20% RDA dla magnezu. Ciekawostka: osoby, które jedzą najwięcej orzechów, według badań dużo szybciej chudną. To nieco paradoksalne, bo orzechy mają dużo kalorii, ale okazuje się, że sporej części nich organizm po prostu nie przyswaja.

5. Fasola – strączki bogate w magnez

200 g ugotowanej, białej fasoli zapewnia „zastrzyk” 30% dziennej ilości magnezu, której potrzebujesz. Kotlety z fasoli to świetne produkty bogate w magnez do jedzeniajako zamiennik mięsa. Z tej rośliny przyrządzisz również świetny „smalec” na kanapki.

6. Soja zamiast mięsa

Kolejny popularny zamiennik mięsa, który w 200 g ugotowanego produktu ma 42% RDA dla magnezu. Jeśli chodzi o niedobory magnezu, skutki na pewno pomoże zniwelować ten wegański przysmak.

Soja dla ludzi nie jest GMO i nie, nie zawiera estrogenów, a wręcz przeciwnie – SERMy, które chronią przed estrogenem. Zachęcam do samodzielnego szukania i czytania badań. Soja jest naprawdę zdrowa!

7. Szpinak – zielone liście bogate w magnez


Na koniec zielona roślina, która powinna być spożywana kilka razy w tygodniu (jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych). To bez wątpienia jedzenie bogate w magnez! W 200 g szpinaku znajdziemy 40% niezbędnej, codziennej ilości magnezu. Uważasz, że ciężko zjeść taką ilość zieleniny? Wypróbuj przepis na makaron ze szpinakiem lub dodaj go do koktajli owocowych. Bonus – zielone warzywa liściaste zawierają masę kwasu foliowego, który chroni przed nowotworami i buduje DNA. Jest szczególnie zlecany kobietom w ciąży. Produkty bogate w magnez powinny jednak znaleźć się w diecie każdej osoby!

Skoro wiesz już wszystko o źródłach magnezu, dowiedz się, co jeść na co dzień, żeby nie zabrakło Ci innego minerału – wapnia: https://sbiegacza.pl/2022/05/08/najlepsze-zrodla-wapnia-dla-biegaczy

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się