Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Data publikacji 08.10.2021

Przeczytasz w 4 minut 1031 wyświetleń

Niebezpieczne skutki niedoboru magnezu i 7 najlepszych źródeł pokarmowych tego pierwiastka

Magnez to jeden z najważniejszych i zrazem najbardziej niedoborowych pierwiastków, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Niedoboru magnezu – skutki jakie ze sobą niosą mogą zrujnować nasze codzienne funkcjonowanie! Jakie produkty spożywcze bogate w magnez włączyć do diety, by uniknąć niedoborów?

Niedobory magnezu – skutki nie do zlekceważenia!


Niedobory magnezu sprzyjają powstawaniu zakrzepów, zapadaniu na zawał serca czy udar, nadciśnieniu oraz przemęczeniu. Spowodowane jest to faktem, że magnez reguluje skurcze mięśni. Jego rola na tym jednak się nie kończy. Odpowiada również za przewodnictwo nerwowe, więc o jego wysoką podaż powinni dbać ludzie szczególnie narażeni na stres.

Jeśli chodzi o niedobory magnezu, skutki odczujemy także ,,w głowie”. Osoby spożywające zbyt mało magnezu mogą narzekać na problemy z zasypianiem, pogorszenie koncentracji i pamięci, a nawet epizody depresyjne. Niesamowicie ważna jest prawidłowa ilość magnezu w diecie podczas ciąży. Organizm matki przekazuje ogromne ilości tego pierwiastka dziecku. Powstała nawet teoria, że depresja poporodowa to właśnie skutek obniżenia ilości magnezu w ciele matki. Do jej potwierdzenia trzeba jednak badań. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że magnez buduje również kości, więc u osób z osteoporozą jego suplementacja powinna być obowiązkowa.

Pamiętajmy, że magnez najlepiej przyswaja się z samego rana. Niedobory magnezu – skutki i niedostatki zniweluje tylko odpowiednio przyjmowana suplementacja! Preparat zawierający omawiany pierwiastek koniecznie zażywajmy więc przy okazji śniadania.

Najczęściej pojawiającym się objawem niedoboru magnezu w diecie jest drganie powiek lub powieki. Następnie- kurcze mięśni (szczególnie łydek). Pacjenci często zgłaszają także ogólną drażliwość, chroniczne zmęczenie, pogorszenie nastroju, łamliwość paznokci i wypadanie włosów.

Jedzenie bogate w magnez – zniweluj niedobory magnezu!


Jeśli chcemy, by nasza dieta dostarczała nam wysokie ilości magnezu, powinniśmy oczywiście spożywać produkty bogate w magnez. Jakie?

1. Kasza gryczana – ziarna bogate w magnez!

To zdecydowanie jedno z najlepszych źródeł magnezu. W 100 g suchej kaszy znajdziesz go aż 221 mg, czyli 55% RDA (dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej). Oprócz tego ma mnóstwo błonnika, który odżywia cenną florę jelitową i przyspiesza przemianę materii.

2. Produkty bogate w magnez – kakao

100 g kakao to aż 440 mg magnezu, czyli 110% dziennego zapotrzebowania. W praktyce trudno zjeść taką ilość brązowego proszku, ale jeśli dodajemy kakao do koktajli owocowych, ilość 20 g powinna być łatwa do skonsumowania. Jeżeli już czujesz niedobory magnezu, skutki złagodnieją wkrótce po włączeniu kakao do diety. Badania wykazały, że wystarczą już 2 tygodnie codziennego spożycia kakao, by u 70% ankietowanych zmniejszyły się objawy lękowe!

3. Pestki dyni

Wystarczy zjeść 30 g pestek dyni, aby zapewnić sobie około 42% RDA dla magnezu. Są bardzo bogate w magnez! Warto wiedzieć, że zaletą tych pestek jest zawartość kukurbitacyny, czyli związku chemicznego, który zabija pasożyty!


4. Migdały – chrupiące jedzenie bogate w magnez!

Garść, czyli 30 g tych orzechów dostarczy Ci 20% RDA dla magnezu. Ciekawostka: osoby, które jedzą najwięcej orzechów, według badań dużo szybciej chudną. To nieco paradoksalne, bo orzechy mają dużo kalorii, ale okazuje się, że sporej części nich organizm po prostu nie przyswaja.

5. Fasola – strączki bogate w magnez

200 g ugotowanej, białej fasoli zapewnia „zastrzyk” 30% dziennej ilości magnezu, której potrzebujesz. Kotlety z fasoli to świetne produkty bogate w magnez do jedzeniajako zamiennik mięsa. Z tej rośliny przyrządzisz również świetny „smalec” na kanapki.

6. Soja zamiast mięsa

Kolejny popularny zamiennik mięsa, który w 200 g ugotowanego produktu ma 42% RDA dla magnezu. Jeśli chodzi o niedobory magnezu, skutki na pewno pomoże zniwelować ten wegański przysmak.

Soja dla ludzi nie jest GMO i nie, nie zawiera estrogenów, a wręcz przeciwnie – SERMy, które chronią przed estrogenem. Zachęcam do samodzielnego szukania i czytania badań. Soja jest naprawdę zdrowa!

7. Szpinak – zielone liście bogate w magnez


Na koniec zielona roślina, która powinna być spożywana kilka razy w tygodniu (jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych). To bez wątpienia jedzenie bogate w magnez! W 200 g szpinaku znajdziemy 40% niezbędnej, codziennej ilości magnezu. Uważasz, że ciężko zjeść taką ilość zieleniny? Wypróbuj przepis na makaron ze szpinakiem lub dodaj go do koktajli owocowych. Bonus – zielone warzywa liściaste zawierają masę kwasu foliowego, który chroni przed nowotworami i buduje DNA. Jest szczególnie zlecany kobietom w ciąży. Produkty bogate w magnez powinny jednak znaleźć się w diecie każdej osoby!

Skoro wiesz już wszystko o źródłach magnezu, dowiedz się, co jeść na co dzień, żeby nie zabrakło Ci innego minerału – wapnia: https://sbiegacza.pl/2022/05/08/najlepsze-zrodla-wapnia-dla-biegaczy

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]