Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie może się obywać bez wystarczającej podaży budulca. Ponadto, wapń uczestniczy w pracy mięśni, serca i układu nerwowego – niedobór odczujesz między innymi jako uciążliwe skurcze. Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Przeczytaj – wcale nie musisz ciągle pić mleka!

Według oficjalnych zaleceń, optymalna dzienna dawka wapnia dla dorosłego człowieka to 1000 miligramów. Z tego tylko około 30% jest przyswajane przez organizm. Mimo że wypełnienie zalecenia nie jest trudne, naukowcy szacują, że nawet 40% polskiego społeczeństwa ma niedobór!

Źródła wapnia w diecie biegacza – jaki nabiał wybierać?

Co z mlekiem – czy naprawdę jest gwarantem mocnych kości? 1 litr mleka dostarcza 1200 mg wapnia. Tak więc, by wypełnić dzienne zapotrzebowanie bazując tylko na mleku, trzeba wypić przynajmniej 3 szklanki. Dla miłośników kawy latte albo mlecznych koktajli to pewnie żaden wyczyn!

Pod względem zawartości wapnia na 100 gram, króluje parmezan i inne sery żółte. W nich znajdziesz 800-1200 mg wapnia. 

źródło wapnia w jedzeniu nabiał sery
Jedz ser, będziesz wielki!

Lżejszy nabiał bogaty w wapń to jogurt naturalny – 100 gram jogurtu dostarcza 200 mg wapnia. Brzmi niezbyt imponująco w porównaniu do serów żółtych, ale z białych przetworów mlecznych to on radzi sobie najlepiej. Twaróg i kefir to już tylko 100-120 mg wapnia na 100 g.

Najlepiej wybierać nabiał z laktozą – zwiększa przyswajalność wapnia.

Generalnie, to właśnie nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, na którym warto bazować w codziennej diecie. Poza laktozą, jest w nim fosfor, maksymalizujący przyswajalność. Co jednak z osobami uczulonymi na mleko oraz na diecie wegańskiej?

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej i wegańskiej

Jest coś, co przebija pod względem zawartości wapnia nawet parmezan. To… mak – około 1400 mg na 100 g. Tak więc, do szklanki mleka na mocne kości warto ukroić sobie kawałek makowca! Wykorzystywanie maku w codziennej kuchni na pewno pójdzie na zdrowie wszystkim domownikom.

źródła wapnia w diecie wegańskiej mak
Dodaj mak do ciasta naleśnikowego!

Inna kopalnia wapnia dla każdego wege-biegacza to sezam – 900-1000 mg na 100 g. Tak więc, porcję makowca warto poprawić paczką sezamków – albo zacząć wykorzystywać go do panierek i posypek.

Źródła wapnia bezpośrednio kojarzone z weganizmem to produkty sojowe – tofu (200g) i napój sojowy wzbogacony wapniem (120g, podobnie jak krowie mleko) oraz mąka sojowa (250 g). 

Do diety wege-biegacza warto wrzucić także orzechy laskowe, migdały i pistacje, oraz pestki słonecznika i siemię lniane.

Jakie warzywa i owoce mają najwięcej wapnia?

Pod tym względem królują warzywa zielone – natka pietruszki, sałata, jarmuż, brokuły, brukselka i szczypiorek. 

Świetnie prezentuje się również kalafior, różne gatunki kapusty, marchewka oraz biała fasola. 

Co do owoców – najlepiej prezentuje się czarna porzeczka (55 mg) i pomarańcza (40 mg/100g). Generalne, w owocach jest bardzo mało wapnia i nie warto polegać na nich w tej kwestii.

Idealne źródła wapnia dla biegaczy? Woda!

Nawadniaj się dla mocnych kości! Już 1 litr wody wysokozmineralizowanej dostarcza 500 mg wapnia. Co to jest 1 litr wody dla biegacza, prawda? 

woda mineralna jako źródło wapnia
Woda mineralna – najprostszy sposób na uzupełnienie wapnia.

Pijąc zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, nie grozi Ci niedobór wapnia. Przyswajalność tego pierwiastka z wody mineralnej jest bardzo wysoka.

Wodą mineralną popij porcję szprotek lub sardynek. Ryby z puszek, jedzone z ośćmi, dostarczają 250-330 mg wapnia na 100 gram – to dobre zastępstwo dla osób uczulonych na mleko.


Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Nabiał, najlepiej z laktozą, pod postacią żółtych serów, mleka oraz jogurtu powinien być podstawą. Stosunkowo duża zawartość wapnia idzie tu w parze z wysoką przyswajalnością.

Do codziennej diety warto zaprosić mak i sezam oraz jak najwięcej zieleniny. Spróbuj polubić ryby jedzone razem z ośćmi, a do picia wybieraj wodę mineralną zamiast źródlanej.