Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta > Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Data publikacji 08.05.2022

Przeczytasz w 3 minut 767 wyświetleń

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie może się obywać bez wystarczającej podaży budulca. Ponadto, wapń uczestniczy w pracy mięśni, serca i układu nerwowego – niedobór odczujesz między innymi jako uciążliwe skurcze. Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Przeczytaj – wcale nie musisz ciągle pić mleka!

Według oficjalnych zaleceń, optymalna dzienna dawka wapnia dla dorosłego człowieka to 1000 miligramów. Z tego tylko około 30% jest przyswajane przez organizm. Mimo że wypełnienie zalecenia nie jest trudne, naukowcy szacują, że nawet 40% polskiego społeczeństwa ma niedobór!

Źródła wapnia w diecie biegacza – jaki nabiał wybierać?

Co z mlekiem – czy naprawdę jest gwarantem mocnych kości? 1 litr mleka dostarcza 1200 mg wapnia. Tak więc, by wypełnić dzienne zapotrzebowanie bazując tylko na mleku, trzeba wypić przynajmniej 3 szklanki. Dla miłośników kawy latte albo mlecznych koktajli to pewnie żaden wyczyn! Zwłaszcza, jeżeli się pod bokiem ma ekspres do kawy.

Pod względem zawartości wapnia na 100 gram, króluje parmezan i inne sery żółte. W nich znajdziesz 800-1200 mg wapnia. 

źródło wapnia w jedzeniu nabiał sery
Jedz ser, będziesz wielki!

Lżejszy nabiał bogaty w wapń to jogurt naturalny – 100 gram jogurtu dostarcza 200 mg wapnia. Brzmi niezbyt imponująco w porównaniu do serów żółtych, ale z białych przetworów mlecznych to on radzi sobie najlepiej. Twaróg i kefir to już tylko 100-120 mg wapnia na 100 g.

Najlepiej wybierać nabiał z laktozą – zwiększa przyswajalność wapnia.

Generalnie, to właśnie nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, na którym warto bazować w codziennej diecie. Poza laktozą, jest w nim fosfor, maksymalizujący przyswajalność. Co jednak z osobami uczulonymi na mleko oraz na diecie wegańskiej?

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej i wegańskiej

Jest coś, co przebija pod względem zawartości wapnia nawet parmezan. To… mak – około 1400 mg na 100 g. Tak więc, do szklanki mleka na mocne kości warto ukroić sobie kawałek makowca! Wykorzystywanie maku w codziennej kuchni na pewno pójdzie na zdrowie wszystkim domownikom.

źródła wapnia w diecie wegańskiej mak
Dodaj mak do ciasta naleśnikowego!

Inna kopalnia wapnia dla każdego wege-biegacza to sezam – 900-1000 mg na 100 g. Tak więc, porcję makowca warto poprawić paczką sezamków – albo zacząć wykorzystywać go do panierek i posypek.

Źródła wapnia bezpośrednio kojarzone z weganizmem to produkty sojowe – tofu (200g) i napój sojowy wzbogacony wapniem (120g, podobnie jak krowie mleko) oraz mąka sojowa (250 g). 

Do diety wege-biegacza warto wrzucić także orzechy laskowe, migdały i pistacje, oraz pestki słonecznika i siemię lniane.

Jakie warzywa i owoce mają najwięcej wapnia?

Pod tym względem królują warzywa zielone – natka pietruszki, sałata, jarmuż, brokuły, brukselka i szczypiorek. 

Świetnie prezentuje się również kalafior, różne gatunki kapusty, marchewka oraz biała fasola. 

Co do owoców – najlepiej prezentuje się czarna porzeczka (55 mg) i pomarańcza (40 mg/100g). Generalne, w owocach jest bardzo mało wapnia i nie warto polegać na nich w tej kwestii.

Idealne źródła wapnia dla biegaczy? Woda!

Nawadniaj się dla mocnych kości! Już 1 litr wody wysokozmineralizowanej dostarcza 500 mg wapnia. Co to jest 1 litr wody dla biegacza, prawda? 

woda mineralna jako źródło wapnia
Woda mineralna – najprostszy sposób na uzupełnienie wapnia.

Pijąc zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, nie grozi Ci niedobór wapnia. Przyswajalność tego pierwiastka z wody mineralnej jest bardzo wysoka.

Wodą mineralną popij porcję szprotek lub sardynek. Ryby z puszek, jedzone z ośćmi, dostarczają 250-330 mg wapnia na 100 gram – to dobre zastępstwo dla osób uczulonych na mleko.


Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Nabiał, najlepiej z laktozą, pod postacią żółtych serów, mleka oraz jogurtu powinien być podstawą. Stosunkowo duża zawartość wapnia idzie tu w parze z wysoką przyswajalnością.

Do codziennej diety warto zaprosić mak i sezam oraz jak najwięcej zieleniny. Spróbuj polubić ryby jedzone razem z ośćmi, a do picia wybieraj wodę mineralną zamiast źródlanej. 

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

29 08.2023
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

25 04.2023
Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Batony proteinowe – 10 wartych spróbowania na polskim rynku

Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

11 04.2023
Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka — objawy i zagrożenia u biegaczy

Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

03 04.2023
Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Desery z galaretki – 8 pomysłów na smakołyki dla ciała i duszy biegacza

Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]

28 03.2023
Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]

27 03.2023
Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]

10 03.2023
Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]

02 02.2023
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

02 02.2023
Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]

01 02.2023
Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]

31 01.2023
Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Węglowodany złożone – przykłady. 10 produktów węglowodanowych przed treningiem

Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]

17 01.2023
W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

W czym jest kolagen? Wzmocnij ciało dietą – bez suplementacji

Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]

04 01.2023
Okno węglowodanowe –  co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Okno węglowodanowe – co zjeść do 2 godzin po bieganiu i po co?

Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się