Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Data publikacji 08.05.2022
Przeczytasz w 3 minut
767 wyświetleń
Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie może się obywać bez wystarczającej podaży budulca. Ponadto, wapń uczestniczy w pracy mięśni, serca i układu nerwowego – niedobór odczujesz między innymi jako uciążliwe skurcze. Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Przeczytaj – wcale nie musisz ciągle pić mleka!
Według oficjalnych zaleceń, optymalna dzienna dawka wapnia dla dorosłego człowieka to 1000 miligramów. Z tego tylko około 30% jest przyswajane przez organizm. Mimo że wypełnienie zalecenia nie jest trudne, naukowcy szacują, że nawet 40% polskiego społeczeństwa ma niedobór!
Co z mlekiem – czy naprawdę jest gwarantem mocnych kości? 1 litr mleka dostarcza 1200 mg wapnia. Tak więc, by wypełnić dzienne zapotrzebowanie bazując tylko na mleku, trzeba wypić przynajmniej 3 szklanki. Dla miłośników kawy latte albo mlecznych koktajli to pewnie żaden wyczyn! Zwłaszcza, jeżeli się pod bokiem ma ekspres do kawy.
Pod względem zawartości wapnia na 100 gram, króluje parmezan i inne sery żółte. W nich znajdziesz 800-1200 mg wapnia.
Lżejszy nabiał bogaty w wapń to jogurt naturalny – 100 gram jogurtu dostarcza 200 mg wapnia. Brzmi niezbyt imponująco w porównaniu do serów żółtych, ale z białych przetworów mlecznych to on radzi sobie najlepiej. Twaróg i kefir to już tylko 100-120 mg wapnia na 100 g.
Najlepiej wybierać nabiał z laktozą – zwiększa przyswajalność wapnia.
Generalnie, to właśnie nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, na którym warto bazować w codziennej diecie. Poza laktozą, jest w nim fosfor, maksymalizujący przyswajalność. Co jednak z osobami uczulonymi na mleko oraz na diecie wegańskiej?
Jest coś, co przebija pod względem zawartości wapnia nawet parmezan. To… mak – około 1400 mg na 100 g. Tak więc, do szklanki mleka na mocne kości warto ukroić sobie kawałek makowca! Wykorzystywanie maku w codziennej kuchni na pewno pójdzie na zdrowie wszystkim domownikom.
Inna kopalnia wapnia dla każdego wege-biegacza to sezam – 900-1000 mg na 100 g. Tak więc, porcję makowca warto poprawić paczką sezamków – albo zacząć wykorzystywać go do panierek i posypek.
Źródła wapnia bezpośrednio kojarzone z weganizmem to produkty sojowe – tofu (200g) i napój sojowy wzbogacony wapniem (120g, podobnie jak krowie mleko) oraz mąka sojowa (250 g).
Do diety wege-biegacza warto wrzucić także orzechy laskowe, migdały i pistacje, oraz pestki słonecznika i siemię lniane.
Pod tym względem królują warzywa zielone – natka pietruszki, sałata, jarmuż, brokuły, brukselka i szczypiorek.
Świetnie prezentuje się również kalafior, różne gatunki kapusty, marchewka oraz biała fasola.
Co do owoców – najlepiej prezentuje się czarna porzeczka (55 mg) i pomarańcza (40 mg/100g). Generalne, w owocach jest bardzo mało wapnia i nie warto polegać na nich w tej kwestii.
Nawadniaj się dla mocnych kości! Już 1 litr wody wysokozmineralizowanej dostarcza 500 mg wapnia. Co to jest 1 litr wody dla biegacza, prawda?
Pijąc zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, nie grozi Ci niedobór wapnia. Przyswajalność tego pierwiastka z wody mineralnej jest bardzo wysoka.
Wodą mineralną popij porcję szprotek lub sardynek. Ryby z puszek, jedzone z ośćmi, dostarczają 250-330 mg wapnia na 100 gram – to dobre zastępstwo dla osób uczulonych na mleko.
Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Nabiał, najlepiej z laktozą, pod postacią żółtych serów, mleka oraz jogurtu powinien być podstawą. Stosunkowo duża zawartość wapnia idzie tu w parze z wysoką przyswajalnością.
Do codziennej diety warto zaprosić mak i sezam oraz jak najwięcej zieleniny. Spróbuj polubić ryby jedzone razem z ośćmi, a do picia wybieraj wodę mineralną zamiast źródlanej.
Mogą Ci się spodobać:
Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]
Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]
Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]
Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]
Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]
Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]
Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]
Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]
Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]
Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]
Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]
W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]
O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]
Coś by się przekąsiło… No to może po batoniku proteinowym? […]
Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]
Niedobór białka w diecie jest jednym z częstszych dietetycznych błędów […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Na galaretki jest miejsce w diecie każdego sportowca — szczególnie […]
Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce […]
Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli […]
Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za […]
Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]
Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest […]
Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! […]
Chcesz mieć dużo energii na treningu biegowym? Jasne, że tak! […]
Od kilku lat kolagenowe suplementy wzbudzają ogromne zainteresowanie wśród sportowców-amatorów. […]
Jesteś zmęczony po treningu? Bieganie było tak intensywne, że masz […]