Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Data publikacji 08.05.2022

Przeczytasz w 3 minut 337 wyświetleń

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie może się obywać bez wystarczającej podaży budulca. Ponadto, wapń uczestniczy w pracy mięśni, serca i układu nerwowego – niedobór odczujesz między innymi jako uciążliwe skurcze. Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Przeczytaj – wcale nie musisz ciągle pić mleka!

Według oficjalnych zaleceń, optymalna dzienna dawka wapnia dla dorosłego człowieka to 1000 miligramów. Z tego tylko około 30% jest przyswajane przez organizm. Mimo że wypełnienie zalecenia nie jest trudne, naukowcy szacują, że nawet 40% polskiego społeczeństwa ma niedobór!

Źródła wapnia w diecie biegacza – jaki nabiał wybierać?

Co z mlekiem – czy naprawdę jest gwarantem mocnych kości? 1 litr mleka dostarcza 1200 mg wapnia. Tak więc, by wypełnić dzienne zapotrzebowanie bazując tylko na mleku, trzeba wypić przynajmniej 3 szklanki. Dla miłośników kawy latte albo mlecznych koktajli to pewnie żaden wyczyn! Zwłaszcza, jeżeli się pod bokiem ma ekspres do kawy.

Pod względem zawartości wapnia na 100 gram, króluje parmezan i inne sery żółte. W nich znajdziesz 800-1200 mg wapnia. 

źródło wapnia w jedzeniu nabiał sery
Jedz ser, będziesz wielki!

Lżejszy nabiał bogaty w wapń to jogurt naturalny – 100 gram jogurtu dostarcza 200 mg wapnia. Brzmi niezbyt imponująco w porównaniu do serów żółtych, ale z białych przetworów mlecznych to on radzi sobie najlepiej. Twaróg i kefir to już tylko 100-120 mg wapnia na 100 g.

Najlepiej wybierać nabiał z laktozą – zwiększa przyswajalność wapnia.

Generalnie, to właśnie nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, na którym warto bazować w codziennej diecie. Poza laktozą, jest w nim fosfor, maksymalizujący przyswajalność. Co jednak z osobami uczulonymi na mleko oraz na diecie wegańskiej?

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej i wegańskiej

Jest coś, co przebija pod względem zawartości wapnia nawet parmezan. To… mak – około 1400 mg na 100 g. Tak więc, do szklanki mleka na mocne kości warto ukroić sobie kawałek makowca! Wykorzystywanie maku w codziennej kuchni na pewno pójdzie na zdrowie wszystkim domownikom.

źródła wapnia w diecie wegańskiej mak
Dodaj mak do ciasta naleśnikowego!

Inna kopalnia wapnia dla każdego wege-biegacza to sezam – 900-1000 mg na 100 g. Tak więc, porcję makowca warto poprawić paczką sezamków – albo zacząć wykorzystywać go do panierek i posypek.

Źródła wapnia bezpośrednio kojarzone z weganizmem to produkty sojowe – tofu (200g) i napój sojowy wzbogacony wapniem (120g, podobnie jak krowie mleko) oraz mąka sojowa (250 g). 

Do diety wege-biegacza warto wrzucić także orzechy laskowe, migdały i pistacje, oraz pestki słonecznika i siemię lniane.

Jakie warzywa i owoce mają najwięcej wapnia?

Pod tym względem królują warzywa zielone – natka pietruszki, sałata, jarmuż, brokuły, brukselka i szczypiorek. 

Świetnie prezentuje się również kalafior, różne gatunki kapusty, marchewka oraz biała fasola. 

Co do owoców – najlepiej prezentuje się czarna porzeczka (55 mg) i pomarańcza (40 mg/100g). Generalne, w owocach jest bardzo mało wapnia i nie warto polegać na nich w tej kwestii.

Idealne źródła wapnia dla biegaczy? Woda!

Nawadniaj się dla mocnych kości! Już 1 litr wody wysokozmineralizowanej dostarcza 500 mg wapnia. Co to jest 1 litr wody dla biegacza, prawda? 

woda mineralna jako źródło wapnia
Woda mineralna – najprostszy sposób na uzupełnienie wapnia.

Pijąc zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, nie grozi Ci niedobór wapnia. Przyswajalność tego pierwiastka z wody mineralnej jest bardzo wysoka.

Wodą mineralną popij porcję szprotek lub sardynek. Ryby z puszek, jedzone z ośćmi, dostarczają 250-330 mg wapnia na 100 gram – to dobre zastępstwo dla osób uczulonych na mleko.


Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Nabiał, najlepiej z laktozą, pod postacią żółtych serów, mleka oraz jogurtu powinien być podstawą. Stosunkowo duża zawartość wapnia idzie tu w parze z wysoką przyswajalnością.

Do codziennej diety warto zaprosić mak i sezam oraz jak najwięcej zieleniny. Spróbuj polubić ryby jedzone razem z ośćmi, a do picia wybieraj wodę mineralną zamiast źródlanej. 

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]