Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Data aktualizacji 08.05.2022

Przeczytasz w 3 minut

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie może się obywać bez wystarczającej podaży budulca. Ponadto, wapń uczestniczy w pracy mięśni, serca i układu nerwowego – niedobór odczujesz między innymi jako uciążliwe skurcze. Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Przeczytaj – wcale nie musisz ciągle pić mleka!

Według oficjalnych zaleceń, optymalna dzienna dawka wapnia dla dorosłego człowieka to 1000 miligramów. Z tego tylko około 30% jest przyswajane przez organizm. Mimo że wypełnienie zalecenia nie jest trudne, naukowcy szacują, że nawet 40% polskiego społeczeństwa ma niedobór!

Źródła wapnia w diecie biegacza – jaki nabiał wybierać?

Co z mlekiem – czy naprawdę jest gwarantem mocnych kości? 1 litr mleka dostarcza 1200 mg wapnia. Tak więc, by wypełnić dzienne zapotrzebowanie bazując tylko na mleku, trzeba wypić przynajmniej 3 szklanki. Dla miłośników kawy latte albo mlecznych koktajli to pewnie żaden wyczyn! Zwłaszcza, jeżeli się pod bokiem ma ekspres do kawy.

Pod względem zawartości wapnia na 100 gram, króluje parmezan i inne sery żółte. W nich znajdziesz 800-1200 mg wapnia. 

źródło wapnia w jedzeniu nabiał sery
Jedz ser, będziesz wielki!

Lżejszy nabiał bogaty w wapń to jogurt naturalny – 100 gram jogurtu dostarcza 200 mg wapnia. Brzmi niezbyt imponująco w porównaniu do serów żółtych, ale z białych przetworów mlecznych to on radzi sobie najlepiej. Twaróg i kefir to już tylko 100-120 mg wapnia na 100 g.

Najlepiej wybierać nabiał z laktozą – zwiększa przyswajalność wapnia.

Generalnie, to właśnie nabiał jest najlepszym źródłem wapnia, na którym warto bazować w codziennej diecie. Poza laktozą, jest w nim fosfor, maksymalizujący przyswajalność. Co jednak z osobami uczulonymi na mleko oraz na diecie wegańskiej?

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej i wegańskiej

Jest coś, co przebija pod względem zawartości wapnia nawet parmezan. To… mak – około 1400 mg na 100 g. Tak więc, do szklanki mleka na mocne kości warto ukroić sobie kawałek makowca! Wykorzystywanie maku w codziennej kuchni na pewno pójdzie na zdrowie wszystkim domownikom.

źródła wapnia w diecie wegańskiej mak
Dodaj mak do ciasta naleśnikowego!

Inna kopalnia wapnia dla każdego wege-biegacza to sezam – 900-1000 mg na 100 g. Tak więc, porcję makowca warto poprawić paczką sezamków – albo zacząć wykorzystywać go do panierek i posypek.

Źródła wapnia bezpośrednio kojarzone z weganizmem to produkty sojowe – tofu (200g) i napój sojowy wzbogacony wapniem (120g, podobnie jak krowie mleko) oraz mąka sojowa (250 g). 

Do diety wege-biegacza warto wrzucić także orzechy laskowe, migdały i pistacje, oraz pestki słonecznika i siemię lniane.

Jakie warzywa i owoce mają najwięcej wapnia?

Pod tym względem królują warzywa zielone – natka pietruszki, sałata, jarmuż, brokuły, brukselka i szczypiorek. 

Świetnie prezentuje się również kalafior, różne gatunki kapusty, marchewka oraz biała fasola. 

Co do owoców – najlepiej prezentuje się czarna porzeczka (55 mg) i pomarańcza (40 mg/100g). Generalne, w owocach jest bardzo mało wapnia i nie warto polegać na nich w tej kwestii.

Idealne źródła wapnia dla biegaczy? Woda!

Nawadniaj się dla mocnych kości! Już 1 litr wody wysokozmineralizowanej dostarcza 500 mg wapnia. Co to jest 1 litr wody dla biegacza, prawda? 

woda mineralna jako źródło wapnia
Woda mineralna – najprostszy sposób na uzupełnienie wapnia.

Pijąc zgodnie z Twoim zapotrzebowaniem, nie grozi Ci niedobór wapnia. Przyswajalność tego pierwiastka z wody mineralnej jest bardzo wysoka.

Wodą mineralną popij porcję szprotek lub sardynek. Ryby z puszek, jedzone z ośćmi, dostarczają 250-330 mg wapnia na 100 gram – to dobre zastępstwo dla osób uczulonych na mleko.


Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie biegacza? Nabiał, najlepiej z laktozą, pod postacią żółtych serów, mleka oraz jogurtu powinien być podstawą. Stosunkowo duża zawartość wapnia idzie tu w parze z wysoką przyswajalnością.

Do codziennej diety warto zaprosić mak i sezam oraz jak najwięcej zieleniny. Spróbuj polubić ryby jedzone razem z ośćmi, a do picia wybieraj wodę mineralną zamiast źródlanej. 

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się