Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Najlepsze mięso dla biegacza – drób, wieprzowina czy wołowina?

Najlepsze mięso dla biegacza – drób, wieprzowina czy wołowina?

Data aktualizacji 22.04.2022

Przeczytasz w 7 minut

Najlepsze mięso dla biegacza – drób, wieprzowina czy wołowina?

Dieta biegacza musi być zdrowa i bogata w białko. Najlepszym źródłem pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka jest mięso. Obecne w standardowej diecie, może być bardziej lub mniej zdrowe – wyboru trzeba dokonywać świadomie, zamiast kierować się wyłącznie ,,urodą” kawałka leżącego w chłodni. Jakie mięso jest najzdrowsze, a więc najlepsze dla biegacza? Przeczytaj!

Jakie mięso jest najzdrowsze? Główna zasada

Zdrowa dieta biegacza to dieta prosto z natury. Im mniej przetworzone mięso znajdzie się na Twoim talerzu, tym lepiej.

Postaraj się ograniczyć do minimum spożycie parówek, paczkowanych szynek, wędzonego boczku w plasterkach pakowanego hermetycznie i wszystkich innych rzeczy do położenia na kanapkę. Im dłuższy skład wędliny, tym gorzej!

niezdrowe mięso w diecie biegacza parówki
Najzdrowsze mięso dla człowieka? Na pewno nie to oddzielone mechanicznie!

Częste spożycie wysokoprzetworzonego mięsa (szczególnie czerwonego) zwiększa ryzyko chorób, w tym nowotworów. W codziennej diecie bazuj na świeżym mięsie, poddawanym wyłącznie obróbce we własnej kuchni.

Jak przygotowywać mięso, żeby było zdrowe?

Najzdrowsze metody przyrządzania mięs to te, do których nie używa się tłuszczu. Nie jest to tylko kwestia kaloryczności. Pod wpływem wysokiej temperatury (szczególnie przy długim smażeniu), tłuszcze wydzielają szkodliwe, nawet kancerogenne związki.

Staraj się mięso dusić, piec bez tłuszczu, używaj patelni grillowej i gotuj. Najgorsze co można zrobić z mięsiwem, to obtoczyć je w panierce i wrzucić na głęboki olej. Tutaj nie pomoże nawet najroztropniejszy wybór rodzaju i części tuszy…

Używaj do gotowania przypraw, zamiast zatapiać mięso w ciężkich sosach zabielanych śmietaną. Nie bój się eksperymentować z mieszankami przypraw z całego świata, bo poza właściwościami smakowymi, kurkuma, imbir czy szafran mają szereg prozdrowotnych właściwości.

Jakie mięso jest najzdrowsze? Prosto z lasu!

Generalnie, najzdrowsze mięso to dziczyzna. Powód jest prosty – dzikie zwierzęta żywią się tym, co najbardziej naturalne. Nie widziały pasz stosowanych w chowie przemysłowym, ani nie były szpikowane hormonami.

Mało kto w dzisiejszych czasach może pozwolić sobie na regularne spożywanie dziczyzny. Jeżeli jednak będziesz miał taką okazję choćby w restauracji, warto wybrać sarninę, królika czy dzika, zamiast klasycznego schabowego.

Jakie mięso jest najzdrowsze w codziennej kuchni?

Pod względem prozdrowotności, prym wiedzie popularny w polskiej kuchni biały i czerwony drób. Pierś z kurczaka czy indyka to bardzo ,,sportowy” posiłek, który na 100 gram dostarcza aż około 25 gram białka.

dieta biegacza jakie mięso najlepsze kurczak
Pierś z kurczaka, porcja warzyw, pełnoziarnisty makaron – i zdrowy posiłek gotowy!

Mięso drobiowe jest chude. Tłuszcz to niezbędny makroskładnik, ale lepiej przyrządzić kurczaka na oleju bogatym w omega-3, niż wybrać tłusty kawał karkówki obfitujący w nasycone kwasy tłuszczowe. Wybieranie lekkiego mięsa pozwoli lepiej kontrolować podaż kwasów tłuszczowych w diecie.

Niestety – przemysłowa hodowla kurczaków nie ma za wiele wspólnego z naturą. Hormony, na których zwierzęta rosną wielokrotnie szybciej, antybiotyki, złożone chemicznie pasze… To dotyczy całego przemysłu mięsnego. Przekraczanie norm przez hodowców jest rzadko spotykane (niesie ze sobą same kłopoty w razie kontroli), ale i tak kurczak kupiony w supermarkecie nie jest tak zdrowy, jak byłby 50 lat temu.

Jeżeli masz taką możliwość, zaopatruj się w mięso ekologiczne, od lokalnego rzeźnika. Jest droższą opcją niż paczkowane filety z piersi leżące w lodówce, ale cóż – po prostu zdrowszą, a przy tym lepszą dla środowiska.

Mimo wszelkich mankamentów, drobiowe mięso uważa się zdrowsze niż wieprzowina i wołowina – to ono powinno dominować w codziennej diecie. Sięgaj nie tylko po piersi, ale także udka i skrzydełka. Są nieco bardziej kaloryczne, ale znajdziesz w nich dodatkowa porcję żelaza oraz cynku.

Bardzo wysoka zawartość białka, niewiele tłuszczu, łatwe przyrządzanie w wersji ,,fit” – nie dziwi, że właśnie białe mięsa drobiowe najczęściej lądują na sportowych talerzach.

Gdy znudzi Ci się kurczak – wołowina czy wieprzowina?

Ile można jeść kurczaka i indyka, prawda? Każdy z nas (szczególnie w sezonie grillowym), ma ochotę sięgnąć po wieprzowinę czy wołowinę. Co jest lepszym wyborem?

Wiele zależy od tego, którą część tuszy planujesz zjeść. Różnią się kalorycznością, a więc zawartością tłuszczu. Bilans między kwasami omega-3 a omega-6 jest zwykle korzystniejszy w wieprzowinie, ale znowu wołowina ma tłuszczu mniej = jest mniej kaloryczna.

Zarówno wieprzowina jak i wołowina obfitują w witaminy i żelazo, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W wołowinie jest więcej B12 i cynku, w wieprzowinie żelaza – i jak tu wybrać?

jakie mięso najzdrowsze dla biegacza stek z ligawy
Białko, witaminy, smak… Jak tu się nie poczęstować?

Bardziej niż na ,,pomiarach zdrowotności” świnki i krowy skup się na zdrowym przygotowaniu nieprzetworzonego kawałka. Tak jak w przypadku kurczaków, staraj się zaopatrywać w nie u rzeźnika, a nie w hipermarketach bazujących na przemysłowej hodowli. W ogólnym rozrachunku mięsa te i tak wypadają bardzo podobnie.

Jaka wołowinę wybierać? Najmniej kalorii, a najwięcej białka znajdziesz w polędwicy, ligawie, antrykocie i udźcu.

Jaką wieprzowinę kupić? Szynka i schab są tak samo lekkie i bogate w proteiny jak kurczak – to po nie sięgnij, gdy znudzi Ci się pierś.

Czy czerwone mięso powoduje raka?

Generalne zalecenie jest takie, żeby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500 gram. Jest to spowodowane tym, że według naukowców czerwone mięso może być rakotwórcze. Nad tym tematem wciąż trwają badania.

Istnieje wyraźna korelacja między wysokim spożyciem czerwonego mięsa, a zapadalnością między innymi na raka jelita grubego. Może to być jednak spowodowane nie tyle samym mięsem, co sposobem obróbki – te mięsa z reguły smażymy, wędzimy, a po przyrządzeniu topimy w ciężkich sosach.

czerwone mięso dla biegacza tak czy nie
,,Czerwone mięso” to i chudy stek z ligawy, i schab obtoczony w panierce, nasiąknięty smalcem…

Osoby lubujące się w tak przygotowanym czerwonym mięsie borykają się z nadwagą, wysokim cholesterolem, a przez smażenie dostarczają sobie rakotwórczych związków. Efekt? Choroby. Zachęcamy, byś nawet przy zdrowym przyrządzaniu dmuchał na zimne i po mięso czerwone sięgał w drugiej kolejności.

Jakie mięso jest najzdrowsze – a może jagnięcina i baranina?

Mięso barana jadamy rzadko, a szkoda! Jest tłuste, ale stosunek omega-3 do omega-6 jest korzystny. Baranie mięso cechuje też duża zawartość B12 i żelaza.

Na baraninę uważać podczas odchudzania, warto okroić ją z najtłustszych kawałków przed przygotowaniem, ale pochodząca z ekologicznej hodowli jest zaliczana do zdrowych mięs.

Przyrządzanie baraniny nie jest proste, ale przy najbliższej wizycie w dobrej restauracji skuś się szczególnie na polędwicę lub comber. Podczas przebywania na Podhalu koniecznie skuś się na domową eko-baraninę ,,od bacy”.

Jeśli chodzi o wybieranie jej w budce z kebabem… Odpuść, bo często wcale nie jest to baranina, a samo mięso pozostawia wiele do życzenia pod względem jakości – jest głównie tłuste.

Najlepsze mięso dla biegacza – podroby!

Jedni uwielbiają, drudzy nienawidzą, a na ich spożyciu… skorzysta każdy. Warto polubić szczególnie wątróbkę – to genialne źródło żelaza. Jedzenie wątróbki pomoże uniknąć niedoborów, bardzo częstych u osób aktywnych.

wątróbka podroby dla biegacza
Wątróbka nie urzeka apetycznym wyglądem, ale… warto polubić ją za wnętrze!

Być może wiesz, że zapotrzebowanie na żelazo u biegaczy jest bardzo wysokie, co wynika z hemolizy – mechanicznego niszczenia czerwonych krwinek podczas uderzania stopami o ziemię. Na treningu zużywasz nie tylko wodę i kalorie, ale też ten niezbędny pierwiastek!

Podroby są bardzo tanie, a ich wybór to najbardziej etyczna mięsna propozycja, jaka istnieje. Powód jest prosty – części nieżyjącego zwierzęcia nie trafiają na śmietnik.

Inne zamienniki kurczaka – co zamiast czerwonych mięs?

Wieprzowina i wołowina to niejedyne mięsne propozycje, jakimi można zastąpić chudego, bogatego w białko kurczaka. Wymieniaj go na ryby – chudego dorsza, mintaja albo mirunę. 2-3 razy w tygodniu skuś się na łososia, śledzia albo makrelę, żeby uzupełnić kwasy omega-3.

Krewetki od kilku lat nie są już zarezerwowane na wytworne bankiety. Na 100 gram krewetek przypada około 20 gram białka. Zawierają ponadto dużo selenu fosforu, cynku i miedzi.

ryby dla biegacza łosoś
Nie masz ochoty na mięso tego, co chodzi? Wybierz to, co pływa!

Jakie mięso jest najzdrowsze, a więc najlepsze dla biegacza? Przede wszystkim nieprzetworzone, z ekologicznej hodowli. Co do gatunków – w pierwszej kolejności wybieraj chudy drób, a czerwone mięso ogranicz do 500 gram tygodniowo. Warto również polubić podroby (z naciskiem na wątrobkę), włączyć do diety mięso ryb i krewetek. Decydujący dla zdrowia jest sposób przyrządzenia mięsnej potrawy – zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania, grillowania, pieczenia i duszenia.

Ale zaraz! Czy biegacz w ogóle musi jeść mięso? Nic nie stoi na przeszkodzie, byś spróbował innej drogi – sprawdź jak wygląda kwestia diety wegańskiej u biegaczy: https://sbiegacza.pl/2022/04/10/dieta-weganska-dla-biegacza-jak-polaczyc-bycie-wege-i-bieganie.

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się