Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Najlepsze mięso dla biegacza – drób, wieprzowina czy wołowina?

Najlepsze mięso dla biegacza – drób, wieprzowina czy wołowina?

Data publikacji 22.04.2022

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Najlepsze mięso dla biegacza – drób, wieprzowina czy wołowina?

Dieta biegacza musi być zdrowa i bogata w białko. Najlepszym źródłem pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka jest mięso. Obecne w standardowej diecie, może być bardziej lub mniej zdrowe – wyboru trzeba dokonywać świadomie, zamiast kierować się wyłącznie ,,urodą” kawałka leżącego w chłodni. Jakie mięso jest najzdrowsze, a więc najlepsze dla biegacza? Przeczytaj!

Jakie mięso jest najzdrowsze? Główna zasada

Zdrowa dieta biegacza to dieta prosto z natury. Im mniej przetworzone mięso znajdzie się na Twoim talerzu, tym lepiej.

Postaraj się ograniczyć do minimum spożycie parówek, paczkowanych szynek, wędzonego boczku w plasterkach pakowanego hermetycznie i wszystkich innych rzeczy do położenia na kanapkę. Im dłuższy skład wędliny, tym gorzej!

niezdrowe mięso w diecie biegacza parówki
Najzdrowsze mięso dla człowieka? Na pewno nie to oddzielone mechanicznie!

Częste spożycie wysokoprzetworzonego mięsa (szczególnie czerwonego) zwiększa ryzyko chorób, w tym nowotworów. W codziennej diecie bazuj na świeżym mięsie, poddawanym wyłącznie obróbce we własnej kuchni.

Jak przygotowywać mięso, żeby było zdrowe?

Najzdrowsze metody przyrządzania mięs to te, do których nie używa się tłuszczu. Nie jest to tylko kwestia kaloryczności. Pod wpływem wysokiej temperatury (szczególnie przy długim smażeniu), tłuszcze wydzielają szkodliwe, nawet kancerogenne związki.

Staraj się mięso dusić, piec bez tłuszczu, używaj patelni grillowej i gotuj. Najgorsze co można zrobić z mięsiwem, to obtoczyć je w panierce i wrzucić na głęboki olej. Tutaj nie pomoże nawet najroztropniejszy wybór rodzaju i części tuszy…

Używaj do gotowania przypraw, zamiast zatapiać mięso w ciężkich sosach zabielanych śmietaną. Nie bój się eksperymentować z mieszankami przypraw z całego świata, bo poza właściwościami smakowymi, kurkuma, imbir czy szafran mają szereg prozdrowotnych właściwości.

Jakie mięso jest najzdrowsze? Prosto z lasu!

Generalnie, najzdrowsze mięso to dziczyzna. Powód jest prosty – dzikie zwierzęta żywią się tym, co najbardziej naturalne. Nie widziały pasz stosowanych w chowie przemysłowym, ani nie były szpikowane hormonami.

Mało kto w dzisiejszych czasach może pozwolić sobie na regularne spożywanie dziczyzny. Jeżeli jednak będziesz miał taką okazję choćby w restauracji, warto wybrać sarninę, królika czy dzika, zamiast klasycznego schabowego.

Jakie mięso jest najzdrowsze w codziennej kuchni?

Pod względem prozdrowotności, prym wiedzie popularny w polskiej kuchni biały i czerwony drób. Pierś z kurczaka czy indyka to bardzo ,,sportowy” posiłek, który na 100 gram dostarcza aż około 25 gram białka.

dieta biegacza jakie mięso najlepsze kurczak
Pierś z kurczaka, porcja warzyw, pełnoziarnisty makaron – i zdrowy posiłek gotowy!

Mięso drobiowe jest chude. Tłuszcz to niezbędny makroskładnik, ale lepiej przyrządzić kurczaka na oleju bogatym w omega-3, niż wybrać tłusty kawał karkówki obfitujący w nasycone kwasy tłuszczowe. Wybieranie lekkiego mięsa pozwoli lepiej kontrolować podaż kwasów tłuszczowych w diecie.

Niestety – przemysłowa hodowla kurczaków nie ma za wiele wspólnego z naturą. Hormony, na których zwierzęta rosną wielokrotnie szybciej, antybiotyki, złożone chemicznie pasze… To dotyczy całego przemysłu mięsnego. Przekraczanie norm przez hodowców jest rzadko spotykane (niesie ze sobą same kłopoty w razie kontroli), ale i tak kurczak kupiony w supermarkecie nie jest tak zdrowy, jak byłby 50 lat temu.

Jeżeli masz taką możliwość, zaopatruj się w mięso ekologiczne, od lokalnego rzeźnika. Jest droższą opcją niż paczkowane filety z piersi leżące w lodówce, ale cóż – po prostu zdrowszą, a przy tym lepszą dla środowiska.

Mimo wszelkich mankamentów, drobiowe mięso uważa się zdrowsze niż wieprzowina i wołowina – to ono powinno dominować w codziennej diecie. Sięgaj nie tylko po piersi, ale także udka i skrzydełka. Są nieco bardziej kaloryczne, ale znajdziesz w nich dodatkowa porcję żelaza oraz cynku.

Bardzo wysoka zawartość białka, niewiele tłuszczu, łatwe przyrządzanie w wersji ,,fit” – nie dziwi, że właśnie białe mięsa drobiowe najczęściej lądują na sportowych talerzach.

Gdy znudzi Ci się kurczak – wołowina czy wieprzowina?

Ile można jeść kurczaka i indyka, prawda? Każdy z nas (szczególnie w sezonie grillowym), ma ochotę sięgnąć po wieprzowinę czy wołowinę. Co jest lepszym wyborem?

Wiele zależy od tego, którą część tuszy planujesz zjeść. Różnią się kalorycznością, a więc zawartością tłuszczu. Bilans między kwasami omega-3 a omega-6 jest zwykle korzystniejszy w wieprzowinie, ale znowu wołowina ma tłuszczu mniej = jest mniej kaloryczna.

Zarówno wieprzowina jak i wołowina obfitują w witaminy i żelazo, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W wołowinie jest więcej B12 i cynku, w wieprzowinie żelaza – i jak tu wybrać?

jakie mięso najzdrowsze dla biegacza stek z ligawy
Białko, witaminy, smak… Jak tu się nie poczęstować?

Bardziej niż na ,,pomiarach zdrowotności” świnki i krowy skup się na zdrowym przygotowaniu nieprzetworzonego kawałka. Tak jak w przypadku kurczaków, staraj się zaopatrywać w nie u rzeźnika, a nie w hipermarketach bazujących na przemysłowej hodowli. W ogólnym rozrachunku mięsa te i tak wypadają bardzo podobnie.

Jaka wołowinę wybierać? Najmniej kalorii, a najwięcej białka znajdziesz w polędwicy, ligawie, antrykocie i udźcu.

Jaką wieprzowinę kupić? Szynka i schab są tak samo lekkie i bogate w proteiny jak kurczak – to po nie sięgnij, gdy znudzi Ci się pierś.

Czy czerwone mięso powoduje raka?

Generalne zalecenie jest takie, żeby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500 gram. Jest to spowodowane tym, że według naukowców czerwone mięso może być rakotwórcze. Nad tym tematem wciąż trwają badania.

Istnieje wyraźna korelacja między wysokim spożyciem czerwonego mięsa, a zapadalnością między innymi na raka jelita grubego. Może to być jednak spowodowane nie tyle samym mięsem, co sposobem obróbki – te mięsa z reguły smażymy, wędzimy, a po przyrządzeniu topimy w ciężkich sosach.

czerwone mięso dla biegacza tak czy nie
,,Czerwone mięso” to i chudy stek z ligawy, i schab obtoczony w panierce, nasiąknięty smalcem…

Osoby lubujące się w tak przygotowanym czerwonym mięsie borykają się z nadwagą, wysokim cholesterolem, a przez smażenie dostarczają sobie rakotwórczych związków. Efekt? Choroby. Zachęcamy, byś nawet przy zdrowym przyrządzaniu dmuchał na zimne i po mięso czerwone sięgał w drugiej kolejności.

Jakie mięso jest najzdrowsze – a może jagnięcina i baranina?

Mięso barana jadamy rzadko, a szkoda! Jest tłuste, ale stosunek omega-3 do omega-6 jest korzystny. Baranie mięso cechuje też duża zawartość B12 i żelaza.

Na baraninę uważać podczas odchudzania, warto okroić ją z najtłustszych kawałków przed przygotowaniem, ale pochodząca z ekologicznej hodowli jest zaliczana do zdrowych mięs.

Przyrządzanie baraniny nie jest proste, ale przy najbliższej wizycie w dobrej restauracji skuś się szczególnie na polędwicę lub comber. Podczas przebywania na Podhalu koniecznie skuś się na domową eko-baraninę ,,od bacy”.

Jeśli chodzi o wybieranie jej w budce z kebabem… Odpuść, bo często wcale nie jest to baranina, a samo mięso pozostawia wiele do życzenia pod względem jakości – jest głównie tłuste.

Najlepsze mięso dla biegacza – podroby!

Jedni uwielbiają, drudzy nienawidzą, a na ich spożyciu… skorzysta każdy. Warto polubić szczególnie wątróbkę – to genialne źródło żelaza. Jedzenie wątróbki pomoże uniknąć niedoborów, bardzo częstych u osób aktywnych.

wątróbka podroby dla biegacza
Wątróbka nie urzeka apetycznym wyglądem, ale… warto polubić ją za wnętrze!

Być może wiesz, że zapotrzebowanie na żelazo u biegaczy jest bardzo wysokie, co wynika z hemolizy – mechanicznego niszczenia czerwonych krwinek podczas uderzania stopami o ziemię. Na treningu zużywasz nie tylko wodę i kalorie, ale też ten niezbędny pierwiastek!

Podroby są bardzo tanie, a ich wybór to najbardziej etyczna mięsna propozycja, jaka istnieje. Powód jest prosty – części nieżyjącego zwierzęcia nie trafiają na śmietnik.

Inne zamienniki kurczaka – co zamiast czerwonych mięs?

Wieprzowina i wołowina to niejedyne mięsne propozycje, jakimi można zastąpić chudego, bogatego w białko kurczaka. Wymieniaj go na ryby – chudego dorsza, mintaja albo mirunę. 2-3 razy w tygodniu skuś się na łososia, śledzia albo makrelę, żeby uzupełnić kwasy omega-3.

Krewetki od kilku lat nie są już zarezerwowane na wytworne bankiety. Na 100 gram krewetek przypada około 20 gram białka. Zawierają ponadto dużo selenu fosforu, cynku i miedzi.

ryby dla biegacza łosoś
Nie masz ochoty na mięso tego, co chodzi? Wybierz to, co pływa!

Jakie mięso jest najzdrowsze, a więc najlepsze dla biegacza? Przede wszystkim nieprzetworzone, z ekologicznej hodowli. Co do gatunków – w pierwszej kolejności wybieraj chudy drób, a czerwone mięso ogranicz do 500 gram tygodniowo. Warto również polubić podroby (z naciskiem na wątrobkę), włączyć do diety mięso ryb i krewetek. Decydujący dla zdrowia jest sposób przyrządzenia mięsnej potrawy – zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania, grillowania, pieczenia i duszenia.

Ale zaraz! Czy biegacz w ogóle musi jeść mięso? Nic nie stoi na przeszkodzie, byś spróbował innej drogi – sprawdź jak wygląda kwestia diety wegańskiej u biegaczy: https://sbiegacza.pl/2022/04/10/dieta-weganska-dla-biegacza-jak-polaczyc-bycie-wege-i-bieganie.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]