Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka lat temu istnialo przekonanie, że weganie to wątłe istoty, zmagające się z niedoborami i brakiem energii… Wege-biegacz? Kto o tym słyszał! Obalamy ten mit raz na zawsze – dieta wegańska dla sportowców to dobry wybór! Przeczytaj o kilku najważniejszych kwestiach organizacji wege-sportowego trybu życia.

Dieta wegańska dla biegacza – białko

Jeden z mitów ciągnących się za sportowym weganizmem jest rzekomy problem z wypełnianiem zapotrzebowania na białko. To skryte w warzywach ma być nieprzyswajalne dla ludzkiego organizmu. Niedobór białka u biegacza szybko pokrzyżowałby mu treningowe plany – brak białka uniemożliwia regenerację mięśni. 

Białko roślinne nie jest tak pełnowartościowe jak odzwierzęce. To fakt – jedyne roślinne źródła białka dorównujące soczystemu stekowi to soja, komosa ryżowa oraz algi. Szkopuł leży bowiem w zawartości aminokwasów. Rośliny dostarczają je w różnych proporcjach, nie do końca takich, jakie budują ludzki organizm.

dieta wegańska dla sportowców soja
Białko sojowe – wegańskie proteiny nieustępujące odzwierzęcym!

Żeby dieta wegańska dla biegacza w pełni wypełniała jego zapotrzebowanie na białko, dokładnie jak dieta mięsna, wystarczy łączyć różne źródła roślinne. W ten sposób dostarczysz wszystkich aminokwasów jakich potrzebuje organizm człowieka. Nie zorientuje się, że pochodzą one z mieszanki fasoli, bobu i dyni – przyswoi wszystkie tak, jakbyś zjadł pierś z kurczaka.

Rozwiązaniem problemu białka w diecie wegańskiej jest więc po prostu różnorodność. Polub sojowe produkty, rośliny strączkowe, ciecierzycę, różne odmiany fasoli. Na roślinnej diecie pobiegniesz i zregenerujesz się tak samo, jak robiłeś to do tej pory. 

W razie potrzeby, dieta wegańska dla sportowca może zostać uzupełniona wegańskami odżywkami białkowymi. Gotowe mieszanki różnych białek roślinnych, białko sojowe, ryżowe, grochowe… Wybór jest kolosalny, a Ty nie musisz się przejmować kondycją zabieganych mięśni!

Dieta wegańska dla sportowców a węglowodany i tłuszcze

Zakład, że nie zauważysz żadnej różnicy? 

Węglowodany dla biegacza to i tak głównie źródła roślinne – owoce oraz produkty zbożowe. W mięsie, serach i jajkach naturalnie nie ma cukrów. Jedyne co może się zmienić, to wybór przekąsek. Energetyczne batonik, żelki, ciastka, często mają w składzie żelatynę. Bez problemu zastąpisz je całkowicie wegańskimi odpowiednikami, których pełno na rynku.

wegańskie batoniki dla biegaczy
Twoja ulubione batoniki mają w składzie żelatynę? No to co? Zrobisz sobie lepsze!

A tłuszcze?  Tłustym rybom trzeba powiedzieć ,,żegnaj” i na tym kończy się rewolucja.

Po wyrzuceniu z diety smalcu i masła zostają Ci… oleje roślinne. Masło orzechowe? Z reguły jest wegańskie. Gorzka czekolada nie ma w składzie mleka (dla pewności sprawdź etykietę), pestki i awokado nie mają nic wspólnego ze zwierzakami. Tłuszczu Ci nie zabraknie!

Dieta wegańska dla sportowców a wapń

Pij mleko – będziesz wielki… albo zamiast mleka jedz ciemnozielone warzywa. Biegacz musi mieć mocne kości, które udźwigną jego intensywny trening bez narażenia na kontuzje. Eliminacja z diety produktów mlecznych kojarzy się w prostej linii z niedoborem wapnia, co jest kompletnie mylnym poglądem.

Brokuły, jarmuż i kapusta pekińska dostarczają dużo wapnia, który przyswaja się nawet lepiej, niż ten z nabiału. Dobre źródła to również ciecierzyca czy tofu (wzbogacone wapniem – czytaj skład!), których na pewno nie będzie Ci brakować podczas wege-życia.

wegańskie źródła wapnia w diecie
Polub mak – Twoje kości już to zrobiły!

Najbardziej imponujące pod względem procentowej zawartości tego pierwiastka są mak i sezam. Dodając je do dań, po pożegnaniu z serami i mlekiem nie grozi Ci niedobór wapnia.

Dieta wegańska dla biegacza a suplementacja

Są takie składniki odżywcze oraz mikroelementy, których niedobór grozi weganom – szczególnie tym aktywnym. 

Zapotrzebowania na witaminę B12 nie da się pokryć z roślin. Kiedyś funkcjonował mit, jakoby w niektórych roślinach występowała ,,nasza” kobalamina, ale naukowcy stwierdzili, że to tylko podobny do niej związek. Na ten moment suplementacja jest obowiązkowa, nie tylko dla sportowców, ale i standardowo aktywnych wegan.

Żelazo z roślin to żelazo niehemowe – przyswajalne przez człowieka tylko maksymalnie w około 20%. Przyswajalność da się nieco zwiększyć odpowiednim komponowaniem posiłków. Biorąc jednak pod uwagę, że biegacze i tak mają dużo wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek niż osoby mało aktywne, lepiej rozejrzeć się za suplementem od razu po podjęciu decyzji o zmianie sposobu odżywiania.

Warto sięgnąć także po kreatynę. To suplement nie tylko dla kulturystów! Kreatyna służy budowaniu mięśni i wydajnemu trenowaniu, a jej pokarmowe źródła to mięso, nabiał i ryby. Wege-sportowiec powinien więc uzupełnić ją suplementem, by nijak nie odstawać od ,,mięsnych” rywali.

suplementy wegańskie dla biegaczy
Suplementacja na diecie wegańskiej robi to, co powinna – uzupełnia!

Inne związki, których suplementacja na diecie wegańskiej jest pożądana, to witamina D, kwasy omega-3, cynk, selen i jod. O resztę witamin i minerałów nie ma co się martwić na różnorodnej, kolorowej diecie bezmięsnej.

Jeżeli jesteś nowy w wege-świecie, dobrym pomysłem będzie konsultacja dietetyczna z ułożeniem przykładowego planu odżywiania i doborem suplementacji. 

Chudnięcie i osłabienie na diecie wegańskiej – skąd się bierze?

Brak wiedzy i zaniedbania dietetyczne prowadzące do niedoborów oraz anemii to problem nie tylko wegan. Dieta wegańska sama w sobie nie odbiera nikomu sił.

Jeśli zaś chodzi o chudnięcie – faktycznie, wielu osobom łatwiej schudnąć po przejściu na weganizm. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika w warzywach i owocach, oraz dużej objętości dań opartych na przykład na brokułach. Jeżeli jednak nie chcesz schudnąć… to nie schudniesz.

dieta wegańska dla biegacza ryzyko osłabienia
Źle skomponowana dieta wegańska rujnuje samopoczucie… tak samo, jak dieta mięsna!

Dla utrzymania mocnego ciała na diecie wegańskiej zwracaj uwagę na ilość spożywanych kalorii. Nie uciekaj od makaronów, suszonych owoców, tłuszczu – tego co gęste energetycznie. 

Rośliny nie odchudzają ,,ot tak” – odchudza deficyt kaloryczny. Świadome jedzenie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem zapobiegnie przemianie sylwetki.

Dobrze myślisz – kluczem do wege-biegania jest wiedza o tym, jak jeść. Tylko tyle i aż tyle! 

Czy dieta wegańska dla biegacza nie pogarsza wyników?

Dobrze zbilansowana, która nie grozi nabawieniem się niedoborów? Absolutnie nie – wege-biegacze są tak samo dobrzy, jak ci na standardowej diecie. W wielu przypadkach notują wręcz poprawę formy po przejściu na dietę roślinną – ,,zielona moc” dodaje im drugiej pary skrzydeł.

Amatorzy-pasjonaci, biegacze półprofesjonalni a nawet zawodowcy, od lat biegają na roślinach. Na podium nie ustępują mięsożercom. 

Słynną wege-biegaczką jest na przykład Fiona Oakes – maratonka-rekordzistka świata. Brendan Brazier – ultras i traithlonista, Dave Scott – rekordzista Iron Mana… Z innych dyscyplin – na pewno znasz Venus Williams i Lewisa Hamiltona. Oni też są wege!

Dietę wegańską praktykują nawet kulturyści, strongmani, trójboiści – ,,wielkie chłopy”. To tak w razie, gdybyś wciąż obawiał się o białko i brak siły!

Czy dieta wegańska dla biegacza to dobre rozwiązanie? Tak – wystarczy jeść świadomie, różnorodnie, oraz stosować zalecaną suplementację. Na dobrze zbilansowanej wegańskiej diecie Twoje wyniki na pewno się nie pogorszą – u wielu biegaczy jest wręcz przeciwnie. Biegnij po tofu, a potem… po medal!

Weganizm to dla Ciebie za duża rewolucja? Spróbuj fleksitarianizmu – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/09/24/czym-jest-fleksitarianizm!