Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Data aktualizacji 02.02.2023

Przeczytasz w 6 minut

Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest na nie miejsce w każdej zdrowej diecie! Każdemu biegaczowi polecamy zaopatrzyć się w granolę i musli z dobrym składem – a jak wiadomo, nic nie ma lepszego składu, niż smakołyki przygotowane od podstaw w domu. Jak zrobić granolę? Czym się od niej różni i jak zrobić musli? Przeczytaj i… ruszaj po składniki!

Granola i musli – czym się różnią?

Musli i granola są bardzo podobne pod względem składu bazowego. W obu typach zbożowych przekąsek, bazę stanowią płatki owsiane. Obowiązkowym dodatkiem są orzechy, suszone owoce, często też pestki, sezam, wiórki kokosowe oraz gorzka czekolada.

W musli, wszystkie składniki są surowe. To doskonały pomysł na odżywcze śniadanie, dodające energii do biegania w południe. Pasuje także na kolację. Musli zawiera głównie węglowodany złożone ze zbóż, błonnik, oraz zdrowe tłuszcze z orzechów i pestek.

W granoli natomiast, zboża sklejono słodzidłem i upieczono. Efektem jest zupełnie inny smak oraz charakterystyczna chrupkość. Z uwagi na dodatek słodzidła, granola ma wyższą kaloryczność. Zawiera cukry proste w dużej ilości, więc dobrze sprawdza się jako szybkie doładowanie na 60-30 minut przed bieganiem, oraz dodatek do wysokobiałkowych posiłków potreningowych.

Po lewej sypkie musli, po prawej posklejana granola.

Granola bywa sporą pułapką zakupową. Wygląda na zdrowy produkt i w założeniu nim jest… ale producenci często nadmiernie dosładzają granolę białym cukrem, dosypują do niej mlecznej czekolady i generalnie robią z niej jeden wielki słodycz. Ciężko zaliczyć taki produkt do zdrowej żywności…

Uwaga w sklepie – musli i granola to różne produkty, ale już granola i crunchy to to samo.

Składniki i wykonanie

Tak naprawde, nie ma jedynego słusznego przepisu na to, jak zrobić granolę. Zboża, orzechy, suszone owoce i słodzidła sa wyjątkowo podatne na smakowite eksperymenty! Pierwszym (i najważniejszym) etapem jest wybór składników.

Podstawa każdej granoli

Przy tworzeniu domowej granoli można zaszaleć, ale te 6 punktów jest obowiązkowe.

No dobrze, 5 punktów… Szósty możesz odpuścić kosztem smaku.

  • Baza płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne!). Radzimy wymieszać je z płatkami orkiszowymi i jęczmiennymi – Twoja granola będzie bogatsza. Orkiszowe płatki mają głęboki, słodkawy posmak, a jęczmienne lekko orzechowy. Znajdziesz je na tej samej półce sklepowej, co płatki owsiane. Możesz także postawić na gotowe mieszanki wielozbożowe.
  • Orzechy. Wybierz te orzechy, które najbardziej lubisz – mogą być laskowe, włoskie, migdały, nerkowce – pełna dowolność. Orzechy pokrusz, aby dobrze połączyły się z drobnymi płatkami. 
  • Pestki. Obok orzechów, to obowiązkowe źródło minerałów i kwasów omega-3. Postaw na pestki dyni i słonecznika – są łatwo dostępne nawet w osiedlowych sklepikach
  • Suszone owoce. Rodzynki, suszona żurawina i acerola to Twoje źródło cukrów prostych i witaminy C. Warto wymieszać je z pokrojonymi daktylami, figami, morelami, jabłkami lub śliwkami. Stwórz własny miks smaków – Twoje ulubione suszone owoce na pewno dobrze sprawdzą się w granoli.
  • Słodzidło – bez niego nie ma mowy o granoli. Najpopularniejszy jest rozpuszczony miód. Popularne sa także syropy z agawy, syropy daktylowe oraz ciemny syrop klonowy (polecamy w szczególności to ostatnie!). Aby bardziej rozcieńczyć słodzidło, możesz wykorzystać 50-100 mililitrów czarnej herbaty. Będziesz mógł użyć mniej kalorycznego syropu, a herbata i tak odparuje w piekarniku.
  • Olej kokosowy. Dodatek oleju zwiększa chrupkość domowej granoli. Jeśli chcesz zaoszczędzić kalorie, możesz go sobie odpuścić… ale z 2 łyżkami oleju po prostu będzie smaczniej. W wersji bez oleju, uważaj przy pieczeniu – często mieszaj i kontroluj chrupkość, bo łatwo o spalenie.

Na tym kończy się lista podstawowych składników – baza, ulubione orzechy, pestki, owoce oraz słodzidło. 

granola z jogurtem i jagodami
Z jogurtem i świeżymi owocami – najlepiej!

Dodatkowe składniki granoli

Do granoli możesz wrzucić dodatkowe składniki. Najlepiej sprawdzają się:

  • wiórki kokosowe – dobre źródło kwasów tłuszczowych. Doskonale pasują do letniej granoli z suszonymi morelami i migdałami, słodzonej miodem.
  • wiórki gorzkiej czekolady – skarbnica magnezu. W sam raz do granoli z suszonymi śliwkami, słodzonej syropem daktylowym bądź klonowym.
  • cynamon – w sam raz do jesiennej granoli z przewagą płatków orkiszowych, z suszonymi jabłkami, słodzonej syropem z agawy. 
  • nasiona chia – kolejne źródło dobrych kwasów tłuszczowych, magnezu, a nawet wapnia!
  • masło orzechowe – po rozpuszczeniu może posłużyć nawet jako Twoje główne słodzidło. Spodziewaj się intensywnego smaku orzechów. Jeśli więc nie masz pod ręką orzechów, masz masło orzechowe, a chcesz zrobić granolę… dawaj masło – będzie pysznie!

Instrukcja jak zrobić granolę z przygotowanych składników

Wybrane składniki wymieszaj ze słodzidłem tak, aby utworzyć zbite kawałki. Rozłóż na brytfannie obłożonej papierem do pieczenia. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni. Piecz przez 20-30 minut (zależnie od tego, jaki poziom chrupkości sobie życzysz). Co 10 minut przemieszaj zawartość brytfanny, aby granola równomiernie się upiekła.

Jeśli zrezygnowałeś z dodatku oleju, na wszelki wypadek zejdź z temperaturą w piekarniku do 150 stopni. 

I gotowe! Po wystudzeniu, przesyp granolę do szczelnego pojemnika. Zjedz w przeciągu maksymalnie 2 tygodni. Idziemy jednak o zakład, że nie przetrwa nawet połowy tego czasu! 

Łap za smakowitą granolę przed biegowym treningiem, a nie zabraknie Ci siły do przemierzania trasy. Wolisz bieganie na czczo? Po powrocie z treningu doładuj się słodko-zbożową bombą z jogurtem białkowym lub twarogiem.

Prosta instrukcja jak zrobić musli

Pamiętasz, czym różni się musli i granola? 

Jako że w musli wszystkie składniki są surowe, nie potrzeba też dodatku słodzidła, sprawa jest znacznie prostsza, niż przy granoli. Jak zrobić musli? Wybrać składniki, przesypać do szczelnego słoja i voila. Gotowe! 

Dobór składników do musli będzie jednak trochę inny, niż do granoli – dlatego, że inaczej się je pałaszuje. Musli powinno mieć łagodniejszy smak, bo najczęściej jada się je w towarzystwie świeżych owoców i jogurtów. Granola natomiast, dominuje miskę mleka swoją słodyczą, lub służy za samodzielna przekąskę w biegu.

  • Baza – płatki owsiane błyskawiczne lub górskie (ewentualnie wymieszane z jęczmiennymi i orkiszowymi). Płatki górskie wybierz, jeśli wolisz jeść musli z mlekiem i wyraźnie czuć strukturę płatków. Płatki błyskawiczne sprawdzają się u biegaczy, którzy stosują musli jako dodatek do jogurtów i owsianek – tam, gdzie musli nie jest na pierwszym planie.
  • Orzechy. Tym razem nie musisz ich kruszyć – niech całe orzechy mają swoje pięć minut w mieszance. W końcu na tym polega fenomen musli – na możliwości rozkoszowania się naturalnymi smakami w pełnej okazałości!
  • Suszone owoce, zwłaszcza rodzynki i jagody.
  • Pestki dyni i słonecznika.
musli z wiśniami
Musli nie jest tak dominujące smakowo, jak słodka granola. Wykorzystaj je jago bazę do świeżych mich pełnych owoców!

Opcjonalne dodatki do musli

Skoro masz juz podstawę, zaszalej z ulubionymi dodatkami!

  • Sezam – fantastyczne źródło wapnia (choć, nie ukrywajmy, nie każdy lubi smak sezamu)
  • Wiórki kokosowe – źródło tłuszczu. W sam raz do jogurtów z brzoskwiniami, ananasem, morelą lub melonem.
  • Pokruszona czekolada gorzka – magnez. Gratka dla tych, którzy lubią wcinać musli z ciepłym mlekiem (z płatków czekoladowych się nie wyrasta!).
  • Nasiona chia – nie tylko ze względu na wartości odżywcze. Nasiona chia zagęszczają jogurty!

Jak zrobić granolę? Wybrać składniki, wymieszac ze słodzidłem, upiec i wystudzić.

Jak zrobić musli? To samo… tylko bez słodzidła, pieczenia i studzenia! Zbożowe smakołyki przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Co jest lepsze – musli czy granola? Przygotowane w domowych warunkach, są równie zdrowe. Zamiast wybierać, znajdź dwa wolne słoiki – składników wystarczy na oba warianty zbożowych bomb.

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się